Kung interesado kang simulan ang diyeta ng keto, maaari kang maging mausisa tungkol sa mga pagkakaiba sa pagitan ng "malinis" at "maruming" keto. Parehong hinihiling sa iyo na kumain ng isang tukoy na ratio ng carbs, protina, at taba araw-araw upang matulungan kang maabot ang isang estado na tinatawag na "ketosis." Gayunpaman, binibigyang diin ng malinis na keto ang malusog na pagkain at inirerekumenda ang pagdikit ng buong, hindi naproseso, at de-kalidad na mga pagkain. Ang "marumi" keto ay hindi gaanong nakatuon sa nutrisyon at pinapayagan ang mga hindi malusog na pagpipilian tulad ng artipisyal, naproseso, at nakabalot na pagkain. Ang malinis na keto ay itinuturing na pinakamahusay na diskarte para sa pangmatagalang kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkamit ng Malinis na Ketosis
Hakbang 1. Paghigpitan ang iyong pang-araw-araw na carbs sa mas mababa sa 50 g bawat araw
Ang pinakamahalagang bahagi ng pagsunod sa isang diyeta ng keto ay ang paghihigpit sa dami ng mga carbs na kinakain mo araw-araw. Tanggalin ang lahat ng mga starches, tinapay, butil, at asukal mula sa iyong diyeta. Ang mga Carbohidrat ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 5-10% ng iyong pang-araw-araw na calorie, na umaabot sa 50 g o mas mababa.
Kapag sinimulan mo ang iyong diyeta, karaniwang tumatagal ng 3-4 na linggo ang katawan upang makamit ang isang matatag na estado ng ketosis
Hakbang 2. Siguraduhin na ang 70-80% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa taba
Dahil pinipilit ng ketosis ang iyong katawan na gumamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, ang pagkain ng sapat na taba araw-araw ay mahalaga. Sa malinis na keto, pumunta kasama ang malusog na mapagkukunan ng hindi nabubuong taba at lumayo sa mga puspos na taba sa mataba na hiwa ng karne, naprosesong karne, mantika, at mantikilya.
Kasama sa mga pagpipilian sa "malinis" na taba ang mga mani, buto, abokado, halaman ng halaman, at may langis na isda
Hakbang 3. Kumuha ng 10-20% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina
Ang protina ay mahalaga sa keto, ngunit tandaan na ang keto ay hindi isang mataas na protina / mababang karbohiya na diyeta tulad ng Atkins. Ang protina ay bumubuo lamang ng tungkol sa 10-20% ng iyong caloric na paggamit. Kung kumain ka ng labis na protina, babaguhin ng iyong katawan ang labis sa glucose at hindi mo maabot ang ketosis.
- Binibigyang diin ng malinis na keto ang malusog, protina na pinapakain ng damo mula sa organikong manok, pagawaan ng gatas, karne, salmon, at mga itlog. Tofu, ilang mga mani at buto ay naaprubahan din.
- Sa isip, ang protina ng hayop ay napapaliit na naproseso at etikal na pinagkukunan.
Hakbang 4. Gumamit ng mga keto app at online calculator upang subaybayan ang lahat
Ang eksaktong bilang ng mga gramo na kailangan mong kainin sa bawat pangkat ng pagkain ay nakasalalay sa iyong timbang, taas, kasarian, at antas ng aktibidad. Gumamit ng isang online na keto calculator upang matulungan kang malaman eksakto kung gaano karaming mga gramo ng taba, carbs, at protina ang maaari mong kainin araw-araw. Kapag alam mo kung gaano karaming gramo ang kailangan mo, ang isang keto app ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang subaybayan ang lahat.
- Halimbawa, upang makalkula ang iyong mga pangangailangan, subukan ang
- Ang mga app tulad ng Carb Manager ay mahusay para sa pagsubaybay sa iyong kinakain.
Hakbang 5. Gumamit ng mga test test ng dugo o ihi upang malaman kung nasa ketosis ka
Ang mga strip test ng ihi ay ang mas murang pagpipilian, ngunit may posibilidad na hindi gaanong tumpak kaysa sa mga pagsusuri sa dugo. Ang parehong mga uri ng pagsubok ay magagamit online at sa mga tindahan ng gamot. Ang inirekumendang saklaw para sa ketosis ay 1.5 hanggang 3.0 mmol / l.
Upang mapanatili ang mababang gastos, magsimula sa mga pagsusuri sa dugo hanggang sa maabot mo ang ketosis at maranasan kung ano ang pakiramdam. Pagkatapos nito, gumamit ng mga piraso ng ihi paminsan-minsan upang matiyak na nasa track ka pa rin
Hakbang 6. Iwasan ang mga pandarayang pagkain upang mapanatili ang ketosis sa malinis na paraan
Hindi tulad ng maruming keto, ang malinis na keto ay hindi nagsasama ng mga cheat day o cheat pagkain. Ang pagiging pare-pareho ay talagang mahalaga at ang pagba-bout sa at labas ng ketosis ay maaaring maging matigas sa iyong katawan. Tandaan na ang layunin ng malinis na keto ay upang mapanatili ang ketosis.
Kailangan ng pagsusumikap upang makamit ang ketosis! Kung nanloko ka at kumain ng maraming carbs, mahalagang kailangan mong simulan ang lahat upang maibalik ang iyong sarili sa ketosis
Paraan 2 ng 2: Pagpili ng Malinis na Mga Keto Pagkain
Hakbang 1. Unahin ang buo, hindi pinroseso na pagkain sa bawat pagkain sa malinis na keto
Ang susi sa paglilinis ng keto ay ang pagkain ng buo, hindi pinroseso na pagkain na hindi naglalaman ng mga artipisyal na pangpatamis, preservatives, hormon, o naprosesong langis. Layunin na isama ang mga organikong sariwang gulay at prutas, de-kalidad na protina, at malusog na taba sa bawat pagkain at meryenda.
- Laktawan ang lahat ng mga naka-pack na at naprosesong pagkain kahit na may label silang keto. Pinapayagan ng maruming keto ang mga pagkaing ito, ngunit ang malinis na keto ay hindi.
- Sa bawat pagkain, isama ang isang malusog na taba, isang protina, at ilang mga gulay. Kung kumakain ka ng balanseng diyeta, mas malamang na makaranas ka ng pagbagu-bago ng asukal sa dugo na maaaring humantong sa pagnanasa ng asukal.
Hakbang 2. Kumain ng "malinis" na mga protina mula sa mga mapagkukunan ng organikong at damo
Kasama sa "malinis" na mga protina ng hayop ang mga organikong manok, pagawaan ng gatas, karne, salmon, at mga itlog na ginawa nang walang mga hormon o antibiotics. Suriin kung ano ang inaalok ng mga lokal na magsasaka!
- Ang mga hayop ay dapat na baka na pinapakain ng damo (hindi pinapakain ng butil) at libreng saklaw, kung maaari.
- Limitahan o iwasan ang karamihan sa pulang karne at mga naprosesong karne.
Hakbang 3. ubusin ang maraming mga hindi nabubuong taba mula sa malusog na mapagkukunan
Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng pagkain ng keto. Ang paggawa ng malinis na keto ay nangangahulugang unahin ang malusog na hindi nabubuong mga taba kaysa sa mga mapagkukunan ng puspos na taba. Ang mga malusog na mapagkukunan ng taba ay kasama ang langis ng oliba, langis ng niyog, mani, buto, abukado, at may langis na isda tulad ng salmon.
Iwasan ang mga puspos na taba tulad ng margarine, mantika, at buong-taba na pagawaan ng gatas
Hakbang 4. Isama ang maraming mga low-carb, high-fiber veggies sa iyong pang-araw-araw na pagkain
Ang mga veggies na may mataas na hibla ay siksik sa nutrient at naglalaman ng kaunting mga carbs, kaya't gawing sangkap na hilaw sa kanilang diyeta ng keto. Ang mga malabong gulay tulad ng kale, Swiss chard, collards, spinach, bok choy, at lettuces ay mahusay na pagpipilian. Ang iba pang magagaling na pagpipilian ng veggie ay kinabibilangan ng:
- Kuliplor
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Asparagus
- Subukan ang pagluluto ng veggies sa mantikilya, igisa sa langis ng niyog, o kainin sila ng guacamole o tahini upang mapataas ang iyong paggamit ng taba.
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkain upang mapanatili ang balanseng antas ng electrolyte araw-araw
Ang malinis at maruming keto ay kapwa naubos ang iyong katawan ng 4 na mahahalagang electrolytes: sodium, potassium, magnesium, at calcium. Mahalagang kumain ng masustansyang, low-carb na pagkain na mataas sa electrolytes upang maiwasan ang pagkatuyot, paninigas ng dumi, at mga sintomas tulad ng trangkaso.
- Budburan ng rosas na Himalayan salt ang iyong pagkain upang mapunan ang iyong sodium. Maaari ka ring uminom ng sabaw ng buto mula sa de-kalidad na mga mapagkukunan ng hayop.
- Ang salmon, nuts, avocados, leafy green veggies, at kabute ay mataas sa potassium.
- Kumain ng mga pagkaing siksik sa kaltsyum tulad ng madilim na mga gulay, broccoli, salmon, at sardinas.
- Ibalik ang magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain ng mga malabay na gulay, maitim na tsokolate, buto ng kalabasa, Swiss chard, at mga mani.
- Matutulungan ka ng mga pandagdag na ibalik ang mga electrolyte, ngunit ang masustansyang pagkain ay mas mahusay na pagpipilian.
Hakbang 6. Uminom ng maraming "malinis" na likido tulad ng tubig at mga herbal na tsaa upang manatiling hydrated
Maaari kang ma-dehydrate ng Keto, kaya siguraduhing uminom ng maraming likido araw-araw. Ang pinakamagandang pagpipilian ay ang tubig, herbal tea, at berdeng gulay na katas.
Iwasan ang mga inuming chai at kape na gawa sa coconut milk at syrup na walang asukal maliban kung gumagawa ka ng maruming keto
Mga Tip
- Upang maiwasan ang pagkabagot, mamuhunan sa isang libro ng pagpaplano ng pagkain ng keto o maghanap ng mga resipi na madaling gamitin ng keto sa online.
- Isaalang-alang ang pagsali sa mga online na komunidad ng keto o mga pangkat ng social media kung kailangan mo ng kaunting labis na pagganyak na mailabas ito.
