Ang gluten ay isang uri ng protina na matatagpuan sa trigo, rye, barley, triticale, at mga produktong naglalaman ng mga butil na ito. Ang mga problema sa gluten ay sumasaklaw sa isang spectrum ng mga karamdaman. Ang mga indibidwal na ang mga immune system ay tumutugon sa gluten ay maaaring saklaw mula sa pagkakaroon ng celiac disease hanggang gluten sensitivity o intolerance. Kung mayroon kang isang hindi pagpaparaan o pagkasensitibo sa gluten, may ilang mga paraan na maaari mong simulan ang isang gluten-free na diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aalis ng Gluten Mula sa Iyong Diet
Hakbang 1. Linisin ang iyong pantry
Ang unang hakbang para sa agad na pag-alis ng gluten mula sa iyong diyeta ay ang linisin ang iyong pantry. Kailangan mong alisin ang lahat ng naglalaman ng gluten.
Kung nagbabahagi ka ng isang bahay sa mga taong kumakain ng gluten, pagkatapos ay markahan ang mga pagkain na MALINAW bilang "gluten" at "walang gluten."
Hakbang 2. Kumain ng mga sariwang pagkain
Karamihan sa mga naprosesong pagkain o pagkain na nagmula sa isang pakete ay naglalaman ng gluten. Ang isang mahusay na paraan upang agad na mapupuksa ang gluten ay punan ang iyong plato ng mga sariwang pagkain. Kasama rito ang mga gulay, prutas, karne, at walang gluten na butil, tulad ng bigas at quinoa. Ang mga pagkaing ito ay mas malusog pa rin. Ang mga pagkaing ito ay walang gluten, kaya't ligtas ka kapag kinakain mo ito.
Hakbang 3. Lumayo sa mga produktong trigo
Ang gluten ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng mga barayti o trigo. Ang gluten ay nasa oats, barley at rye din. Naglalaman din ang trigo starch ng gluten. Ang mga pagkakaiba-iba ng trigo na kasama ang gluten ay:
- Trigo berries
- Durum
- Emmer
- Semolina
- Binaybay
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® khorasan trigo
- Trigo ng Einkorn
Hakbang 4. Huwag kumain ng iba pang mga butil na naglalaman ng gluten
Bilang karagdagan sa trigo, lumayo mula sa iba pang mga butil. Ang rye, barley, at triticale ay mga butil na dapat mong iwasan. Hindi mo din dapat kumain ng lebadura o oats ng Brewer, maliban kung ang mga oats ay may label na walang gluten.
- Huwag kumain ng mga tinapay, cereal, pasta, cake, at iba pang mga produktong gawa sa butil, maliban kung walang gluten. Dapat mo ring iwasan ang mga karne na may tinapay, at ang mga pagkaing naiprito sa parehong langis na gluten na pagkain ay luto na.
- Tanggalin ang mga crackers, pastry, inihurnong paninda, pancake at waffles, mga paghahalo ng breading, sarsa at gravies (na madalas gumamit ng mga harina ng trigo bilang mga pampalapot), at mga harinang tortilla. Alamin na ang toyo ay hindi itinuturing na walang gluten maliban kung partikular itong may label na gayon.
- Dapat mo ring iwasan ang mga malt na produkto dahil naglalaman din ang mga ito ng gluten. Subukang iwasan ang mga malate na harina, mga inuming may malata, malata na gatas, malt syrup o katas, at malt na suka.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan ng ilang mga pagkain ay kailangang ma-verify
Mayroong ilang mga pagkain na maaaring maglaman ng gluten at kailangang ma-verify. Bago kainin ang mga pagkaing ito, tiyaking basahin nang mabuti ang label. Ang mga pagkain na dapat maging maingat tungkol sa:
- Kendi
- Mga bar ng enerhiya
- Mga pekeng karne
- Mga dressing ng salad
- Panimpla
- Mga base ng sopas at sabaw
- Ang ilang mga pagkain, tulad ng gravies, ay madalas na gawa sa starch, na maaaring maglaman ng gluten. Suriin bago kumain ng gravies at sauces.
Hakbang 6. Maghanap para sa iba pang mga produktong walang gluten
Mayroong ilang mga produkto na maaari mong makipag-ugnay sa araw-araw na naglalaman ng gluten. Kung umiinom ka ng alak, maghanap ng mga beer at ales na maiinom na walang gluten. Partikular silang mamamarkahan sa ganoong paraan kung sila ay walang gluten. Karamihan sa dalisay na mga inuming nakalalasing ay walang gluten.
Dapat mo ring hanapin ang mga pampaganda at suplemento na walang gluten. Ang ilang mga pampaganda, tulad ng mga lipstik, ay maaaring maglaman ng gluten. Ang ilang mga nutritional, herbal, vitamin, o mineral supplement ay maaari ring maglaman ng gluten. Ang ilang mga gamot ay ginagawa din
Hakbang 7. Iwasan ang mga naprosesong pagkain
Maraming mga naprosesong pagkain na naglalaman ng gluten. Kasama rito ang mga produktong hindi karaniwang naglalaman ng gluten, tulad ng karne. Ang mga sariwang pagkain ay isang mahusay na mapagpipilian kapag kumakain ng walang gluten. Kung kumakain ka sa labas, pumili ng sariwa, hindi naprosesong pinggan nang walang pampalasa.
Paraan 2 ng 3: Pagbili ng Mga Pagkain na Walang Gluten
Hakbang 1. Kumain ng mais, bigas, at quinoa
Ang ilang mga butil ay hindi kasama ang gluten. Maaari kang kumain ng mga produktong gawa sa mais, tulad ng harina ng mais, cornmeal, at grits. Ligtas din ang bigas, kasama ang amaranth, buckwheat, cassava, flax, millet, quinoa, soy, at tapioca.
Hakbang 2. Pumunta para sa mga produktong pagawaan ng gatas
Maliban kung mayroon ka ring allergy sa pagawaan ng gatas, ang karamihan sa mga produktong pagawaan ng gatas ay ligtas para sa mga taong may gluten intolerances. Kabilang dito ang:
- Mga itlog
- Gatas
- Mantikilya
- Cream na keso at keso sa kubo
- Mga keso ng Switzerland, cheddar, at mozzarella
- Plain yogurt
Hakbang 3. Bumili ng karne
Ang mga sariwang karne ay walang gluten maliban kung naproseso o durog ito. Suriin ang mga sangkap upang matiyak. Siguraduhing bumili ka ng karne na may damong pagkain, tulad ng karne na may biglang damo at manok na pinapakain ng damo. Maaari ka ring kumain ng ligaw na isda, molusko, baboy, at ligaw na laro.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming gulay
Ang mga gulay ay hindi lamang malusog, kundi pati na rin walang gluten. Ang mga dahon ng halaman, kamatis, karot, broccoli, peppers, kabute, at marami pa ay ligtas na kainin. Maaari ka ring kumain ng patatas.
Maaari kang magkaroon ng sariwa, nagyeyelong, o naka-kahong walang additives. Siguraduhin lamang na ang mga gulay ay walang mga sarsa o gluten additives. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na walang mga additive na gluten
Hakbang 5. Meryenda sa prutas at mani
Ang mga prutas ay ligtas na kainin. Pumunta para sa mga mansanas, ubas, dalandan, melon, berry, milokoton, seresa, at mga plum. Maaari mo ring gamitin ang putol-putol na niyog upang itaas ang iyong pagkain o upang maghurno.
Ang mga nut ay isang ligtas na meryenda din. Ang mga nut butters, tulad ng peanut butter at almond butter, ay mahusay din na walang gluten na mga produkto
Hakbang 6. Itaas ang iyong pagkain ng mga pampalasa
Ang pagdaragdag ng mustasa, malunggay, at mayonesa ay hindi nagdaragdag ng gluten sa iyong mga pagkain. Ang tapenade at salsa ay ligtas din. Maraming mga langis sa pagluluto, tulad ng canola at langis ng oliba, ay walang gluten din.
- Ang mga sarsa ng sarsa ay madalas na gawa sa trigo at walang gluten-free. Maaari mong i-double check ang label o tawagan ang kumpanya upang malaman.
- Maaari ka ring kumain ng purong pampalasa.
- Suriin ang label sa ketchup bago kainin ito.
Hakbang 7. Maghanap ng mga glue-free na inihurnong kalakal
Nag-aalok ang mga tindahan ng grocery ng maraming mga alternatibong walang gluten para sa mga lutong kalakal, tulad ng mga walang gluten na tinapay at pasta. Maghanap ng mga mix ng cake na walang gluten, mga mix ng brownie, at iba pang mga produkto ng pagluluto sa baking aisle.
Maaari ka ring makahanap ng mga naka-prepack na walang lutong glue
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos sa isang Gluten-Free Lifestyle
Hakbang 1. Maghanap ng mga kapalit na walang gluten
Maraming mga tao ang lumilipat sa isang walang gluten na pamumuhay, kaya maraming mga blog at cookbook na magagamit mo upang makahanap ng mga walang kapalit na gluten para sa iyong mga paboritong pagkain. Simulang matuto ng mga paraan upang mapalitan ang iba pang mga pagkain upang makakain ka ng walang gluten habang nasisiyahan ka sa mga pagkaing gusto mo. [Larawan: Magsimula ng isang Gluten Free Diet Hakbang 15-j.webp
- Halimbawa, subukan ang zucchini sa lugar ng pasta para sa spaghetti at lasagna. Gumamit ng walang gluten na butil o nut flours upang makagawa ng mga tinapay, muffin, at cake. Gumawa ng mga sandwich at balot na may litsugas, dahon ng collard, at repolyo sa halip na tinapay o tortilla.
- Maaari kang makahanap ng maraming mga gluten-free na tatak sa grocery store. Maaari kang bumili ng walang gluten na tinapay, cereal, at mga lutong kalakal.
Hakbang 2. Basahin ang mga label
Kapag nagpunta ka sa grocery store, tiyaking basahin nang maingat ang lahat ng mga label. Magkaroon ng kamalayan na ang "walang trigo" ay hindi pareho sa "walang gluten."
Ang trigo starch, maliban kung naproseso ito, maaari, ayon sa FDA, mayroon pa ring gluten dito
Hakbang 3. Magkaroon ng magkakahiwalay na mga kagamitan sa kusina na walang gluten
Ang isa pang paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa gluten kung nagbabahagi ka ng bahay sa mga taong kumakain ng gluten ay ang pagkakaroon ng mga gluten-free na kasangkapan. Bumili ng isang toaster na partikular para sa walang gluten na tinapay, dahil ang paggamit ng parehong toaster ay maaaring mahawahan ang pagkain. Kung kakain ka ng gluten-free pasta, gumamit ng iba't ibang mga salaan at kaldero kaysa sa regular na pasta. Gumamit ng tiyak na mga cutting board para sa mga item na walang gluten.
Siguraduhing hugasan ang lahat tulad ng mga plato, kaldero, pans, at silverware na lubhang maingat upang maalis ang anumang mga labi ng gluten. Pag-isipan ang tungkol sa paggamit ng iba't ibang mga espongha o paggamit ng hugasan na basahan upang maiwasan ang kontaminasyon
Hakbang 4. Magtanong ng mga katanungan sa mga restawran
Kapag lumabas ka upang kumain, tiyaking magtanong sa mga server tungkol sa gluten na nilalaman ng mga pagkain. Parami nang parami ang mga server na may kamalayan sa mga pangangailangan ng mga walang gluten na indibidwal at masasabi sa iyo kung anong mga bahagi ng menu ang walang gluten.
Hakbang 5. Subukan ang mga resipe na walang gluten sa bahay
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na kumakain ka ng mga walang gluten na pagkain ay ang pagluluto para sa iyong sarili. Maaari kang pumili kung ano ang pumapasok sa iyong pagkain at protektahan ang iyong sarili.
Ang internet ay may maraming masarap na mga gluten-free na recipe para subukan mo. Mayroon ding mga gluten-free na cookbook na maaari kang bumili
Hakbang 6. Magkaroon ng kamalayan ng kontaminasyon sa cross
Sa grocery store, ang ilang mga item sa paghahanda ng pagkain o mga lalagyan ng pagkain ay maaaring maglaman ng mga item na walang gluten, ngunit nasa peligro para sa kontaminasyon sa cross. Halimbawa, ang mga karne mula sa delikado ng delikado ay maaaring maglaman ng mga bakas ng mga marinade o pampalasa na maaaring maglaman ng trigo. Ang maramihang mga bins ng harina, beans, o cereal ay maaari ring maglaman ng mga bakas ng mga produktong trigo.
