Ang mga ligament ay nagkokonekta ng mga buto sa iba pang mga buto sa iyong mga kasukasuan at maaaring mapinsala kung iikot mo o yumuko ang isang kasukasuan sa maling paraan. Malamang na nakita mo ang mga propesyonal na atleta na nagpatuloy sa paglalaro ng ilang linggo pagkatapos ng pinsala sa ligament, at maaaring nagtataka ka kung ano ang kanilang sikreto sa isang mabilis na paggaling. Ang katotohanan ay wala gaanong magagawa mo upang mas mabilis na gumaling ang ligament. Ang mga propesyonal na atleta ay may isang mas maikling oras ng paggaling, sa pangkalahatan, dahil ang mga kalamnan na pumapalibot sa ligament ay mas malakas at nakakapag-alis ng ilan sa mga na-load na pinsala sa ligament. Gayunpaman, kung mayroon kang isang doktor na masuri kaagad ang iyong pinsala, kumain ng tamang pagkain, at manatiling aktibo habang pinoprotektahan ang nasugatan na kasukasuan, maaari mong mabawasan ang iyong oras ng paggaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Prompt na Paggamot
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor sa lalong madaling panahon para sa isang pagsusulit
Maaaring mas tumpak na masuri ng iyong doktor ang pinsala sa iyong ligament kung titingnan nila ito sa lalong madaling panahon pagkatapos ng paunang pinsala. Mula doon, maaaring payuhan ka ng iyong doktor kung paano mo magagamot ang pinsala. Ang iyong doktor ay dahan-dahang pipilitin sa paligid ng magkasanib upang matukoy kung aling mga ligament ang nasugatan pati na rin ang paglalagay ng kasukasuan sa pamamagitan ng ilang banayad na saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw upang matukoy ang antas ng pinsala.
- Ang isang diagnosis ng isang grade 1 sprain ay nagpapahiwatig ng bahagyang pag-uunat at microscopic pansiwang ng mga hibla ng ligament. Dapat itong pagalingin sa pangunahing paggamot sa bahay sa loob ng isang linggo o dalawa.
- Kung mayroon kang isang grade 2 sprain, ang ligament ay bahagyang napunit. Karaniwang nagdudulot ng katamtamang paglalambing o pamamaga sa paligid ng kasukasuan ang isang grade 2 sprain. Karaniwan itong tumatagal ng 3 hanggang 4 na linggo upang makabawi mula sa isang grade 2 sprain.
- Ang pinakalubhang pinsala sa ligament ay isang grade 3 sprain, na isang kumpletong luha ng ligament. Ang antas ng pinsala na ito ay karaniwang tumatagal ng 6 hanggang 12 linggo upang mapagaling at maaaring mangailangan ng mas malawak na pisikal na therapy. Sa pinakapangit na kaso, maaaring kailanganin mo ang operasyon upang maayos ang ligament. Ang pagkuha at rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon ay maaaring tumagal ng hanggang isang taon.
Babala:
Huwag maghintay ng ilang araw upang makita kung ang pinagsamang ay bumuti bago magpunta sa iyong doktor. Maaari itong makabuluhang maantala ang iyong paggaling.
Hakbang 2. Pahinga ang magkasanib sa isang walang kinikilingan na posisyon
Sa agarang resulta ng pinsala sa ligament, protektahan ang kasukasuan at iwasan ang mga aktibidad na sanhi ng sakit. Panatilihin ang kasukasuan sa isang nakakarelaks na posisyon na walang kinikilingan, hindi baluktot, nang hindi nilalagay ang anumang timbang dito.
- Halimbawa, kung nasugatan mo ang isang ligament sa iyong tuhod, iwasang ilagay ang anumang timbang sa binti sa loob ng 2 o 3 araw. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mas mahabang panahon ng pahinga kung ang iyong pinsala ay mas matindi.
- Para sa mga tuhod o bukung-bukong sprains, baka mas madali mong mapahinga ang kasukasuan sa pamamagitan ng paggamit ng isang tungkod o mga saklay upang maglakad.
- Bagaman mahalaga na magpahinga ng isang pilay o pilit, subukang gawin ang saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw kapag huminto ka sa pakiramdam ng matinding sakit o pamamaga.
Hakbang 3. Maglagay ng yelo sa ligament upang mabawasan ang pamamaga
Kumuha ng isang ice pack o bag ng mga nakapirming gulay upang ilagay sa apektadong pinagsamang 15 hanggang 20 minuto. Balutan ng tuwalya ang hubad na balat upang hindi ka masunog sa yelo. Itaas ang kasukasuan sa itaas ng iyong puso habang naglalagay ng yelo.
Ligtas na mag-apply ng yelo 2 o 3 beses sa isang araw. Gayunpaman, nais mong tiyakin na maghintay ka ng 2 o 3 oras pagkatapos ng unang aplikasyon bago mo muling yumuko ang iyong tuhod
Tip:
Maaari kang makakuha ng higit na kaginhawaang kahalili sa pagitan ng init at yelo. Maglagay ng isang pad ng pag-init sa magkasanib na 15 hanggang 20 minuto pagkatapos alisin ang yelo.
Hakbang 4. Gumamit ng isang brace o balutan upang i-compress ang magkasanib
Ang isang compression wrap o brace ay nagpapabago sa kasukasuan at pinoprotektahan ito mula sa karagdagang pinsala. Tumutulong din ito na suportahan ang kasukasuan habang nagpapagaling ang iyong ligament. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang partikular na uri ng brace depende sa uri at lawak ng iyong pinsala.
- Magsuot ng suhay sa lahat ng oras kapag pinayuhan ka ng iyong doktor. Ang pagsusuot ng suhay habang natutulog ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang dahil wala kang kontrol sa kung paano mo gagalawin ang iyong katawan kapag natutulog ka at maaaring masaktan muli ang iyong sarili.
- Ang paggamit ng isang brace para sa pinalawig na tagal ng oras sa isang grade I o II na pilay ay maaaring maging sanhi ng kawalang-kilos. Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor, ngunit pagkatapos ay alisin ang brace pagkatapos ng 1-2 linggo upang magsanay ng saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop.
Hakbang 5. Uminom ng mga gamot na hindi reseta na sakit kung kinakailangan
Ang mga gamot na over-the-counter pain at anti-inflammatories, tulad ng acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin), o naproxen (Aleve) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong kasukasuan at mapagaan ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Sundin ang inirekumendang mga tagubilin sa dosis sa kahon maliban kung iba ang sinabi sa iyo ng iyong doktor.
Iwasang regular na kumuha ng mga gamot na over-the-counter nang higit sa 2 o 3 araw. Kung nagkakaroon ka pa rin ng makabuluhang sakit o kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng 2 o 3 araw, kausapin ang iyong doktor. Maaari kang makakuha ng mas mahusay na kaluwagan mula sa isang reseta na gamot
Paraan 2 ng 3: Paglipat sa isang Diet sa Pag-recover
Hakbang 1. Kumain ng mas malaking bahagi ng mga pagkaing masusustansya sa nutrisyon upang makakuha ng sapat na nutrisyon
Kung nakakagaling ka mula sa isang pinsala, maaari kang matukso na bawasan ang calorie habang hindi ka ganoong aktibo. Gayunpaman, ang iyong katawan ay nangangailangan ng makabuluhang dami ng mga nutrisyon upang pagalingin. Kung hindi ka nakakakain ng sapat, ang kakulangan ng mga nutrisyon ay maaaring maantala ang proseso ng pagpapagaling at ibabalik ka pa.
- Ang mga pagkain na mayaman sa mga protina, bitamina, at mineral ay makakatulong sa iyong katawan na magpagaling nang walang maraming mga walang laman na calory na maaaring maging sanhi ng iyong timbang habang nakakakuha ka.
- Ang mga malabong gulay, buong butil, sandalan na karne, yogurt, at gatas ay ilang mga pagkain na siksik sa mga nutrisyon at makakatulong sa iyong katawan na mas mabilis na gumaling.
Hakbang 2. Mag-ipon ng mga prutas at gulay upang makatulong na ayusin ang mga tisyu
Ang mga bitamina A at C, na matatagpuan sa karamihan ng mga prutas at gulay, ay tumutulong sa pagbuo ng bagong protina para sa iyong mga ligament. Pinapalakas din ng Vitamin C ang iyong immune system, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa paligid ng pinsala upang mas mabilis kang makabalik.
- Ang mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina A ay may kasamang mga karot, kamote, Swiss chard, winter squash, at spinach.
- Ang mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C ay may kasamang mga prutas ng sitrus, kiwi, peppers, at broccoli.
Hakbang 3. Kumain ng mga karne na walang taba upang pasiglahin ang bagong paglago ng cell
Ang Turkey, isda, at manok ay naka-pack na may protina na makakatulong sa iyong katawan na maayos ang iyong nasira na tisyu nang mas mabilis. Para sa pinakamainam na oras ng paggaling, kumain ng hindi bababa sa 112 gramo (mga 4 na onsa) ng protina sa isang araw.
Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, punan ang iyong diyeta sa pagbawi ng maraming quinoa, lentil, chickpeas, tofu, spinach, at kale para sa protina
Hakbang 4. Isama ang mga itlog at gatas upang makatulong na ayusin ang buto at kalamnan
Ang kaltsyum sa mga produktong pagawaan ng gatas, tulad ng mga itlog, gatas, at yogurt, ay binubuo muli ang iyong mga nasirang ligament upang matulungan silang gumaling nang mas mabilis. Ang bitamina D sa gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay tumutulong din sa iyong katawan na masipsip nang mas mahusay ang kaltsyum.
Kung ikaw ay lactose intolerant o isang vegan, kumain ng madilim, malabay na mga gulay, kasama ang kale, collards, at mustard greens, upang makuha ang iyong calcium. Ang toyo, broccoli, at okra ay mahusay ding mapagkukunan ng kaltsyum
Hakbang 5. Magdagdag ng salmon at tuna upang kalmado ang pamamaga
Ang mataba na isda ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at pamamaga sa paligid ng isang pinsala. Kung nakakakuha ka ng sapat na omega-3 fatty acid sa iyong diyeta, maaaring hindi mo na kailanganing uminom ng mga gamot na kontra-nagpapasiklab.
Ang mga flax seed at walnuts ay mayroon ding omega-3 fatty acid, kung hindi ka kumain ng isda. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng omega-3, kahit na ang iyong katawan ay hindi sumipsip ng mga fatty acid pati na rin mula sa isang suplemento tulad ng sa pagkain
Tip:
Ang luya at turmerik ay mga anti-inflammatories din na maaaring mapabilis ang iyong paggaling mula sa isang punit na ligament.
Paraan 3 ng 3: Manatiling Aktibo sa Physical
Hakbang 1. Suriin ang antas ng pinsala sa ligament
Kung mayroon kang isang mas mahinang pinsala, dapat mong simulan ang pag-eehersisyo nang medyo mabilis hangga't mag-iingat ka upang maprotektahan ang nasugatan na kasukasuan. Gayunpaman, kung mayroon kang isang mas matinding pinsala, maaaring kailanganin mong magsimula sa mas malawak na pisikal na therapy.
- Sabihin sa iyong doktor na nais mong maging aktibo muli sa pisikal sa lalong madaling panahon. Alamin kung anong uri ng ehersisyo ang maaari mong gawin at kung paano mo mapoprotektahan ang kasukasuan habang nag-eehersisyo ka.
- Halimbawa, maaaring utusan ka ng iyong doktor na magsuot ng suhay sa nasugatan na kasukasuan at i-ice ito pagkatapos mong mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Gumamit ng mga ehersisyo ng pisikal na therapy upang matulungan kang mabawi ang iyong saklaw ng paggalaw
Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga ehersisyo o umaabot para sa iyo na gawin. Ang mga pagsasanay na ito ay magkakaiba depende sa kung anong ligament ang iyong nasugatan at ang tindi ng pinsala. Karaniwan, kakailanganin mong gawin ang mga ehersisyo kahit isang beses sa isang araw.
Kung mayroon kang katamtamang pinsala, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng ehersisyo at mag-inat na gawin sa bahay nang mag-isa. Gayunpaman, kung mayroon kang isang mas matinding pinsala, malamang na isangguni ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist
Hakbang 3. Subukan ang mga ehersisyo na mababa at hindi nakakaapekto upang makuha ang magkasanib na paggalaw
Sa mga unang ilang linggo pagkatapos ng iyong pinsala, patuloy na protektahan ang iyong nasugatan na kasukasuan at iwasang ilagay ang labis na timbang o stress dito. Ang mga uri ng pagsasanay na pinakamahusay na gagana para sa iyo ay nakasalalay sa aling ligament ang iyong nasugatan. Gayunpaman, sa pangkalahatan, dapat kang lumayo mula sa nakakataas ng timbang o nakakaapekto sa mga ehersisyo tulad ng pagtakbo, na magbibigay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan.
Halimbawa, kung nasugatan mo ang isang ligament sa iyong tuhod, maaari kang magsimula sa paglangoy o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta upang makagalaw muli ang iyong tuhod
Tip:
Simulan ang bawat session ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng hindi bababa sa 10 minuto, pagkatapos ay magtapos sa isang 10 minutong cooldown. Ang pagsasama ng banayad na kahabaan ay maaaring makatulong sa iyong ligament na gumaling nang maayos.
Hakbang 4. Patatagin ang magkasanib na pagbabalik sa buong aktibidad
Kahit na matapos ang iyong ligament ay gumaling, ipagpatuloy ang pambalot ng kasukasuan o magsuot ng isang light brace upang hindi ito masaktan muli. Ang iyong ligament ay malamang na mahina pa rin pagkatapos ng paggaling at higit na mahina.
