Nagkakaproblema sa pagtulog? Gisingin mo ba ang groggy at grumpy sa umaga, na may napakakaunting lakas? Maraming mga bagay ang maaaring panatilihin ang isang tao sa gabi, mula sa pag-aalala at pagkalungkot hanggang sa mga nakakaabala tulad ng telebisyon at internet. Huwag matakot, bagaman. Sa ilang mga pagbabago sa kung paano at saan ka natutulog, at ilang mga pagbabago sa iyong lifestyle, karaniwang hindi magagaling ang kawalan ng tulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkuha sa Araw
Hakbang 1. Caffeinate, sa moderation
Hindi natulog ng kindat kagabi? Kung nakakuha ka man ng isang all-nighter o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, ang iyong unang ideya sa umaga ay maaaring upang makakuha ng isang malakas na kape upang matulungan kang lakas sa buong araw. OK lang ito Huwag lamang sa labis na gawin ito.
- Ang caffeine mula sa kape, tsaa, o inuming enerhiya ay magbibigay sa iyo ng isang tunay, panandaliang pagpapalakas ng enerhiya. Mapaparamdam sa iyo na mas gising at alerto ito.
- Pinipigilan ng caffeine ang pagbuo ng mga hormone sa pagtulog sa iyong utak, ngunit sa isang punto lamang. Hindi ka makakakuha ng labis na benepisyo pagkatapos ng pangalawa o pangatlong tasa ng kape. Sa halip, magugulo ka.
- Subukang huwag uminom ng caffeine pagkatapos ng 4 pm, dahil maaari itong makagambala sa iyong pagtulog sa gabing iyon.
Hakbang 2. Mahusay na kumain at uminom
Ang iyong katawan sa kaunting pagtulog ay magnanasa ng mga simpleng carbs. Huwag makinig dito! Ang mga simpleng karbohidrat at asukal ay magbibigay sa iyo ng isang mabilis na tulong na sinusundan ng isang pagbagsak ng insulin, na pakiramdam mo inaantok ka sa paglaon.
- Sa halip, subukang kumain ng buong butil, protina, at ilang prutas. Maghangad ng mga pagkain na nagbibigay ng isang matatag na supply ng enerhiya at panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo.
- Tiyaking manatiling hydrated din. Uminom ng tubig o kumain ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng tubig, tulad ng gulay at mataba na prutas.
- Maaari kang matukso ng isang inuming enerhiya, na magbibigay sa iyo ng mabilis na pagbaril ng asukal at caffeine. Gayunpaman, ang mataas ay karaniwang sinusundan ng isang malaking pag-crash. Suriin ang nilalaman ng asukal kung pupunta ka sa rutang ito at subukang pumili ng isang mababang asukal o asukal na walang label.
Hakbang 3. Magpahinga
Maaaring kailanganin mong i-refresh ang iyong isip nang mas madalas sa araw pagkatapos ng isang magaspang na gabi. Ang isang maliit na pahinga ay magbabayad ng mga dividend, kaya't magpahinga sa buong araw tuwing naramdaman mo ang pangangailangan. Mapapabuti nito ang iyong pansin at konsentrasyon.
- Maglakad-lakad sa labas, halimbawa. Ang ilaw na ehersisyo at natural na ilaw ay dapat muling magkarga ng iyong utak.
- Mahusay ang ehersisyo para sa mga kulang sa tulog. Dahan-dahan lang. Mas malamang na masugatan ka kung nag-eehersisyo ka habang pagod ka.
- Subukan ang isang cat-nap, masyadong. Ang isang maikling pag-snooze ng hindi hihigit sa 25 minuto ay mag-iiwan sa iyo ng lakas. Higit pa rito at maaari kang magising groggy.
Hakbang 4. Matulog sa iyong karaniwang oras
Sa pagtatapos ng hapon, marahil maramdaman mo ang buong pagkatalo. Dapat ba kayong matulog ng maaga? Ang sagot ay hindi. Ang pagpindot sa sako sa 8 pm sa halip na ang iyong normal na 10:30 pm ay maaaring aktwal na makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Gumamit ng moderation. OK lang na magdagdag ng kaunting oras sa alinman sa pagtatapos ng iyong pagtulog sa iyong gabi, ngunit huwag labis na gawin ito. Subukang maghintay hanggang sa isang oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog upang magretiro para sa gabi, halimbawa.
- Limitahan ang iyong pagtulog sa loob ng dalawang oras o mas kaunti pa sa susunod na umaga. Kung karaniwang nakakatulog ka ng pitong oras, pumunta ng siyam.
Hakbang 5. Maging responsable
Pinakamahalaga, ligtas ka. Huwag gumawa ng anuman habang inaantok na maaaring mapanganib. Maging matalino, gumamit ng bait, at ilayo ang iba sa paligid mo sa paraan ng pinsala.
- Huwag magmaneho o gumamit ng mabibigat na makinarya kung ikaw ay pagod at inaantok.
- Partikular na mag-ingat sa maagang hapon - ito ang pakiramdam ng mga tao ang pinaka-antok sa maghapon.
- Kung hindi ka makapanatili sa mga kalsada, subukang mag-carpool, gumamit ng transit, o kumuha ng power-nap kaagad bago ka magmaneho. Pumunta nang walang salaming pang-araw, pati na rin, tulad ng natural na ilaw ay pakiramdam mo mas masigla ka.
Bahagi 2 ng 4: Paglikha ng isang Karaniwang Pantulog
Hakbang 1. Magplano ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog
Nang walang 8 hanggang 10 oras ng mahigpit na pagtulog, malamang na makaramdam ka ng pagod at pamumula sa isang araw. Subukang magsimula ng isang gawain upang masubaybayan ang iyong sarili: matulog at bumangon nang sabay sa bawat araw.
- Maaari mong planuhin na matulog sa 11 pm at gisingin ng 7 am, para sa 8 oras ng pagtulog, halimbawa. O, baka subukan mong makakuha ng 9 na oras sa pamamagitan ng pagtulog ng 9 pm at paggising ng 6 ng umaga.
- Alinmang paraan, huwag magpuyat sa huli. Ang mga pagkakataong kailangan mong bumangon sa umaga para sa trabaho o paaralan. Ang isang gabi ay nangangahulugang pagputol sa iyong pangkalahatang oras ng pagtulog.
TIP NG EXPERT
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Hakbang 2. Itakda ang orasan ng iyong katawan
Ang isang susi sa pagkuha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog ay ang pagpapaalam sa iyong katawan kung kailan ito araw at kung gabi. Nagsasangkot ito ng pagbibigay sa iyong mga pahiwatig ng iyong katawan na magising sa umaga, at sa kabaligtaran.
- Halimbawa, tiyaking madilim kapag natutulog ka. Patayin ang mga ilaw.
- Ang ilaw ay tumutulong upang i-restart ang iyong katawan sa umaga, sa kabilang banda. Buksan ang mga blinds, lumabas sa labas ng ilang minuto, o hindi bababa sa i-on ang mga ilaw kapag gisingin mo.
- Ang kaunting magaan na aktibidad ay makakatulong din sa paggising sa iyo sa umaga. Maglakad sa paligid ng iyong silid o bahay ng ilang minuto o gumawa ng kaunting ilaw.
Hakbang 3. Huwag matulog nang sobra, kung kaya mo
Tiyaking makakakuha ka ng kama sa isang makatwirang oras, ngunit tiyaking nakakabangon ka din! Ang pagtulog sa iyo ay hindi ka magpapapabor pagdating sa pagkakaroon ng isang regular na oras ng pagtulog. Sa katunayan, ire-reset nito ang iskedyul ng pagtulog.
- Subukang gisingin ang unang araw sa iyong target na oras, sabihin ng 7 am. Matulog ka sa susunod na gabi ng 11 ng gabi.
- Maaaring hindi ka makaramdam ng pagod sa 11 pm, sa una, at OK lang iyon. Kung patuloy kang bumangon sa parehong oras, ang iyong katawan ay mabagal mag-ayos at sa loob ng ilang araw ay handa ka nang pindutin ang sako sa 11 pm.
- Manatili sa iyong oras ng paggising kahit na ano, kahit na sa umaga kapag nawala ka sa pagtulog.
Hakbang 4. Gumamit ng isang alarma
Maaaring mahirap makapasok sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog sa una - gumamit ng alarm clock upang ipatupad ang iyong oras ng paggising. Maaari ka ring tulungan ng mga alarma na dahan-dahang umangkop sa bagong iskedyul. Narito kung paano ito gumagana:
- Itakda ang iyong alarma para sa isang oras ng paggising. Sabihin mong ang iyong layunin ay 6:30 ng umaga. Sa una, itakda ang iyong alarma sa 7 ng umaga. Pagkatapos, mag-ahit ng ilang minuto bawat araw hanggang sa makarating ka sa iyong target. Aabutin lamang ng 2 linggo upang mag-ahit ng kalahating oras.
- Huwag sumakay sa pindutan ng snooze. Maaaring gustung-gusto mo ang pindutan ng pag-snooze, ngunit talagang nasasaktan ang iyong pagtulog. Ipinagpalagay ng pag-snooze sa iyong katawan na oras pa para matulog kaysa sa paggising - tinatawag itong "sleep inertia" at pakiramdam mo ay groggy.
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng Iyong Silid ng isang Pagliluwas
Hakbang 1. Magdisenyo ng isang tirahan
Ayusin ang iyong silid-tulugan upang ma-maximize mo ang iyong pagpapahinga at pagtulog. Magagawa mo ito sa mga pangunahing elemento ng disenyo - mga kulay, ilaw, at kasangkapan - ngunit pati na rin sa mga bagay tulad ng temperatura.
- Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang ilang mga kulay ay nagtataguyod ng pahinga. Subukan ang mga dilaw at malambot na blues, halimbawa, na kung saan ay dapat na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Lumayo mula sa pula at lila na kulay, na nagpapasigla sa isip.
- Lagyan ng kama ang iyong kama ng malambot na unan at iba pang mga makukulay na kumot o comforter. Subukang gumamit ng parehong mga kulay na nakakaengganyo sa pagtulog para sa kanila.
Hakbang 2. Basahin ang temperatura, ilaw, at tunog
Alam mo bang ang temperatura ng hangin sa isang silid ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog? Ang pinakamagandang temperatura para sa pahinga ng tunog ay nasa pagitan ng 65 at 72 degree F. Itakda ang iyong termostat para sa masayang median na ito.
- Bawasan din ang dami ng ilaw na nag-filter sa iyong silid-tulugan. Patayin ang mga ilaw sa gabi, ngunit isara din ang mga blinds at kurtina. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang pares ng mabibigat na tungkulin na mga blackout na kurtina.
- Tanggalin o malunod ang ingay, pati na rin. Simulang magsuot ng mga earplug upang matanggal ang mga tunog na nakakagambala sa iyo. O, isaalang-alang ang pagkalunod ng ingay na may mababang antas ng tunog, mula sa isang puting ingay na generator o malambot, ambient na musika.
Hakbang 3. Bihag ang mga gadget
Ang mga aparato tulad ng telebisyon, telepono, iPad, computer, at iba pang electronics ay nakakahumaling at maaaring mapigil ka sa huli kaysa sa gusto mo. Mayroong higit pa dito kaysa doon, bagaman. Maaari ka ring pinapanatili nilang gising. Itapon sila mula sa kaharian ng iyong pagtulog!
- Ang mga elektronikong aparato ay may mga backlit screen na pumipigil sa paggawa ng iyong katawan ng isang hormon na tinatawag na "melatonin," na makakatulong sa pagtulog.
- I-unplug o i-power down ang iyong mga aparato kahit isa o dalawang oras bago ka matulog.
Hakbang 4. Magkaroon ng nakakarelaks na ritwal
Handa ka nang tumango nang mas madali kung tutulungan mo ang iyong katawan sa nakakarelaks, pagpapatahimik na mga ritwal. Ang mga aktibidad na ito ay dapat na mapabilis ang paglipat mula sa puyat hanggang sa pagkaantok. Maghangad ng isang ritwal na tumatagal ng hindi bababa sa isang oras.
- Subukang maligo ka. Kung mayroon kang access sa isa, ang isang maikling paglubog sa isang Jacuzzi tub ay maaaring maging napakapayapa.
- Maaari ka ring humiga at basahin ang isang magandang libro sa loob ng kalahating oras. Humanap ng isa na gusto mo ngunit iyan ay sapat na ng isang hamon upang mahulog ang iyong mga eyelids.
- Itim ang ilaw upang ipaalam sa iyong katawan na malapit na ang oras ng pagtulog. Ang isang mas mababang bombilya ng wattage ay gumagana nang maayos, pati na rin ang ilaw ng kandila. Mag-ingat lamang - huwag tumango gamit ang isang kandila na nasusunog nang walang nag-iingat.
Bahagi 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Bawasan ang iyong caffeine
Ang kape, tsaa, at mga inuming enerhiya ay may stimulant na caffeine. Ang Caffeine ay isang gamot na nagpapasenyas sa iyo, ngunit maaari itong makaabala sa iyong pagtulog. Nanatili din ito sa iyong system ng maraming oras. Ang tasa ng kape na mayroon ka araw-araw sa 5 ng hapon? Maaaring pinapanatili ka nito.
- Subukang iwasan ang paglunok ng caffeine pagkalipas ng 2 o 3 ng hapon.
- Kung kailangan mo ng isang maliit na pick-me-up sa huli na hapon o gabi, subukan ang bahagyang steeped black tea o green tea. Parehong mas mababa ang caffeine kaysa sa kape.
- Ang isa pang tip ay "gupitin" ang iyong kape sa hapon gamit ang ½ o ¾ decaffeined na kape. Makukuha mo pa rin ang lasa, ngunit maghirap ng mas kaunti sa paglaon.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol bago matulog
Tulad ng caffeine, ang alkohol ay isang gamot na maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog. Ang alkohol ay isang nalulumbay, at iniisip ng ilang tao na ang isang baso ng alak o dalawa ay tumutulong sa kanila na makatulog. Sa katunayan, binabawasan nito talaga ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Nakatanggap ka ng mas malalim at panunumbalik na pagtulog kapag uminom ka bago matulog, lalo na ang uri ng Rapid Eye Movement (REM) na kailangan mong managinip.
- Ang mga natutulog sa ilalim ng impluwensiya ng alkohol ay madalas ring gumising nang mas madalas at mas pagod sa susunod na araw.
- Kung nais mo ang isang inumin bago matulog, isaalang-alang ang paghigop sa ilang maiinit na kakaw o chamomile tea. Ang init ay maaaring makapag-antok sa iyo.
- Ang mainit na gatas ay isa pang klasiko, inuming nakapagpapalakas ng pagtulog.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Narinig mo na dati. Kailangan mong mag-ehersisyo upang maging fit at mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang ehersisyo ay mahusay din pagdating sa pagtulog. Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang maliit na dalawang 20 minutong pag-eehersisyo bawat linggo ay maaaring makatulong sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Para sa pinaka-bahagi, higit na mas masidhing pagdating sa pag-eehersisyo. Subukan ang isang aerobic na ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbisikleta, o paglangoy.
- Ang ehersisyo ay magpapalakas ng iyong kalooban, metabolismo, at buong sistema. Gayunpaman, iwasang gawin itong masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang mga nagpapalakas na iyon ay maaari ding magsabotahe sa pagtulog ng iyong gabi.
Hakbang 4. I-moderate ang iyong snacking ng hatinggabi
Para sa ilang mga tao, ang isang panggabi na meryenda ay tumutulong sa pagtulog - pinipigilan nito ang kanilang paggising na gutom sa kalagitnaan ng gabi o madaling araw. Ngunit lahat sa katamtaman. Kumain ng isang maliit na pagkain o meryenda o uminom ng tsaa kung nagugutom ka sa gabi, huwag lamang labis na labis.
- Siguraduhin na ang iyong inumin na panggabi ay nakapapawi at walang caffeine, tulad ng sinabi.
- Huwag kumain ng malalaking bahagi o mabibigat na pagkain. Ang mataba o malalaking pagkain ay tumatagal ng maraming trabaho para matunaw ng katawan. Ang lahat ng mga paggulong-gulong ay maaaring mapanatili ka at alerto.
Hakbang 5. Kausapin ang doktor tungkol sa mga pantulong sa pagtulog
Bilang huling paraan, kausapin ang iyong doktor kung palagi kang nawawalan ng tulog. Makakapagtatrabaho siya sa iyo upang malaman ang isang plano at maaari ring magreseta ng isang bagay na makakatulong.
- Maaaring kailangan mong gawin ang isang pag-aaral sa pagtulog. Ito ay nagsasangkot ng paggabi ng tulog sa isang pasilidad na medikal, na nakakabit sa mga electrode, kung saan masusukat ng mga eksperto ang mga pagpapaandar ng iyong katawan at mga alon ng utak.
- Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang melatonin. Ito ay dumating bilang isang pandagdag sa tableta at hindi nangangailangan ng reseta. Medyo ligtas ito.
- Maaari ring magreseta ang iyong doktor ng tulong sa pagtulog tulad ng Ambien o Lunesta. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga pantulong na reseta ay nakagagawa ng ugali o nagdudulot ng pagkalito.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga posibleng epekto. Tulad ng dati, kumuha lamang ng gamot na inireseta sa iyo.
