Ang bawat isa ay may mga oras kung saan nasisiraan sila ng loob tungkol sa kanilang sarili at tungkol sa mundo, at maaaring maglabas ng mga negatibong damdamin sa iyong sarili at sa iba. Ang pakiramdam ng pagod na pisikal o hindi mabuti sa katawan ay maaari ka ring makapagpahamak. Kung hindi mo pa nadarama ang iyong makakaya, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Ang pagiging mas maingat at pag-aalaga para sa iyong kalusugang pangkaisipan at emosyonal ay maaari mo ring itakda sa landas sa pakiramdam ng mabuti.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Pisikal na Solusyon
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo, na kung saan ay maaaring mapagod ka at hindi rin gumana. Siguraduhing uminom tuwing sa tingin mo nauuhaw ka, lalo na kung ikaw ay mainit o nakakakuha ng maraming pisikal na aktibidad.
Karamihan sa mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 15.5 tasa (3.7 liters) ng tubig araw-araw. Ang average na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 11.5 tasa (2.7 liters) ng tubig bawat araw. Gayunpaman, magkakaiba ang mga pangangailangan ng bawat isa. Ang pinakamagandang diskarte ay ang pag-inom hanggang matanggal ang iyong uhaw
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang paggawa nito nang regular ay makakatulong sa lahat mula sa iyong pag-aaral hanggang sa pagtulog. Maaari pa ring bawasan ang posibilidad ng pagkalungkot. Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga endorphin at serotonin na nagpapahusay sa iyong kalooban at tumutulong sa kaligayahan at pagpapahalaga sa sarili. Kahit na ang isang maliit na halaga ng ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang ilang mga nakakatuwang paraan ng pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Namamasyal. Kung nakatira ka malapit sa tindahan, maglakad sa halip na magmaneho. Gumagawa ka ng isang bagay na kinakailangan at pagkuha ng ehersisyo nang sabay. Sa iyong tanghalian, mamasyal sa paligid ng iyong lugar ng trabaho. Galugarin ang lugar kung saan ka nakatira sa paglalakad.
- Pagsasanay sa yoga. Tumutulong ang yoga na pamahalaan ang stress, mapabuti ang paghinga, makakatulong na pagalingin ang katawan, at tumulong sa pagninilay. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng yoga, kaya madali itong makahanap ng gawain na angkop sa iyo. Maaari kang matuto ng yoga online, o makahanap ng lugar ng yoga malapit sa iyong tahanan.
- Paglalagay ng ilang musika at sayawan. Ilalabas nito ang masasayang mga kemikal sa utak mula sa pag-eehersisyo at masaya ito.
Hakbang 3. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Mahirap pakiramdam na mabuti kung hindi ka kumain ng maayos. Siguraduhin na makakakuha ka ng 3 malusog na pagkain sa isang araw, at kumain ng kaunting magaan na meryenda sa pagitan kung nagugutom ka. Habang ang mga pangangailangan sa pagdidiyeta ng bawat isa ay bahagyang naiiba, ang karamihan sa mga tao ay magiging mas mahusay sa pakiramdam kung sila:
- Kumain ng diyeta na mayaman sa prutas at gulay, sandalan ng protina (tulad ng isda o dibdib ng manok), mga kumplikadong karbohidrat (tulad ng buong butil), malusog na taba (tulad ng sa mga isda, mani, langis ng oliba, at mga avocado), at pandiyeta na hibla.
- Iwasan ang pino na asukal, naproseso na pagkain, at trans fats, at inuming may asukal.
- Kumain ng mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum at bitamina D.
Hakbang 4. Kumuha ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi
Mahalaga ang pagtulog para matulungan ang iyong isip at katawan na gumaling mula sa mga stress ng pang-araw-araw na buhay. Gawin itong isang priyoridad upang makapunta sa isang makatwirang oras bawat gabi, at magsanay ng mabuting gawi sa pagtulog upang masulit ang iyong pagtulog.
Kung nagdurusa ka mula sa matinding hindi pagkakatulog o nahihirapang makaramdam ng maayos na pahinga kahit na pagtulog ng magandang gabi, kausapin ang iyong doktor. Maaari silang magkaroon ng mga rekomendasyon, at maaari ring magreseta ng mga gamot upang matulungan kang matulog nang mas maayos, kung kinakailangan
Hakbang 5. Magpatingin sa iyong doktor kung madalas kang masama ang pakiramdam
Kung sa tingin mo ay masama sa oras, maaaring may pinagbabatayanang pisikal na kadahilanan. Karaniwang mga sanhi para sa pakiramdam ng pagod o hindi maayos sa lahat ng oras ay kakulangan ng bitamina D o mga problema sa teroydeo. Makipagtipan sa iyong pangunahing tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa isang pisikal, at sabihin sa kanila ang iyong nararamdaman.
Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan, anumang mga sintomas na naranasan mo, at anumang mga gamot o suplemento sa pagdidiyeta na kasalukuyang kinukuha mo
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Aktibidad na Nakakapagpagaan ng Stress
Hakbang 1. Umawit
Ang pag-awit, lalo na ang pag-awit ng pangkat, ay naglalabas ng mga endorphins at oxytocin, na lumilikha ng mga pakiramdam ng kasiyahan at pagbaba ng stress at pagkabalisa. Ang pag-awit ng pangkat, lalo na, ay lumilikha ng isang pakiramdam ng bonding at pamayanan at maaaring mapawi ang pagkalungkot at kalungkutan.
- Madaling mapadali ang pagkanta ng pangkat. Maghanap sa iyong lugar para sa isang pangkat o koro, o lumabas para mag-karaoke kasama ang ilang mga kaibigan. Hindi mo rin kailangang maging isang mahusay na mang-aawit upang magawa ito. Ang ilang mga pangkat ay hindi nangangailangan ng mga pag-audition, at ginagawa lamang ito para sa kasiyahan.
- Ang pag-iisa lamang ay mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan. Kinokontrol ng pagkanta ang paghinga ng halos pareho sa yoga, na tumutulong sa iyong makapagpahinga.
Hakbang 2. Tulungan ang iba
Ang Philanthropy ay tungkol sa paggamit ng iyong oras, lakas, o pera upang matulungan ang iba. Nagbibigay din ito sa iyo ng isang pakiramdam ng pananaw at isang pakiramdam ng layunin. Ipinakita ng pananaliksik na makakatulong ito upang mabawasan ang stress at pagkabalisa, na siyang nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Maaari ka ring makatulong na kumonekta sa ibang mga tao.
- Magboluntaryo sa isang walang tirahan na tirahan o sopas na kusina. Tandaan na huwag hatulan ang mga taong nangangailangan ng naturang tulong. Hindi mo alam ang kwento ng kanilang buhay.
- Ang mga samahang non-profit ay tumatakbo sa lakas ng kanilang mga boluntaryo. Maghanap ng isang bagay sa iyong lugar na interesado ka at tumulong. Maaari itong maging anumang mula sa pagpapatakbo ng isang campo ng teatro para sa mga maliliit na bata hanggang sa pagbabasa sa mga matatanda.
Hakbang 3. Maghanap ng isang bagay upang makaabala ang iyong sarili mula sa sandaling ito
Maaari itong maging isang bagay na nagpapakasawa sa isang paboritong pantasya o isang espesyal na bagay na magbabalik sa iyo sa isang masayang alaala. Maaaring maging mahalagang pahinga mula sa stress ng kasalukuyan.
- Manood ng isang paboritong pelikula o basahin ang isang paboritong libro. Papayagan ka nitong humakbang sa isang mundo na gusto mo.
- Humanap ng isang tula, o kanta, o larawan na nagpapaalala sa isang oras o tao na mahalaga sa iyo.
- Huwag mabuhay ng sobra sa nakaraan, o sa isang mundo ng pantasya. Mahalagang kumonekta sa kasalukuyan.
Hakbang 4. Itakda ang mga maaabot na layunin para sa iyong sarili
Hindi nito sasabihin na hindi mo maaaring pangarapin ang isang araw na maging pangulo, ngunit pansamantala magtakda ng mga layunin na maaaring makamit-at pagkatapos ay makamit ito. Makakaramdam ka ng nagawa kapag natapos ka. Maaari itong maging simple, panandaliang mga layunin o mas kumplikado, pangmatagalang mga layunin. Halimbawa:
- Halimbawa, kung nais mong maging isang rock star balang araw, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang solong aralin sa gitara. Pagkatapos, maaari kang magtakda ng isang layunin upang malaman na tumugtog ng mga chords, at sa kalaunan ay makakapagsiksik upang makapagpatugtog ng isang kanta na gusto mo.
- Simulang matuto ng isang instrumentong pangmusika. Ang pakiramdam ng tagumpay mula sa pagpili ng isang kanta sa piano o anumang instrumento ay magpapasaya sa iyong pakiramdam. Tandaan, huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili habang natututo ka.
- Linisin mo ang iyong kwarto. Panatilihin kang abala ng aktibidad. Maaari kang makinig ng musika at kumanta, na malusog, at may magawa ka kapag tapos ka na.
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan sa Kaisipan
Hakbang 1. Suriin ang iyong sarili para sa mga palatandaan ng burnout
Kung nagtatrabaho ka ng sobra o sa ilalim ng maraming stress sa loob ng mahabang panahon, maaari kang magsimulang makaranas ng pagkasunog. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang pagkamayamutin, pagkapagod, pagkalungkot, at pagkutya. Kung sa palagay mo ay nakakaranas ka ng burnout, magsumikap na magtabi ng oras para sa pahinga at pag-aalaga sa sarili. Ang labis na pagtatrabaho sa iyong sarili ay hindi lamang magpapasama sa iyong pakiramdam, ngunit sa huli ay magiging mas mabunga ka.
Hakbang 2. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng walang kinikilingan, makatotohanang mga
Ang bawat isa ay nababagabag ng mga negatibong pag-iisip kung minsan. Ang sobrang negatibong pag-iisip ay maaaring magkaroon ng isang seryosong epekto sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Kapag nasanay ka nang mag-isip nang negatibo, maaaring mahirap i-refame ang iyong pag-iisip sa isang mas positibong ilaw. Sa halip na subukang palitan ang iyong mga negatibong kaisipan ng mga positibo, magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit sa kanila ng mga kaisipang walang kinikilingan at layunin.
- Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip, "Napaka pipi ako. Hindi ko maintindihan ang matematika, "kilalanin ang negatibong pag-iisip at tanungin ang iyong sarili kung ito ay makatotohanang. Subukang palitan ito ng tulad ng, “Ang Math ay isang mahirap na paksa para sa akin. Ngunit kung magpapatuloy ako sa pag-aaral at marahil mag-sign up para sa ilang mga sesyon ng pagtuturo, malamang na mas mahusay ako dito."
- Sa sandaling makuha mo ang hang ng pagpapalit ng mga negatibong kaisipan sa mga walang kinikilingan, marahil ay mas madali kang magsimulang mag-isip nang positibo.
- Kung nahanap mo ang iyong sarili na nakatuon sa nakaraan o nakatuon sa mga negatibong saloobin, subukang gumawa ng isang bagay na produktibo, o tumuon sa pag-iisip ng 1 o 2 mga bagay na maaari mong subukang talunin ang problemang iyong tinitirhan.
Hakbang 3. Maging maingat
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman sa sandaling ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kalmado, balanse, at may kontrol. Habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na huminto paminsan-minsan at madama lamang kung ano ang nangyayari sa at sa paligid mo. Ang pagiging maingat sa iyong mental, emosyonal, at pisikal na estado ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga palatandaan ng stress at ipaalam sa iyo kung oras na para sa ilang pag-aalaga sa sarili.
- Ang maingat na pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong sarili na maging mas maingat sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maghanap ng isang tahimik, komportableng lugar na mauupuan, at maglaan ng ilang sandali upang simpleng huminga at magtuon ng pansin sa iyong nararamdaman.
- Ugaliing kilalanin ang iyong mga saloobin at damdamin nang walang paghatol. Halimbawa, maaari mong ipikit ang iyong mga mata at isipin ang sarili, “Pagod na ako at medyo malamig. Nararamdaman ko ang pag-igting sa aking balikat. Medyo nababalisa ako ngayon dahil patuloy kong iniisip ang tungkol sa labis na pagsingil na ito."
Hakbang 4. Matutong magnilay
Ang pagninilay ay nagpapahinga sa iyong katawan at isipan, na nakakapagpahinga ng stress. Tinutulungan ka nitong ituon ang pansin sa kasalukuyan, at bawasan ang negatibiti.
- Pangunahing pamamaraan ng pagmumuni-muni: umupo nang tahimik at isara ang iyong mga mata, mamahinga ang iyong katawan (maaaring hindi mo namalayan kung gaano ka ka-tense!), At ituon ang iyong paghinga. Huminga ng malalim sa loob at labas hanggang sa iyong dayapragm at bilangin ang iyong mga paghinga.
- Huwag ma-stress kapag ang mga masasamang kaisipan ay nag-iipon habang nagmumuni-muni. Pasalamatan lamang sila sa pagbisita at pakawalan sila.
- Maaari kang magsanay ng pagmumuni-muni kahit saan: sa bus, sa iyong pahinga sa tanghalian sa trabaho, o bago mismo ang napakalaking pagsusulit.
- Kung ikaw ay relihiyoso, ang panalangin ay maaaring gumana sa katulad na paraan sa pagninilay. Gumawa ng isang tahimik na sandali at manalangin nang may kahabagan para sa ibang tao kaysa sa iyong sarili; maaari itong maging miyembro ng pamilya, isang estranghero, o kahit sa buong mundo.
Hakbang 5. Alamin ang pasasalamat
Nangangahulugan ito na walang pagkuha para sa ipinagkaloob at pagpapahalaga at pagdiriwang ng mga kabutihang nagawa sa iyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng pasasalamat sa iyong buhay ay nagdaragdag ng iyong kagalingan at iyong kaligayahan, isang bagay na tiyak na magpapasaya sa iyo. Nakakatulong din ito na maibsan ang mga negatibong emosyon.
- Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat. Isulat ang mga pagkakataon ng kabaitan at mga bagay na nagpapasalamat ka sa iyo, tulad ng isang taong nagbigay ng positibong epekto sa iyo.
- Pag-usapan ang tungkol sa iyong pasasalamat. Sa isang minamahal, isang makabuluhang iba pa, isang miyembro ng pamilya o isang kaibigan, talakayin kung ano ang iyong pinasasalamatan. Dadagdagan nito ang iyong kamalayan sa mga mabubuting bagay na naging bahagi ng iyong araw at makakatulong sa iyo na huwag pansinin ang masasama.
- Bigyang pansin ang mga maliliit na bagay. Maghanap ng pasasalamat sa init ng iyong kama, sa isang magandang bagay na sinabi sa iyo ng isang tao, o sa iyong paboritong meryenda.
Hakbang 6. Harapin ang iyong mga problema
Ang mga problema at pag-aalala ay may ugali ng pag-stack, partikular sa pinaka hindi maginhawang oras. Ang pagharap sa kanila sa lalong madaling panahon, sa halip na hayaan silang magtagal, ay makakatulong sa iyong kabutihan.
- Ang pagharap sa mga problema ay maaaring maging mahirap. Ang mga isyu ay maaaring magkakaiba-iba tulad ng pagrenta sa paghaharap sa isang kaibigan sa isang bagay na rasista na sinabi nila.
- Ituon ang solusyon at hindi ang problema. Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng isyu sa iyong boss, sa halip na mag-alala tungkol sa problema, makipag-usap sa kanila nang pribado at bigyan sila ng mga tukoy na halimbawa ng kung bakit nagkakaroon ka ng isyu na iyon. Magbigay ng solusyon.
Mga Tip
- Tandaan na hindi maganda ang pakiramdam na masama o hindi nasisiyahan. Hindi mo kailangang maging masaya o pakiramdam magandang 100% ng oras. Mas masama ang pakiramdam mo kung sinisisi mo ang iyong sarili sa hindi magandang pakiramdam tuwing segundo ng araw-araw. Wag mong gawin yan
- FaceTime ang isang kaibigan upang maiisip ang mga bagay o makipag-usap tungkol sa kung ano ang nakakagambala sa iyo. Ang pag-uuri sa mga problema sa tulong ng iba ay maaaring gumana nang napakahusay.
- Huwag kailanman, kailanman, pakiramdam na ikaw ay mahina. Ang pagiging tao at buhay ay mahirap paniwalaan. Nagawa mo ito hanggang sa makakaya mo! Magaling
