Ang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng celiac disease o isang gluten sensitivity ay talamak na mga isyu na maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas ng GI tulad ng pagtatae, pamamaga ng tiyan at sakit, at pagsusuka, pati na rin ang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, na sanhi ng pagkawala ng buto, neuropathy, panloob na pagdurugo, mga karamdaman sa atay, problema sa pantog, pali, at pagkamayabong. Kung mayroon kang alinman sa mga kundisyong ito, ang tanging paraan upang pamahalaan at maiwasang mangyari ang mga sintomas ay sa pamamagitan ng pagsunod sa mahigpit na diyeta na walang gluten. Habang maraming mga gluten-free na produkto sa merkado, marami sa kanila ay naka-pack din sa asukal, na maaaring maging sanhi sa iyo upang makakuha ng timbang, at mababa sa hibla, nutrisyon, bitamina, at mineral. Sa halip, manatili sa mga prutas at gulay, walang gluten na buong butil, legume, sandalan na protina, mani at buto, mababang taba na pagawaan ng gatas, at malusog na taba.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkawala ng Timbang sa isang Gluten-Free Diet
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng hindi ginustong pagtaas ng timbang habang sumusunod sa isang iniresetang gluten-free diet para sa celiac disease o isang gluten sensitivity, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa ligtas at naaangkop na pagbaba ng timbang.
- Maraming mga beses ang mga taong may mga malalang kondisyon na ito ay nakakaranas ng pagbawas ng timbang kapag ang kanilang mga kondisyon ay hindi maayos na pinamamahalaan. Karaniwan itong nangyayari mula sa matinding malabsorption ng calorie at iba pang mga nutrisyon bilang karagdagan sa isang takot sa pagkain ng pagkain.
- Kapag ang kondisyon ay pinamamahalaan at ang pagsipsip ay naibalik sa normal, natural na maranasan ang ilang pagtaas ng timbang at maaari itong maging kapaki-pakinabang; gayunpaman, ang sobrang pagtaas ng timbang o pagtaas ng timbang na magbibigay sa iyo sa isang sobrang timbang na kategorya ng BMI ay hindi kapaki-pakinabang.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung magkano ang pagbawas ng timbang para sa iyo at magtanong tungkol sa kung anong mga uri ng mga diyeta o plano sa pagkain ang ligtas at naaangkop para sa iyong kondisyon.
- Isaalang-alang din ang pakikipag-usap sa isang rehistradong dietitian. Ang mga propesyonal sa nutrisyon na ito ay madalas na nagdadalubhasa sa celiac disease at iba pang mga alerdyi at maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong kalagayan habang nawawalan ng timbang. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o maghanap sa online.
Hakbang 2. Pamahalaan ang calories
Kahit na sa isang kundisyon tulad ng celiac o isang gluten sensitivity, ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay upang bigyang-pansin ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang makatulong na simulan ang pagbawas ng timbang.
- Upang ligtas na mabawasan ang timbang, gupitin ang halos 500 calories sa isang araw. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang nakaraang hindi ginustong pagbaba ng timbang sa mga kundisyong ito.
- Magreresulta ito sa halos 1 hanggang 2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo. Nais mong hangarin ang mabagal, mas unti-unting pagbawas ng timbang upang matiyak na kumakain ka ng sapat na mga nutrisyon upang mapanatili ang isang malusog na katawan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpuna sa lahat ng mga pagkain at inumin na iyong natupok sa isang tipikal na araw at alamin ang kabuuang calorie na iyong kinakain.
- Magbawas ng 500 mula sa numerong ito upang matukoy ang isang bagong layunin sa calorie na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Huwag ubusin ang mas mababa sa 1, 200 o mapanganib ka sa mga gallstones, matinding pagkapagod, at iba pang mga epekto.
Hakbang 3. Punan ang sandalan na protina at gumawa
Bagaman maaaring mukhang ang gluten ay nasa iba't ibang mga pagkain - at ito ay - maraming mga pagkain ay talagang natural na walang gluten. Karamihan sa protina, prutas at gulay ay masustansiya at walang gluten.
- Mahalaga ang protina para sa isang balanseng timbang at mas mababang calorie na diyeta. Nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang sa gasolina at panatilihing nasiyahan ka sa araw.
- Isama ang isa o dalawang 3-4 oz na servings ng mas matangkad na protina bawat pagkain. Pumili ng iba't ibang mga likas na mapagkukunan ng protina na walang gluten: pagkaing-dagat, manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan na baka, beans at mani.
- Ang buong prutas at gulay ay natural din na walang gluten at isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Maghangad ng 5 hanggang 9 na servings araw-araw upang matulungan kang matugunan ang iyong minimum na paggamit.
- Bagaman buo, hindi naproseso at minimal na naprosesong protina, ang mga prutas at gulay ay karaniwang 100% walang gluten, laging dobleng tseke. Halimbawa, ang mga nakapirming gulay na nagmula sa isang sarsa o gravy ay maaaring may gluten o paunang ginawa na mga salad ay maaaring magkaroon ng gluten sa pagbibihis.
Hakbang 4. Pumunta para sa 100% walang gluten na buong butil
Ang pagkakaroon ng alinman sa celiac disease o isang gluten sensitivity ay maaaring maisip mong hindi ka maaaring magkaroon ng mga butil o pagkaing gawa sa butil. Gayunpaman, maraming mga masarap na pagpipilian na maaaring magsilbing mga kapalit na walang gluten.
- Ang mga butil tulad ng trigo, barley at rye at ang kanilang mga harina ay hindi pinahihintulutan ng celiac o isang gluten sensitivity. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing gawa sa mga butil na ito tulad ng tinapay, pasta, muffin, waffle, cereal, muffin at balot na Ingles ay hindi rin matitiis.
- Gayunpaman, may mga butil na natural na walang gluten at masisiyahan nang walang alala. Marami sa kanila ay 100% buong butil din at nag-aalok ng mas maraming protina at hibla. Subukan ang quinoa, brown rice, millet, amaranth, gluten-free oats, mais, teff, nut flours at buckwheat.
- Kung pipiliin mong magkaroon ng isa sa mga butil o isang pagkaing ginawa mula sa kanila, tiyaking sukatin ang isang naaangkop na laki ng bahagi. Pumunta para sa 1/2 tasa o 1 ans bawat paghahatid. Isama lamang ang dalawa hanggang tatlong servings araw-araw dahil ang karamihan sa iyong diyeta at nutrisyon ay dapat magmula sa protina, pagawaan ng gatas, prutas at gulay.
Hakbang 5. Magmeryenda nang matalino
Tuwing sinusubukan mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong subaybayan kung magkano ang iyong meryenda at kung nagmemeryenda ka. Mag-ingat sa mga pagpipilian ng meryenda at mga bahagi upang matiyak na patuloy kang magpapayat.
- Ang mga meryenda ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa isang plano sa pagbawas ng timbang o diyeta. Maaari ka nilang bigyan ng kinakailangang pampalakas ng enerhiya, isang dagdag na shot ng nutrisyon o dalhin ka hanggang sa iyong susunod na nakaplanong pagkain.
- Gayunpaman, ang mga meryenda na may mataas na calorie, fat at sugar ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Dumikit sa mga meryenda na 150 calories o mas kaunti pa upang manatili ka pa rin sa loob ng iyong calorie na layunin.
- Mahusay na ideya para sa masustansyang walang gluten na meryenda kasama ang: isang matigas na pinakuluang itlog, payak na yogurt na may prutas, pinatuyong prutas at mani, o hummus at pinutol ang mga gulay. Ang mga hilaw na halaman ng gulay na may hummus, pesto, guacamole, o almond butter ay gumagawa din ng isang mahusay na meryenda.
- Meryenda lamang kung kailangan mo. Halimbawa, magkaroon ng meryenda sa pagitan ng 2 pagkain na higit sa 4 hanggang 5 oras ang agwat o magkaroon ng isang maliit na kagat upang kainin bago ang isang mahabang pag-eehersisyo. Subukang iwasan ang pag-meryenda dahil sa inip o stress.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Mataas na Calorie na Mga Gluten-Free na Pagkain
Hakbang 1. Limitahan ang mga naprosesong pagkain na walang gluten
Ang isang lugar na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at hindi ginustong labis na calorie ay ang mga naprosesong gluten-free na pagkain na magagamit. Bagaman pinadali nilang sundin ang isang diyeta na walang gluten, madali silang mag-backfire.
- Ang gluten (mula sa mga butil tulad ng trigo) ay nagbibigay ng katawan, pagkalastiko at katatagan sa mga pagkaing tulad ng tinapay, pasta o cereal. Kung wala ito, ang mga tagagawa ng pagkain ay kailangang maglagay ng mga additives upang makatulong na mapanatili ang pagkakayari at lasa ng mga gluten-free na pagkain. Kung gaano kahusay ang mga pagkaing ito, ang resulta ay kadalasang mas mataas sila sa calorie, fat at iba pang mga additives.
- Karaniwang naproseso na gluten-free na pagkain na maaaring mas mataas sa calorie ay may kasamang tinapay, crackers, chips, cookies, muffins, granola o pizza.
- Palaging basahin ang panel ng katotohanan sa nutrisyon sa iyong mga item na walang gluten. Tiyaking napansin mo ang laki ng paghahatid na balak mong kainin at kung gaano karaming mga calory iyon. I-double check upang makita kung umaangkop ito sa iyong plano sa pagdidiyeta.
Hakbang 2. Magluto mula sa simula
Hindi makakain ng tipikal na mga pagkaing naglalaman ng gluten at nililimitahan ang iyong pag-inom ng mga naprosesong gluten-free na pamalit ay maaaring maging mahirap.
- Ang mga tinapay, pasta, waffle, cereal, pambalot, crackers o sweets ay isang regular na bahagi ng pagdidiyeta ng karamihan sa mga tao. Ang pag-iwas sa kanila ay maaaring maging mahirap at hindi isang bagay na nais mong gawin.
- Ang pagluluto mula sa bahay at paggawa ng mga bagay mula sa simula ay makakatulong sa iyo na isama ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain habang nananatili sa isang mas mababang calorie diet at pamamahala ng iyong celiac disease o gluten sensitivity.
- Maraming mga tindahan ang nagbebenta ng baking mix na walang gluten. Hindi mo kailangang magalala tungkol sa paghahalo ng ilang mga harina o pagbili ng hindi pangkaraniwan o mamahaling mga item.
- Maraming mga glue-free baking mix ay "lahat ng layunin" at napaka-maraming nalalaman para sa iba't ibang mga recipe. Maaari kang gumawa ng tinapay, pancake o waffle o kahit pizza crust.
- Gayundin, kapag nagluluto ka sa bahay, malalaman mo mismo kung ano ang napupunta sa iyong mga pagkain at maaaring limitahan ang mga idinagdag na asukal, taba at kabuuang calorie.
Hakbang 3. Gumawa ng mga swap para sa karaniwang mga pagkaing naglalaman ng gluten
Kung nais mong iwasan ang mga napaka-naprosesong pagkain na walang gluten, ngunit hindi rin handa para sa pagluluto sa mga kapalit ng iyong sarili, may iba pang mga trick na makakatulong sa iyo.
- Ipagpalit ang iyong tinapay o balot para sa mga balot ng lettuce. Malinaw na ang litsugas ay natural na walang gluten, ngunit mababa sa calories at isang mahusay na sasakyan para sa deli meat, tuna salad o hummus at veggies.
- Sa halip na pasta, subukang gumamit ng isang spiralizer. Ang tool sa kusina na ito ay ginagawang pasta ang mga gulay. Nangunguna sa iyong paboritong sarsa ng kamatis at walang gluten na mga bola-bola.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa kontaminadong mga oats para sa iyong mangkok ng oatmeal sa umaga, subukang gamitin na lang ang lutong quinoa. Nag-init ng labis na gatas at iyong paboritong prutas, ito ay isang mahusay na kapalit.
Bahagi 3 ng 3: Pagsuporta sa Pagbawas ng Timbang sa Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Isama ang pisikal na aktibidad
Sa anumang uri ng plano sa pagdidiyeta, mahalagang suportahan ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang sa pisikal na aktibidad.
- Magsama ng regular na dami ng aktibidad ng aerobic sa kurso ng isang linggo. Maghangad ng halos 150 minuto ng cardio bawat linggo.
- Pumunta sa mga aktibidad na nasisiyahan ka sa pag-eehersisyo. Subukan ang paglalakad, jogging, hiking, pagsayaw, paglangoy o paggamit ng mga cardio machine sa iyong lokal na gym.
- Bilang karagdagan sa mga aktibidad ng cardio, kumuha din ng 1 hanggang 2 araw na pagsasanay sa lakas din. Maaari nitong suportahan ang pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.
- Tiyaking gumawa ng lakas ng pagsasanay para sa halos 20 minuto at magsama ng isang ehersisyo upang gumana ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan.
Hakbang 2. Pamahalaan ang stress
Ang isa pang kadahilanan na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang o paghihirap na mawalan ng timbang ay ang stress. Ang parehong sakit na celiac at sensitibo sa gluten ay maaaring maging nakababahalang magkaroon at pamahalaan.
- Bagaman ang ilang mga tao ay nawalan ng timbang kapag nakakaranas sila ng stress, maraming tao ang napansin ang pagtaas ng timbang at paghihirap na mawalan ng timbang. Ito ay dahil sa mas mataas na antas ng ilang mga hormon sa iyong katawan at ang pagnanasa o pagnanais na labis na kumain, meryenda at ubusin ang mga karaniwang mas mataas na calorie na "mga komportableng pagkain."
- Pamahalaan ang talamak na pagkapagod sa abot ng makakaya mo. Kung nakadarama ka ng stress sa iyong kalagayan sa kalusugan, may mga grupo ng suporta at forum kung saan makakahanap ka ng suporta mula sa ibang mga pasyente. Bilang karagdagan, tanungin ang iyong doktor o rehistradong dietitian para sa karagdagang suporta.
- Sa labas nito, may iba pang mga aktibidad na maaaring makatulong na huminahon ka. Subukang pagnilayan, pag-journal, paglalakad, pakikinig ng musika o pakikipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagpindot sa sako at pagkuha ng sapat na pahinga tuwing gabi ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang; gayunpaman, mahalaga din ito para sa paggaling, na kung saan ay maaaring kailanganin mo kung nakakakuha ka mula sa isang pag-alab mula sa sakit na celiac o pagkasensitibo ng gluten.
- Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi, baka mas mahirap kang mawalan ng timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung nakakakuha ka ng mas mababa sa 7 oras na pagtulog gabi-gabi, mas malamang na maging sobra sa timbang.
- Nadagdagan ang halaga ng "gutom na hormone" kapag hindi ka sapat na natutulog. Nararamdaman mong mas nagugutom ka sa araw na maaaring maging sanhi ng labis na pagkain.
- Maghangad ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi. Subukang matulog nang mas maaga o paggising sa ibang pagkakataon kung maaari mo.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkawala ng timbang bago ka gumawa ng anumang mga pagtatangka sa iyong sarili.
- Huwag iwasan ang mga pagkain o pangkat ng pagkain kung wala kang alerdyi o pagkasensitibo. Walang benepisyo sa nutrisyon upang maiwasan ang mga pagkaing ito maliban kung mayroon kang kondisyong medikal.
