Maaaring ilarawan ng trauma ang anumang kaganapan na talagang nakakatakot, mapanganib, o nagbabanta sa buhay na naranasan o nasaksihan mo. Ang trauma ay hindi isang bagay na maaari kang makakuha ng mabilis- nangangailangan ito ng pasensya at pagtanggap sa sarili. Kailangan mong lubusang iproseso ang iyong emosyon upang mapagtagumpayan ang iyong trauma, kaya magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng kamalayan sa emosyonal at pag-aalaga sa sarili. Pagkatapos, pag-usapan ang iyong karanasan sa iba at humingi ng suporta. Kung nagkakaproblema ka sa pag-overtake ng trauma sa iyong sarili, kumunsulta sa isang propesyonal na therapist.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng Emosyonal na Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong emosyon gamit ang pag-iisip
Tumagal ng 10 hanggang 15 minuto bawat araw upang huminga nang malalim at pasibo na obserbahan ang iyong emosyonal na karanasan. Pansinin kung paano nakakonekta sa iyong damdamin ang iyong mga saloobin at mga tugon sa pisyolohikal (hal., Ang higpit ng dibdib o mabilis na tibok ng puso). Kumilos na parang ikaw ay walang kinikilingan na saksi. Huwag subukang baguhin ang damdamin, hayaan mo lang sila kung ano sila.
- Maaari kang mag-journal tungkol sa ehersisyo matapos na ito.
- Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng pag-iingat na ito, matututunan mong kilalanin, tanggapin at kontrolin ang iyong emosyon upang ang trauma ay hindi makontrol ang iyong buhay.
Hakbang 2. Alamin na makilala ang iyong mga nag-trigger
Ang isang pag-trigger ay isang bagay sa iyong kapaligiran (isang tao, lugar, bagay, o sitwasyon) na magbabalik sa iyo sa oras ng iyong trauma. Kailangan mong malaman ang iyong mga nag-uudyok upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga nakaka-trigger na karanasan at kalaunan ay matutong mamuhay kasama sila. Upang malaman kung ano ang iyong mga nag-trigger, subukang kumilos tulad ng isang kaswal na tagamasid sa iyong sarili sa loob ng ilang araw o linggo upang malaman kung aling mga stimuli ang may nakaka-epekto sa iyo.
- Ang mga nag-trigger ay maaaring isang tao na kahawig ng isang umaatake, isang tunog na nagpapaalala sa iyo ng trauma, nakakainsulto o nakakahiya na mga salita, o isang tukoy na oras ng taon.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga nag-trigger na maaari mong makilala. Siguraduhing magsanay ng pag-aalaga sa sarili kapag ginagawa mo ang ehersisyo na ito, dahil maaari itong maging napaka hindi nakakagulo.
- Kapag nalaman mo kung ano ang iyong mga nag-trigger, maaari mong dahan-dahang bumuo ng isang plano upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong tugon sa kanila. Pag-isipang ibahagi ang mga ito sa isang taong pinagkakatiwalaan mo para sa karagdagang tulong.
Hakbang 3. Alagaan ang iyong katawan at isip ng yoga
Ang trauma ay maaaring magresulta sa isang tugon na "away o flight". Ang Yoga ay isang kahanga-hangang paraan upang mapagaan ang pagkabalisa at makisali sa iyong katawan sa isang maingat na paraan. Pag-isipang mag-sign up para sa isang kalapit na klase o magsanay sa bahay na may mga video sa YouTube.
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay araw-araw na masarap sa pakiramdam
Maging banayad at mag-alaga sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isang pang-araw-araw na gawain sa pag-aalaga sa sarili. Tumakbo para sa isang run, kumain ng isang masustansyang pagkain, kulay, tumawag sa isang kaibigan, o yakap sa iyong alaga. Puksain ang iyong sarili para sa isang pagbabago.
Hakbang 5. Lumipat sa iyong sariling bilis
Huwag pahintulutan ang iyong sarili na mapilit na "makawala" sa iyong trauma o gumaling ng maaga. Kilalanin na dapat mong bigyan ang iyong sarili ng oras at puwang upang ganap na gumaling sa paraang pinakaangkop sa iyo.
Kumuha ng distansya mula sa mga taong pilit na pinipilit na magpatuloy ka nang masyadong mabilis
Hakbang 6. Makipag-ugnay sa iyong espirituwal na panig
Ang espiritwalidad ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kahulugan ng mga nakalulungkot na mga kaganapan sa buhay at bumuo ng pag-asa para sa hinaharap. Magsagawa ng mga gawaing espiritwal na umaayon sa iyong natatanging mga paniniwala.
Maaari kang magsanay ng pagmumuni-muni, bisitahin ang mga espirituwal na palatandaan, sumasalamin sa kalikasan, manalangin, umawit, sumayaw, o magbasa ng mga teksto na batay sa pananampalataya
Hakbang 7. Gamitin ang iyong karanasan bilang isang paraan upang positibong makaapekto sa iba
Muli ang kontrol sa iyong buhay sa pamamagitan ng paggamit ng iyong karanasan bilang isang pampasigla para sa pagbabago sa mundo sa paligid mo. Magsalita, magboluntaryo, o magtaguyod upang turuan ang iba tungkol sa trauma na iyong pinagdaanan.
- Kung nasunog ang iyong bahay, maaari kang magsimula ng isang kampanya upang matiyak na ang ibang mga pamilya sa iyong komunidad ay mayroong nagtatrabaho na mga detector ng usok.
- Kung ikaw ay ginahasa, maaari kang magsalita sa ngalan ng iba pang mga biktima ng panggagahasa o magboluntaryo para sa isang hotline sa pang-aabuso sa sekswal.
- Bago ka mangako sa ito, siguraduhin na kumuha ka ng sapat na oras upang pagalingin mula sa trauma. Gayundin, tiyaking handa ka nang makisangkot nang husto sa pagtulong sa iba na nakitungo sa trauma na katulad mo.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Suporta sa Panlipunan
Hakbang 1. Ipagtapat sa mga taong pinagkakatiwalaan mo
Pag-usapan ang nangyari sa iyong pinakamalapit na pamilya at mga kaibigan. Ang paggawa nito ay maaaring mabawasan ang paghawak ng trauma sa iyo at makakatulong na mabago ang paraan ng pag-alala mo sa nakakabahalang kaganapan.
- Halimbawa, sa iyong memorya, maaaring ikaw ay sinisisi ang iyong sarili dahil hindi mo ipinagtanggol ang iyong sarili laban sa isang umaatake. Habang sinasabi mo ang iyong kwento, maaari mong isipin na sinubukan mong ipagtanggol ang iyong sarili, ngunit ang umaatake ay mas malaki at mas malakas kaysa sa iyo.
- Ikuwento ang iyong kwento hangga't kailangan mo. Ang pakikipag-usap tungkol dito ay makakatulong sa iyo na mabuo ang iyong mga damdamin tungkol sa kung anong nangyari.
Hakbang 2. Ipaalam sa iyong mga mahal sa buhay kung paano sila makakatulong
Ang iba ay madalas na hindi alam kung paano suportahan ang mga nakaligtas sa trauma, kaya't gumawa ng mga tiyak na kahilingan. Marahil ay nakatira ka nang nag-iisa at nais mo ang isang kamag-anak na makatulog sandali. O, baka gusto mo ng isang kaibigan na dalhin ang kanilang mga paslit na palaging nagpapasigla sa iyo
- Partikular, ipaalam sa iyong mga mahal sa buhay kung ano ang iyong mga nag-trigger, upang maasahan nila ang mga sitwasyong ito at matulungan kang makayanan kung kinakailangan. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na huwag lapitan ka nang hindi nag-aanunsyo dahil madali kang nagulat o baka kailanganin kang paikutin sa ilang sandali kung ang iyong trauma ay nasangkot sa isang pag-crash ng kotse.
- Huwag mahiya tungkol sa pagtatanong para sa kung ano ang kailangan mo. Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring nasasabik na tumulong.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa iba na dumaan sa katulad na karanasan ng trauma. Makipag-ugnay sa mga lokal na simbahan o klinika sa kalusugan ng kaisipan sa komunidad upang hanapin ang isang pangkat ng suporta sa mga pagpupulong na maaari mong dinaluhan.
Mas kapaki-pakinabang kung dumalo ka sa mga tukoy na pangkat na nauugnay sa iyong sariling trauma, tulad ng para sa mga nakaligtas sa panggagahasa o para sa mga ina na nawalan ng mga sanggol
Hakbang 4. Sumulat tungkol sa iyong karanasan
Kung wala kang mapupuntahan para sa suporta sa lipunan, maaari itong makatulong o isulat ang iyong karanasan sa traumatiko sa isang journal. Maaari itong maging isang cathartic na paraan ng paglabas ng mga emosyong nauugnay sa karanasan at pagkuha ng ilang pananaw sa kung anong nangyari.
Kung nais mong ibahagi ang iyong sinulat sa isang tao (tulad ng iyong therapist), maaari mo. Ngunit, ang mga sulatin na ito ay maaaring maging para lamang sa iyo
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Traumatikong Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang hindi pangkaraniwang startle reflex, pagkabalisa, at mababang kalooban bilang mga palatandaan ng PTSD
Maraming mga tao ang nakakaranas ng trauma at nakabawi nang mag-isa. Ang iba ay maaaring magkaroon ng isang seryosong kondisyon na kilala bilang post-traumatic stress disorder. Maghanap ng mga palatandaan ng PTSD at kumuha ng propesyonal na tulong kung kinakailangan.
Ang PTSD ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng paulit-ulit na mga tugon sa stress na katulad ng iyong naranasan sa panahon ng aktwal na kaganapan matagal nang lumipas ang kaganapang iyon. Maaaring isama dito ang labis na takot o kawalan ng kakayahan, kalungkutan, problema sa pagtulog, at / o isang tumibok na tibok ng puso
Hakbang 2. Pumili ng isang bihasang therapist
Ang isang mabisang paraan ng pagharap sa trauma ay sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang therapist, kaya tanungin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga para sa isang referral. Maghanap para sa isang therapist na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga nakaligtas sa trauma.
Dapat na tratuhin ng iyong therapist ang iba sa pagkabalisa o PTSD. Maaari rin itong makatulong na makahanap ng isang propesyonal na nagsasagawa ng nagbibigay-malay na behavioral therapy o dialectical behavior therapy, dalawang napatunayan na paggamot na makikinabang sa mga nakaligtas sa trauma
Hakbang 3. Hamunin ang negatibo o maling pag-iisip sa therapy
Ang propesyonal na paggamot ng traumatic stress ay karaniwang nagsasangkot ng nagbibigay-malay na muling pagbubuo ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makilala at baguhin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip.
Halimbawa, maaari mong isiping "mahina ako." Makikipagtulungan sa iyo ang iyong therapist upang muling baguhin ang kaisipan sa isang bagay tulad ng, "Normal na makaramdam ng paralisado kapag nakaharap ka sa panganib. Ginawa ko ang pinakamahusay na makakaya ko."
Hakbang 4. Subukan ang unti-unting pagkakalantad
Ang isa pang pamamaraan para sa pagharap sa traumatiko stress ay sa pamamagitan ng dahan-dahan na pahintulutan ang iyong sarili na maranasan muli ang trauma. Sa patnubay ng iyong therapist, bumalik sa pinangyarihan ng kaganapan at muling likhain ang mga sensasyong naramdaman mo nang nangyari ito.
- Huwag isaalang-alang ang paggawa nito sa iyong sarili nang walang gabay at suporta.
- Maaari mong gawin ito nang paulit-ulit hanggang sa ang memorya ng kaganapan ay pumupukaw ng mas kaunting emosyonal o pisikal na reaksyon.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pag-inom ng mga gamot
Ang PTSD ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa, kaya maaari kang makaramdam ng sobrang alerto at makaranas ka rin ng mga pag-atake ng gulat. Ang mga gamot ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkabalisa upang maaari kang gumana nang higit pa sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
