Habang lumalaki ang laki ng mga baywang sa buong mundo at tumataas ang rate ng sakit, maraming tao ang nakakakita ng mga benepisyo ng malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng malinis na diyeta ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na timbang at maprotektahan laban sa mga kondisyong medikal tulad ng sakit sa puso o cancer. Kung hindi ka lumaki na kumakain ng isang malinis na diyeta, na binubuo ng "tunay" o natural at buong pagkain na maliit na naproseso, hindi pa huli na baguhin ang iyong mga ugali. Sa pamamagitan ng pagsasalamin sa iyong mga pattern sa pagkain, pagpapalit ng "hindi malinis" na mga gawi, at panatilihin ang mga ito sa buong buhay mo, maaari mong makuha ang maraming mga benepisyo ng pag-ubos ng isang malinis na diyeta sa buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sumasalamin sa Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa konsepto ng malinis na pagkain
Ang malinis na pagkain ay parang isang simpleng konsepto, ngunit nangangailangan ito ng ilang mga tukoy na kundisyon tungkol sa kung paano pinoproseso ang pagkain. Ang pag-aaral tungkol sa mga kundisyong ito ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta at kumain ng malinis habang buhay.
- Sa pamamagitan ng kahulugan, ang malinis na pagkain ay nagsasangkot ng pag-ubos ng mga pagkain sa kanilang pinaka natural na estado.
- Ang pagbabago ng natural na anyo ng pagkain ay isinasaalang-alang din sa pagpoproseso ng pagkain, kahit na ito ay minimal. Halimbawa, ang steaming broccoli o pag-mashing mansanas sa mansanas ay maaaring isang uri ng pagproseso ng pagkain.
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Hindi ka makakain ng malinis maliban kung mayroon kang ideya ng iyong kasalukuyang mga pattern sa pagkain. Ang pagsusuri sa kung paano ka kumain ay makakatulong sa iyo na makilala ang mabuti at masamang gawi pati na rin ang mga pagkain o pag-uugali na nagpapalitaw ng hindi malusog na kinalabasan.
- Ang pinakamahusay na paraan upang suriin ang iyong mga gawi sa pagkain ay upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo. Isulat ang lahat ng iyong kinakain para sa oras na ito, kasama ang mga meryenda o pagkain na kinakain mo sa pagpasa. Maaaring gusto mong tandaan kung paano naproseso o pinong ang iyong mga pagkain (hal., Biniling tindahan ng puting tinapay sa halip na lutong bahay na buong butil).
- Mahusay na ideya na gumawa ng isang tala kung ano ang nararamdaman mo araw-araw. Isulat kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos ng pagkain, na makakatulong sa iyo na makilala ang mga nagpapalitaw para sa hindi malusog na gawi nang mas madali.
- Tandaan kung ano ang malinis sa iyong diyeta mula sa iyong talaarawan. Halimbawa, "Kumakain ako ng maraming malusog na salad," o "Kumakain ako ng maraming bilang ng mga pagkaing naproseso ayon sa industriya."
- I-highlight ang buo at totoong mga pagkain na iyong natupok. Magsisilbi ito upang makatulong na mapanatili ang mga kaugaliang ito sa iyong pagsulong. Ang pagkilala sa iyong mga tagumpay ay maaaring hikayatin kang kumain ng malusog.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong maruming gawi at tukuyin kung paano mo ito mababago
Pagkatapos ng dalawang linggo, dapat mong makilala ang mga hindi maruming pagkain at kung mayroong anumang mga tukoy na pag-trigger para sa iyong pagkain sa kanila. Alamin kung paano mo mababago ang mga kaugaliang ito sa pag-aalis o pagpapalit.
Tingnan kung mayroong anumang bagay na nagdudulot sa iyo na kumain ng marumi. Lumabas ka ba para sa masayang oras at kumain ng bar food sa halip na isang tamang hapunan? Kumakain ka ba ng mas maraming pagkain na naproseso kapag ikaw ay nabigla o pagod?
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano upang ilipat ang iyong diyeta upang mas malinis ito para sa buhay
Kapag natukoy mo na ang iyong mga gawi sa pagkain, lumikha ng isang plano upang ipagpatuloy ang iyong malusog na mga pattern at palitan ang mga hindi malinis na pag-uugali. Pag-isipang gumawa ng isang plano sa pamumuhay na may kasamang malinis na pagkain, ehersisyo, at oras upang magpahinga at magpahinga.
- Habang binubuo mo ang iyong plano, isama ang iyong malinis na gawi mula sa talaarawan sa pagkain. Maaari kang lumikha ng isang plano sa paligid ng tatlong solid, malinis na pagkain at dalawang kapaki-pakinabang na meryenda sa isang araw.
- Dapat isama sa iyong plano ang mga pagkain na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon upang mapanatili ang iyong kalusugan at kagalingan. Halimbawa, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina, bitamina, at hibla sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng mga karne na walang karne o mani, at prutas at gulay. Hangarin na kumain ng pagkain na naproseso nang minimal o nangangailangan ng kaunting pagluluto o pagbabago ng kanilang porma.
- Siguraduhing payagan ang oras para sa pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o pag-jogging, hindi bababa sa tatlumpung minuto sa isang araw. Gusto mo ring tiyakin na magsasama ng oras para sa pamamahinga at pagpapahinga, tulad ng pagbabasa ng isang libro. Makakatulong ito na mapalakas ang iyong malinis na gawi sa pagkain at mag-ambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.
- Magkaroon ng kamalayan ng mga lugar o sitwasyon kung saan mas malamang na ikaw ay "magkasala," tulad ng paglalakad sa mga pinggan ng kendi, mga donut package sa trabaho, o simpleng pagkainis lang. Aktibong subukang iwasan ang pagkain sa mga sitwasyong ito o ilihis ang iyong sarili kung mas madali iyon. Panatilihin ang malinis na meryenda tulad ng mansanas o gupitin ang mga gulay sa iyong mesa upang makatulong na maiwasan na madiskaril ang iyong malinis na gawi.
- Pag-isipang pahintulutan ang iyong sarili isang araw na manloko at kumain ng mga pagkain na hindi bahagi ng iyong malinis na plano. Ang isang araw ng may malay na pandaraya ay maaaring mapigilan ka mula sa masamang pag-uugali sa iba pang mga araw.
Hakbang 5. Kausapin ang isang doktor o dietitian tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain
Kung hindi ka sigurado kung paano kumain ng mas malinis na buhay, pag-isipan ang pakikipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian tungkol sa kung paano palitan ang mga naprosesong pagkain sa natural na mga pagpipilian. Madalas ka nilang matulungan na makilala ang mga lugar na may problema at mabuo ang pinaka makatwirang plano sa pagkain para sa iyong lifestyle.
- Ang iyong doktor o lokal na ospital ay maaaring magmungkahi ng isang rehistradong dietitian o maaari mong hanapin ang iyong sarili gamit ang tool sa paghahanap sa online na Academy of Nutrisyon at Dietetics sa
- Kung hindi mo nais na kumunsulta sa isang doktor o dietitian, maraming mga mapagkukunang may kalidad sa Internet na makakatulong sa iyong makabuo ng pinakamahusay na plano para sa pagkain para sa iyong sarili.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat sa isang Malinis na Diet
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa wastong nutrisyon
Ang pagpapaalam sa iyong sarili tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang maging malusog sa buhay. Tutulungan ka din nitong makilala ang pinakamahusay na malinis na pagkain para sa iyong plano sa pagkain.
- Makakakuha ka ng wastong nutrisyon kung isasama mo ang malinis na pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain araw-araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay: mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas.
- Kailangan mo ng 1-1.5 tasa ng prutas bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa pagkain ng buong prutas tulad ng raspberry, blueberry, o strawberry, o mula sa pag-inom ng 100% fruit juice. Siguraduhing iba-iba ang mga prutas na pinili mo upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon at huwag iproseso ang mga ito sa anumang paraan. Halimbawa, ang pagkain ng isang tasa ng purong berry ay mas malinis kaysa sa pagkain ng berry sa tuktok ng isang cake.
- Kailangan mo ng 2.5-3 tasa ng gulay bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa pagkain ng buong gulay tulad ng broccoli, karot, o peppers, o mula sa pag-inom ng 100% na katas ng gulay. Siguraduhing iba-iba ang mga gulay na pinili mo upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon.
- Ang mga prutas at gulay ay madaling isinasama sa iba't ibang mga pinggan kabilang ang mga sopas at nilaga, ihalo, o kahit isang bagay na kasing simple ng isang tasa ng Greek yogurt na may sariwang prutas para sa isang panghimagas.
- Kailangan mo sa pagitan ng 5-8 ounces ng mga butil bawat araw, kung saan ang ½ ay dapat na buong butil. Maaari kang makakuha ng mga butil at buong butil mula sa mga pagkain tulad ng brown rice, buong pasta ng trigo o tinapay, oatmeal, o cereal. Tandaan na panatilihin ang mga pagkaing ito nang pinakamaliit na naproseso hangga't maaari. Halimbawa, ang kayumanggi bigas at buong tinapay na trigo ay mas mababa sa proseso kaysa sa puting bigas o tinapay sapagkat ang mikrobyo ay hindi pa nahiwalay mula sa natitirang butil.
- Kailangan mo ng 5-6.5 ounces ng protina bawat araw. Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga walang karne kasama ang karne ng baka, baboy, o manok; lutong beans; mga itlog; peanut butter; o mga mani at binhi.
- Kailangan mo ng 2-3 tasa, o 12 ans., Ng pagawaan ng gatas bawat araw. Maaari kang makakuha ng pagawaan ng gatas mula sa keso, yogurt, gatas, o toyo.
- Iwasan ang labis na dami ng sodium sa iyong diyeta, na laganap sa mga pagkaing naproseso ng masa.
Hakbang 2. Linisin ang iyong kusina
Tumingin sa paligid ng iyong kusina at alisin ang hindi marumi at hindi likas na mga item. Makakatulong ito na mapalakas ang iyong malinis na gawi sa pagkain. Ang kalahati ng labanan dito ay aalisin ang mga nakakaakit na junk food mula sa iyong kapaligiran. Ang iyong tahanan ay dapat na isang ligtas na lugar na puno ng malusog na mga pagpipilian.
- Hindi mo kailangang itapon ang bawat item mula sa iyong kusina. Tanggalin ang basura at sobrang naproseso na pagkain kabilang ang mga chips, cookies, kendi, at cake, o pre-made o frozen na pagkain.
- Pag-isipang magbigay ng anumang hindi nagamit na pagkain sa isang lokal na pantry ng pagkain.
Hakbang 3. (Re) stock ang iyong kusina
Sa sandaling nagkaroon ka ng pagkakataong alisin ang mga hindi maruming pagkain mula sa iyong kusina, i-restock ito sa malusog at malinis na mga pagpipilian. Ang pagkakaroon ng mayaman na nutrient at malinis na mga pagpipilian sa kamay ay makakatulong na mapalakas ang malusog na gawi sa pagkain at matulungan kang maiwasan ang hindi malusog na mga pattern.
- Maaari mong malaman na ang pag-iingat ng malinis na pagkain ay nangangailangan sa iyo ng tindahan ng pagkain nang mas madalas. Kung hindi ito magagawa, isaalang-alang ang mga pagpipilian tulad ng mga nakapirming prutas at gulay, na kasing malusog ng sariwang pagkain at maliit na naproseso. Madaling maisama ang mga ito sa anumang ulam tulad ng paghalo o Greek yogurt.
- Siguraduhing mag-stock ng hindi masisira na buong butil tulad ng buong pasta ng trigo, otmil, kayumanggi, upang madali kang makagawa ng madaling pagkain sa isang kurot.
- Bumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas, o keso upang matiyak na nakakakuha ka ng protina at kaltsyum.
- Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng beans, mani, at sariwang karne.
- Nag-stock ng malusog na langis tulad ng olibo, walnut, at linga sa halip na mantikilya o margarin.
- Panatilihin ang iba't ibang mga damo at pampalasa upang ma-jazz ang anumang pagkain at mag-alok ng iba't ibang mga lasa depende sa kung anong mga pagkain ang iyong kinasasabikan.
Hakbang 4. Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta nang paunti-unti
Habang ikaw ay nasasabik na ganap na ma-overhaul ang kinakain mo, mahalagang unti-unting gumawa ng mga pagbabago sa iyong pangkalahatang diyeta. Tutulungan ka nitong manatili sa pagkain na malinis habang buhay.
- Hangarin na kumain ng malinis sa bawat pagkain, ngunit mabagal mong mapalitan ang mga naprosesong pagkain. Halimbawa, kung kumain ka ng puting bigas sa bawat pagkain, lumipat sa brown rice at pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng mas maraming gulay at mas kaunting bigas.
- Tandaan na pahintulutan ang iyong sarili na manloko paminsan-minsan upang manatili ka sa track.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Pagkain at Kalusugan
Hakbang 1. Magplano ng mga pagkain nang madalas hangga't maaari
Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-urong patungo sa mga hindi malinis na ugali. Makakatulong din ito na matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon at maaari ka ring makatipid ng pera.
Halimbawa, planuhin ang iyong mga almusal upang makatulong na simulan ang iyong araw sa kanang paa. Kung wala kang mga pagpupulong sa tanghalian, ang pag-iimpake ng malinis at hindi naprosesong tanghalian ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagbili ng hindi malusog na mabilis na pagkain. Kung mayroon kang pulong sa tanghalian, mag-order ng hindi bababa sa naproseso at pinaka natural na pagkain sa menu. Ang mga salad ay isang mahusay at malinis na pagpipilian
Hakbang 2. Payagan ang iyong sarili sa mga araw na manloko
Walang taong perpekto at kung minsan ay hinahangad mo ang mga hindi malusog na pagkain. Pahintulutan ang iyong sarili paminsan-minsang mga araw ng pandaraya upang masiyahan sa junk food o mga pagkaing hindi mo karaniwang kinakain sa iyong plano.
- Mayroong pagtaas ng katibayan na pinapayagan ang iyong sarili na manloko paminsan-minsan at sinasadya ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong diyeta sa pangmatagalan dahil hindi mo tinatanggihan ang iyong sarili kahit ano.
- Maaari mo ring makita na hindi ka kumakain ng maruming pagkain nang madalas kapag kumakain ka ng malinis na diyeta.
- Huwag pagbayaan ang iyong sarili o hayaan ang mga pagkakamali o araw ng impostor na madiskaril ang iyong pangkalahatang malusog na gawi. Normal ang mga pag-setback.
Hakbang 3. Kumain ng malinis sa mga restawran
Ang pagkain sa labas ay maaaring maging sanhi ng isang pangunahing sagabal para sa maraming tao kung hindi man malinis na pagdidiyeta dahil sa naproseso, mataas na taba at calorie na pinggan. May kamalayan na pag-iwas sa ilang mga pagkain at paggawa ng mahusay na mga pagpipilian sa mga restawran ay maaaring makatulong sa iyo na mapalakas ang iyong mabuting gawi sa pagkain.
- Iwasan ang mga maruming pitfalls tulad ng mga breadbasket, pritong pagkain, o pinggan sa mabibigat na sarsa tulad ng fettuccine alfredo.
- Ang mga salad o steamed gulay at steak ay mahusay na pagpipilian ng kaunting proseso, malinis na pagkain.
- Iwasan ang mga buffet, na madalas na puno ng hindi malusog at naproseso na mga pagpipilian sa pagkain at maaaring hikayatin kang kumain nang labis.
- Magkaroon ng buong prutas para sa panghimagas, na malusog at malinis.
