Ang pagmumuni-muni ay nagpakita ng kapaki-pakinabang para sa paggamot ng pagkalungkot sa mga klinikal na pag-aaral. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip lalo na ay ipinapakita na may isang malakas na epekto sa pagbawas ng mga sintomas ng pagkalungkot, tulad ng negatibong pag-iisip, pagkabulok, at kawalan ng pagtuon. Habang ang pagmumuni-muni ay maaaring maging epektibo sa paggamot ng pagkalumbay, kahit na sa mga may depression na lumalaban sa paggamot, magkaroon ng kamalayan na ito lamang isang parte ng kung ano ang dapat na isang multi-pronged na diskarte upang gamutin ang depression. Ang pagmumuni-muni ay dapat gamitin kasabay ng therapy at posibleng iba pang tradisyunal na pamamaraan upang ganap na matrato ang pagkalungkot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Pagmumuni-muni ng Pag-iisip
Hakbang 1. Umupo nang tuwid
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng maingat na pagmumuni-muni ay epektibo sa paglaban sa depression, at partikular na epektibo sa pag-iwas sa pagbabalik sa dati para sa mga nakaranas ng mga yugto ng pangunahing pagkalumbay. Upang magsanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, kakailanganin mo munang umupo nang upo sa isang upuan o sa sahig.
- Pumili ng isang silid nang walang nakakaabala. Maaaring pinakamahusay na pumili ng isang partikular na sulok ng silid. Huwag harapin ang anumang nagpapasigla, tulad ng isang telebisyon o bintana. Subukang harapin ang isang blangkong pader kung maaari.
- Umupo sa isang paraang pakiramdam na komportable. Nais mong makapag-focus sa iyong hininga at sarili kaysa sa mga pakiramdam ng pisikal na kakulangan sa ginhawa. Maaari kang umupo sa sahig, isang unan, o isang upuan na may tuwid na likod. Tiyaking pipiliin mo ang isang upuan na hindi kumikibo sa paligid. Subukang umayos ng upo kapag nagmumuni-muni ka upang mas madali ang paghinga.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, nakaharap pababa. Panatilihing medyo nakabukas ang iyong mga mata, na nakatuon ang iyong tingin sa dingding o sahig. Siguraduhin na ang iyong balakang ay mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Umupo ng ilang sandali, panatilihing nakatuon ang iyong isip sa kasalukuyang sandali
Kapag nakaupo ka na, gumastos ng ilang sandali sa paglalaan sa kasalukuyang sandali. Magkaroon ng kamalayan sa iyong pustura, iyong katawan, at iyong kapaligiran. Ang iyong isip marahil ay gumala-gala sa ilang mga punto. Kapag nangyari ito, dahan-dahang ibalik ang iyong mga saloobin sa iyong katawan at sa iyong paligid.
Hakbang 3. Pakiramdam ang iyong hininga
Matapos ang paggastos ng ilang sandali na nakatuon sa kasalukuyan, ibaling ang iyong pansin sa iyong hininga. Ang paghinga ay isang natural, ritmo na proseso. Bigyang pansin kung paano ang hangin ay papasok at lumabas sa iyong baga.
- I-Channel ang lahat ng iyong pansin sa iyong paghinga. Hindi na kailangang manipulahin ang iyong hininga o huminga sa isang partikular na paraan. Bigyang pansin lamang ang likas na ritmo nito.
- Panatilihin ang iyong pansin sa iyong katawan at kapaligiran bilang karagdagan sa iyong paghinga. Subukang gumastos ng ilang minuto sa paghinga at pagtuunan ng pansin ang kasalukuyan. Muli, kung ang iyong isip ay gumala, subukang ibalik ang mga bagay sa kasalukuyan.
- Subukan ang pagsasanay ng paghinga ng dayapragm alinman sa pag-upo o pagkakahiga. Kung balak mong umupo, tiyaking umayos ka ng upo upang mas madali kang makahinga. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isa pa sa iyong ibabang tiyan. Huminga sa isang paraan na ang kamay sa iyong tiyan ay tumataas habang ang isa sa iyong dibdib ay nananatili pa rin. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin para sa maraming mga paghinga tulad ng kinakailangan para masimulan mong maging kalmado at mabagal ang emosyonal.
Hakbang 4. Hayaang dumaloy sa iyo ang mga saloobin
Pagkatapos ng ilang minutong paghinga, payagan ang iyong isip na gumala. Huwag husgahan o pag-aralan ang iyong mga saloobin. Hayaan mo lang silang lumabas at lumabas ng natural.
- Magsisimulang bumangon ang mga saloobin kung magnilay ka ng mabuti. Maaaring mga alaala, alalahanin, alalahanin, o snippet mula sa mga palabas sa TV. Subukan na huwag makontrol ang iyong mga saloobin. Hayaan mo lang sila na pumunta at mag-isa.
- Iwasang hatulan ang iyong mga saloobin o subukang gumana o pag-aralan ang anumang bagay. Hayaang mangyari lamang ang mga saloobin. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang pangalanan ang iyong mga saloobin sa iyong ulo pagdating nila. Mag-isip ng isang bagay tulad ng, "Narito ang isang memorya mula pagkabata," o, "Narito ang ilang pag-aalala tungkol sa aking trabaho."
Hakbang 5. Maghangad ng dalawa at kalahating oras ng maingat na pagninilay bawat linggo
Sikaping magnilay ng kaunti sa bawat araw. Ipinapakita ng mga pag-aaral ang dalawa at kalahating oras na pag-iisip ng pag-iisip ay nagpapabuti ng mga sintomas ng pagkalungkot sa ilang mga pasyente. Subukang magtrabaho ng pagmumuni-muni sa iyong regular na iskedyul. Halimbawa, planuhin na magnilay pagkatapos magsipilyo ng ngipin tuwing gabi bago matulog. Sa ganitong paraan, magiging routine.
Paraan 2 ng 3: Sinusubukan ang Pag-iisip ng Pag-scan ng Katawan
Hakbang 1. Humiga sa isang komportableng lugar
Ang pag-iisip ng pag-scan ng katawan ay maaari ring makatulong na manatili ka sa kasalukuyang sandali. Ang pagtuon sa kasalukuyan ay maaaring makatulong sa tulong sa pagkalungkot. Maraming tao ang nag-uulat ng pakiramdam na mas nakakarelaks pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay ng pagninilay-nilay ng katawan. Ang unang hakbang sa pagmumuni-muni sa pag-scan ng katawan ay nakahiga. Pumili ng isang komportableng puwang, tulad ng isang banig o iyong kama.
Hakbang 2. Pansinin ang iyong katawan at itakda ang iyong hangarin
Gumugol ng ilang oras sa pagtuon sa iyong katawan. Pagkatapos, itakda ang iyong mga hangarin para sa ehersisyo. Ang iyong hangarin ay isang hangarin o layunin na sumasalamin kung paano mo nais na mabuhay ang iyong buhay. Maaari itong maging isang bagay tulad ng, "Buksan ang aking puso," o "Maawa ka para sa aking sarili." Ang iyong hangarin ay dapat palaging positibo.
- Ano ang pakiramdam ng iyong katawan laban sa banig, kama, o sahig? Anong mga bahagi ng katawan ang tila tense? Mayroon bang anumang pagpindot sa iyong balakang o likod? Gunigunihin ang paglambot ng mga lugar na iyon, gawin silang mas lundo at komportable. Relaks ang anumang mga bahagi ng katawan, tulad ng panga o balikat, na tila tensyonado.
- Ang punto ng pagmumuni-muni sa pag-scan ng katawan ay upang limasin ang iyong isip. Gumugol ng isang sandali na sinasabi ang iyong mga intensyon sa iyong ulo. Sumang-ayon na pakawalan ang nakaraan at hinaharap at payagan ang lahat maliban sa iyong katawan na mawala sa background.
Hakbang 3. Simulan ang pag-scan
Kapag komportable ka at nakakarelaks, simulan ang pag-scan. Ang pagmumuni-muni ng body scan ay ang pagsasanay ng paglalagay ng sobrang pokus sa isang lugar ng katawan nang paisa-isa.
- Ang isang body scan ay isang uri ng kagaya ng paglibot sa iyong katawan. Huwag ilarawan ang mga bahagi ng iyong katawan o ilipat ang mga ito. Pansinin lamang ang nararamdaman nila.
- Magsimula sa iyong mga paa. Mas malamig ba ang iyong mga daliri sa paa kaysa sa natitirang bahagi ng iyong katawan? Nagsusuot ka ba ng medyas? Kung gayon, tingnan kung ano ang nararamdaman ng tela laban sa iyong balat. Lumipat hanggang sa paa at pagkatapos ay ang binti.
- Habang ini-scan mo ang mga bahagi ng iyong katawan, payagan silang mawala. Hayaang mawala ang iyong mga daliri sa paa mula sa kamalayan nang tuklasin mo ang natitirang iyong paa. Hayaang mawala ang iyong paa sa iyong isipan habang inililipat mo ang iyong binti.
- Biyahe ang katawan hanggang sa maabot mo ang iyong ulo, pinapayagan ang iyong katawan na unti-unting mawala mula sa iyong pagpunta.
Hakbang 4. Ikonekta ang lahat nang magkasama
Kapag naabot mo na ang iyong ulo, oras na upang ikonekta muli ang iyong katawan. Magsimula sa ulo. Pakiramdam ang ulo ay kumonekta sa leeg, katawan ng tao, mga braso, at iba pa. Pagkatapos, pakiramdam ang iyong balat sa buong paligid ng iyong katawan. Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang isang pisikal na pakiramdam ng kabuuan.
Paraan 3 ng 3: Karagdagang Mga Kasanayan
Hakbang 1. Subukan ang pagmamahal sa kabaitan na pagmumuni-muni
Ang pagmamahal na kabaitan na pagmumuni-muni ay isang uri ng pagmumuni-muni, na kadalasang ginagamit sa mga bata, na ipinakita na epektibo sa paglaban sa pagkalungkot. Subukang isama ang pagmumuni-muni na mapagmahal sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Ang ideya sa likod ng pagmamahal na mabait na pagmumuni-muni ay umupo nang kumportable at isipin kung ano ang gusto mo sa buhay. Maghanap ng isang komportableng lugar sa sahig at magsimula ng isang mantra. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Maaari ba akong maging masaya, nawa'y maging malakas at malusog ako, nawa'y maging lundo ako." Patuloy na magpatuloy, naglilista ng mga kahilingan para sa iyong sarili.
- Mula doon, maglista ng mabuting hangarin para sa mga nasa paligid mo. Idirekta ang parehong mga saloobin sa isang tao na pinasasalamatan mo. Halimbawa, "Nawa'y maging masaya ang aking ina, nawa'y maging malakas at malusog ang aking ina, nawa'y maging lundo ang aking ina …"
- I-visualize ang isang taong sa tingin mo walang kinikilingan, iyon ay isang taong hindi mo gusto o ayaw. Ipadala ang parehong mga saloobin sa kanilang paraan. Maaari ding maging kapaki-pakinabang na idirekta ang mga nasabing saloobin sa mga taong mayroon kang aktibong poot. Ang pagpapadala ng pag-ibig sa mga nagpapahirap sa iyo ay maaaring maging tunay na nagpapalakas.
- Panghuli, idirekta ang iyong mantra sa uniberso. Nagtapos sa isang bagay tulad ng, "Nawa ang lahat ng mga nabubuhay na bagay saanman maging masaya."
Hakbang 2. Hanapin ang mga nakagabay na gawain sa pagmumuni-muni
Maaari kang makahanap ng mga gabay na diskarte sa pagmumuni-muni sa online. Maaari ka ring mag-order ng mga gawain sa pagmumuni-muni bilang mga CD o mp3 file. Ang mga gawain na ito ay makakatulong sa iyo na mailarawan ang pagpapatahimik ng mga eksena, ituon ang iyong katawan at hininga, at mapanatili ka sa kasalukuyang sandali. Maaari itong makatulong sa pagkalungkot.
Hakbang 3. Makipag-ugnay sa isang nagtuturo sa pagmumuni-muni o kumuha ng isang klase sa meditation center
Kung nais mong subukan ang isang partikular na uri ng pagmumuni-muni, tulad ng Buddhist meditation, maaaring magandang ideya na tumingin sa mga klase. Tingnan kung mayroong mga nagtuturo ng pagmumuni-muni o mga klase sa pagmumuni-muni sa inyong lugar. Bilang karagdagan sa pagtulong sa mabisang pagmumuni-muni, ito ay isang mahusay na paraan upang makilala ang mga bagong tao. Ang pag-aalaga ng malusog na relasyon sa lipunan ay maaari ding makatulong sa pagkalumbay.
Hakbang 4. Makita ang isang therapist habang nagsasanay ng pagmumuni-muni
Ang mga pag-aaral tungkol sa bisa ng pagninilay upang gamutin ang pagkalumbay ay nagpapatuloy, at mahalaga na hindi ka lamang umasa sa pagmumuni-muni upang gamutin ang pagkalungkot. Ang depression ay isang seryosong isyu sa kalusugan ng isip at hindi dapat gaanong gaanong bahala. Maaari kang makahanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong regular na doktor para sa isang referral. Maaari ka ring makahanap ng isang listahan ng mga therapist sa online sa pamamagitan ng iyong tagabigay ng seguro. Kung ikaw ay isang mag-aaral sa kolehiyo, maaari kang maging karapat-dapat sa libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong unibersidad. Kasama sa mga sintomas ng depression ang:
- Mga pakiramdam ng kawalan, kawalan ng pag-asa, kawalan ng pag-asa, o kalungkutan
- Iritabilidad o pagbabago ng mood
- Pagkawala ng interes sa mga bagay na dati mong nasiyahan
- Hindi karaniwang mga pattern ng pagtulog (masyadong natutulog o masyadong maliit)
- Hindi karaniwang gana (nais na kumain ng mas kaunti, nais na kumain ng higit pa)
- Mga pagbabago sa timbang (pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang)
- Pagod, pagod, kawalan ng lakas
- Pagkagulo o pagkabalisa
- Mabagal na pag-iisip o paggalaw, pakiramdam na nabibigatan
- Mga pakiramdam ng kawalang-halaga o pagkakasala
- Pinagkakahirapan sa pagtuon, pag-iisip, o paggawa ng mga desisyon
- Hindi maipaliwanag na pisikal na karamdaman, gusto ng sakit o sakit
- Mga saloobin o pagtatangka ng pagpapakamatay
