Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring hampasin bigla at walang babala, na nagpapadala ng iyong karera sa puso at isip at pinupunan ka ng pangamba. Maaari itong isang solong kaganapan o isang umuulit na pattern; sa ilang mga tao, maaaring bahagi ito ng isang malalang problema sa psychiatric na tinatawag na panic disorder. Ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay nagreresulta mula sa pangunahing, pangunahing mga reaksyon sa katawan ng tao - mga mekanismo ng labanan o paglipad na tumutugon sa isang napansin na banta. Karaniwan, ang sitwasyong nagdulot ng gulat ay isang pakiramdam na nasa panganib ka at hindi makatakas, tulad ng nasa isang nakapaloob na espasyo o kinakailangang makipag-usap sa publiko. Ang mga pag-atake ng gulat ay napapamahalaan, gayunpaman, at sa ilang mga diskarte sa pagkaya, dapat mong mapagtagumpayan ang iyong mga sintomas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Mga Estratehiya sa Pagkaya para sa Pag-atake
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa mga ugat na sanhi ng gulat
Ang pag-atake ng gulat ay nagsisimula sa gitnang sistema ng nerbiyos, na kinokontrol ang lahat mula sa iyong paghinga at tibok ng puso hanggang sa iyong pawis at paghinga. Kapag nararamdaman ng iyong utak ang panganib, nagpapadala ito ng mga signal sa katawan sa pamamagitan ng cerebral cortex upang mapakilos ang isang tugon. Awtomatiko itong nangyayari sa paglabas ng mga kemikal tulad ng adrenaline. Mas mabilis ang pintig ng puso. Ang iyong paghinga ay naging mabilis. Nagsimula ka nang pawisan. Ang tugon na "laban o paglipad" ay hindi laging tumpak, bagaman.
Matuto nang higit pa tungkol sa pagkabalisa, panic disorder, at pag-away o tugon sa paglipad sa mga libro, artikulo, o online. Malalaman mo na kung ano ang nararamdaman mo sa panahon ng isang pag-atake ng gulat ay totoong totoo at hindi ka simpleng nag-iisip ng mga bagay
Hakbang 2. Huwag maging reaktibo
Ang ilang mga therapist ay nagtataguyod sa "pagtanggap" ng isang pag-atake ng gulat. Ang iyong mekanismo ng labanan o paglipad ay malakas ngunit hindi laging tama, at halos tiyak na wala kang tunay na panganib sa panahon ng isang pag-atake. Subukang panatilihing kalmado at sigurado kung sa tingin mo ay paparating na ang isang atake. Huwag sumuko sa iyong takot. Sa katunayan, ang "phobic" o mga negatibong pag-iisip - ibig sabihin, "mamamatay ako" o "mababaliw ako" - ay hindi lamang matatabunan ngunit magpapalala ng atake. Sadyang pilitin mong kilalanin ang iyong sarili na walang banta sa iyo. Panatilihin ito sa iyong isip at ulitin ito nang maraming minuto.
Maaari mong subukang iwasan ang mga sitwasyong nakakaabala sa iyo. Ito ay natural, ngunit hindi kapaki-pakinabang. Ang pag-iwas ay maaaring magpalala ng iyong kinakatakutan
Hakbang 3. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Alamin na kontrolin ang iyong paghinga. Gumuhit ng mabagal, regular na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng mga labi ng labi, paglanghap sa bilang ng limang, pagpigil sa loob ng limang segundo, at pagkatapos ay pagbuga sa bilang ng lima. Ang malalim na paghinga na ito ay makakatulong upang maibsan ang mga sintomas ng gulat, lalo na ang hyperventilation, na nagiging sanhi ng pagkalito at gaan ng ulo.
- Ang isa pang mabisang diskarte ay ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Upang gawin ito, panahunan at palabasin ang iba't ibang mga kalamnan na gumagalaw mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri. Higpitan ang bawat kalamnan habang humihinga, hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos ay pakawalan. Ang diskarteng ito ng pagpapahinga ay dapat mabawasan ang iyong pag-igting at pangkalahatang antas ng stress.
- Ang pagsasanay ng yoga o pagninilay araw-araw ay mahusay ding paraan upang mabawasan ang iyong stress at pag-igting.
Hakbang 4. I-minimize ang stress
Mag-ingat upang maiwasan ang mga bagay na nagdaragdag ng iyong pangkalahatang antas ng stress, pagkabalisa, at pag-igting. Iwasan ang caffeine at iba pang stimulant, halimbawa, tulad ng kape, kapeina na tsaa, soda, at sigarilyo. Maaari itong pukawin ang pag-atake ng gulat sa mga madaling kapitan. Gayundin, subukang magsaya araw-araw at makakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi. Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay mahalaga.
Hakbang 5. Maging aktibo sa pisikal
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang isang pamumuhay ng hindi bababa sa tatlong pag-eehersisyo bawat linggo ay maaaring mapigil ang pag-atake ng gulat at mga kaugnay na sintomas. Bagaman hindi malinaw ang eksaktong mekanismo, ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba ng rate ng puso at may positibong epekto sa utak at sa kondisyon. Subukan ang ilang uri ng masiglang ehersisyo sa aerobic tulad ng jogging, pagsakay sa bisikleta, paglangoy, o paglalaro ng isport. Maglakad-lakad. Gumawa ng isang bagay na aktibo.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Gamot
Hakbang 1. Huwag magamot ng sarili
Maaari kang matukso na makayanan ang iyong mga panic episode sa pamamagitan ng self-medication na may mga gamot o alkohol. Ito ay palaging isang masamang ideya. Para sa isang bagay, nabigo itong tugunan ang napapailalim na problema. Lalo mo lamang itong masking sa pamamagitan ng pansamantalang binabago ang kimika ng iyong utak at inilalagay ang iyong sarili sa peligro para sa alkoholismo, pagpapakandili sa droga, at maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Para sa isa pang bagay, ito ay kontra-produktibo. Kapag nawala ang mga nakakaakit na epekto ng mga gamot o alkohol, ang gulat ay madalas na mas malakas na bumalik dahil binawasan mo ang iyong mga panlaban.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Mayroong ligtas na mga gamot na maaari mong gamitin upang pansamantalang makontrol o mabawasan ang mga sintomas ng panic disorder. Hindi nito "magagamot" ang problema o malulutas ito nang buo, ngunit maaari itong patunayan na kapaki-pakinabang. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagpipiliang ito. Kadalasan, ang mga med ay gagana nang mas mahusay kapag ipinares sa iba pang mga paggamot tulad ng therapy at mga pagbabago sa lifestyle na nakuha sa mga pangunahing sanhi.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong manggagamot tungkol sa antidepressants
Ang isang posibleng pagpipilian ay ang kumuha ng isang serotonin reuptake inhibitor antidepressant, tulad ng fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva), o sertraline (Zoloft). Gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabago ng mga antas ng hormon serotonin sa iyong utak, pagpapalakas ng iyong kalooban, paginhawahin ng banayad sa matinding pagkalumbay, at pagbawas ng dalas ng mga pag-atake ng gulat.
- Ang mga antidepressant ay karaniwang ligtas at nagiging sanhi ng mas kaunting mga epekto kaysa sa iba pang mga uri ng antidepressants.
- Tandaan na ang antidepressants ay maaaring tumagal ng maraming linggo bago sila magsimulang gumana nang maayos. Kailangan mong dalhin ang mga ito nang tuloy-tuloy, hindi lamang sa isang nakahiwalay na pag-atake.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa benzodiazepine
Ang Benzodiazepines ay mga depressant ng sentral na sistema ng nerbiyos na kapaki-pakinabang sa paggamot sa pagkabalisa, hindi pagkakatulog, mga seizure, at iba pang mga problema. Karaniwan kumilos sila nang mabilis, kadalasan sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras, at nagbibigay ng mabilis na kaluwagan ng mga sintomas ng pagkabalisa o gulat.
Ang mga benzos ay nakagagawa ng ugali kapag kinuha pangmatagalan o sa mataas na dosis. Maaari kang bumuo ng isang seryosong pisikal o sikolohikal na pagpapakandili sa kanila at maranasan ang mga sintomas ng pag-atras. Karaniwan lamang silang dapat gamitin sa maikling panahon
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Cognitive Behavioural Therapy
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang gamot ay hindi isang lunas-lahat para sa iyong pag-atake ng gulat. Sa halip, ang isa sa mga pinaka-karaniwang paggamot ay nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT), na pinangangasiwaan ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip tulad ng isang psychologist. Hinahamon ng CBT ang iyong takot. Itinuturo nito sa iyo na palitan ang iyong maling, walang batayan na mga takot sa higit na makatuwiran na mga paniniwala at upang bumuo ng isang panloob na boses upang makayanan habang nagpapatakbo ng kurso ang away o tugon sa paglipad. Kapag nagpapanic, ang iyong tugon sa CBT ay dapat na nakasisiguro: "Wala ako sa panganib."
Makipag-usap sa isang propesyonal. Tingnan kung anong uri ng mga pagpipilian sa paggamot ang magagamit para sa iyo. Mayroong sa katunayan isang bilang ng iba't ibang mga diskarte na maaaring makuha nang hiwalay o sa parehong oras
Hakbang 2. Subukan ang pagsasanay ng pagkaalala
Ang pag-iisip ay isang diskarte sa pagtanggap at anyo ng CBT, na tinutugunan ang mga aspeto ng iyong emosyonal na karanasan na hindi maaaring direktang mabago. Bilang isang taong naghihirap mula sa pag-atake ng gulat, malamang na mayroon kang mga pakiramdam ng pagkabalisa, takot, pagdudahan, at urges upang makatakas. Sa pag-iisip ay malalaman mo na walang "off switch" para sa mga damdaming ito at na ang pagtatangkang kontrolin ang mga ito ay magpapataas lamang ng iyong pagkabalisa. Ang pagiging mapag-isip ay nagtuturo sa iyo ng mga diskarte upang mabuhay sa mga sensasyon, upang mapahina at tanggapin ang mga ito habang hinahayaan silang patakbuhin ang kanilang kurso.
Hakbang 3. Subukan ang exposure therapy
Binaliktad ng exposeure therapy ang aming normal na tugon sa mga kinakatakutan. Ang aming likas na reaksyon ay upang maiwasan ang mga sitwasyong nakakaapekto sa pagkabalisa. Ngunit habang ang pag-iwas ay nagbibigay ng agarang lunas, ito ay talagang kontra-produktibo at sa huli ay maaaring magpalala ng iyong mga kinakatakutan o lumikha ng pagkalumpo ng kaisipan. Ang therapy sa pagkakalantad ay sistematikong makakaharap sa iyo ng iyong mga kinakatakutan o anumang maaaring maging sanhi ng iyong gulat.
- Karamihan sa mga therapist ay ginagawa ito ng dahan-dahan, sa isang naka-marka na paraan, upang ang mataas na antas ng pagkakalantad ay hindi tinangka hanggang sa matagumpay mong naharap ang mga mas mababang antas. Kung gayon, sa bawat hakbang, bubuo ka ng mas maraming emosyonal na "kalamnan."
- Ang komprontasyon ay maaaring maging totoo ("in-vivo") o kunwa, kung saan ka ginagabayan ng isang haka-haka na senaryo. Kapag nalaman ng iyong utak na ang mga damdaming ito ay hindi mapanganib, titigil ito sa pagpapalitaw ng iyong gulat. Ang exposeure therapy ay natagpuan na mabisa sa paggamot ng mga karamdaman sa pagkabalisa.
