Maaari mong isipin na halos 100 katao lamang ang nasasaktan sa araw-araw, ngunit ang totoo, higit sa milyon-milyong mga Amerikano ang regular na nagdurusa mula sa sakit ng ulo ng lahat ng uri, at ang sakit ng ulo ang nangungunang dahilan para sa oras na napalampas sa trabaho. Karamihan sa mga sakit ng ulo ay nahuhulog sa isa sa tatlong mga kategorya-sakit ng ulo pag-igting, sobrang sakit ng ulo, o sakit ng ulo ng kumpol. Ang sakit sa ulo ng tensyon ay karaniwang sanhi ng mga problema sa kalamnan at pustura, at maaaring mapalala kung ikaw ay nabalisa, nababalisa, napapagod, nalulumbay, o mayroong maraming ingay o ilaw. Ang sakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo ay hindi kinakailangang mas masahol kaysa sa pag-igting ng sakit ng ulo sa mga tuntunin ng sakit, ngunit sa halip ay nakatuon sa isang bahagi lamang ng iyong ulo, at maaaring mapalala kapag lumipat ka, nagsasalita, o umubo. Ang sakit ng ulo ng cluster ay tinukoy bilang sakit na nagsisimula (karaniwang) pagkatapos mong makatulog, una sa isang mas mababang intensidad at pagtaas sa isang rurok na maaaring tumagal ng maraming oras. Hindi alintana kung aling tukoy na uri ng sakit ng ulo ang maaari kang magdusa, maraming mga puntos ng pag-trigger sa iyong ulo, leeg, mata, at itaas na likod na, kapag minasahe, ay maaaring mag-alok sa iyo ng kaluwagan mula sa iyong mayroon nang sakit ng ulo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 7: Pag-aayos ng Batayang Suliranin na Nagiging sanhi ng Sakit ng Ulo
Hakbang 1. Magsimula ng isang journal ng sakit ng ulo
Upang matulungan kang subukan na paliitin kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong sakit ng ulo, maaari kang mapanatili ang isang journal ng sakit sa ulo. Dapat kang magsulat sa iyong journal sa tuwing nakakaranas ka ng sakit ng ulo, at subaybayan ang mga sumusunod na item:
- Nang nangyari ang sakit ng ulo.
- Kung saan ang sakit ay nasa iyong ulo, mukha, at / o leeg.
- Ang tindi ng sakit ng ulo. Maaari kang gumamit ng isang scale ng personal na rating mula isa hanggang sampu kung saan mo tinukoy ang bawat antas batay sa iyong personal na karanasan.
- Ano ang mga aktibidad na kasangkot ka noong nagsimula ang sakit ng ulo, kabilang ang kung nasaan ka.
- Isang tala sa kung gaano ka katulog sa gabi bago mo maranasan ang sakit ng ulo.
- Isang tala tungkol sa kung ano ang kinain, inumin, narinig, o naamoy sa loob ng 24 na oras na humahantong sa sakit ng ulo.
- Isang tala sa iyong nararamdaman bago magsimula ang sakit ng ulo.
- Anumang iba pang mga point na maaari mong makita na kapaki-pakinabang.
Hakbang 2. I-setup ang iyong workstation upang maging wastong ergonomya
Ang hindi komportable at hindi tamang kasangkapan sa bahay (tulad ng iyong mesa, upuan, keyboard, monitor ng computer, mouse, atbp.) Ay maaaring maging sanhi ng pagkaposisyon ng iyong katawan nang masama sa mahabang panahon. Ang hindi magandang pustura na ito ay maaaring maging sanhi ng lahat ng uri ng pangmatagalang mga problema sa kalamnan, na kung saan ay sanhi ng pananakit ng ulo. Maaari mong isaayos muli ang iyong kagamitan sa opisina sa iyong sarili, o gumamit ng isang dalubhasang kumpanya upang gawin ito para sa iyo.
- Hindi mo dapat ibaling ang iyong ulo, o tumingin sa itaas o pababa, kapag tumitingin sa monitor ng iyong computer. Dapat itong direkta sa harap mo, isang smidgen sa ibaba ng antas ng mata. Kung hindi ka papayagan ng paninindigan ng iyong monitor na ilipat ito sa tamang antas, gumamit ng mga libro, kahon, isang maikling istante, o kung anupaman mayroon ka sa paligid na maaaring suportahan ang monitor.
- Hindi mo dapat na maabot ang malayo upang ma-access ang iyong keyboard at mouse. Dapat mong maipahinga ang iyong mga bisig sa mga armrest ng iyong upuan habang ang iyong mga kamay ay hawakan ang parehong keyboard at mouse.
- Kapag nakaupo ka sa iyong upuan sa opisina, walang bahagi ng iyong katawan ang dapat na maabot kahit saan upang umupo sa isang nakakarelaks na posisyon. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa 90-degree na mga anggulo at ang iyong mga paa ay dapat na patag sa lupa. Ang mga bisig ay dapat na nasa 90-degree na mga anggulo gamit ang iyong mga braso o pulso na makapagpahinga sa alinman sa mga armrest o desk. Dapat mong masandal ang likod nang kumportable, na may tamang suporta sa panlikod. Hindi ka dapat umupo sa iyong upuan na may pakiramdam sa castors! Sa katunayan, mas mabuti kung ang iyong upuan ay hindi makagalaw sa mga gulong.
- Hindi ka dapat maghawak ng telepono sa pagitan ng iyong balikat at tainga. Gamitin ang speakerphone, headset, o isang aparatong bluetooth upang magsalita sa telepono kung kailangan mo ng libre ang iyong mga kamay.
Hakbang 3. Gumamit ng mga unan at kutson na maayos na sumusuporta sa iyong katawan
Dapat payagan ng iyong unan ang iyong gulugod na manatili tuwid kung nakahiga ka sa iyong likuran o sa iyong panig. Huwag matulog sa iyong tiyan. Ang iyong kutson ay dapat na maging matatag, lalo na kung mayroon kang kasosyo sa pagtulog. Kung ang iyong kasosyo sa pagtulog ay mas mabigat kaysa sa iyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong kutson ay hindi masyadong lumubog na lumiligid ka sa kanya. Kung nangyayari ito, marahil ay hindi mo namamalayan ang pagpapatibay ng iyong sarili habang natutulog ka upang maiwasan ang iyong pagulong.
Kung hindi ka sigurado kung ang iyong kutson ay sapat na matatag, subukang matulog sa sahig o sa isang kutson sa kamping sa loob ng ilang araw. Kung nalaman mong nakakakuha ka ng mas mahusay na pagtulog sa sahig, ang iyong kutson ay wala kahit saan malapit sa sapat
Hakbang 4. Tratuhin ang iyong mga kalamnan nang may paggalang
Angat gamit ang iyong mga binti at hindi ang iyong likod! Magpahinga nang madalas kapag nasa parehong posisyon ka sa mahabang panahon. Ganap na lundo ang iyong mga kalamnan at huminga nang malalim nang paulit-ulit. Huwag kunin ang iyong panga. Huwag dalhin ang iyong pitaka o backpack sa isang balikat, isuot ito sa iyong katawan (para sa mga pitaka) o sa parehong balikat (para sa mga backpack). Magsuot lamang ng maayos na nilagyan ng sapatos na may suporta sa arko. I-minimize ang suot na mataas na takong. Gumamit ng suporta sa panlikod sa anumang upuan o upuan na iyong inuupuan para sa mas matagal na oras (tulad ng iyong kotse, trabaho, upuan sa kainan, atbp.). Tiyaking napapanahon ang reseta ng iyong salamin sa mata at hindi ka pinipilit na makita ang iyong libro o subaybayan.
Hakbang 5. Kumuha ng isang multi-bitamina
Ang pagkain na kinakain namin araw-araw ay naglalaman ng ilang kinakailangang mga bitamina at mineral, ngunit malamang na hindi ka nakakakuha ng lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral, sa tamang dami, sa araw-araw. Ang isang mahusay na multi-bitamina, o isang kumbinasyon ng higit sa isang indibidwal na bitamina, ay makakatulong matiyak na nakukuha mo ang kailangan mo. Inirerekumenda ng doktor na tiyakin ang iyong pagkuha ng sapat na bitamina C, B1, B6, B12, folic acid, calcium, magnesiyo, iron, at potasa.
Kung ikaw ay nasa ibang mga gamot, suriin sa iyong doktor bago pumili ng isang multi-bitamina
Hakbang 6. Manatiling hydrated
Kung nakipag-usap ka na sa isang doktor, nars, nutrisyunista, therapist sa masahe o iba pang pagsasanay, marahil ay sinabi sa iyo na uminom ng mas maraming tubig sa ilang mga punto sa iyong buhay! Sa pangkalahatan ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng walong baso o dalawang litrong tubig bawat araw. At ang halagang iyon ay dapat dagdagan kung ang iyong pag-eehersisyo o kung talagang mainit at pinagpapawisan ka.
Mahirap talagang ubusin ang inirekumendang dami ng tubig, lalo na kung abala ka at palaging on the go. Kung nagkakaproblema ka, pilitin ang iyong sarili na magdala ng isang magagamit muli na bote ng tubig saan ka man pumunta at muling punan ito sa bawat pagkakataon. Palaging maabot ito at laging bigyan ng tukso na humigop
Hakbang 7. Ayusin ang iyong paggamit ng caffeine
Karamihan sa mga tao ay hindi nais na masabihan na kailangan nilang bawasan ang dami ng caffeine na kinakain nila! At ironically maraming mga gamot sa sakit ng ulo ang nagsasama ng caffeine bilang isang sangkap. Ito ay dahil ang caffeine ay maaaring makatulong sa isang sakit ng ulo nang una, ngunit kung labis kang kumakain sa araw-araw, ang caffeine ay talagang nagdudulot ng mas maraming pag-igting ng kalamnan at iba pang mga panloob na problema. Subukang manatili sa katumbas ng dalawang walong onsa na tasa ng kape bawat araw. Kasama rito ang anumang kinakain mo na mayroong caffeine, kabilang ang kape, tsaa, pop, gamot, at ilang tsokolate.
Hakbang 8. Tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang tiyak na mga problemang emosyonal o pisikal na maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo
Maaari itong isama ang mga problemang pang-emosyonal tulad ng pagkalumbay o pagkabalisa, at mga problemang pisikal tulad ng mga problema sa pagtulog, impeksyon, imbalances ng hormon, paggana ng teroydeo, antas ng glucose sa dugo, at iba pa. Magagawa ng iyong doktor na masuri, at kung kinakailangan, magpatakbo ng mga pagsusuri sa laboratoryo upang matukoy kung mayroon kang alinman sa mga kalakip na problema at pagkatapos ay makabuo ng isang plano sa paggamot na partikular para sa iyo.
Paraan 2 ng 7: Pagmamasahe sa Mga kalamnan ng Trapezius
Hakbang 1. Hanapin ang iyong mga kalamnan ng trapezius
Mayroon kang dalawang kalamnan ng trapezius, isa sa magkabilang panig ng iyong gulugod, sa hugis ng isang tatsulok mula sa tuktok ng iyong leeg hanggang sa iyong balikat hanggang sa gitna ng iyong likuran. Ang tatlong bahagi ng kalamnan ng trapezius ay tinatawag na pang-itaas, gitna at mas mababang mga kalamnan ng trapezius.
Hakbang 2. Trabaho ang trapezius na kalamnan habang nakahiga
Upang magawa ito, humiga sa likuran at baluktot ang tuhod. Maglagay ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong likod, halos isang pulgada mula sa iyong gulugod. Magsimula sa tuktok ng iyong likuran at gumana pababa. Humiga sa bola ng tennis nang walo hanggang 60 segundo at pagkatapos ay ilipat ito nang mas mababa. Bumaba hanggang sa iyong itaas na pelvis, at tandaan na gumana ang magkabilang panig ng iyong likod.
Hakbang 3. Gawin ang trapezius kurot
Mas masahol ito sa nararamdaman! Ilagay ang iyong siko at ibabang braso sa isang counter o mesa upang suportahan ang mga ito. Gamitin ang kabaligtaran na braso upang kurutin ang itaas na kalamnan ng trapezius sa pagitan ng iyong leeg at balikat. Hawakan ng walong hanggang animnapung segundo at pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran. Huwag maghukay ng iyong mga daliri sa iyong balikat, maunawaan lamang ang kalamnan mismo.
Hakbang 4. Gawin ang trapezius kahabaan
Humiga ka. Magsimula sa iyong mga braso pababa sa iyong panig. Ilipat ang iyong mga bisig upang ang iyong itaas na mga braso ay nasa isang 90-degree na anggulo sa sahig, at ang iyong mga ibabang braso ay nasa isang 90-degree na anggulo sa iyong itaas na mga braso. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay upang hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo sa iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga braso pababa hanggang sa ang iyong itaas na mga bisig ay nasa isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan ng pectoralis
Habang ang pectoralis ay hindi ang trapezius, ang pag-unat nito ay tumutulong pa rin sa iyong trapezius. Para sa kahabaan na ito kakailanganin mong tumayo sa isang bukas na pintuan, o sa tabi ng sulok ng isang pader. Itaas ang braso sa tabi ng pintuan o dingding upang ang bahagi mula sa iyong kamay hanggang siko ay nakahandusay na flush laban sa mga pintuan o dingding. Ang iyong palad ay dapat na nakahiga sa pintuan o dingding. Ilipat ang binti sa parehong bahagi ng iyong katawan isang hakbang pasulong. Lumiko ang iyong katawan mula sa pintuan o dingding hanggang madama mo ang kahabaan sa ibaba lamang ng iyong buto ng kwelyo. Maaari mong ilipat ang iyong braso nang mas mataas at mas mababa upang gumana ang iba't ibang mga bahagi ng parehong kalamnan.
Paraan 3 ng 7: Pag-uunat ng Posterior Neck Muscle
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa likod ng leeg
Mayroong hindi bababa sa kalahating dosenang tiyak na kalamnan sa lugar na ito sa likuran ng iyong leeg, sa pagitan ng base ng iyong bungo hanggang sa iyong mga blades ng balikat. Ang pag-igting sa partikular na lugar ng iyong katawan ay maaaring responsable para sa karamihan ng mga sakit ng ulo.
Hakbang 2. Gawin ang mga kalamnan sa base ng iyong bungo
Humiga sa iyong likod gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang isang kamay ay dapat na duyan ang kabilang kamay. Maglagay ng bola sa golf sa palad. Iposisyon ang iyong mga kamay at ang bola ng golf tulad nito sa gilid ng iyong gulugod, hindi sa iyong gulugod, pagkatapos ay paikutin ang iyong ulo sa gilid upang ilipat ang bola ng golf. Ang tanging oras na kailangan mong ilipat ang iyong mga kamay ay upang ilipat ang bola ng golf sa iyong leeg. Kapag na-masahe mo ang isang bahagi ng iyong gulugod, ilipat ang bola ng golf sa kabilang panig at ulitin.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga posterior leeg na umaabot
Maaari mong gawin ang mga ito habang nakaupo o kahit na sa shower. Umupo ng tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang hilahin ang iyong ulo pasulong hanggang sa maramdaman mo ang mga kalamnan na umaabot. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong ulo pasulong at sa magkabilang panig ng mga 45 degree. Pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa tuktok ng iyong ulo at hilahin ang iyong ulo patungo sa gilid ng iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan. Ulitin sa kabilang banda sa kabilang panig.
Hakbang 4. Iunat ang mga kalamnan ng iyong leeg habang nakahiga
Humiga sa likod sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod paitaas at ilagay ang iyong kaliwang kamay, palad pababa, sa ilalim ng base ng iyong gulugod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong ulo. Gamitin ang iyong kamay upang hilahin ang iyong ulo sa kanan, habang nakatingin sa kisame, hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Pagkatapos ay gamitin ang iyong kamay upang hilahin muli ang iyong ulo patungo sa kanan, ngunit sa oras na ito iikot ang iyong ulo ng mga 45 degree upang tumingin ka sa dingding sa kanan. Panghuli ibalik ang iyong ulo ng 45 degree sa kaliwa, kaya't tinitingnan mo ang pader sa iyong kaliwa, ngunit gamitin ang iyong kamay upang hilahin ang iyong ulo pabalik sa kanan. Ulitin ang buong proseso sa kaliwang bahagi ng iyong katawan, gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo.
Paraan 4 ng 7: Pagmanipula ng Temporalis na kalamnan
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan ng temporalis
Ang sakit ng ulo na sanhi ng kalamnan ng temporalis ay napaka-pangkaraniwan. Ang mga kalamnan ng temporalis ay matatagpuan sa mga gilid ng iyong ulo, mula sa iyong itaas na panga, sa tuktok ng iyong tainga at pagkatapos ay bumalik sa likod ng iyong tainga. Ang mga problema sa kalamnan ng temporalis ay maaaring maiugnay din sa mga problema sa TMJ.
Hakbang 2. Ilapat ang presyon sa mga kalamnan ng temporalis
Habang nakaupo o nakatayo nang tuwid, pindutin ang mga kamay ng iyong index at gitnang mga daliri ng parehong mga kamay sa mga spot sa itaas ng iyong templo. Habang pinipindot, buksan at isara ang iyong panga ng maraming beses. Gawin ang iyong mga daliri sa paligid, sa pangkalahatang lugar na iyon, sa lahat ng mga spot kung saan nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa at buksan at isara ang iyong panga ng maraming beses sa bawat lugar.
Bilang kahalili, maaari kang simpleng maghikab nang paulit-ulit upang mabatak ang mga kalamnan ng temporalis nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay upang mag-apply ng anumang presyon
Hakbang 3. Iunat ang mga kalamnan ng temporalis
Paikutin nang bahagya ang parehong kalamnan ng temporalis bago mo gawin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mga maiinit na pack, isang heating pad sa mababang temperatura, o isang mainit na basang tela sa magkabilang panig ng iyong ulo sa itaas ng tainga. Kapag ang mga kalamnan ay maluwag, humiga sa iyong likuran at tingnan ang kisame. Ilagay ang hintuturo ng alinmang kamay sa loob ng iyong bibig at hilahin ang iyong panga sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon sa lugar sa likuran lamang ng iyong mga ngipin sa ilalim.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo ang kalamnan ng temporalis
Humiga sa iyong likuran at tumingin sa kisame. Ilagay ang iyong kanang index at gitnang daliri sa iyong kanang pisngi, sa tuktok lamang ng iyong mga ngipin. Ilagay ang iyong kaliwang index at gitnang mga daliri sa iyong ibabang panga. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang itulak ang iyong panga sa kaliwa. Maaari mong ulitin ang parehong proseso sa kanan sa pamamagitan ng paglipat ng lokasyon ng iyong mga kamay.
Upang gawin ito bilang isang kahabaan, ang iyong panga ay dapat na lundo at hindi dapat maging sanhi ng anumang paglaban sa paggalaw ng iyong panga sa kaliwa at kanan. Kung nagtatrabaho ka nang ilang sandali at nais mong subukang palakasin ang kalamnan sa halip na iunat lamang ito, maaari kang magdagdag ng paglaban sa paggalaw ng iyong ibabang panga
Paraan 5 ng 7: Paggamit ng Presyon sa Mga kalamnan sa Mukha at Scalp
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa mukha at anit
Mayroong hindi bababa sa kalahating dosenang tiyak na kalamnan sa iyong mukha at anit na maaari mong gumana upang makatulong na mapawi ang iyong sakit ng ulo. Ang mga lugar na nais mong gumana ay kasama ang: sa itaas ng bawat mata, sa gilid ng iyong socket ng mata, sa ibaba lamang ng iyong kilay (orbicularis oculi); sa itaas lamang ng mga dulo ng iyong bibig (zygomaticus major); ang lugar sa kaliwa at kanan ng dulo ng iyong bibig, kung nagpapanggap kang ang iyong bibig ay umaabot ng isa pang pulgada o higit pa (buccinator); direkta sa itaas ng iyong mga mata at kilay, bahagyang sa loob ng iyong mukha (frontalis); ang mga spot sa likod ng iyong ulo, sa parehong antas ng tuktok o kalagitnaan ng bahagi ng iyong tainga (occipitalis); ang mga spot sa ilalim ng iyong panga, sa magkabilang panig, kung susundin mo ang kurba at direksyon ng iyong tainga umbok ng maraming pulgada pababa (platysma).
Hakbang 2. Mag-apply ng presyon sa mga kalamnan ng orbicularis oculi
Mayroong dalawang paraan upang mailapat ang presyon sa mga kalamnan na ito. Ang isang pamamaraan ay ang simpleng paggamit ng iyong hintuturo at pindutin ang puwesto sa itaas ng iyong mata at sa ibaba ng iyong kilay, sa buto ng iyong socket ng mata. Malalaman mong natagpuan mo ang tamang lugar dahil marahil ay hindi ito komportable. Ang isa pang pamamaraan ay ang talagang kurot sa lugar na ito sa pagitan ng iyong mga daliri at pisilin.
Hakbang 3. Mag-apply ng presyon sa buccinator at zygomaticus pangunahing mga kalamnan
Maaari kang magtrabaho ng parehong mga spot sa parehong pamamaraan. Ilagay ang iyong kanang hinlalaki sa loob ng iyong bibig sa kaliwang bahagi, gamit ang iyong kanang hintuturo sa labas ng iyong bibig sa parehong lugar. Kurutin ang balat sa pagitan ng iyong hinlalaki at iyong hintuturo. Gusto mong ilipat ang iyong mga daliri sa paligid mula sa iyong pisngi hanggang sa ilalim ng iyong panga - saan ka man makakita ng isang lugar na hindi komportable. Ulitin sa kanang bahagi ng iyong mukha gamit ang iyong kaliwang kamay.
Hakbang 4. Ilapat ang presyon sa mga kalamnan ng frontalis
Ang isang ito ay medyo simple - gamitin lamang ang iyong index at gitnang mga daliri upang maglapat ng presyon sa lugar sa itaas ng iyong kilay, sa iyong noo. Gawin ang iyong mga daliri sa paligid ng lahat ng mga spot kung saan sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 5. Ilapat ang presyon sa mga kalamnan ng occipitalis
Maaari mong paganahin ang lugar na ito sa isa sa dalawang paraan. Ang madaling paraan ay simpleng gamitin ang iyong index at gitnang mga daliri upang mag-apply ng presyon sa mga lugar sa likuran ng iyong ulo kung saan nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa. Maaari ka ring humiga sa lupa, habang tumitingin sa kisame, at gumamit ng isang bola ng tennis upang maglapat ng presyon sa mga lugar na ito.
Paraan 6 ng 7: Pagsasangkot ng Iba't ibang Mga kalamnan sa panga
Hakbang 1. Hanapin ang iyong kalamnan sa panga
Mayroong maraming mga kalamnan na nakakabit, o malapit, ang iyong panga at tulungan kang gawin ang mahahalagang bagay tulad ng ngumunguya. Kasama sa mga kalamnan na ito: ang masseter, na matatagpuan sa harap ng iyong tainga, kasama ang iyong mga ngipin; ang lateral pterygoid, na nakakabit sa iyong kasukasuan ng panga at pataas sa iyong lugar ng pisngi; ang medial pterygoid, na kung saan ay matatagpuan sa likod ng iyong panga buto; ang digastric, na kung saan ay matatagpuan sa ilalim ng iyong baba.
Hakbang 2. Ilapat ang presyon sa kalamnan ng iyong masseter
Upang magawa ito, ilagay ang iyong kanang hinlalaki sa loob ng kaliwang bahagi ng iyong bibig, gamit ang iyong kanang hintuturo sa labas ng kaliwang bahagi ng iyong bibig. Dahil ang mga kalamnan ng masseter ay mas pabalik sa iyong tainga, maaaring kailangan mong itulak nang kaunti ang iyong hinlalaki sa likuran ng iyong panga, sa likod ng iyong pisngi. Pagkatapos ay gamitin ang iyong hintuturo (at gitnang daliri kung kailangan mo), kasama ang iyong hinlalaki, upang kurutin ang kalamnan ng masseter. Maaari mong gumana ang iyong mga daliri mula sa tuktok ng kalamnan (mas mataas sa iyong mukha) hanggang sa ilalim ng kalamnan (malapit sa iyong linya ng panga). Kapag nagawa mo na ang kaliwang bahagi ng iyong mukha, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang gawin ang parehong bagay sa kalamnan ng masseter sa kanang bahagi ng iyong mukha.
Hakbang 3. Iunat ang iyong kalamnan sa bibig at masseter
Ilagay ang iyong kanang kamay sa noo. Ilagay ang iyong kaliwang daliri sa loob ng iyong bibig, sa likod mismo ng iyong mga ngipin sa ilalim. Ilagay ang iyong kaliwang hinlalaki sa ilalim ng iyong baba / panga. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong panga pababa habang ginagamit mo ang iyong kanang kamay upang patatagin ang iyong ulo. Hawakan ng walong segundo. Maaari mo itong gawin lima hanggang anim na beses upang matulungan ang pag-unat at pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng iyong bibig.
Hakbang 4. Ilapat ang presyon sa mga lateral na kalamnan ng pterygoid
Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa likod ng maraming iba pang mga bagay sa iyong mukha at hindi ang pinakamadaling bagay na maabot ang iyong sarili. Ang pinakamahusay na paraan upang mailapat ang presyon sa mga kalamnan na ito ay ilagay ang iyong kaliwang hintuturo sa kanang bahagi ng iyong bibig - pabalik sa likod ng iyong huling molar sa iyong itaas na panga. Kung pinindot mo ang iyong daliri paitaas sa lugar na ito, uri ng sa direksyon ng iyong ilong, dapat mong mailapat ang presyon sa lateral na pterygoid na kalamnan. Kapag nagawa mo na ang kalamnan sa kanang bahagi ng iyong mukha, lumipat ng mga kamay at gawin ang kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong mukha.
Dahil ito ay isang matigas na kalamnan upang maabot ang iyong sarili, huwag mag-alala kung hindi mo ito matagpuan. Maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang propesyonal upang makapunta sa kalamnan na ito kung sa palagay mo ito ang sanhi ng ilan sa iyong sakit ng ulo
Hakbang 5. Ilapat ang presyon sa mga kalamnan ng medial pterygoid
Tulad ng mga pag-ilid na kalamnan ng pterygoid, ang mga kalamnan ng medial pterygoid ay matatagpuan sa likod ng maraming iba pang mga bagay sa iyong mukha at hindi madaling puntahan. Ang isang pamamaraan ay ilagay ang iyong kaliwang daliri sa loob ng kanang bahagi ng iyong bibig. Itulak pabalik ang iyong daliri, kasama ang iyong pisngi, hanggang sa malampasan mo ang iyong huling molar sa iyong pang-itaas na panga. Pagkatapos ay itulak ang iyong daliri sa lugar na malapit sa iyong kasukasuan ng panga. Maaari mong ilipat ang iyong daliri pataas at pababa sa lugar na ito hanggang sa makita mo ang mga spot na hindi komportable, pagkatapos ay hawakan ang presyon sa mga spot na iyon sa loob ng walong hanggang animnapung segundo. Ulitin ang buong proseso gamit ang iyong kanang kamay para sa kaliwang bahagi ng iyong mukha.
Hakbang 6. Mag-apply ng presyon sa iyong mga kalamnan na nakakapinsala
Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak ng buko ng iyong kanang hintuturo sa malambot na lugar sa ilalim ng iyong baba, sa likuran lamang ng iyong ibabang panga ng panga. Simulan ang prosesong ito malapit sa harap ng iyong baba at ilipat ang iyong buko paurong kasama ang iyong buto ng panga hanggang sa iyong likuran ng iyong kasukasuan ng panga malapit sa iyong tainga. Pindutin nang matagal ang walong hanggang animnapung segundo sa anumang lokasyon kung saan nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa. Lumipat sa iyong kaliwang bahagi kapag kumpleto na ang iyong kanang bahagi.
Paraan 7 ng 7: Pinapawi ang sakit ng ulo gamit ang Heat at Cold
Hakbang 1. Maglagay ng malamig sa iyong ulo o leeg
Maglagay ng isang ice pack o yelo sa loob ng isang tuwalya at ilapat ang tuwalya sa lugar ng iyong ulo o leeg na masakit. Iwanan ito roon nang higit sa 10-15 minuto.
- Bilang kahalili, maaari kang maglapat ng isang ice cube nang direkta sa kalamnan na masakit at ilipat ito kasama ang kalamnan, pabalik-balik, para sa isang maliit na sandali. Dahil gumagamit ka ng yelo, huwag hawakan ang yelo sa iyong balat sa isang lugar sa loob ng mahabang panahon o maaari mong mapinsala ang iyong balat o nerbiyos.
- Ang paglalapat ng isang ice pack sa base ng iyong bungo at tuktok ng iyong leeg ay makakatulong sa sakit ng ulo na sumisikat sa harap ng iyong ulo at mukha.
Hakbang 2. Lagyan ng basa-basa na init sa iyong mukha at leeg
Moist heat, tulad ng isang basang tuwalya o tubig na direkta sa iyong katawan mula sa isang shower, inirerekomenda sa ibabaw ng tuyong init, tulad ng isang pampainit. Maaari mong ilapat ang basa-basa na init sa anumang lugar ng iyong mukha o leeg na nasasaktan sa loob ng 15-20 minuto. Ang init ay hindi laging gumagana pati na rin ang lamig dahil maaari itong maging sanhi ng pamamaga sa ilang mga lugar, sa halip na bawasan ito. Kung hindi mo makita na gumagana ang init para sa iyo, lumipat sa lamig.
Hakbang 3. Gumamit ng parehong mainit at malamig nang sabay
Minsan ang pinakamahusay na kinalabasan ay nagreresulta mula sa paggamit ng parehong init at malamig nang sabay. Ang isang ganoong pamamaraan ay upang maglapat ng isang malamig na pack sa base ng iyong ulo o sa tuktok ng iyong leeg, kasama ang isang mamasa-masa, mainit na tuwalya sa iyong itaas na likod at ibabang lugar ng leeg. Upang magdagdag ng higit pang pagkakaiba-iba, maglagay ng isang malamig na pack sa kanang bahagi ng iyong mukha at isang mainit na tuwalya sa kaliwang bahagi ng iyong mukha - lahat nang sabay-sabay. Palitan ang mainit at malamig na mga item sa iyong mukha tuwing limang minuto. Gawin ito nang hanggang 20 minuto sa kabuuan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-visualize kung nasaan ang ilan sa mga kalamnan sa iyong ulo at leeg, gumamit ng mga diagram ng mga sistema ng kalamnan ng tao upang matulungan itong paliitin, at upang makita ang pangkalahatang, malaking larawan. Ang isang tulad na hanay ng mga diagram ay matatagpuan dito.
- Ang sakit sa ulo ng tensyon ay maaari ding sanhi ng TMD, o Temporomandibular Disorder. Ang mga taong nasuri na may TMD ay mas malamang na hindi lamang makaranas ng sakit ng ulo ng pag-igting, ngunit ang mga pananakit ng ulo na iyon ay mas malala at mas madalas.
- Hindi lahat ng may migraines ay nakakakuha ng tinatawag na "aura," na maaaring makaapekto sa kanilang paningin at maaaring maging isang pauna sa migraine na talagang nagsisimula. Ang Auras ay maaari ding maging di-visual at sa halip ay nagsasama ng pagkahilo, vertigo, panghihina, tingling, o pamamanhid.
Mga babala
- Kahit na nakakaramdam ka ng kaluwagan sa mga masahe o nag-trigger ng point therapy, huwag itong labis. Gumawa lamang ng self-therapy ng mga puntos ng pag-trigger isang beses sa isang araw upang magsimula. Taasan hanggang dalawang beses sa isang araw lamang kung komportable ito.
- Kapag nagtatrabaho mga puntos ng pag-trigger, pindutin ang trigger point nang hindi bababa sa 8 segundo ngunit hindi hihigit sa 1 minuto. Ang presyong inilalapat mo ay dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kung sa tingin mo wala, alinman sa hindi mo pagpindot nang sapat, o ang lokasyong iyon ay hindi isang puntong punta para sa iyo. Kung ikaw ay nasa matinding sakit, magpagaan ng presyon, o huminto. Huwag pigilan ang iyong hininga.
- Kung nakakatanggap ka ng ilang uri ng therapy mula sa isang propesyonal, huwag ka ring gumawa ng iyong sariling self-therapy sa parehong araw.
- Mag-unat lamang pagkatapos mong maisagawa ang iyong sariling trigger point therapy, hindi bago.
