Ang pagiging sensitibo sa damdamin ay malusog, ngunit sa isang tiyak na punto ang pagiging sensitibo ay maaaring magtapos sa pagiging nakapipinsala. Pamahalaan ang iyong matitibay na damdamin upang sila ay iyong mga kakampi, kaysa mga kaaway. Ang sobrang pagkasensitibo ay maaaring humantong sa iyo upang ipalagay ang mga slight na naisip mo, o hindi sinasadya. Maling pagbibigay-kahulugan sa nakabubuti, araw-araw na pakikipag-ugnayan ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang humantong sa isang masaya, malusog na buhay. Balansehin ang iyong pagiging sensitibo sa sentido komun, kumpiyansa at katatagan upang hindi ka masyadong mag-react sa pang-araw-araw na mga kaganapan sa buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtuklas sa Iyong Mga Damdamin
Hakbang 1. Kilalanin na ang mataas na pagiging sensitibo ay likas sa iyo
Natuklasan ng mga Neuros siyentista na ang bahagi ng aming kakayahan para sa pagiging sensitibo sa emosyonal ay naka-link sa aming mga gen. Halos 20% ng populasyon ng mundo ay maaaring "lubos na sensitibo," nangangahulugang mayroon silang higit na kamalayan sa mga banayad na stimuli na nawala sa karamihan sa mga tao at may mas matinding karanasan sa mga stimuli na iyon. Ang nadagdagang pagiging sensitibo na ito ay naka-link sa isang gene na nakakaimpluwensya sa isang hormon na tinatawag na norepinephrine, isang "stress" na hormon na gumagana rin bilang isang neurotransmitter sa iyong utak upang makapukaw ng pansin at mga tugon.
- Ang ilang emosyonal na labis na pagkasensitibo ay naka-link din sa oxytocin, ang hormon na responsable para sa damdamin ng mga tao ng pag-ibig at pagbuklod sa bawat isa. Ang Oxytocin ay maaari ring magpalitaw ng pagiging sensitibo sa emosyonal. Kung mayroon kang natural na mas mataas na antas ng oxytocin, ang iyong "likas na kasanayan sa pangangatuwirang panlipunan" ay maaaring dagdagan, na ginagawang mas sensitibo ka sa pag-unawa (at posibleng maling interpretasyon) kahit na maliit na mga pahiwatig.
- Iba't ibang mga lipunan ang tumutugon sa lubos na sensitibo sa mga tao nang magkakaiba. Sa maraming mga kultura sa Kanluran, ang mga taong sensitibo sa mga tao ay madalas na hindi naiintindihan bilang mahina o kulang sa panloob na lakas, at madalas na binubully. Ngunit hindi ito totoo sa buong mundo. Sa maraming mga lugar, ang mga taong may sensitibong tao ay itinuturing na may likas na regalo, dahil ang naturang pagiging sensitibo ay nagbibigay-daan sa isang mahusay na kakayahang makita at samakatuwid ay maunawaan ang iba. Ang isang katangian lamang ng tauhan ay maaaring isaalang-alang nang iba depende sa kultura na iyong kinaroroonan, at mga bagay tulad ng kasarian, kapaligiran ng pamilya, at ang uri ng paaralan na pinapasukan mo.
- Habang posible (at mahalaga!) Upang malaman na pangalagaan ang iyong emosyon nang mas epektibo, kung ikaw ay isang natural na sensitibong tao, dapat mong malaman na tanggapin iyon tungkol sa iyong sarili. Maaari kang maging mas reaktibo sa pagsasanay, ngunit hindi ka magiging ganap na ibang tao - at hindi mo dapat subukan. Lamang maging ang pinakamahusay na bersyon ng sa iyo.
Hakbang 2. Sumuri sa sarili
Kung hindi ka sigurado kung sobra kang sensitibo, maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang masuri ang iyong sarili. Ang isang paraan ay ang pagkuha ng isang palatanungan, tulad ng isa mula sa The Emotionally Sensitive Person na magagamit sa PsychCentral. Ang mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na sumalamin sa iyong emosyon at karanasan.
- Subukang huwag hatulan ang iyong sarili kapag sinasagot ang mga katanungang ito. Sagutin mo sila ng matapat. Kapag natutunan mo ang lawak ng iyong pagiging sensitibo, maaari kang tumuon sa pamamahala ng iyong emosyon sa isang mas kapaki-pakinabang na paraan.
- Tandaan, hindi ito isang bagay ng pagiging sa palagay mo ay dapat kang maging. Sumagot ng totoo, kung ikaw ay isang sensitibong tao, o isang tao na sa palagay nila mas sensitibo sila kaysa sa tunay na siya.
Hakbang 3. Tuklasin ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pag-journal
Ang pagpapanatili ng isang "journal ng emosyon" ay maaaring makatulong sa iyong subaybayan at tuklasin ang iyong mga emosyon at iyong mga tugon. Tutulungan ka nitong makilala kung ano ang maaaring magpalitaw ng isang sobrang emosyonal na tugon. Tutulungan ka din nitong malaman kung naaangkop ang iyong mga tugon.
- Subukang isulat ang anumang nararamdaman mo ngayon at gumana paatras upang isipin kung ano ang maaaring magdulot nito. Halimbawa, nangangamba ka ba? Ano ang nangyari sa buong araw na maaaring napalitaw nito? Maaari mong mapagtanto na kahit na ang maliit na mga kaganapan ay maaaring magpalitaw ng malalaking emosyonal na mga tugon sa iyo.
-
Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan tungkol sa bawat entry, tulad ng:
- Ano ang pakiramdam ko sa sandaling ito?
- Ano sa palagay ko ang nangyari upang mapukaw ang tugon na ito?
- Ano ang kailangan ko kapag naramdaman ko ang ganitong paraan?
- Naramdaman ko ba ito ng anumang oras bago?
- Maaari mo ring subukan ang isang naka-time na entry. Sumulat ng isang pangungusap, tulad ng "Nalulungkot ako" o "Nararamdamang galit." Magtakda ng isang timer para sa dalawang minuto at isulat ang tungkol sa lahat ng bagay sa iyong buhay na konektado sa pakiramdam na iyon. Huwag tumigil upang mai-edit o hatulan ang iyong nararamdaman. Pangalanan lang sila sa ngayon.
- Kapag nagawa mo na ito, tingnan kung ano ang iyong naisulat. Maaari mong makita ang mga pattern? Emosyon sa likod ng mga tugon? Halimbawa, ang pagkabalisa ay madalas na sanhi ng takot, kalungkutan ng pagkawala, galit ng pakiramdam na inaatake, atbp.
- Maaari mo ring subukang tuklasin ang isang partikular na kaganapan. Halimbawa, marahil ang isang tao sa bus ay nagbigay sa iyo ng isang hitsura na ininterpret mo bilang pumupuna sa iyong hitsura. Maaari kang saktan ang iyong damdamin, at maaari ka ring malungkot o magalit dahil dito. Subukang ipaalala sa iyong sarili ang dalawang bagay: 1) na hindi mo talaga alam kung ano ang nangyayari sa ulo ng iba, at 2) na ang paghuhusga ng iba sa iyo ay hindi mahalaga. Ang "maruming hitsura" na iyon ay maaaring maging reaksyon sa iba pa. At kahit na ito ay isang paghatol, aba, hindi ka kilala ng taong iyon at hindi alam ang maraming bagay na nagpapasindak sa iyo.
- Alalahaning gamitin ang pagkahabag sa sarili sa iyong mga entry. Huwag husgahan ang iyong sarili para sa iyong nararamdaman. Tandaan, maaaring hindi mo mapigilan ang nararamdaman mo nang una, ngunit makokontrol mo kung paano ka tumugon sa mga damdaming iyon.
Hakbang 4. Iwasan ang paglalagay ng label sa iyong sarili
Sa kasamaang palad, ang mga napaka-sensitibong tao ay madalas na insulto at tinatawag na mga pangalan, tulad ng "cry-baby" at "whiner". Kahit na mas masahol pa, ang mga panlalait na ito minsan ay nagiging naglalarawang "mga label" na ginagamit ng ibang mga tao. Sa oras, madaling sundin ang label na ito sa iyong sarili, at makita ang iyong sarili na hindi bilang isang sensitibong tao na ginagawa, oo, paminsan-minsan umiyak ngunit ang 99.5% ng oras ay hindi. Kung gagawin mo ito, maaari kang tumutuon ng buo sa isang aspeto ng iyong sarili (na maaaring may problema) sa lawak na tinukoy mo ang iyong sarili sa pamamagitan nito.
- Hamunin ang mga negatibong "label" sa pamamagitan ng muling pag-frame. Nangangahulugan ito na kunin ang "label", alisin ito, at tingnan ang sitwasyon sa isang mas malawak na konteksto.
- Halimbawa: Ang isang binatilyo ay umiiyak dahil sa isang pagkabigo at isang kakilala sa malapit na bumulong sa "crybaby" at gumala. Sa halip na isapuso ang pang-insulto, iniisip niya: "Alam kong hindi ako isang cry-baby. Oo, minsan emosyonal akong tumutugon sa mga sitwasyon. Minsan nangangahulugan iyon na umiyak ako kapag ang hindi gaanong sensitibong mga tao ay hindi iiyak. Nagtatrabaho ako sa pagtugon sa isang mas naaangkop na paraan sa panlipunan. Gayunpaman, ang pang-insulto sa isang taong umiiyak na ay isang maalog na bagay na dapat gawin. May sapat akong pangangalaga na huwag gawin iyon sa isang tao."
Hakbang 5. Kilalanin ang mga pag-trigger para sa iyong pagiging sensitibo
Maaari mong malaman nang lubos kung ano ang nag-trigger sa iyong sobrang sensitibong tugon, o baka hindi mo alam. Ang iyong utak ay maaaring nakabuo ng isang pattern ng "awtomatikong reaktibiti" sa ilang mga pampasigla, tulad ng mga nakababahalang karanasan. Sa paglipas ng panahon, ang pattern na ito ay naging isang ugali, hanggang sa agad kang tumugon sa isang tiyak na paraan sa isang kaganapan nang hindi mo na iniisip ito. Sa kasamaang palad, matututunan mong muling sanayin ang iyong utak at bumuo ng mga bagong pattern.
- Sa susunod na makaranas ka ng isang emosyon, tulad ng gulat, pagkabalisa, o galit, itigil ang ginagawa mo at ilipat ang iyong pagtuon sa iyong mga karanasan sa pandama. Ano ang ginagawa ng iyong limang pandama? Huwag husgahan ang iyong mga karanasan, ngunit pansinin ang mga ito.
- Ito ay isang kasanayan ng "pagmamasid sa sarili," at makakatulong ito sa iyo na asaran ang maraming "mga stream ng impormasyon" na bumubuo ng mga karanasan. Kadalasan, nakadarama kami ng labis o lumubog ng isang damdamin at hindi makilala ang pag-iingay ng mga emosyon at mga karanasan sa pandama na lahat ay nagpaputok nang sabay-sabay. Ang pagbagal, pagtuon sa iyong mga indibidwal na pandama, at paghihiwalay ng mga landas ng impormasyon na ito ay makakatulong sa iyong muling pagbuo ng "awtomatikong" gawi ng iyong utak.
- Halimbawa Ang pag-alam na ito ang default na tugon ng iyong katawan ay makakatulong sa iyo na bigyang kahulugan ang iyong mga reaksyon.
- Makakatulong din sa iyo ang Journaling dito. Sa bawat oras na sa palagay mo ay tumutugon ka nang emosyonal, isulat ang sandaling naramdaman mong naging emosyonal ka, kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang naranasan ng pandama ng iyong katawan, kung ano ang iniisip mo, at ang mga detalye ng mga pangyayari. Gamit ang kaalamang ito, makakatulong kang sanayin ang iyong sarili na tumugon nang iba.
- Minsan, ang mga pandama na karanasan tulad ng pagiging sa isang partikular na lugar o kahit na ang pang-amoy ng isang pamilyar na samyo ay maaaring magsimula ng isang emosyonal na reaksyon. Hindi ito palaging "sobrang pagkasensitibo." Halimbawa, ang pang-amoy na apple pie ay maaaring magpalitaw ng isang emosyonal na reaksyon ng kalungkutan, dahil kayo at ang iyong yumaong lola ay nagsasama sa mga apple pie. Ang pagkilala sa tugon na ito ay malusog. Sadya na pansinin ito sandali, at mapagtanto kung bakit nagkakaroon ng ganoong epekto: "Nakakaranas ako ng kalungkutan sapagkat marami akong kasiyahan na gumawa ng mga pie sa aking lola. Namimiss ko siya." Pagkatapos, sa oras na igalang mo ang pakiramdam, maaari kang lumipat sa isang positibong bagay: "Gumagawa ako ng apple pie ngayon upang alalahanin siya."
Hakbang 6. Suriin kung maaari kang maging mapagkakatiwalaan
Ang mga pakikipag-ugnay na magkakaugnay na nangyayari kapag naramdaman mong ang iyong pagpapahalaga sa sarili at pagkakakilanlan ay nakasalalay sa mga aksyon at tugon ng ibang tao. Maaari mong pakiramdam na ang iyong hangarin sa buhay ay upang magsakripisyo para sa iyong kapareha. Maaari kang makaramdam ng pagkalungkot kung ang iyong kasosyo ay hindi sumasang-ayon sa isang bagay na iyong ginagawa o nadarama. Ang Codependency ay napaka-karaniwan sa mga romantikong relasyon, ngunit maaari itong mangyari sa anumang uri ng relasyon. Ang mga sumusunod ay palatandaan ng magkakaugnay na mga ugnayan:
- Sa tingin mo ang iyong kasiyahan tungkol sa iyong buhay ay nakasalalay sa isang tukoy na tao
- Kinikilala mo ang hindi malusog na pag-uugali sa iyong kapareha ngunit mananatili sa kanya sa kabila ng mga ito
- Sumusumikap ka upang suportahan ang iyong kapareha, kahit na nangangahulugang isakripisyo ang iyong sariling mga pangangailangan at kalusugan
- Patuloy mong nadarama ang pagkabalisa tungkol sa katayuan ng iyong relasyon
- Wala kang isang mahusay na pakiramdam ng mga personal na hangganan
- Masama ang pakiramdam mo tungkol sa pagsasabi ng "hindi" sa sinuman o anumang bagay
- Tumutugon ka sa mga saloobin at damdamin ng lahat sa pamamagitan ng alinman sa pagsang-ayon sa kanila o pagiging agad na nagtatanggol
- Nagagamot ang pagkakasandal. Ang propesyonal na pagpapayo sa kalusugan ng isip ay ang pinakamahusay na ideya, bagaman mayroon ding mga programa ng suporta sa grupo tulad ng Co-Dependents Anonymous na maaaring makatulong.
Hakbang 7. Dahan-dahan itong gawin
Ang paggalugad ng iyong emosyon, lalo na ang mga sensitibong lugar, ay masipag. Huwag itulak nang sobra ang iyong sarili nang sabay-sabay. Ipinakita ng Sikolohiya na ang paglalakad sa labas ng iyong kaginhawaan ay kinakailangan para sa paglago, ngunit ang pagsubok na masyadong mabilis ay maaaring magdulot ng mga sagabal.
- Subukang magtakda ng isang "appointment" sa iyong sarili upang suriin ang iyong mga sensitibo. Sabihin mong tuklasin mo ito sa loob ng 30 minuto sa isang araw. Pagkatapos, pagkatapos mong magawa ang pang-emosyonal na gawain para sa araw, payagan ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay na nakakarelaks o kasiya-siya upang i-refresh ang iyong sarili.
- Itala kung kailan mo maiiwasan ang pag-iisip tungkol sa iyong pagkasensitibo dahil sa nararamdaman mong hindi komportable o napakahirap. Ang pagpapaliban ay madalas na hinihimok ng takot: takot tayo na ang isang karanasan ay hindi kanais-nais, at kaya't ipinagpaliban namin ito. Ipaalala sa iyong sarili na sapat ang iyong lakas upang gawin ito, at pagkatapos ay talakayin ito.
- Kung nagkakaroon ka ng isang talagang matigas na oras sa pagsisikap upang harapin ang iyong emosyon, subukang magtakda ng isang napaka-nakakamit na layunin para sa iyong sarili. Magsimula sa 30 segundo, kung nais mo. Ang kailangan mo lang gawin ay harapin ang iyong pagkasensitibo sa loob ng 30 segundo. Kaya mo yan Kapag nagawa mo na iyon, itakda ang iyong sarili nang 30 segundo. Malalaman mo na ang iyong mga mini-tagumpay ay makakatulong sa iyong makapagbuo ng singaw.
Hakbang 8. Payagan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon
Ang paglayo mula sa emosyonal na labis na pagkasensitibo ay hindi nangangahulugang dapat mong ihinto nang buong pakiramdam ang iyong emosyon. Sa katunayan, ang pagsisikap na pigilan o tanggihan ang iyong emosyon ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Sa halip, ang iyong hangarin ay dapat na kilalanin ang mga "hindi kasiya-siyang" emosyon tulad ng galit, saktan, takot, at kalungkutan - mga emosyon na kinakailangan din para sa kalusugan ng emosyonal tulad ng mga "positibo" na tulad ng kagalakan at kasiyahan - nang hindi hinahayaan na sila ang mamalit. Mahalagang ma-label ang mga emosyong ito upang malaman mo kung paano sumulong sa kanila.
Subukang bigyan ang iyong sarili ng isang "ligtas na puwang" upang ipahayag ang anumang nararamdaman mo. Halimbawa, kung nakikipag-usap ka sa kalungkutan sa isang pagkawala, bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras bawat araw upang mailabas ang lahat ng iyong nararamdaman. Magtakda ng isang timer at pagkatapos ay i-journal ang tungkol sa iyong damdamin, umiyak, kausapin ang iyong sarili tungkol sa iyong nararamdaman - anumang nararamdaman mong kailangan mong gawin. Kapag natapos na ang timer, payagan ang iyong sarili na bumalik sa natitirang araw mo. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo sa pag-alam na iginagalang mo ang iyong damdamin. Mapipigilan mo rin ang iyong sarili na gumastos ng buong araw na balot sa isang solong pakiramdam, na maaaring mapanganib. Ang pagkakaalam na magkakaroon ka ng iyong "ligtas na puwang" na oras upang ipahayag ang anumang nararamdaman mo ay magpapadali para sa iyo na magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na responsibilidad
Bahagi 2 ng 3: Sinusuri ang Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Alamin na makilala ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay na maaaring maging sensitibo sa iyo
Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay hindi nakakatulong na mga ugali ng pag-iisip at pagtugon na natutunan ng iyong utak sa paglipas ng panahon. Maaari mong malaman na kilalanin at hamunin ang mga pagbaluktot na ito kapag nagpakita sila.
- Karaniwang hindi nangyayari ang mga kognitive na pagbaluktot sa pagkakahiwalay. Sa iyong pagtuklas sa iyong mga pattern ng pag-iisip, maaari mong mapansin na nakakaranas ka ng ilan sa mga ito bilang tugon sa iisang pakiramdam o kaganapan. Ang paglalaan ng oras upang lubos na suriin ang iyong mga tugon ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang kapaki-pakinabang at kung ano ang hindi.
- Mayroong maraming mga uri ng pagbaluktot ng nagbibigay-malay, ngunit ang ilang mga karaniwang salarin para sa sobrang pagkasensitibo ng emosyonal ay ang pag-personalize, pag-label, mga pahayag na "dapat", pangangatuwirang pang-emosyonal, at paglukso sa mga konklusyon.
Hakbang 2. Kilalanin at hamunin ang pag-personalize
Ang pag-personalize ay isang pangkaraniwang pagbaluktot na maaaring maging sanhi ng sobrang pagkasensitibo ng emosyonal. Kapag naisapersonal mo, ginagawa mo sa iyong sarili ang dahilan para sa mga bagay na maaaring walang kinalaman sa iyo, o na hindi mo mapigilan. Maaari mo ring kunin ang mga bagay na "personal" kung hindi ito nakatuon sa iyo.
- Halimbawa, kung ang iyong anak ay makakatanggap ng ilang mga negatibong komento mula sa kanyang guro tungkol sa kanyang pag-uugali, maaari mong isapersonal ang pagpuna na ito na itinuro sa iyo bilang isang tao: "Sa palagay ng guro ni Dana ay masamang ama ako! Paano niya pinanghahamakin ang pagiging magulang ko? " Ang interpretasyon na ito ay maaaring humantong sa iyo sa isang labis na sensitibong reaksyon dahil binibigyan mo ng kahulugan ang isang kritika bilang pagsisi.
- Sa halip, subukang tingnan ang sitwasyon nang lohikal (magsasagawa ito ng pagsasanay, kaya maging matiyaga ka sa iyong sarili). Tuklasin nang eksakto kung ano ang nangyayari at kung ano ang alam mo tungkol sa sitwasyon. Kung nagpadala ang guro ng Dana ng mga komento sa bahay na kailangan niyang magbayad ng higit na pansin sa klase, halimbawa, hindi ka ito sinisisi sa pagiging isang "masamang" magulang. Nagbibigay ito sa iyo ng impormasyong maaari mong magamit upang matulungan ang iyong anak na makagawa ng mas mahusay sa paaralan. Ito ay isang pagkakataon para sa paglaki, hindi kahihiyan.
Hakbang 3. Kilalanin at hamunin ang pag-label
Ang pag-label ay isang uri ng pag-iisip na "lahat-o-wala". Madalas itong nangyayari kasabay ng pag-personalize. Kapag nilagyan mo ng label ang iyong sarili, binubuo mo ang iyong sarili batay sa isang solong pagkilos o kaganapan, sa halip na makilala na ang iyong ginagawa ay hindi katulad ng kung sino ka.
- Halimbawa, kung makakakuha ka ng mga negatibong komento sa isang sanaysay, maaari mong lagyan ng label ang iyong sarili ng isang "pagkabigo" o isang "talunan." Ang paglalagay ng marka sa iyong sarili bilang isang "pagkabigo" ay nangangahulugang pakiramdam mo hindi ka makakakuha ng mas mahusay kaya't hindi mo dapat abalahin ang pagsubok. Maaari itong humantong sa pakiramdam ng pagkakasala at kahihiyan. Napakahirap din para sa iyo na tumanggap ng nakabubuting pagpuna, sapagkat nakikita mo ang anumang pagpuna bilang isang tanda ng "pagkabigo."
- Sa halip, kilalanin ang mga pagkakamali at hamon para sa kung ano ang mga ito: mga tukoy na sitwasyon kung saan maaari mong malaman na lumago para sa hinaharap. Sa halip na lagyan ng label ang iyong sarili ng isang "pagkabigo" kapag nakakuha ka ng isang hindi magandang marka sa isang sanaysay, kilalanin ang iyong mga pagkakamali at isipin ang tungkol sa kung ano ang maaari mong matutunan mula sa karanasan: "Okay, hindi ako nagawa ng mabuti sa sanaysay na ito. Nakakainis iyon, ngunit hindi ito ang katapusan ng mundo. Kakausapin ko ang aking guro tungkol sa kung ano ang maaari kong pagbutihin sa susunod."
Hakbang 4. Kilalanin at hamunin ang "dapat na mga pahayag
”Dapat bang maging sanhi ng pinsala ang mga pahayag sapagkat hinahawakan ka (at ng iba pa) sa mga pamantayang madalas na hindi makatuwiran. Kadalasan ay umaasa sila sa mga panlabas na ideya kaysa sa mga bagay na tunay na may katuturan sa iyo. Kapag lumalabag ka sa isang "dapat," maaari mong parusahan ang iyong sarili para dito, na binabawasan ang iyong pagganyak para sa pagbabago. Ang mga ideyang ito ay maaaring maging sanhi ng pagkakasala, pagkabigo, at galit.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Dapat talaga akong mag-diet. Hindi ako dapat tamad. " Mahalagang sinusubukan mong "pagkakasala" ang iyong sarili sa pag-arte, ngunit ang pagkakasala ay hindi isang napakahusay na motivator.
- Maaari mong hamunin ang mga pahayag na "dapat" sa pamamagitan ng pagsusuri sa kung ano talaga ang nangyayari sa likod ng "dapat." Halimbawa, sa palagay mo "dapat" ka bang mag-diet dahil sinabi sa iyo ng iba? Dahil sa tingin mo presyon mula sa mga pamantayang panlipunan upang tumingin sa isang tiyak na paraan? Ito ay hindi malusog o kapaki-pakinabang na mga dahilan upang gumawa ng isang bagay.
- Gayunpaman, kung sa palagay mo ay "dapat" kang mag-diet dahil nakausap mo ang iyong doktor at sumang-ayon na makakabuti para sa iyong kalusugan, maaari mong baguhin ang iyong "dapat" sa isang mas nakabubuti: "Gusto kong mag-ingat ng aking kalusugan, kaya't magsasagawa ako ng mga hakbang tulad ng pagkain ng mas sariwang pagkain upang igalang ang aking sarili. " Sa ganitong paraan, hindi ka masyadong-kritikal sa iyong sarili, sa halip ay gumagamit ka ng positibong pagganyak - at sa ganoong paraan mas epektibo sa pangmatagalan.
- Kung ang mga pahayag ay maaari ding maging sanhi ng sobrang pagkasensitibo ng emosyon kapag idinirekta mo ito laban sa iba. Halimbawa, maaari kang mabigo kung nakikipag-usap ka sa isang tao na hindi tumutugon sa paraang gusto mo. Kung sasabihin mo sa iyong sarili, "Dapat siya ay nasasabik sa kung ano ang sinasabi ko sa kanya," mabibigo ka at malamang masaktan ka kung hindi maramdaman ng tao ang sinabi mo sa iyong sarili na "dapat." Tandaan na hindi mo mapipigilan ang damdamin o tugon ng iba. Subukang iwasan ang pagpunta sa mga sitwasyon sa iba na umaasa sa ilang mga aksyon o reaksyon.
Hakbang 5. Kilalanin at hamunin ang pangangatuwirang pang-emosyonal
Kapag gumamit ka ng pangangatuwirang emosyonal, ipinapalagay mo na ang iyong damdamin ay katotohanan. Ang ganitong uri ng pagbaluktot ay napaka-karaniwan, ngunit sa kaunting trabaho, maaari mong malaman na kilalanin at labanan laban dito.
- Halimbawa, baka masaktan ka dahil itinuro ng iyong boss ang ilang mga pagkakamali sa isang malaking proyekto na ngayon mo lang natapos. Kung gumamit ka ng pangangatuwirang pang-emosyonal, maaari mong ipalagay na ang iyong boss ay hindi patas dahil mayroon kang mga negatibong damdamin. Maaari mong ipalagay iyon dahil sa palagay mo ay isang "talo," ikaw ay talagang isang walang kwentang empleyado. Ang mga pagpapalagay na ito ay walang lohikal na katibayan.
- Upang hamunin ang pang-emosyonal na pangangatuwiran, subukang isulat ang ilang mga sitwasyon kung saan nakakaranas ka ng mga negatibong reaksyong pang-emosyonal. Pagkatapos, isulat ang mga saloobin na pumasok sa iyong isipan. Isulat ang mga damdaming naranasan pagkatapos mong magkaroon ng mga kaisipang ito. Panghuli, suriin ang aktwal na mga kahihinatnan sa sitwasyon. Naaangkop ba sila sa sinabi sa iyo ng iyong emosyon na "katotohanan"? Madalas mong malalaman na ang iyong mga damdamin ay talagang hindi mahusay na katibayan pagkatapos ng lahat.
Hakbang 6. Kilalanin at hamunin ang paglukso sa mga konklusyon
Ang paglukso sa mga konklusyon ay halos kapareho ng pangangatuwirang pang-emosyonal. Kapag tumalon ka sa mga konklusyon, nakakabit ka sa isang negatibong interpretasyon ng isang sitwasyon nang walang anumang mga katotohanan upang suportahan ang iyong interpretasyon. Sa matinding kaso, maaari kang mapahamak, kung saan pinapayagan mong umikot ang iyong mga saloobin hanggang sa maabot mo ang pinakapangit na posible sa lahat ng mga sitwasyon.
- Ang "pagbabasa ng isip" ay isang uri ng paglukso sa mga konklusyon na maaaring mag-ambag sa sobrang pagkasensitibo ng emosyon. Kapag nabasa mo ang isip, ipinapalagay mo na ang mga tao ay negatibong reaksyon sa isang bagay tungkol sa iyo, kahit na wala kang anumang katibayan para dito.
- Halimbawa, kung hindi ka i-text ng iyong kapareha bilang tugon sa iyong katanungan tungkol sa kung ano ang gusto niya para sa hapunan, maaari mong ipalagay na hindi ka niya pinapansin. Wala kang katibayan na ito ang kaso, ngunit ang mabilis na interpretasyon na ito ay maaaring magdulot sa iyo ng masaktan o kahit na magalit.
- Ang kapalaran ay nagsasabi ng isa pang uri ng paglukso sa mga konklusyon. Nangyayari ito kapag nahulaan mo na ang mga bagay ay magiging masama, hindi alintana ang anumang katibayan na mayroon ka. Halimbawa, maaaring hindi ka rin magpanukala ng isang bagong proyekto sa trabaho dahil ipinapalagay mo na papatayin ito ng iyong boss.
- Ang isang matinding anyo ng paglukso sa mga konklusyon ay nangyayari kapag "sinalanta" mo. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng isang teksto ng tugon mula sa iyong kasosyo, maaari mong ipalagay na galit siya sa iyo. Maaari kang tumalon sa ideya na iniiwasan niya ang pakikipag-usap sa iyo dahil mayroon siyang maitatago, tulad ng katotohanan na hindi ka na niya mahal pa. Maaari mong pagkatapos ay tumalon sa ideya na ang iyong relasyon ay nalalayo at na magtatapos ka na mabuhay mag-isa sa basement ng iyong ina. Ito ay isang matinding halimbawa, ngunit ipinapakita nito ang uri ng mga lohikal na talon na maaaring mangyari kapag hinayaan mo ang iyong sarili na tumalon.
- Hamunin ang pagbabasa ng isip sa pamamagitan ng bukas at matapat na pakikipag-usap sa mga tao. Huwag lumapit sa kanila mula sa isang lugar ng mga akusasyon o sisihin, ngunit tanungin kung ano talaga ang nangyayari. Halimbawa, maaari mong i-text ang iyong kapareha, "Hoy, may nangyayari bang gusto mong pag-usapan?" Kung sinabi ng iyong kasosyo na hindi, tanggapin mo siya sa kanyang salita.
- Hamunin ang manghuhula at sakuna sa pamamagitan ng pagsusuri sa lohikal na katibayan para sa bawat hakbang ng iyong proseso ng pag-iisip. Mayroon ka bang nakaraang katibayan para sa iyong palagay? Mayroon ba kayong napagmasdan sa kasalukuyang sitwasyon na tunay na katibayan para sa iyong mga saloobin? Kadalasan, kung maglalaan ka ng oras upang gumana sa iyong hakbang-hakbang na tugon, mahuhuli mo ang iyong sarili na gumagawa ng isang lohikal na paglundag na hindi lamang sinusuportahan. Sa pagsasanay, makakakuha ka ng mas mahusay sa pagtigil sa mga paglundag na ito.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilos
Hakbang 1. Pagnilayan at pag-isipan ang pag-iisip
Ang pagmumuni-muni, lalo na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip, ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga tugon sa emosyon. Maaari din itong makatulong na mapabuti ang reaktibiti ng iyong utak sa mga stressor. Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagkilala at pagtanggap ng iyong emosyon sa sandaling ito nang hindi sila hinuhusgahan. Napakatulong nito para mapagtagumpayan ang sobrang pagkasensitibo ng emosyonal. Maaari kang kumuha ng isang klase, gumamit ng isang gabay na online na pagmumuni-muni, o matutong gumawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip sa iyong sarili.
- Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka makagambala o makagagambala. Umupo nang patayo, alinman sa sahig o sa isang tuwid na backed na upuan. Ang slouching ay nagpapahirap sa paghinga ng maayos.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa isang solong elemento ng iyong paghinga, tulad ng pakiramdam ng iyong dibdib na tumataas at nahuhulog o ang tunog na ginagawa ng iyong paghinga. Ituon ang elementong ito ng ilang minuto habang malalim ka, kahit na humihinga.
- Palawakin ang iyong pokus upang isama ang higit pa sa iyong pandama. Halimbawa, simulang mag-focus sa iyong naririnig, naaamoy, at hinahawakan. Matutulungan ka nitong mapanatili ang iyong mga mata, dahil madalas kaming makagambala ng biswal.
- Tanggapin ang mga saloobin at sensasyong naranasan mo, ngunit huwag hatulan ang anuman bilang "mabuti" o "masama." Maaari itong makatulong na kilalanin silang sinasadya habang lumalabas, lalo na sa una: "Nararanasan kong malamig ang aking mga daliri. Iniisip ko na napalingon ako."
- Kung sa tingin mo ay nakakagambala ka, ibalik ang iyong pagtuon sa iyong paghinga. Gumugol ng halos 15 minuto sa pagmumuni-muni araw-araw.
- Maaari kang makahanap ng mga gabay sa pag-iisip na may gabay sa online mula sa UCLA Mindful Awcious Research Center at BuddhaNet.
Hakbang 2. Alamin ang mapanatag na komunikasyon
Minsan, ang mga tao ay naging sobrang sensitibo dahil hindi nila malinaw na naiparating ang kanilang mga pangangailangan o damdamin sa iba. Kapag sobrang pasibo ka sa iyong pakikipag-usap, nagkakaproblema ka sa pagsabing "hindi" at hindi mo malinaw na ipinapahayag ang iyong mga saloobin at damdamin. Ang pag-aaral ng masigasig na komunikasyon ay makakatulong sa iyo na maipaabot ang iyong mga pangangailangan at damdamin sa iba, na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na narinig at pinahahalagahan.
- Gumamit ng mga pahayag na "I" upang maiparating ang iyong damdamin, hal. "Nasaktan ako kapag nahuli ka sa date natin" o "Mas gusto kong umalis ng maaga para sa mga tipanan dahil sa nababahala ako kung sa palagay ko ay huli na ako." Iniiwasan nito ang tunog na parang sinisisi mo ang ibang tao at pinapanatili ang pagtuon sa iyong sariling emosyon.
- Magtanong ng mga follow-up na katanungan kapag may pag-uusap. Lalo na kung ang pag-uusap ay puno ng emosyonal na pag-uusap, ang pagtatanong ng mga katanungan upang linawin ang iyong pagkaunawa ay makakatulong na maiwasan ka ng labis na reaksiyon. Halimbawa, matapos ang pagsasalita ng ibang tao, sabihin mo: "Ang narinig kong sinabi mo ay_. Tama ba yun? " Pagkatapos bigyan ng pagkakataon ang ibang tao na linawin.
- Iwasan ang "mga kategorya na kinakailangan." Ang mga salitang ito, tulad ng "dapat" o "nararapat," ay naglalagay ng moral na paghuhusga sa pag-uugali ng iba at maaaring makaramdam na ikaw ay sinisisi o hinihingi. Subukang palitan ang "Mas gusto ko" o "Gusto kong ikaw" sa halip. Halimbawa, sa halip na "Dapat mong tandaan na alisin ang basurahan," sabihin na "Nais kong tandaan mong ilabas ang basurahan dahil nararamdaman kong dapat kong balikatin ang lahat ng mga responsibilidad kapag nakalimutan mo."
- Sipa ang mga palagay sa gilid ng gilid. Huwag ipalagay na alam mo kung ano ang nangyayari. Anyayahan ang iba na ibahagi ang kanilang saloobin at karanasan. Gumamit ng mga parirala tulad ng "Ano sa palagay mo?" o "Mayroon ka bang mga mungkahi?"
- Kilalanin na ang iba ay may magkakaibang karanasan. Ang pakikipaglaban sa kung sino ang "tama" sa isang sitwasyon ay maaaring mag-iwan sa iyo ng sobrang pagka-stimulate at galit. Ang mga damdamin ay paksa; tandaan na kadalasang walang "tamang" sagot na kinasasangkutan ng mga ito. Gumamit ng mga parirala tulad ng "Iba't iba ang aking karanasan," kasama ang pagkilala sa emosyon ng ibang tao, upang mabigyan ng puwang ang mga karanasan ng bawat isa.
Hakbang 3. Maghintay upang kumilos hanggang sa lumamig ka
Ang iyong emosyon ay maaaring makagambala sa kung paano ka tumugon sa mga sitwasyon. Ang pag-arte sa init ng isang damdamin ay maaaring humantong sa iyo upang gumawa ng mga bagay na pinagsisisihan mo sa paglaon. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga, kahit na para lamang sa ilang minuto, bago tumugon sa isang sitwasyon na nag-udyok sa isang pangunahing emosyonal na tugon.
- Tanungin ang iyong sarili ng tanong na "Kung … kung gayon". "KUNG gagawin ko ito ngayon, Saka ano ang maaaring mangyari sa paglaon?" Isaalang-alang ang maraming mga kahihinatnan - parehong positibo at negatibo - para sa iyong aksyon hangga't maaari. Pagkatapos, timbangin ang mga kahihinatnan laban sa aksyon.
- Halimbawa, marahil ay nagkaroon ka lamang ng isang napakainit na pagtatalo sa iyong asawa. Galit na galit at nasaktan ka na parang gusto mong humiling ng diborsyo. Kumuha ng time-out at tanungin ang iyong sarili sa tanong na "Kung … pagkatapos". Kung hihiling ka ng diborsyo, ano ang maaaring mangyari? Ang iyong asawa ay maaaring makaramdam ng saktan o hindi mahal. S / maaaring naaalala niya ito sa paglaon kapag pareho kayong lumamig at makita ito bilang isang tanda s / hindi ka niya mapagkakatiwalaan kapag galit ka. S / siya ay maaaring sumang-ayon dito sa isang away ng kanyang sariling galit. Nais mo ba ang alinman sa mga kahihinatnan na ito?
Hakbang 4. Lumapit sa iyong sarili at sa iba na may pakikiramay
Maaari mong makita ang iyong sarili na iniiwasan ang mga sitwasyon na nakaka-stress sa iyo o nakakaramdam ng hindi kanais-nais dahil sa iyong sobrang pagkasensitibo. Maaari mong ipalagay na ang anumang pagkakamali sa isang relasyon ay isang break-deal, kaya't iniiwasan mo ang mga relasyon nang buo, o may mababaw lamang. Lumapit sa iba (at sa iyong sarili) nang may pagkahabag. Ipagpalagay ang pinakamahusay tungkol sa mga tao, lalo na ang mga nakakakilala sa iyo. Kung nasaktan ang iyong damdamin, huwag ipalagay na sadya lamang ito: magpakita ng kahabagan na pagkaunawa na ang bawat isa, kasama ang mga kaibigan at mga mahal sa buhay, ay nagkakamali.
- Kung nakaranas ka ng masasakit na damdamin, gumamit ng mapusok na komunikasyon upang maipahayag ang mga ito sa iyong minamahal. S / baka hindi niya namalayan na nasaktan ka niya, at kung mahal ka niya, gusto niyang malaman kung paano maiiwasan ang nasasaktan na iyon sa hinaharap.
- Huwag pintasan ang ibang tao. Halimbawa, kung nakalimutan ng iyong kaibigan na mayroon kang isang petsa ng tanghalian at nasaktan ka, huwag lumapit dito sa pagsasabing "Nakalimutan mo ako at sinaktan mo ang aking damdamin." Sa halip, sabihin mong, "Nasaktan ako nang nakalimutan mo ang petsa ng tanghalian natin, sapagkat ang paggastos ng oras na magkasama ay mahalaga sa akin." Pagkatapos ay sundin ito sa isang paanyaya upang ibahagi ang mga karanasan ng iyong kaibigan: "May nangyayari ba? Gusto mo bang pag-usapan ito?"
- Tandaan na ang iba ay maaaring hindi palaging pakiramdam tulad ng pagtalakay ng kanilang mga damdamin o karanasan, lalo na kung bago pa sila o hilaw. Huwag itong gawin nang personal kung ang iyong minamahal ay hindi nais makipag-usap kaagad. Hindi ito isang tanda na gumawa ka ng anumang mali; Kailangan lang niya ng kaunting oras upang maproseso ang kanyang nararamdaman.
- Lumapit sa iyong sarili sa paraang gusto mong gawin ang isang kaibigan na gusto mo at alagaan. Kung hindi mo sasabihin ang isang bagay na nakasasakit o mapanghusga sa isang kaibigan, bakit mo ito gagawin sa iyong sarili?
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa propesyonal kung kinakailangan
Minsan, magagawa mo ang iyong makakaya upang mapamahalaan ang iyong emosyonal na pagkasensitibo at pakiramdam mo ay nasobrahan sila. Ang pagtatrabaho sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na tuklasin ang iyong mga damdamin at tugon sa isang ligtas, sumusuporta sa kapaligiran. Ang isang bihasang tagapayo o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang hindi nakakatulong na mga paraan ng pag-iisip at turuan ka ng mga bagong kasanayan upang pamahalaan ang iyong mga damdamin sa malusog na paraan.
- Ang mga sensitibong tao ay maaaring mangailangan ng karagdagang tulong sa pag-aaral upang pamahalaan ang mga negatibong damdamin at kasanayan upang mahawakan ang mga emosyonal na sitwasyon. Hindi ito kinakailangang tanda ng sakit sa pag-iisip, tumutulong lamang sa iyo na makakuha ng mga kapaki-pakinabang na kasanayan sa pakikipag-ayos sa mundo.
- Ang mga ordinaryong tao ay nakakakuha ng tulong mula sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Hindi mo kailangang maging "may sakit sa pag-iisip" o pagharap sa isang nakasisirang isyu upang makakuha ng benepisyo mula sa mga tagapayo, psychologist, therapist, o katulad. Ito ang mga propesyonal sa kalusugan, tulad din ng mga hygienist ng ngipin, mga optalmolohista, pangkalahatang praktiko, o mga pisikal na therapist. Kahit na ang paggagamot sa kalusugan ng pangkaisipan ay minsan ginagamot bilang isang isyu ng bawal (sa halip na sakit sa buto, isang lukab, o isang sprain) ito ay isang bagay na maraming mga tao ang nakinabang.
- Ang ilang mga tao ay maaari ring maniwala na ang mga tao ay dapat lamang "sipsipin ito" at maging malakas sa kanilang sarili. Ang alamat na ito ay maaaring maging napaka-nakakapinsala. Habang tiyak na dapat mong gawin kung ano ang maaari mong magtrabaho sa iyong emosyon nang mag-isa, maaari ka ring makinabang mula sa tulong ng iba. Ang ilang mga karamdaman, tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, at bipolar disorder, ay ginagawang imposible sa pisikal para sa isang tao na harapin ang kanyang emosyon nang siya lamang. Walang mahina tungkol sa paghangad ng payo. Ipinapakita nito na nagmamalasakit ka sa iyong sarili.
- Karamihan sa mga tagapayo at therapist ay hindi maaaring magreseta ng gamot. Gayunpaman, ang isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring malaman kung maaaring oras na upang mag-refer sa iyo sa isang espesyalista o medikal na doktor na maaaring magpatingin sa doktor at magreseta ng gamot para sa mga karamdaman tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa.
Hakbang 6. Ang mataas na pagiging sensitibo ay maaaring maging pagkalumbay o iba pang isyu
Ang ilang mga tao ay ipinanganak na napaka-sensitibo, at maliwanag ito mula sa pagkabata. Ito ay hindi isang karamdaman, sakit sa pag-iisip, o isang bagay na "mali" - ito ay isang ugali ng tauhan. Gayunpaman, kung ang isang tao ay napupunta mula sa normal na pagiging sensitibo hanggang sa napaka-sensitibo, "nakakaantig", "umiiyak", "magagalit" o katulad nito, maaaring ito ay isang pahiwatig na mayroong isang bagay na hindi masyadong tama.
- Minsan ang mataas na pagkasensitibo ay isang resulta ng pagkalumbay, at nagiging sanhi ng isang tao na mapuno ng emosyon (parehong negatibo at kung minsan positibo din).
- Ang mga imbalances sa kemikal ay maaaring maging sanhi ng mataas na pagiging sensitibo sa emosyonal. Halimbawa, ang isang buntis ay maaaring mag-react nang napaka emosyonal. O isang batang lalaki na dumadaan sa pagbibinata. O isang taong may isyu sa teroydeo. Ang ilang mga gamot o panggagamot na medikal ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa emosyonal.
- Ang isang bihasang manggagamot ay dapat makatulong na i-screen ka para sa depression. Madaling mag-diagnose ng sarili, ngunit sa huli, pinakamahusay ka sa mga propesyonal na maaaring malaman kung ang isang tao ay nalulumbay o lubos na sensitibo dahil sa iba pang mga kadahilanan.
Hakbang 7. Maging mapagpasensya
Ang paglago ng emosyonal ay tulad ng paglago ng katawan; ito ay tumatagal ng oras, at maaaring pakiramdam hindi komportable habang nangyayari ito. Malalaman mo sa pamamagitan ng mga pagkakamali, na kung saan ay kailangang gawin. Ang mga pag-setback o hamon ay kinakailangan sa proseso.
- Ang pagiging isang napaka-sensitibong tao ay madalas na mas mahirap bilang isang kabataan kaysa sa isang mas matandang nasa hustong gulang. Sa iyong pagkakatanda, matututunan mong pamahalaan nang mas mabisa ang iyong damdamin, at makakuha ng mahahalagang kasanayan sa pagkaya.
- Tandaan, kailangan mong malaman ang isang bagay nang mabuti bago mo ito makilos, kung hindi man ay tulad ng pagpunta sa isang bagong lugar pagkatapos ng sulyap sa isang mapa nang hindi mo nauunawaan ang mapa nang una - wala kang sapat na pagkaunawa sa lugar upang magawa maglakbay nang maayos at mawala na ay halos sigurado. Galugarin ang mapa ng iyong isipan, at magkakaroon ka ng mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga sensitibo at kung paano pamahalaan ang mga ito.
Mga Tip
- Ang pakikiramay sa iyong di-kasakdalan ay nag-aalis ng iyong kahihiyan at nagdaragdag ng pakikiramay sa iba.
- Huwag pakiramdam na parang laging kinakailangan na ipaliwanag ang mga pagkabalisa sa lahat upang bigyang katwiran ang mga aksyon o emosyon. Ito ay perpektong okay na itago ang mga ito sa iyong sarili.
- Hamunin ang mga negatibong saloobin. Ang negatibong panloob na dayalogo ay maaaring maging lubhang nakakasira. Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na naging labis na mapanuri sa sarili pag-isipan: "Ano ang mararamdaman ng iba kung sinabi ko ito sa kanila?"
- Ang mga emosyonal na pag-trigger ay indibidwal sa likas na katangian. Kahit na ang isang kakilala mo ay may parehong pag-trigger tungkol sa parehong isyu, kung paano ito nakakaapekto sa iyo ay maaaring hindi makaapekto sa kanila sa parehong paraan. Ito ay talagang nagkataon lamang, hindi unibersal.
- Ang pagtanggap sa kung sino ka ay susi sa pagiging isang mas mahusay na bersyon ng iyong sarili.
