Ang pagpunta sa kolehiyo ay kapanapanabik, ngunit maaari rin itong maging isang napakalaki at kahit na malungkot na karanasan. Maraming mga mag-aaral sa kolehiyo ang nakikipagpunyagi sa pagkalumbay at mga kaugnay na isyu sa kalusugan ng isip. Ang depression ay isang seryosong sakit sa pag-iisip na nailalarawan sa kalungkutan, pagkakasala, mga problema sa pagtuon, mga pagbabago sa gana sa gawi o pagtulog, at pag-iisip na magpakamatay. Kung naghihirap ka mula sa pagkalumbay bilang isang mag-aaral sa kolehiyo, maaari mong malaman na mabisang makaya sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong mga sintomas, mga diskarte sa pag-aaral upang matulungan kang makayanan ang stress, pagkuha ng tulong na kailangan mo, at pagtugon sa stigma o kahihiyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagliit ng Iyong Mga Sintomas
Hakbang 1. Matulog nang husto
Ang pagtulog ay mahalaga para sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal, at ang hindi pagkakaroon ng sapat na maaaring magpalala sa iyong pagkalungkot. Kapag nasa kolehiyo ka, maaaring mahirap makuha ang pagtulog na kailangan mo. Karamihan sa mga kabataang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi upang maging pinakamagaling sa kanilang kalusugan.
- Mag-iskedyul ng oras para sa pagtulog sa katulad na paraan para sa pag-aaral at iba pang mga obligasyon. Subukang lumikha ng isang pare-pareho na iskedyul para sa kung kailan ka matulog at kapag gisingin mo.
- Tiyaking mayroon kang kaunting oras ng pagtulog bago ka matulog tuwing gabi. Gumugol ng kaunting oras sa paggawa ng isang bagay na mapayapa, tulad ng pagbabasa ng isang libro, isang mainit na paliguan, o paggawa ng kaunting pagninilay.
- Iwasang gamitin ang iyong telepono o computer nang tama bago matulog, dahil ang ilaw mula sa screen ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Ang pagkain at pag-inom ng mga tamang bagay ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban, matulungan kang mag-concentrate, at matulungan kang makatulog nang mas maayos. Mahalaga rin na maiwasan ang mga pagkain at inumin na maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 at folates, tulad ng lentil, almonds, spinach, manok, at isda.
- Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na bitamina D, na madalas na idinagdag sa gatas, juice, at mga cereal sa agahan.
- Kumain ng maraming isda, o maghanap ng mga pagkaing pinatibay ng omega-3 fatty acid.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa pinong asukal, tulad ng mga matamis na panghimagas at soda.
- Iwasang uminom ng labis na caffeine. Habang maaaring pansamantalang mapalakas nito ang iyong lakas, maaari din nitong maputol ang iyong ikot ng pagtulog at makaramdam ka ng kaba o inis.
Hakbang 3. Iwasan ang labis na alkohol
Habang ang pag-inom o dalawa sa iyong mga kaibigan ngayon at pagkatapos ay maaaring maging isang masaya na paraan upang makisalamuha at makaputok, ang pag-inom ng labis na alkohol ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalagayan at sa iyong kalusugan. Ang labis na pag-inom ay maaaring mag-iwan sa iyo ng sakit at pagod, makagambala sa iyong pagtulog, at gawing mas malala ang mga sintomas ng iyong pagkalungkot. Maaari rin itong humantong sa mas malubhang mga problemang pangkalusugan, kabilang ang sakit sa atay, mga problema sa gastrointestinal, at sakit sa puso.
Kung sa palagay mo ang iyong pag-inom ay may seryosong epekto sa iyong kalusugan, iyong mga relasyon, o iyong kakayahang gawin ang iyong trabaho, o kung nagkakaproblema ka sa pagbabawas ng iyong pag-inom ng alkohol, humingi ng medikal na atensyon mula sa iyong doktor o sentro ng kalusugan ng mag-aaral
Hakbang 4. Kumuha ng maraming ehersisyo
Maaaring pasiglahin ng ehersisyo ang iyong utak upang palabasin ang mga kemikal na nagpapalakas ng iyong kalooban. Maaari rin itong makatulong na lumikha ng isang kumpiyansa sa sarili at bigyan ka ng kasiya-siyang abala mula sa mga bagay sa iyong buhay na nakaka-stress sa iyo.
- Magtabi ng kaunting oras bawat linggo upang gumawa ng isang uri ng pisikal na aktibidad. Kahit na 30 minuto ng ehersisyo 3 araw sa isang linggo ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng pagkalungkot.
- Magpasya sa isang uri ng aktibidad na nasisiyahan ka. Kumuha ng isang kaswal na isport na maaari mong gawin sa mga kaibigan, gumugol ng kaunting oras sa gym, o maglakad o mag-jogging.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka
Magtabi ng kaunting oras bawat linggo para sa kasiyahan at pakikisalamuha. Ang paglalaan ng oras upang masiyahan sa iyong sarili ay kapwa maiangat ang iyong kalooban at sa huli ay makakatulong sa iyo na maging mas produktibo.
- Subukang mag-iskedyul ng isang oras para sa hapunan o nakikipag-hang out kasama ang iyong mga kaibigan tuwing gabi.
- Sumali sa isang club ng mag-aaral o samahan na nakatuon sa isang aktibidad na nasisiyahan ka.
- Magpasya sa isang regular na oras araw-araw upang maglaro ng isang laro o manuod ng isang yugto ng isang palabas sa TV na gusto mo.
Paraan 2 ng 4: Pagkaya sa Stress
Hakbang 1. Huwag pasanin ang iyong sarili
Kapag nakikipag-juggling ka ng mga klase, takdang-aralin, mga ekstrakurikular na aktibidad, at iyong buhay panlipunan, madali itong mapunta sa sobrang dami ng iyong plato. Kung mayroon kang mga obligasyon sa pamilya o trabaho, ang buhay sa kolehiyo ay maaaring makaramdam ng higit na labis.
- Huwag kumuha ng mga hindi kinakailangang obligasyon, hal. labis na mga kurso na lampas sa kinakailangang courseload bawat isang-kapat o semester.
- Kung sa tingin mo ay nababagabag ng iyong trabaho sa paaralan, kausapin ang iyong tagapayo sa akademiko tungkol sa pagsasama-sama ng isang mas madaling pamahalaan na iskedyul.
Hakbang 2. Sumulat ng isang lingguhang iskedyul
Ang iyong pasanin sa trabaho ay magiging mas mababa sa pakiramdam kung lalapitan mo ito sa isang organisadong paraan. Sumulat ng isang iskedyul na malinaw na nagpapakita kung saan ka dapat naroroon at kung ano ang kailangan mong gawin sa anumang naibigay na oras sa bawat araw ng linggo. Isama ang lahat ng iyong klase, ngunit hadlangan din ang oras para sa iba pang mahahalagang bagay tulad ng pag-aaral, pagkain, pag-eehersisyo, pagtulog, at pagkakaroon ng kasiyahan.
Hakbang 3. Subaybayan ang mga mahahalagang petsa at deadline
Isulat ang mga ito sa isang kalendaryo o sa isang tagaplano, o gumamit ng isang programa tulad ng Google Calendar upang matulungan kang manatili sa tuktok ng mga bagay na kailangan mong gawin. Sa ganoong paraan, maghahanda ka nang maaga para sa mahahalagang takdang-aralin at kaganapan.
Hakbang 4. Unahin ang iyong mga obligasyon
Gumugol ng kaunting oras bawat linggo upang masuri kung aling mga takdang-aralin ang pinakamahalaga, at alin ang tatagal ng pinakamaraming oras upang makumpleto. Bumuo ng isang plano para sa pagtutuon muna ng mataas na mga pangunahing gawain, at pagkatapos ay pagharap sa mas maliit at mas madaling mga gawain.
Hakbang 5. Magpahinga at tulin ng lakad ang iyong sarili
Ang pagpilit sa iyong sarili na magpatuloy sa pagtatrabaho kapag ikaw ay masyadong pagod o nabigla upang pag-isiping mabuti ay kontra-produktibo. Kung sa tingin mo ay napagod ka o nagagambala ka habang nagtatrabaho ka, maglaan ng ilang minuto upang maglakad-lakad at iunat ang iyong mga binti, kumain ng isang malusog na meryenda, o ilalagay mo ang iyong ulo para sa isang mabilis na pagtulog.
Hakbang 6. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakakarelaks at maaalis ang iyong pagtuon sa mga bagay na nag-aalala sa iyo sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na manatili sa sandaling ito.
- Maghanap ng isang mapayapang lugar sa campus kung saan maaari kang magnilay nang walang abala.
- Umupo sa isang komportableng posisyon at isara ang iyong mga mata. Subukang ituon ang iyong paghinga lamang. Kung sa palagay mo ang iyong isip ay nagsisimulang gumala, dahan-dahang i-redirect ang iyong pansin sa iyong paghinga.
- Makalipas ang ilang sandali, pahintulutan ang iyong sarili na isipin ang tungkol sa iyong nararamdaman, itak at pisikal. Gawin ang iyong makakaya upang kilalanin ang iyong damdamin nang hindi mo sila hinuhusgahan.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Tingnan ang isang tagapayo sa campus
Karamihan sa mga kolehiyo at unibersidad ay nag-aalok ng mga serbisyo sa pagpapayo. Kung nakikipaglaban ka sa pagkalumbay o dumaan ka rin sa isang magaspang na panahon, makakatulong sa iyo ang isang tagapayo na bumuo ng mas malakas na mga kasanayan sa pagkaya at maikonekta ka sa mga karagdagang mapagkukunan.
- Kung hindi ka sigurado kung paano i-access ang mga serbisyo sa pagpapayo sa iyong campus, suriin ang website ng iyong paaralan para sa impormasyon, bisitahin ang mga gawain ng mag-aaral o tanggapan ng mapagkukunan ng mag-aaral, o hilingin sa iyong tagapayo sa akademiko o RA na tulungan silang patnubayan sa tamang direksyon.
- Kausapin ang iyong tagapayo tungkol sa anumang nakaraang kasaysayan ng pagkalumbay, at kung anong mga uri ng paggamot na maaaring ginamit mo sa nakaraan (pagpapayo, gamot, atbp.).
Hakbang 2. Makipag-usap sa doktor
Bisitahin ang sentro ng kalusugan ng mag-aaral sa campus at mag-set up ng isang appointment sa isang manggagamot o nars. Ipaliwanag na ikaw ay nalulumbay at nais mong humingi ng tulong. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang referral para sa isang tagapayo, psychiatrist, o iba pang espesyalista sa kalusugan ng isip, o mag-alok ng mga tip para sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay na makakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa campus
Kung nag-aalok ang iyong campus ng mga serbisyong pangkalusugang pangkaisipan, maaari silang makatulong na ikonekta ka sa mga pangkat ng suporta para sa mga mag-aaral na nakikipag-usap sa mga katulad na isyu. Maaaring mag-alok ang isang pangkat ng suporta ng emosyonal na suporta at mga tip sa pagkaya, at makakatulong sa iyo na kumonekta sa ibang mga tao na nasa parehong bangka mo.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong tagapayo sa akademiko o isang pinagkakatiwalaang propesor
Ang iyong mga tagapayo at propesor ay naroroon upang tulungan ka. Kung nahihirapan ka sa akademya dahil sa iyong pagkalumbay, maaaring makatulong na makipag-usap sa iyong mga propesor o sa iyong tagapayo sa akademiko. Maaari ka nilang matulungan na makabuo ng isang diskarte para gawing mas mapamahalaan ang iyong gawaing pang-akademiko, o ikonekta ka sa mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo.
- Pumunta sa iyong oras ng propesor o tagapayo, o mag-iskedyul ng oras upang makipag-usap sa kanila nang pribado.
- Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "nakikipaglaban ako sa depression ngayon, at ginagawa nitong talagang mahirap para sa akin na manatili sa tuktok ng aking trabaho. Maaari ba nating pag-usapan ang aking mga pagpipilian?"
Hakbang 5. Abutin ang mga kaibigan at pamilya
Ang pag-iisa, kawalan ng tahanan, at paghihiwalay sa lipunan ay maaaring maging pangunahing mga kadahilanan sa pagbuo ng pagkalumbay. Kung mayroon kang mga miyembro ng pamilya o kaibigan na komportable kang kausapin ang tungkol sa iyong damdamin, huwag matakot na makipag-ugnay sa kanila.
- Sabihin sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kasama sa silid kung ano ang pakiramdam mo. Maaari mong malaman na dumaranas sila ng maraming magkatulad na mga bagay sa iyo.
- Maglaan ng oras upang tumawag o Skype kasama ang iyong pamilya o sa mga kaibigan sa bahay.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkakaroon ng mga kaibigan sa campus, ang pagsali sa isang grupo ng suporta o paglahok sa isang samahan ng mag-aaral ay maaaring makatulong sa iyo na kumonekta sa ibang mga tao na nakikipaglaban sa mga katulad na isyu.
Hakbang 6. Humingi ng tulong kung sa tingin mo ay paniwala ka
Kung mayroon kang mga iniisip na kunin ang iyong sariling buhay, kailangan mong makakuha kaagad ng tulong sa propesyonal. Ang iyong campus counseling center o tanggapan ng kalusugan ay maaaring may 24 na oras na linya ng krisis na maaari mong tawagan upang makipag-usap sa isang tagapayo. Matutulungan ka ng taong ito na malutas ang mga negatibong saloobin o damdamin, o maiugnay ka sa mga serbisyong pang-emergency.
Kung hindi mo alam ang numero para sa linya ng krisis sa campus, maaari kang tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255, o makipag-ugnay sa iyong kagawaran ng mga serbisyong pang-emergency
Paraan 4 ng 4: Pagtagumpayan sa Stigma at Kahihiyan
Hakbang 1. Tandaan na hindi ka nag-iisa
Ang depression at pagkabalisa ay napaka-karaniwan sa mga mag-aaral sa kolehiyo. Halos 50% ng mga mag-aaral sa kolehiyo na nagsuri tungkol sa ulat sa kalusugan ng kaisipan na dumalo sila sa pagpapayo para sa pagkalumbay o iba pang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan. Tandaan na mayroong napakahusay na pagkakataon na ang isang kakilala mo - isang kamag-aral, kasama sa bahay, o kaibigan - ay dumaranas ng parehong mga bagay na naroroon ka.
Hakbang 2. Turuan ang iyong sarili tungkol sa pagkalumbay
Ang pag-aaral tungkol sa pagkalumbay at mga sanhi nito ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan at kung paano maging mas mahusay, at maaari ring matulungan kang mapagtanto ang katotohanang ang iyong pagkalumbay ay hindi mo kasalanan at walang nahihiya.
- Maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa pagkalumbay sa sentro ng kalusugan ng mag-aaral ng iyong paaralan o tanggapan ng pagpapayo, o sa website ng mga mapagkukunan ng mag-aaral ng iyong paaralan.
- Maghanap ng impormasyon tungkol sa depression sa kagalang-galang na mga website, tulad ng website ng National Institute of Mental Health.
- Isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang klase o seminar sa kalusugan ng isip sa iyong paaralan.
Hakbang 3. Sumali sa isang organisasyong may kamalayan sa kalusugang pangkaisipan o adbokasiya
Ang iyong campus ay maaaring mayroong mga organisasyon ng mag-aaral o club na nakatuon sa adbokasiya sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng NAMI sa Campus. Ang mga organisasyong ito ay nakatuon sa pagbagsak ng mantsa na nauugnay sa sakit sa pag-iisip, at maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng suporta para sa mga mag-aaral na nakikipagpunyagi sa pagkalumbay at iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip.
