Ang mataas na fructose corn syrup (HFCS) ay ginagamit bilang isang pampatamis para sa maraming mga naprosesong pagkain. Upang maalis ang HFCS mula sa iyong diyeta, magsimula sa pamamagitan ng maingat na pagbabasa ng mga label sa nutrisyon bago bumili ng mga pagkain. Iwasan ang mga naka-kahong, naka-freeze, o prepackaged na pagkain. Pumunta kasama ang buong pagkain, tulad ng mga sariwang saging o mansanas, sa halip. Kapag nagbe-bake o nagluluto, maging malikhain at gumamit ng malusog na mga pamalit ng asukal, tulad ng pulot o nilagang prutas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng pagkain
Bago ka bumili ng anuman sa grocery store, mabilis na tingnan ang label at tingnan kung nakalista ang HFCS sa mga sangkap. Kung nakikita mo ang HFCS, pumili ng isang kahaliling tatak ng parehong pagkain nang wala ito. Maaaring magtagal sa iyo sa iyong unang ilang mga paglalakbay sa pamimili, ngunit sa lalong madaling panahon malalaman mo kung aling mga tatak ang bibilhin at alin ang maiiwasan.
Ang ilang mga tatak ay maaaring mag-advertise ng "walang mataas na fructose mais syrup" sa pakete, na nakalista lamang ito sa mga sangkap sa ilalim ng ibang pangalan. Tinatawag din ang HFCS: asukal sa mais, syrup ng mais, syrup ng glucose, syrup na fructose, nakahiwalay na fructose, at mala-kristal na fructose
Hakbang 2. Pumili kapag pumipili ng "natural" o "organic
"Ang salitang" natural "ay maaaring mailagay sa iba't ibang mga pagkaing naglalaman ng HFCS, dahil ang Food and Drug Administration (FDA) ay hindi kinokontrol ang label. Kahit na ang isang pagkaing may label na "100% organic" ay maaaring maglaman ng organikong HFCS, kaya't mahalaga na palaging suriin ang mga label ng katotohanan at sangkap ng nutrisyon. Kadalasan gagastos ka ng kaunti pa upang makakuha ng mga HFCS na walang organikong pagkain, ngunit sulit ang kapayapaan ng isip.
- Upang makahanap ng organikong ani sa iyong lokal na grocery store maaaring kailanganin mong pumunta sa mga pasilyo na itinabi sa isang lugar ng pagkain na pangkalusugan.
- Maraming tinapay ang nagbigay-daan sa kanilang katayuan na "buong butil" bilang isang paraan upang maitago ang kanilang pagsasama ng HFCS at mga mapanganib na kemikal. Ang buong mga item sa butil ay karaniwang ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit ang lahat ay hindi pantay ang kalidad.
Hakbang 3. Gumawa ng pantry purge
Pumunta sa iyong kusina, buksan ang iyong pantry, at tingnan ang label ng nutrisyon para sa bawat item sa pagkain na pagmamay-ari mo. Magkaroon ng isang trashcan sa malapit at itapon ang anumang mga pagkain na may HFCS dito. Magpatuloy hanggang sa ang iyong pantry ay "malinis." Pagkatapos, magtungo sa tindahan upang bumili ng mga hindi pang-HFCS na pagkain upang mapalitan ang iyong stock.
Kung hindi ka komportable na itapon ang pagkain nang diretso, maaari mong palaging ibigay ito sa isang food bank. Gayunpaman, maaari rin itong isaalang-alang na ipinapasa lamang ang problema sa nutrisyon. Ito ang iyong tawag
Hakbang 4. Pumunta para sa mga sariwang pagkain, sa halip na de-lata o frozen
Ang naka-kahong prutas ay maginhawa, ngunit ito ay hinubaran ng hibla nito habang pinoproseso. Ang isang piraso ng buong prutas ay maaaring magbigay sa iyo ng isang boost ng hibla kasama ang tamis ng natural na asukal. Palitan ang mga naka-kahong item, tulad ng premade pasta sauce, para sa mas malusog na mga pagpipilian, tulad ng paggawa ng iyong sariling sarsa ng mga sariwang kamatis.
Hakbang 5. Sumama sa mga simpleng pagkain
Pumili ng pangunahing vanilla yogurt, steel-cut oatmeal, at iba pang mga pagkain nang walang mga sarsa o toppings. Ang HFCS ay madalas na nagtatago sa mga topping ng prutas sa kung hindi man malusog na mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng yogurt. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong sariling sariwang prutas, tulad ng mga hiwa ng strawberry, makokontrol mo rin ang mga laki ng bahagi.
- Halimbawa, ang ilang mga pinatamis na yogurt ay naglalaman ng higit sa 40 gramo (1.4 ounces) ng asukal, kabilang ang HFCS.
- Huwag kalimutan ang mga pampalasa kapag nagdaragdag ng lasa sa mga simpleng pagkain. Ang kanela, luya, at kahit paminta ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Hakbang 6. Bumili ng mas mataas na kalidad na Matamis
Kung mayroon kang kaunting matamis na ngipin, okay lang iyon. Bumili lamang ng mga kendi at tinatrato na ginawa sa ilalim ng pinakamataas na pamantayan sa produksyon, kahit na mai-import ang mga ito. Maaari silang maging mas mahal, ngunit pigilan ito sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili ng isang maliit na piraso lamang bilang isang paminsan-minsang gamutin.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Kahalili
Hakbang 1. Gumamit ng prutas bilang isang pampatamis
Piliin ang iyong mga paboritong prutas, tulad ng mga saging, at isama ang mga ito sa mga pagkain na karaniwang naglalaman ng labis na asukal o HFCS. Paghaluin ang mga hiwa ng saging sa iyong tinabas na bakal na oatmeal o sa plain, vanilla yogurt. Ang mga petsa o saging ay maaari ding kapalit ng asukal sa maraming mga lutong resipe.
Ang regular na asukal sa mesa ay isa pang pagpipilian. Gayunpaman, subukang gamitin pa rin ang anumang mga pampatamis, kahit na mga natural, sa katamtaman
Hakbang 2. Piliin ang honey bilang isang pampatamis
Bumili ng ilang hilaw na pulot sa merkado ng iyong lokal na magsasaka o specialty grocery. Idagdag ito sa mga pagkain na 1 kutsarita (5 ML) nang paisa-isa upang patamisin sila. Hindi ka lamang makakakuha ng lasa, makakakuha ka ng mga antioxidant at mahahalagang nutrisyon, tulad ng bitamina B6.
Hakbang 3. I-pack ang malusog na meryenda
Upang maiwasang maabot ang iyong candy bar na puno ng HFCS, magbalot ng ilang mga hiwa ng prutas sa iyong bag para sa araw. O, kumuha ng isang maliit na lalagyan ng hummus at ilang mga pre-cut carrot stick. Hindi lamang mo maiiwasan ang mga negatibong epekto ng HFCS, makakakuha ka ng tulong ng mga bitamina at nutrisyon.
Hakbang 4. Gumawa ng iyong sariling salad dressing o iba pang pampalasa
Maraming mga dressing ng salad ang nag-advertise ng kanilang sarili bilang "mababang calorie" o "mababang taba" at pagkatapos ay bumawi para sa nawawalang lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag sa HFCS. Lumikha ng iyong sariling pagbibihis sa pamamagitan ng paghahalo ng ilang langis ng oliba, paminta, lemon juice, at balsamic suka. Eksperimento sa mga resipe para sa iba pang mga pampalasa din, tulad ng ketchup, barbeque sauce, mayo, o mustasa.
Panoorin ang mga laki ng iyong bahagi na may mga pampalasa rin. Ang isang solong kutsara ng barbecue sauce ay maaaring gastos sa iyo ng hanggang 5 gramo (0.18 ans) ng asukal o HFCS
Paraan 3 ng 3: Paglayo sa Problema na Mga Pagkain
Hakbang 1. Iwasan ang mga de-lata o de-boteng inumin
Ang mga inuming pampalakasan, soda, at may lasa na tsaa o limonada ay karaniwang nakaimpake sa labi ng HFCS. Mag-ingat sa pagpili ng diyeta o "zero" na inumin din, dahil madalas silang naglalaman ng mga artipisyal na pampatamis. Kung dapat mong ayusin ang iyong pag-aayos ng soda, bumili ng mga inumin mula sa mga bottler na napili na gumamit lamang ng natural na asukal sa tubo.
Suriin ang seksyon ng Paskuwa ng iyong supermarket. Ang ilang mga kumpanya ng soda ay gumagawa ng isang bersyon na batay sa asukal / sucrose ng kanilang mga produkto sa paligid ng Paskuwa para sa mga Hudyo na pinaghihigpitan ng kaugalian mula sa pagkain ng mais sa oras na ito
Hakbang 2. Iwasan ang fast food
Ang HFCS ay nakatago sa maraming iba't ibang mga uri ng mabilis na pagkain upang madagdagan ang lasa. Bukod sa mga halatang lugar, tulad ng matamis, mahahanap mo rin ang HFCS sa mga burger, patty ng manok, at iba pang nakakagulat na pagkain. Kumain ng mga pagkaing gawa sa natural na sangkap sa bahay upang makontrol kung ano ang pumapasok sa huling produkto.
Hakbang 3. Iwasan ang boxed o prepackaged na pagkain
Mabuti na sinusubukan mong kumain sa bahay, ngunit huwag magkamali sa pagdaan ng madaling ruta sa mga naka-box na pagkain. Kung ang HFCS ay wala sa pangunahing bahagi ng pagkain, tulad ng pasta sa boxed macaroni at keso, malamang na ito ay nasa packet ng sarsa. Kung naghahanap ka ng isang shortcut sa pagkain nang walang HFCS, bumili ng mga lutong pangunahing lutuin, tulad ng inihaw na manok, mula sa iyong lokal na deli.
Hakbang 4. Pumili ng 100% na juice kaysa sa mga juice cocktail
Sa dalisay na inumin ng juice makakakuha ka ng natural na sugars, samantalang ang mga cocktail ay madalas na naka-pack na may HFCS at iba pang mga artipisyal na sangkap. Mahusay pa ring ideya na limitahan ang dami ng katas na iniinom mo sa pangkalahatan. Bilang kahalili, kunin ang isang piraso ng buong prutas at kunin ang mga benepisyo sa hibla.
Hakbang 5. Mag-ingat kapag bumili ng mga cereal ng agahan at granola bar
Ang ilang mga granola bar ay talagang may mas maraming asukal kaysa sa kanilang mga katapat na tsokolate. Subukang palitan ang isang cereal na puno ng asukal sa bakal na tinadtad na oatmeal.
Mga Tip
Upang lumayo mula sa mga soda, magdagdag ng kaunting lasa sa iyong tubig sa pamamagitan ng paglalagay nito ng isang hiwa ng prutas
Mga babala
- Kahit na nakakakuha ka ng asukal mula sa mga mapagkukunan bukod sa HFCS, pinakamahusay na panatilihing mababa ang iyong pangkalahatang paggamit ng asukal. Inirekomenda ng World Health Organization na ang asukal ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 10% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa isip, dapat kang magkaroon ng hindi hihigit sa 25 gramo (halos 6 kutsarita) ng asukal bawat araw.
- Partikular na mahalaga na alisin ang HFCS habang nagbubuntis. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkakalantad sa HFCS sa sinapupunan ay maaaring maging sanhi ng mga depekto sa inunan at paghigpitan ang paglaki ng pangsanggol, potensyal na pagdaragdag ng panganib ng sanggol para sa mga problema sa metabolic health sa susunod na buhay.
