Kung nakatayo ka buong araw o kung may suot kang sapatos na walang magandang suporta, maaari kang makaramdam ng sakit sa iyong mga kalamnan sa iyong arko sa ilalim ng iyong mga paa. Sa kabutihang palad, maraming mga madaling kahabaan na maaari mong subukan sa bahay na hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan. Kahit na hindi ka nakaramdam ng anumang sakit, ang pag-eehersisyo ng iyong mga arko araw-araw ay maaaring makatulong na mapanatiling malakas sila at malaya sa pinsala. Ang kailangan mo lang ay ilang minuto bawat araw upang magsanay!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpapagaan ng Sakit sa Arko
Hakbang 1. Masahe sa ilalim ng iyong paa habang hinihila ang iyong mga daliri sa paa
Umupo sa isang komportableng upuan at dalhin ang isang paa sa iyong kandungan. Grab ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong nondominant na kamay at dahan-dahang hilahin ang mga ito patungo sa tuktok ng iyong paa hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong arko. Simula malapit sa iyong takong, gaanong kuskusin ang ilalim ng iyong paa gamit ang iyong nangingibabaw na kamay. Magtrabaho hanggang sa iyong mga daliri sa paa at maglapat ng mas maraming presyon sa palagay mo ay mas komportable ka. Panatilihing masahe ang iyong paa ng halos 10 segundo bago lumipat ng paa.
- Subukang i-massage ang iyong mga arko sa paligid ng 3-4 beses araw-araw upang matulungan ang pag-relaks ng iyong kalamnan.
- Iwasang iangat ang iyong mga daliri sa paa na ang sakit ay nararamdamang masakit. Dapat mo lamang maramdaman ang bahagyang pag-igting sa iyong arko habang lumalawak ka.
Hakbang 2. Itulak ang bola ng iyong paa sa isang pader hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong arko
Harapin ang isang pader, at itanim ang iyong sakong sa lupa na mas malapit dito hangga't makakaya mo. Ipahinga ang iyong mga daliri sa pader sa pader upang ang iyong paa ay nasa 45-degree na anggulo. Panatilihing matatag ang iyong ibang paa sa lupa habang isinandal mo ang iyong katawan. Kapag naramdaman mo ang pag-igting sa iyong guya at arko, hawakan ang iyong posisyon ng mga 30 segundo bago magpahinga. Lumipat paa upang mabatak ang iyong iba pang arko.
- Ulitin ang mga umaabot hanggang 2-3 beses araw-araw.
- Mabuti ang paggana nito kung mayroon kang madalas na sakit dahil sa plantar fasciitis.
- Mas okay na iangat ang takong sa iyong likurang paa upang matulungan kang masandal sa dingding.
Pagkakaiba-iba:
I-twist ang iyong bukung-bukong sa kanan habang isinasagawa ang iyong kahabaan. Lumiko ang iyong pang-itaas na katawan patungo sa kaliwa habang nakasandal ka sa dingding upang makatulong na mapawi ang sakit sa mga gilid ng iyong mga arko. Matapos hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, ibalik ang iyong bukung-bukong sa kaliwa at paikutin ang iyong katawan sa kanan.
Hakbang 3. Lumuhod upang ang mga bola ng iyong paa ay mananatili sa sahig
Yumuko sa sahig kaya sinusuportahan mo ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa. Panatilihin ang mga likod ng iyong takong na nakaturo sa buong iyong kahabaan. Sumandal upang ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig sa harap mo nang hindi maiangat ang iyong mga paa sa lupa. Panatilihin ang iyong puwit sa itaas lamang ng iyong takong upang makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga arko. Hawakan ang kahabaan nang halos 15-30 segundo upang makatulong na maibsan ang anumang sakit sa paa na mayroon ka.
- Iunat ang iyong mga arko na tulad nito ng 2 beses sa bawat araw.
- Kung masakit ang iyong tuhod na lumuhod sa isang matigas na sahig, subukang gawin ang iyong mga kahabaan sa isang banig sa yoga o carpeting.
Hakbang 4. Tumayo sa gilid ng isang hakbang at babaan ang iyong takong
Iposisyon ang iyong sarili upang ang mga bola ng iyong mga paa ay nasa ilalim na hakbang at ang iyong mga takong ay nakasabit sa gilid. Humawak sa isang banister o i-brace ang iyong sarili sa isang pader habang nahuhulog ang iyong takong sa ibaba ng gilid ng hakbang. Kapag naramdaman mo ang bahagyang pag-igting sa iyong arko, hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 15-30 segundo bago itaas ang iyong takong pabalik. Ulitin ang kahabaan ng 2-4 beses para sa higit na mapawi.
- Maaari mong sanayin ang kahabaan na ito nang maraming beses sa buong araw na gusto mo, o bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
- Ang pag-unat sa isang hakbang ay makakatulong din na madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga guya.
- Gawin ito sa ibabang hakbang ng iyong hanay ng mga hagdan kung sakaling mawala ang iyong balanse.
Hakbang 5. Pagulungin ang isang bote ng tubig sa ilalim ng iyong paa upang i-massage ang iyong arko
Umupo sa isang upuan at maglatag ng isang buong bote ng tubig sa lupa kaya't patayo ito sa iyong paa. Pindutin ang iyong paa pababa sa bote ng tubig at paikutin ang iyong paa sa itaas nito. Mag-apply ng light pressure sa una at simulang dagdagan ito sa palagay mo ay mas maluwag ka. Magpatuloy sa pagmasahe ng iyong paa ng 2-5 minuto bago lumipat ng paa.
- Maaari mo ring gamitin ang isang lata o foam roller sa halip na isang bote ng tubig.
- Kung nais mo ng karagdagang lunas sa sakit, subukang punan ang botelyang ¾-puno at i-freeze ito bago mo ito gamitin para sa masahe ng iyong mga arko. Kung ang bote ay nararamdamang sobrang lamig, magsuot ng medyas habang nagmamasahe.
Hakbang 6. Mag-loop ng tuwalya sa iyong paa at hilahin ito patungo sa iyo
Igulong ang isang tuwalya ng tuwalya at hawakan ito sa bawat dulo. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang gitna ng tuwalya na patayo sa paligid ng bola ng iyong paa at hilahin ang mga dulo patungo sa iyong katawan hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong arko. Hawakan ang kahabaan nang halos 15-30 segundo bago magpahinga at lumipat ng paa.
- Ulitin ang iyong kahabaan 2-3 beses bawat paa para sa karagdagang kaluwagan.
- Iwasang baluktot ang iyong tuhod habang lumalawak ka dahil hindi ito magiging epektibo sa pag-alis ng sakit.
Paraan 2 ng 2: Pagpapalakas ng Iyong Mga Arko
Hakbang 1. Itulak ang iyong malaking daliri sa sahig habang tinaas ang iyong iba pang mga daliri ng paa
Umupo at panatilihing matatag na nakatanim sa lupa. Pindutin ang iyong malaking daliri sa sahig at dahan-dahang subukang itaas ang iba pang 4 na mga daliri ng paa sa iyong paa. Panatilihing nakataas ang iyong mga daliri sa paa nang halos 8 segundo bago ibababa ito pabalik sa sahig. Gumawa ng 12-15 reps para sa bawat paa upang matulungan ang iyong mga arko na malakas.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na walang sapin o habang nagsusuot ng sapatos, kaya nagagawa mo ito habang nakaupo sa isang desk o kapag nagtatrabaho ka.
- Maaaring mas madaling makumpleto ang kahabaan kung gagawin mo lamang ang 1 talampakan (0.30 m) nang paisa-isa upang makapagtuon ka ng pansin sa iyong form.
Hakbang 2. Ikalat ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa maramdaman mo ang pag-abot ng iyong arko
Panatilihing pipi ang iyong paa laban sa lupa upang ang iyong mga daliri sa paa ay hindi mabaluktot o mapalawak. Subukang ilipat ang iyong malaking daliri sa paa mula sa iyong iba pang mga daliri ng paa hanggang sa maramdaman mong nagkakontrata ang iyong mga kalamnan sa arko. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa ay kumalat nang halos 8 segundo sa isang oras bago muling magpahinga. Magpatuloy sa paggawa ng 25-30 reps bawat paa.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkalat ng iyong mga daliri sa paa, maaari mong subukang ihiwalay ito sa iyong mga daliri.
- Maaaring mahirap makumpleto ang kahabaan na ito kung mayroon kang mga bunion.
Hakbang 3. Pindutin ang iyong sakong at bola ng iyong paa sa sahig
Umupo at ilagay ang iyong paa sa sahig. Nang walang baluktot o pagkukulot ng iyong mga daliri sa paa, subukang pindutin ang iyong sakong at bola ng iyong paa hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong arko. Panatilihin ang kahabaan na gaganapin sa loob ng 8 segundo bago mamahinga ang iyong paa. Magsagawa ng 5-15 reps bawat paa upang makatulong na itaas ang iyong mga arko sa lupa.
- Habang nagiging komportable ka sa paggawa ng ito, subukang gawin ito habang nakatayo ka.
- Maaari mong maisagawa ang kahabaan na ito habang nakaupo ka sa isang desk o nagtatrabaho.
Tip:
Subukan ang pagsasanay na ito nang walang sapin sa paa upang mas madaling maramdaman kung saan ka naglalagay ng presyon sa sahig.
Hakbang 4. Kumuha ng isang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa at iangat ito sa lupa
Magtabi ng tuwalya sa lupa at ilagay ang iyong paa sa tuktok nito kaya mga 4 pulgada (10 cm) mula sa gilid. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa upang kurutin ang tuwalya at i-scrunch ito patungo sa iyong katawan. Matapos hilahin ang tuwalya patungo sa iyo, itulak ito gamit ang iyong mga daliri. Gumawa ng halos 10 reps bago lumipat ng paa.
Kapag madali mong mahila ang tuwalya, subukang maglagay ng isang libro o maaari sa tuwalya upang magdagdag ng higit na paglaban
Hakbang 5. Subukang pumili ng mga marmol sa iyong mga daliri sa paa
Ikalat ang 5-10 na marmol sa sahig at magtakda ng isang tasa sa malapit. Kulutin ang iyong mga daliri sa isang marmol upang subukan at kunin ito mula sa lupa at ihulog ito sa tasa. Subukang kunin ang lahat ng mga marmol na may isang paa bago itapon ito pabalik sa sahig at lumipat ng mga paa.
