Kung nalaman mong aabutin ka magpakailanman upang magising, o na pakiramdam mo ay isang zombie para sa mga unang ilang oras ng araw, hindi ka nag-iisa. Ito ay isang pangkaraniwang pangyayari at sanhi ng pagbawas ng daloy ng dugo at sirkulasyon ng oxygen sa katawan pagkatapos matulog ng buong gabi. Sa kabutihang palad, sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong katawan bago at pagkatapos mong matulog at magsagawa ng ilaw sa umaga, maaari mong pagbutihin kung ano ang nararamdaman mo tuwing umaga at pakiramdam na makakapunta sa mundo kaagad.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Umaga
Hakbang 1. Simulan ang iyong araw sa ilang mga ilaw na umaabot upang paluwagin ang iyong mga kalamnan
Ang iyong katawan ay pakiramdam medyo matigas pagkatapos matulog ng 8 oras. Gumawa ng ilaw hanggang katamtaman na pag-uunat sa unang 5 minuto pagkatapos mong gisingin upang maging masigla at maganyak sa umaga.
- Sa isang nakatayo na posisyon, itaas ang isang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig, pagkatapos ay iunat ang iyong mga bisig pasulong upang hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ng 20 segundo pagkatapos ay ulitin ang iyong iba pang mga binti. Ito ay mabatak ang iyong mga hamstrings at binti.
- Paikutin ang iyong mga braso tulad ng isang windmill upang mabatak ang iyong mga braso at balikat. Iunat ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong baba pababa at pataas, pagkatapos ay igiling ang iyong ulo sa kaliwa at kanan.
- Dapat mong itulak ang iyong sarili na makaramdam ng pag-igting, ngunit hindi sakit. Itigil ang pagganap ng isang kahabaan kung nagsimula itong maging masakit.
Hakbang 2. Gumawa ng isang hanay ng mga push-up at isang hanay ng mga sit-up
Ang paggawa ng ilang mga push-up at sit-up sa umaga ay makakatulong sa pag-ikot ng iyong dugo at magiging kalakasan din ang iyong mga kalamnan upang mas maging aktibo ka sa buong araw. Gawin ang 1 itakda ang bawat isa sa mga push-up at sit-up, nililimitahan ang iyong sarili sa pagkumpleto ng mas maraming pakiramdam na komportable kang gawin nang hindi nagsasawa.
- Bagaman ang mga push-up ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan, hindi mo dapat alalahanin iyon sa kontekstong ito; gawin lamang ang sapat upang ang iyong puso pumping at ang iyong mga kalamnan ng bahagyang masakit.
- Walang itinakdang alituntunin para sa kung gaano karaming mga sit-up o push-up na isasama sa bawat hanay. Kung sa tingin mo komportable ka, gumawa ng 10 sa bawat ehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng isang hanay ng mga tumatalon na jack upang makisali sa iyong mga binti at balikat
Ang mga jumping jacks ay isang napakahusay na ehersisyo ng cardiovascular na nagpapataas ng rate ng iyong puso at nagbibigay din sa iyong mga binti at balikat ng pag-eehersisyo. Gumawa ng 30 hanggang 50 jumps pagkatapos mong magising upang simulan ang rate ng iyong puso at magpasigla kaagad.
- Kung hindi mo magawa ang 30 jumping jacks, isaalang-alang ang paggawa ng 2 set ng 15 o 3 set ng 10 para sa parehong mga resulta sa pagtatapos.
- Tiyaking gawin ang iyong mga jumping jacks pagkatapos mong mag-inat upang mabawasan ang panganib na saktan ang iyong sarili.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang hanay ng mga squats upang simulan ang iyong metabolismo at bumuo ng kalamnan
Gumagawa ang squats ng iyong pinakamalaking mga grupo ng kalamnan sa iyong mga binti at sa gayon ay may isang napakalaking epekto sa pagpapalakas ng iyong metabolismo kasunod ng pag-eehersisyo. Gawin ang mga squats pagkatapos ng iyong umaga upang maihanda ang iyong katawan para sa araw at upang mapabuti ang iyong kadaliang kumilos, balanse, at pustura.
Ang squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng saklaw ng paggalaw sa iyong mga balakang at bukung-bukong, na makakatulong din upang mabawasan ang sakit sa ibabang likod at tuhod. Gayunpaman, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat tumawid sa eroplano ng iyong mga daliri sa paa, kung hindi man ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan sa iyong mga tuhod
Hakbang 5. Tumakbo para sa isang run o lakad
Ang pagpapatakbo sa pamamagitan ng sariwang hangin sa labas ay maaaring mag-refresh sa iyo at gisingin ka nang napakabilis makalipas ka mula sa kama. Isaalang-alang ang pagpunta sa isang maikling 5-10 minuto na pagtakbo sa umaga upang i-refresh ang iyong sarili at pakiramdam masigla sa natitirang araw.
- Hindi ito kailangang maging isang napakabilis na pagtakbo; ang pagpunta sa isang magaan na jog ay magpapalakas pa rin ng iyong metabolismo at bibigyan ka ng isang magandang pag-eehersisyo.
- Kung hindi ka maaaring tumakbo, subukang maglakad ng 30-40 minuto sa halip para sa halos parehong resulta.
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Ilan sa mga push-up ang dapat mong gawin sa umaga upang mapalipat-lipat ang iyong dugo?
5
Hindi kinakailangan! Maliban kung napakabago mo sa mga push-up, ang paggawa ng limang marahil ay hindi magiging sapat upang makuha ang pag-pump ng iyong dugo sa umaga. Kung ang lima ay kasing dami ng sa tingin mo ay komportable itong gawin, gayunpaman, ito ang tamang numero para sa iyo. Pumili ng isa pang sagot!
10
Halos! Ang sampung mga push-up ay isang mahusay na numero para sa maraming mga tao, sapagkat parang isang banayad na pag-eehersisyo nang hindi masyadong nakakapagod. Gayunpaman, sinabi iyan, hindi mo dapat pakiramdam na obligadong gumawa ng eksaktong 10 push-up kung sa tingin mo ay komportable kang gumawa ng ibang numero. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
20
Subukan ulit! Kung sanay ka sa paggawa ng mga push-up, maaari mong gawin ang 20 sa kanila sa umaga nang walang problema. Kung tila nakakatakot sa iyo, bagaman, huwag itulak ang iyong sarili na gawin ang 20-ayaw mong maubos ang iyong sarili! Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Subalit marami sa iyong komportable na gawin.
Talagang! Ang punto ng paggawa ng isang hanay ng mga push-up ay hindi pagbuo ng kalamnan, eksakto, kaya hindi mo kailangang gawin ang marami hangga't gagawin mo sa isang tunay na pag-eehersisyo. Basta gawin lamang upang mapataas ang rate ng iyong puso at ang iyong kalamnan na pinakamaliit na masakit. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Nagre-refresh ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Uminom muna ng isang basong tubig sa umaga
Maaari kang magkaroon o hindi gusto ng inuming tubig kapag nagising ka, ngunit sa alinmang kaso kailangan ito ng iyong katawan. Bumaba ng isang 8 fluid ounces (240 mL) na baso ng tubig pagkatapos na magising upang tumalon na simulan ang iyong metabolismo at upang matulungan kang maging mas alerto.
- Kung aalis ka ng maaga sa umaga upang pumunta sa trabaho, subukang uminom din ng pangalawang basong tubig bago umalis sa iyong tahanan. Tutulungan ka nitong manatiling nakatuon sa umaga at hinihikayat kang manatiling hydrated sa buong araw.
- Isaalang-alang ang pagpuno ng isang bote ng tubig na may isang tuktok na napatunayan na leak at iniiwan ito sa iyong night stand bago matulog.
Hakbang 2. Kumain ng masustansiya at pagpuno ng agahan
Ang pagsisimula ng araw sa isang malusog na agahan ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa umaga at maiiwasan kang makaramdam ng groggy. Kumain ng agahan na pinagsasama ang malusog na carbs, hibla, at protina para sa isang nakasisiglang pagsisimula sa iyong araw.
- Ang mga prutas, buong trigo na trigo, at simpleng mga protina ay pinakamahusay na gumagana sa umaga. Ang mga itlog, keso, yogurt, o keso sa kubo ay mahusay ding pagpipilian para sa pagkain sa umaga.
- Iwasang kumain ng mabibigat na carbs o malalaking bahagi para sa agahan; ang sobrang pagkain ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong mas matamlay sa halip na masigla.
Hakbang 3. Pag-isipan o pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang malinis ang iyong isip
Ang paggawa ng mga pagsasanay sa paghinga o pagninilay sa umaga ay maaaring makatulong na bigyan ka ng isang sariwang pag-iisip at mapupuksa ang pagkabalisa o pag-igting sa iyong mga kalamnan. Pagnilayan ang 5 minuto bawat umaga upang simulan ang iyong araw sa isang kalmado at nakakarelaks na estado.
Kapag gumagawa ng malalim na paghinga, huminga ng malalim sa iyong tiyan at hawakan ito sa loob ng 5-7 segundo bago pakawalan ang mga ito. Mahahanap mo ang pag-igting sa iyong katawan na nakakarelaks habang humihinga ka
Hakbang 4. Tumigil sa pag-inom ng kape hanggang sa maghapon
Marami sa atin ang unang umiinom ng kape sa umaga. Gayunpaman, ang pag-inom ng kape pagkagising mo ay talagang binabawasan ang epekto ng caffeine at mas mabilis kang bumuo ng isang pagpapaubaya sa gamot. Isaalang-alang ang paghihintay ng ilang oras bago magkaroon ng iyong kape upang matiyak na nakukuha mo ang buong epekto ng caffeine.
- Halimbawa, kung magising ka ng 7:00, pag-isipang maghintay hanggang 10:00 bago magkape.
- Para sa mas mahusay na mga resulta, gupitin ang kape nang buo sa iyong regular na gawain sa umaga at inumin lamang ito sa mga araw kung kailan mo talaga kailangan (hal., Kapag kailangan mong gisingin nang mas maaga kaysa sa dati).
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Bakit masamang ideya na uminom kaagad ng caffeine pagkatapos ng paggising?
Dahil ang caffeine ay magiging hindi gaanong epektibo.
Ang ganda! Maniwala ka o hindi, ang caffeine ay talagang magkakaroon ng mas kaunting epekto kung inumin mo ito kaagad pagkatapos bumangon kaysa sa maghintay ka ng ilang oras. Kaya't kung mahahawakan mo, makakakuha ka ng karagdagang tulong mula sa caffeine kung inumin mo ito sa paglaon. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Dahil ang caffeine ay gugustuhin kang kumain ng isang mabibigat na agahan.
Subukan ulit! Bilang isang katotohanan, ang katamtamang dosis ng caffeine ay kumikilos bilang isang suppressant ng ganang kumain, kaya't ang caffeine ay maaaring gawing mas gutom ka, hindi na. Gayunpaman, hindi ito magkakabisa agad, marahil hindi ito makakaapekto sa iyong agahan. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Dahil sa pag-aantok na lang ng caffeine sa iyo.
Hindi kinakailangan! Kung umiinom ka ng labis na caffeine, maaari itong humantong sa isang "pag-crash" sa sandaling ito ay nawala. Kung, gayunpaman, umiinom ka nang katamtaman, kung gayon hindi ka dapat mag-alala tungkol sa pagiging inaantok sa sandaling umalis ang caffeine sa iyong system. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Paghahanda ng Gabi Bago
Hakbang 1. Magpahinga at magpahinga nang 1 oras bago ang oras ng pagtulog
Kung nabalisa ka o sobrang aktibo hanggang sa matulog ka, mas matagal ang iyong katawan upang mahulog sa isang matahimik na estado ng pagtulog. Bigyan ang iyong sarili ng isang oras bago ka matulog upang makapagpahinga at gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad upang matulungan ang iyong katawan na matulog nang mas mabilis.
- Ang mga halimbawa ng ilang nakakarelaks na aktibidad ay maaaring magsama ng pagbabasa, panonood ng iyong paboritong palabas sa TV, o pakikinig ng nakapapawing pagod na musika.
- Ang pagmumuni-muni o pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay isang mabuting paraan din upang mapahinga ang iyong katawan at iyong isip habang naghahanda kang matulog.
Hakbang 2. pigilan ang pagkain bago ka matulog upang maiwasan ang pagtunaw ng pagkain buong gabi
Gumagamit ang iyong katawan ng maraming lakas upang dahan-dahang tumunaw ng pagkain, kaya kung kumain ka ng isang malaking pagkain bago matulog, matutunaw mo ang pagkain sa buong magdamag at makagambala sa iyong pattern sa pagtulog. Kainin ang iyong pagkain nang mas maaga sa gabi upang matiyak na ang iyong pagtulog ay mas matahimik.
- Kung hindi mo maiiwasang kumain bago ka matulog, subukang kumain lamang ng isang magaan na pagkain at manatili sa mga pagkaing hindi gaanong nakakagambala sa iyong pagtulog. Kabilang dito ang mga seresa, saging, bigas, at pabo.
- Tiyak na dapat mong iwasan ang pagkain ng maitim na tsokolate o pag-inom ng kape o alak bago matulog.
Hakbang 3. Uminom ng isang basong tubig bago matulog upang manatiling hydrated
Kahit na natutulog ka, ang iyong katawan ay nagdadala pa rin ng maraming mga normal na pag-andar at gagamit ng tubig sa proseso. Huminga sa ilang tubig bago matulog upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan, tulungan ang panunaw, at tulungan ang iyong katawan na mag-detox habang natutulog ka.
Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang bote ng palakasan na may tatak na takip at panatilihin ang isang napuno sa tabi ng iyong kama. Hindi ka lamang nito maaalalahanan na uminom ng tubig bago ka matulog, ngunit bibigyan ka din ng isang maginhawang mapagkukunan ng tubig pagkatapos mong magising
Hakbang 4. Matulog nang sabay sa bawat gabi
Ang iyong katawan ay may sariling panloob na orasan na natural na sumusunod, kaya't ang pagtulog at paggising sa mga regular na oras araw-araw ay makakatulong sa pakiramdam na ito ay energized at mahusay. Pumili ng oras ng pagtulog at dumikit dito bawat gabi upang maiwasan ang pakiramdam na mabagal sa umaga.
- Hindi mahalaga kung anong pinili mo ang oras ng pagtulog, hangarin na makatulog ng 7-8 na oras bawat gabi.
- Manatili sa iskedyul ng pagtulog na ito kahit sa katapusan ng linggo at araw kung hindi mo kailangang gumising ng maaga. Ang iyong katawan ay salamat sa iyo para dito!
Hakbang 5. Gumising sa oras at huwag payagan ang iyong sarili na labis na makatulog
Ang sobrang pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na pinatuyo at mabagal sa katulad na paraan na hindi makakakuha ng sapat na pagtulog. Itakda ang mga alarma upang mag-off ng halos 8 oras pagkatapos ng iyong oras ng pagtulog at huwag hayaang makatulog ka sa kanila.
- Isaalang-alang ang paggamit ng mga alarma na hindi nagsasama ng pagpipilian sa pag-snooze. Kung alam mong hindi uulitin ang iyong alarma, mas magiging hilig mong umalis mula sa kama at simulan ang iyong araw pagkatapos na lumayo ito sa unang pagkakataon.
- Subukang iwasan ang pagtulog ng higit sa 9 na oras, dahil maaaring makaapekto ito sa negatibong kalagayan sa susunod na araw.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Kung nais mong magising na nagre-refresh, dapat mong iwasan ang pagtulog nang mas mahaba kaysa sa…
7 oras
Subukan ulit! Pitong oras talaga ang minimum na halaga ng pagtulog na dapat mong hangarin para sa bawat gabi. Anumang mas mababa sa pitong oras at malamang na mapagod ka at magulo sa umaga. Subukang muli…
8 oras
Hindi! Walong oras bawat gabi ay isang perpektong halaga ng pagtulog na hangarin. Sa ganoong paraan, kung lumipas ka o sa sobrang pagtulog, makakakuha ka pa rin ng isang malusog na halaga ng pahinga. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
9 na oras
Tama iyan! Kung natutulog ka ng masyadong mahaba, gisingin mo talaga ang pakiramdam ng pagiging groggy, tulad ng kung hindi ka nakuha ng sapat na pagtulog. Samakatuwid, hindi ka dapat makatulog ng higit sa 9 na oras bawat gabi. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Iwasang gumamit ng mga maliliwanag na ilaw at screen 2 oras bago matulog dahil makagambala ito sa iyong pagtulog.
- Matulog nang maaga upang makakuha ng buong 8 oras na pagtulog bawat gabi. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makaramdam ng mahusay sa umaga ay upang matiyak na nakakaramdam ka ng pag-refresh at pag-energize pagkatapos mong gisingin!
- Maligo kaagad maligo pagkatapos ka magising sa umaga. Hindi lamang ang isang mainit na shower ay nagre-refresh at naglilinis, ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang anumang matagal na damdaming "zombie".
