Ang Fructose ay isang compound ng asukal na matatagpuan sa parehong natural na pagkain tulad ng prutas at naproseso na pagkain tulad ng soda. Ang mga taong may kundisyon tulad ng fructose malabsorption at hereditary fructose intolerance ay maaaring kailangang limitahan ang kanilang pangkalahatang pagkonsumo ng fructose upang manatiling malusog. Ang mga simtomas ng fructose malabsorption o hindi pagpaparaan ay maaaring kabilang ang pamamaga, sakit ng tiyan, gas, pagtatae, o pagduwal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbasa ng Mga Label ng Pagkain
Hakbang 1. I-scan ang mga label ng sangkap para sa mga mapagkukunan ng asukal
Kadalasan, may mga mapagkukunan ng fructose na hindi labis na na-advertise sa label ng isang produkto. Kahit na ang isang produkto ay may mababang nilalaman ng asukal, maaaring ibunyag ng label na sangkap ang mga nakatagong mapagkukunan ng fructose. Huwag bumili ng mga produktong naglalaman ng alinman sa mga sumusunod na sangkap:
- Fructose
- High-fructose mais syrup
- Mahal
- Agave nektar
- Baligtarin ang asukal
- MAPLE syrup
- Molass
- Palm o coconut coconut
- Sorghum
Hakbang 2. Mag-ingat para sa hindi inaasahang mapagkukunan ng high-fructose corn syrup
Ang high-fructose corn syrup ay isang lalong hindi malusog na mapagkukunan ng fructose. Habang ang high-fructose corn syrup ay matatagpuan sa ilang mga halatang lugar, tulad ng mga softdrink, matatagpuan din ito sa mga hindi inaasahang produkto. Ang mga bagay tulad ng dressing ng salad, tinapay, juice, granola bar, at mga sarsa ng pasta ay maaaring maglaman ng high-fructose corn syrup, kaya't basahin nang mabuti ang mga label.
Hakbang 3. Gupitin ang sorbitol
Kung ang pagkonsumo ng fructose ay nagdudulot ng mga problema sa panunaw para sa iyo, abangan ang sangkap na "sorbitol" sa mga label. Ito ay isang asukal sa alkohol na maaaring magpalala sa mga sintomas ng pagtunaw para sa ilan. Kapag sinusubukan na makahanap ng mga produktong magiliw sa mababang diyeta na fructose, iwasan ang sorbitol sa pangkalahatan.
Hakbang 4. Maghanap ng mga cereal na mababa ang asukal
Kung ang cereal ay isang sangkap na hilaw ng iyong agahan, magkaroon ng kamalayan na maaari itong maging mataas sa asukal at fructose. Sa isip, ang cereal na kinakain mo ay dapat na hindi hihigit sa tatlong gramo ng asukal sa bawat paghahatid. Ang mga siryal tulad ng sinigang o oatmeal, Weetabix, at ginutay-gutay na trigo nang walang idinagdag na asukal ay mahusay na pagpipilian.
Hakbang 5. Mag-ingat para sa idinagdag na asukal sa mga produktong pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gatas ay karaniwang mas mababa sa asukal at maaaring maging malusog sa mababang diyeta na fructose. Gayunpaman, ang mga bagay tulad ng may lasa na gatas at yogurt ay maaaring may mataas na nilalaman ng asukal at dapat na iwasan. Ang mga produktong gatas na may pampalasang prutas ay mataas sa idinagdag na mga produktong naglalaman ng asukal at fructose, kahit na ang mga produktong may lasa na natural na prutas. Mag-opt para sa mga simpleng produkto ng pagawaan ng gatas.
Kung nais mong magdagdag ng ilang lasa sa iyong yogurt, subukang ihalo ang mga extract tulad ng vanilla extract at natural na matamis na pampalasa tulad ng kanela
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano sa pagkain
Tulad ng ligtas na mga antas ng fructose depende sa iyong personal na kalusugan, kausapin ang doktor tungkol sa pagtataguyod ng isang plano sa pagkain. Kung nasuri ka na may kondisyong pangkalusugan na nakakaapekto sa iyong kakayahang kumonsumo ng fructose, umupo sa iyong doktor at tingnan kung ano ang maaari at hindi ka makakain. Dapat mo ring tiyakin na ipaalam sa iyo ng iyong doktor ang tumpak na halaga ng fructose na maaari mong ligtas na ubusin sa bawat araw.
Hakbang 2. Dumikit sa mga prutas na mababa ang asukal sa katamtaman
Ang ilang mga prutas, tulad ng mga saging at ubas, ay napakataas sa asukal at fructose. Habang ang mga nasabing prutas ay hindi kinakailangang masama para sa iyo, pinakamahusay na i-cut out ito kung kailangan mong mapanatili ang isang mababang diyeta na fructose para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng prutas sa pangkalahatan at, kapag kumain ka ng prutas, hangarin ang mababang mga pagpipilian sa fructose.
- Ang mga prutas na napakababa sa asukal ay may kasamang mga pagpipilian tulad ng abukado, rhubarb, dayap, lemon, strawberry, pakwan, blackberry, grapefruit, cranberry, at raspberry.
- Ang mga prutas na may katamtamang halaga ng asukal ay nagsasama ng mga nectarine, milokoton, cantaloupes, peras, plum, mansanas, aprikot, dalandan, at pinya.
- Kahit na pag-ubos ng prutas na mababa sa asukal, limitahan ang iyong pangkalahatang paggamit ng prutas. Pagdating sa pag-ubos ng malusog na ani, sikaping kumain ng mas maraming gulay kaysa sa prutas.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtunaw ng fructose, maaari mong tiisin ang hanggang sa kalahating tasa (.12 liters) ng prutas na may pagkain.
Hakbang 3. Pumili ng mga gulay na mababa ang asukal
Sa pangkalahatan, ang mga gulay ay may posibilidad na mas mababa sa asukal kaysa sa prutas sa pangkalahatan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga gulay ay ganap na ligtas para sa isang mababang-fructose na diyeta. Tiyaking tatanungin mo ang iyong doktor kung aling mga gulay ang maaari mong makuha at hindi maaaring magkaroon, at salik sa mga gulay kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng fructose. Kung sinusubukan mong limitahan ang iyong paggamit ng fructose, pumunta para sa ilan sa mga sumusunod na pagpipilian sa veggie:
- Asparagus
- Bok choy
- Brussels sprouts
- Pipino
- Kale
- Litsugas
- Mga Parsnip
- Kangkong
- Puting patatas
- Zucchini
Hakbang 4. Uminom ng tubig upang mapatay ang iyong uhaw
Hindi mo kailangang uminom ng anuman maliban sa tubig upang mapatay ang iyong uhaw. Maraming iba pang mga pagpipilian sa inumin ay mataas sa fructose. Habang ang soda ay isang halatang salarin, kahit na ang mga juice na ginawa mula sa natural na prutas ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng fructose.
Kung mas gusto mong patamahin ang tsaa o kape na may asukal, gumamit ng artipisyal na pangpatamis tulad ng dextrose sa halip o mga matamis na katas, tulad ng vanilla extract
Hakbang 5. Kumain ng mababang meryenda ng fructose
Pagdating sa meryenda, punan ang mga meryenda na mababa sa pangkalahatang nilalaman ng fructose. Mag-opt para sa pagpuno ng mga pagpipilian na mababa sa fructose. Ang mga sumusunod ay malusog na mga pagpipilian sa meryenda para sa isang mababang diyeta sa fructose:
- Popcorn
- Mababang prutas na prutas
- Kintsay at karot
- Keso
- Mga karne tulad ng salami
- Mga mani
Hakbang 6. Ihagis ang mga handa nang produkto
Ang mga handa nang pagkain ay mataas sa hindi kinakailangang mga additives, kabilang ang mga mapagkukunan ng syrup ng mais. Sikaping kumain ng mga pagkain inihanda mo ang iyong sarili sa bahay sa mga nakakahon na kahon o iba pang mga microwavable na pagkain. Dapat mo ring iwasan ang anumang komersyal na inihurnong kalakal, dahil ang mga ito ay may posibilidad na maging partikular na mataas sa fructose.
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Iyong Sarili sa Katamtaman
Hakbang 1. Palitan ang mga dessert ng prutas
Kung nais mo ang isang bagay na matamis, bigyang-kasiyahan ang iyong matamis na ngipin ng isang piraso ng prutas. Pumunta para sa isang prutas na may mababa hanggang katamtamang halaga ng fructose, tulad ng isang peach o isang maliit na bilang ng mga strawberry.
Gayunpaman, tiyaking account kung magkano ang kabuuang fructose na mayroon ka sa araw upang matiyak na hindi ka lumipas. Gayundin, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkakaroon ng prutas bilang meryenda. Ang ilang mga tao na may mga kundisyon tulad ng fructose malabsorption ay maaaring hindi magkaroon ng prutas nang mag-isa
Hakbang 2. Subukan ang mababang tinapay na fructose
Ang tinapay ay isang sangkap na hilaw ng pagkain ng maraming tao dahil maaari itong magamit para sa mabilis na mga pagpipilian sa tanghalian tulad ng mga sandwich. Kung nais mo ang tinapay, suriin ang label ng sangkap sa tinapay na binili ng tindahan upang matiyak na ang iyong pagpipilian ay mababa sa fructose. Maaari mo ring makontrol ang dami ng fructose sa iyong tinapay sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling tinapay mula sa simula. Maaari kang payagan na masiyahan sa tinapay nang hindi sinasabotahe ang iyong mga pagsisikap upang maiwasan ang fructose.
Kahit na gumagamit ng mababang tinapay na fructose, dapat mo pa ring sikaping limitahan ang iyong pangkalahatang paggamit ng tinapay. Dapat mo munang kausapin ang iyong doktor. Hindi lahat ng nasa diyeta na mababa ang fructose ay maaaring tiisin ang tinapay, kahit na mga mababang uri ng fructose
Hakbang 3. Pumili ng mababang inuming may alkohol na alkohol
Kung umiinom ka, magkaroon ng kamalayan na fructose ay matatagpuan sa alkohol. Dumikit sa mga mababang pagpipilian ng fructose tulad ng red wine at dry beers at espiritu. Iwasan ang paghahalo ng mga espiritu sa mga panghalo na naglalaman ng asukal.
