Ang pagod sa buong araw ay negatibong nakakaapekto sa iyong pagiging produktibo, iyong kaligayahan, at, sa paglipas ng panahon, ang iyong pisikal na kalusugan. Kung nais mong maiwasan ang pakiramdam ng pagod sa isang regular na batayan, subukang baguhin ang iyong gawain sa halip na maghanap ng mabilis na ayusin ang mga pagpapalakas ng enerhiya. Bumuo ng pare-pareho, malusog na iskedyul ng umaga at gabi, at ituon ang pansin sa pagkain ng tama at manatiling aktibo sa maghapon upang matulungan na maiiwasan ang pagkaantok sa maghapon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsunod sa isang Solid na Karaniwang Umaga
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang maghanda tuwing umaga
Bagaman maaari mong isipin na mas mahusay kang magpahinga kung itinakda mo ang iyong alarma sa loob ng 15 minuto mamaya sa umaga, maaari talaga itong magkaroon ng isang negatibong epekto kung pipilitin nitong maghanda ka. Kung hindi mo nais na makaramdam ng pagod buong araw, nakakatulong sa paglabas ng bahay ng pakiramdam na nakakarelaks at nai-refresh sa halip na sa isang siklab ng galit.
- Sa halip na itakda ang iyong alarma sa paglaon upang makakuha ng mas maraming pagtulog, subukang matulog nang medyo mas maaga sa gabi.
- Kung matulog ka sa tamang oras at pinapayagan ang iyong sarili ng sapat na dami ng pagtulog, maaaring hindi mo na kailangang gumamit ng alarm clock!
Hakbang 2. Gumising kaagad at positibo, at huminga nang malalim
Ang paggising na may positibong pag-uugali (iyon ay, "sa kanang bahagi ng kama") ay kritikal sa pagiging alerto at pag-refresh. Tratuhin ang paggising tulad ng isang bagong pagkakataon na gumawa ng magagaling na bagay, hindi bilang isang gawain. Subukan ang sumusunod:
- Huwag pindutin ang snooze bar. Sayang lang ang iyong oras at ilulubog ka sa isang antok na antok na tulog sa loob ng ilang dagdag na minuto.
- Huminga ng ilang malalim na paghinga at punan ang iyong baga ng hangin.
- Bumangon ka at ngumiti! Huwag sayangin ang oras sa paglalaro sa iyong telepono o paghikab at paghuhugas at pagikot. Ang mas maaga kang magsimula, mas mahusay ang pakiramdam mo.
- Kung nakakaramdam ka pa rin ng antok, kumuha ng isang hakbang sa labas o sa iyong balkonahe upang huminga sa isang malutong na hangin sa umaga.
Hakbang 3. Simulan ang iyong gawain sa umaga sa parehong paraan sa bawat araw
Ang ilang mga tao ay nais na magsimula sa isang shower, ang iba ay nais na mag-ehersisyo, at ang iba pa ay ginusto na magsimula sa agahan. Gawin ang anumang pakiramdam ng iyong katawan at isip na handa ka para sa iyong araw, at manatili sa parehong gawain tuwing umaga.
- Ang pagiging pare-pareho ay susi. Hanapin kung ano ang gumagana, at gawin ito tuwing umaga-kahit na sa bakasyon!
- Maaari mong isipin na kailangan mong kumuha ng isang malamig na shower upang gisingin ang iyong sarili, dahil ang isang mainit na isa ay maaaring inaantok ka. Gayunpaman, sa katotohanan, kung ang isang mainit na shower ay bahagi ng iyong gawain sa umaga, sasagutin nito ang iyong katawan at isipan na oras na upang bumangon at gumalaw.
- Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang radyo sa banyo upang patugtugin ang iyong paboritong musika na pump-up, o kumanta ka lamang sa iyong sarili.
Hakbang 4. Simulan ang iyong day off sa isang malusog na agahan
Habang ang agahan ay hindi tunay na mas mahalaga kaysa sa iba pang mga pagkain sa araw, ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong katawan at isip sa isang malakas na pagsisimula. Ang mga fatty, kargado na kargada, at mga pagkaing tulad ng asukal na tulad ng mga pancake at sausage-ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam na namamaga at matamlay, kaya subukan ang malusog na mga pagpipilian tulad ng sumusunod:
- Prutas, yogurt, at sinigang.
- Mga gulay tulad ng spinach, kale, o kintsay. Subukang ihalo ang mga ito sa isang makinis.
- Mga itlog at sandalan na ham o pabo.
- Oatmeal, buong butil na tinapay, o malusog na cereal na walang toneladang idinagdag na asukal.
Hakbang 5. Tangkilikin ang isang tasa ng kape mamaya sa umaga
Hangga't hindi mo na-load ito ng maraming asukal, ang isang tasa ng kape ay maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang caffeine na ibinibigay nito ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas alerto. Gayunpaman, malamang na makakuha ka ng karagdagang tulong mula sa caffeine na iyon kung maghintay ka ng hindi bababa sa 1-2 oras pagkatapos magising bago uminom ng iyong kape, para sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Ang Cortisol ay, bukod sa iba pang mga bagay, iyong "alertness hormone." Ang mga antas nito sa iyong katawan ay spike ng 3 beses bawat araw, karaniwang sa loob ng 2 oras pagkatapos ng paggising, pagkatapos ng tanghali, at sa huli sa madaling araw.
- Ang pagkonsumo ng caffeine habang nasa taas ang iyong antas ng cortisone ay maaaring senyasan ang iyong katawan na bawasan ang natural na spike ng cortisone, na magwawakas sa iyong pakiramdam na mas matamlay at pagod.
- Sa pamamagitan ng pag-inom ng iyong kape ng kaunti mamaya sa umaga, magdagdag ka ng isang caffeine kicker sa iyong natural na mataas na cortisol.
Paraan 2 ng 3: Manatiling Alerto sa Buong Araw
Hakbang 1. Pasiglahin ang iyong pandama upang mapanatiling aktibo ang iyong isip
Kung ang iyong pandama ay hindi stimulated, pagkatapos ang iyong isip ay hindi stimulated, at ikaw ay papunta sa mode ng pagtulog. Upang matulungan ang iyong sarili na manatiling alerto, maghanap ng mga paraan upang pasiglahin ang iyong mga mata, tainga, at maging ang iyong ilong sa buong araw. Subukan ang ilan sa mga sumusunod:
- Panatilihing nakatuon ang iyong bibig sa pamamagitan ng pagsuso sa isang mint o chewing gum.
- Iposisyon ang iyong sarili malapit sa isang window na nagbibigay ng hindi direktang sikat ng araw. Ang pag-upo nang direkta sa araw ay maaaring mapagod ka, ngunit ang pagiging malapit sa sikat ng araw ay maaaring gisingin ang iyong pandama.
- Gisingin ang iyong pang-amoy sa pamamagitan ng pagsinghot ng langis ng peppermint. Maaari mong dalhin ang isang maliit na bote nito.
- Panatilihing aktibo ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagpahinga upang ilipat ang iyong tingin kapag nagsawa na sila sa pagtingin sa parehong bagay.
- Makinig sa musika. Maaaring gisingin ka ng Jazz, hip-hop, o light rock.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong katawan ng banayad na stimulasi upang manatiling alerto
Ang pagpapanatili ng stimulate ng iyong katawan ay kasinghalaga ng pagpapasigla ng iyong pandama. Kung ang iyong katawan ay mas alerto, ang iyong isip ay magiging masyadong, kaya dapat mong subukang panatilihing nakatuon ang iyong katawan kahit nasaan ka man. Subukan ang ilan sa mga trick na ito:
- Dahan-dahang hilahin ang iyong mga earlobes.
- Kurutin ang iyong sarili sa mga bahagi ng iyong katawan na walang masyadong taba, tulad ng iyong mga braso o puwang sa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Iunat ang iyong pulso sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri pabalik sa iyo.
- I-roll ang iyong balikat at ang iyong leeg.
- Kung talagang nararamdaman mong nasa panganib kang makatulog, gaanong kumagat sa iyong dila.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa huli na umaga o maagang hapon para sa pagpapalakas ng alertness
Habang maaaring pagod ka ng matinding ehersisyo, ang magaan hanggang katamtamang pag-eehersisyo ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang antas ng enerhiya at magpapalakas sa iyo. Tumagal ng 15-30 minuto upang mag-ehersisyo sa huli na umaga o maagang hapon, kung kailangan mo ng labis na lakas ng lakas.
- Pumunta sa isang mabilis na paglalakad sa paligid ng kapitbahayan. Walang magising sa iyo tulad ng pagpuno sa iyong baga ng sariwang hangin.
- Kumuha ng isang klase sa yoga sa tanghali. Ito ay isa pang mahusay na paraan upang malinis ang iyong isip, mapabuti ang iyong paghinga, at upang maghanda para sa natitirang araw.
- Sumasali ka sa katamtamang pag-eehersisyo kung ang rate ng iyong puso ay medyo nadagdagan at humihinga ka ng sapat na napakahirap na magpatuloy sa isang buong pag-uusap.
- Huwag gumawa ng higit pa sa magaan na ehersisyo pagkatapos ng kalagitnaan ng hapon-kung mag-eehersisyo ka sa gabi, ang iyong adrenaline ay pataas at maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog.
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan kung hindi ka makapag-ehersisyo
Kahit na wala kang oras para sa isang buong pag-eehersisyo, maaari mong gawing mas alerto ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsali sa ilang pangunahing pisikal na aktibidad sa buong araw mo. Ilang minuto lamang ng pisikal na aktibidad paminsan-minsan ay isang mahusay na paraan upang sabihin sa iyong katawan, "Hoy, hindi pa oras para matulog!"
- Sa araw ng trabaho, maglakad-lakad sa mga bulwagan o dumaan sa kalye upang kumuha ng kape.
- Iwasan ang mga elevator kailan man maaari. Humakbang sa halip.
- Kung nakaupo ka sa isang desk buong araw, tumayo upang gawin ang ilang mga pangunahing kahabaan ng hindi bababa sa isang beses bawat oras.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na diyeta sa buong araw
Ang isang malusog na agahan ay isang mahusay na paraan upang masimulan ang iyong araw, ngunit kailangan mo itong sundin sa isang masustansyang tanghalian at hapunan din. Ang pagkain ng malusog na pagkain ay magbibigay sa iyo ng higit na kabuhayan at lakas, habang ang mga hindi malusog na pagkain ay maaaring i-drag ka pababa at pakiramdam mo handa ka na sa kama.
- Magdala ng isang hanay ng mga malusog na meryenda upang hindi ka sumuko sa vending machine. Ang ilang magagaling na meryenda ay ang mga almond at cashew, celery stick at peanut butter, at sariwa o pinatuyong prutas.
- Kumain ng tatlong malusog at balanseng pagkain sa buong araw. Gumawa ng puwang para sa kaunting pag-meryenda upang hindi ka makapagpasobra sa oras ng pagkain.
- Iwasan ang mabibigat na pagkain, mga pagkain na masungit, o pagkain na maraming taba o asukal. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay magpapagod sa iyo at magbubuwis sa iyong digestive system.
- Magkaroon ng ilang caffeine sa maagang hapon, sa pagitan ng iyong natural na mga cortisol spike sa bandang tanghali at maagang gabi.
- Manatiling hydrated sa buong araw.
Hakbang 6. Ituon ang iyong isip sa iba't ibang mga gawain sa buong araw
Kung ang iyong isip ay nakatuon, nasasabik, o pagiging malikhain, ginagarantiyahan na ikaw ay magiging mas pagod. Upang mapanatiling alerto ang iyong isip, tiyaking palagi kang nakatuon sa isang bagay na kawili-wili sa halip na mag-zoning out o mag-anod.
- Lumipat ng mga gawain sa oras-oras. Maaari kang magsawa kung ginagawa mo ang parehong bagay sa oras-oras, kaya subukang talakayin ang iba't ibang mga proyekto sa iba't ibang oras sa buong araw.
- Kung nagtutuon ka sa trabaho, gumawa ng pag-uusap kasama ang isang kasamahan sa break room. Maaari kang magbigay sa iyo ng kaunting tulong ng lakas ng kaisipan, at maaari kang magkaroon ng magandang tawa nang magkasama!
- Kung nasa paaralan ka, manatiling nakikibahagi sa klase sa pamamagitan ng pagtatanong at pagsagot sa mga katanungan. Kung kinakailangan, kumuha ng mga tala na may mga panulat sa maraming kulay upang ang iyong pagkuha ng tala ay mas kakaunti ang pakiramdam.
Hakbang 7. Huwag umasa sa mga inuming enerhiya na magpapatuloy sa iyo
Ang mga inuming enerhiya ay madalas na mayroong doble sa dami ng caffeine ng isang tasa ng kape, at madalas silang mayroong labis na asukal at iba`t ibang mga unregulated na sangkap na maaaring magkaroon ng hindi sinasadyang mga kahihinatnan sa kalusugan. Mas ligtas na umasa sa pagkuha ng sapat na pagtulog sa gabi, kumain ng malusog, at manatiling aktibo sa maghapon upang maiwasan ang pagod.
- Ang mga inuming enerhiya ay magbibigay sa iyo ng isang pansamantalang pagpapalakas ng pagiging alerto, kaya isaalang-alang ang paggamit ng mga ito nang matipid at kailangan lamang kung kinakailangan.
- Ang mga inuming enerhiya ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso at daluyan ng dugo sa ilang mga tao, kaya kausapin ang iyong doktor bago gamitin ang mga ito, lalo na kung mayroon kang anumang mga isyu sa cardiovascular.
- Huwag kailanman ihalo ang mga inuming enerhiya sa alak, dahil maaari ka nitong mas malamang na uminom ng labis nang hindi kaagad nakikilala ang mga epekto.
Paraan 3 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Goodnight Game Plan
Hakbang 1. Magtakda ng isang regular na gawain sa gabi
Ang pagtulog sa tamang paraan ay ang susi upang hindi makaramdam ng pagod kinabukasan. Kapag nahanap mo kung ano ang gumagana para sa iyo, sundin ang parehong proseso tuwing gabi upang ang iyong katawan ay masanay sa iyong gawain sa oras ng pagtulog.
- Bigyang-diin ang pagpapatahimik, nakapapawing pagod na mga aktibidad, tulad ng paliligo, pakikinig ng klasikal na musika, pagbabasa ng isang nakakarelaks na libro, o pagbubulay-bulay.
- Iwasan ang masiglang ehersisyo sa gabi, at patayin o itago ang anumang mga electronics na nakabatay sa screen kahit 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Iwasan ang maanghang na pagkain, alkohol, tsokolate, at caffeine nang hindi bababa sa 2-3 oras bago ka matulog, kung hindi na mas mahaba.
- Gumawa ng ilang maliliit na hakbang upang mas madali kang makabangon. I-set up ang iyong tagagawa ng kape o ilabas ang iyong mga damit para sa susunod na araw.
Hakbang 2. Matulog at gumising ng parehong oras araw-araw
Manatili sa iskedyul na ito tuwing gabi at umaga, kahit na sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Masasanay ang iyong katawan sa pare-pareho na ritmo ng iyong iskedyul ng pagtulog, na tutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at magising ng higit na pag-refresh.
Dapat na hangarin ng average na nasa hustong gulang ang 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi, at ang mga kabataan ay dapat na maghangad ng 8-10 na oras
Hakbang 3. Malutas ang anumang galit o negatibo bago matulog
Upang matiyak na hindi ka mapagod sa susunod na araw, mahalaga na matulog ka na may positibo at nasasabik na magsimula sa susunod na araw. Kung nakakaramdam ka ng galit o galit kahit na, mas mahirap para sa iyo na matulog.
- Kung nagagalit ka dahil nakipag-away ka sa isang mahal mo, subukang lutasin ito hanggang sa makakaya mo bago makatulog.
- Kung hindi mo malulutas ang isyu bago ang oras ng pagtulog, gumamit ng mga aktibidad na pagbabawas ng stress tulad ng pagninilay o malalim na paghinga upang matulungan kang huminahon.
Hakbang 4. Mailarawan ang iyong tagumpay sa paggising
Maaari itong tunog hangal, ngunit dapat mong isipin ang iyong sarili na pinindot ang iyong alarma sa sandaling ito ay nawala, lumalawak, at tumatalon kaagad mula sa kama. Kung mailarawan mo ito ng sapat na mga oras, magiging pangalawang kalikasan sa iyo sa umaga.
- Bilang karagdagan, mag-isip ng hindi bababa sa dalawang bagay na inaasahan mo sa susunod na araw. Kung matulog kang positibo, mas nasasabik kang bumangon.
- Ang positibong visualization ay tumutulong upang kalmado ang iyong isip at katawan, na ginagawang mas madali para sa iyo upang makatulog nang mas mabilis at malalim.
Mga Tip
- Huwag laktawan ang pagkain. Ito ay isang garantisadong paraan upang mas makaramdam ka ng pagod.
- Kung sa tingin mo ay talagang pagod ka sa maghapon, tumagal nang mabilis. Tandaan lamang na kung mahiga ka ng higit sa 20 minuto, maaari mo talagang mapapagod ang iyong sarili.
Mga babala
- Huwag magmaneho kung sa tingin mo ay nakakatulog ka na.
- Ang hindi sapat na pagtulog ay masama para sa iyong immune system at katawan sa pangkalahatan.
- Kausapin ang iyong doktor kung madalas kang nakaramdam ng pagod, kahit na sa tingin mo ay nakakatulog ka nang maayos. Maaaring hindi ka natutulog tulad ng iniisip mo, o maaaring nakikipag-usap ka sa iba pang mga medikal na isyu na nagdudulot ng pagkapagod.
