Ang pagpapatawad ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng isang tao, upang makahanap ng panloob na balanse, at mapanatili ang positibong pakikipag-ugnay. Kung nais mong maging mas positibo sa pamamagitan ng kapatawaran, kakailanganin ito ng ilang trabaho. Una, kakailanganin mong makahanap ng isang lugar ng kapatawaran. Gumawa ng pagpapaalam sa mga mali. Pagkatapos, kakailanganin mong palambutin ang anumang mga pagkasuklam na hawak mo. Panghuli, makitungo sa anumang patuloy na negatibong mga pagiisip na mayroon ka. Alamin na kilalanin at pagkatapos ay iwanan ang pagiging negatibo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-abot sa Lugar ng Pagpapatawad
Hakbang 1. Tukuyin ang kapatawaran para sa iyong sarili
Sumulat ng ilang mga ideya tungkol sa kung ano ang kahulugan sa iyo ng kapatawaran. Ang pagpapatawad ay maaaring mangahulugan ng maraming bagay, ngunit madalas, nangangahulugan lamang ito ng pagpapaalam. Hindi ito nangangahulugang pinapayag mo ang pag-uugali ng isang tao na lumabag sa iyong mga hangganan at hindi nangangahulugang tinanggal mo ang mga responsibilidad na maaaring hawakan ng ibang tao para saktan ka.
Makatutulong na isipin ang kapatawaran bilang isang bagay na makakatulong sa iyong lumago kaysa isang bagay na may kinalaman sa taong nanakit sa iyo
Hakbang 2. Gumawa ng pagpipilian na magpatawad
Ang pagpapatawad ay isang pagpipilian na dapat mong gawin nang may malay. Kung ang isang tao ay nagkamali o nakasakit sa iyo, ang masasamang damdamin ay maaaring mawala sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, kung hindi ka aktibong nakikipag-ugnay sa mga damdamin ng sama ng loob, maaari silang manatili sa kasalukuyan pangmatagalan. Upang simulang maabot ang isang lugar ng kapatawaran, magpasya na magpatawad.
- Isipin kung bakit nais mong magpatawad. Ipaalala sa iyong sarili na nais mong maging mas positibo, maunawaan, at mahabagin. Isipin ang tungkol sa lahat ng lakas na napupunta sa pagpigil sa mga sama ng loob. Halimbawa, marahil ay nagagalit ka sa isang katrabaho na dati mong naging kaibigan at inaalis nito ang iyong lakas sa trabaho.
- Pagkatapos, magpasyang magpatawad ka. Tandaan na maaaring hindi ito madali, at kung minsan ay magpupumilit ka. Gayunpaman, mahalagang gawin ang pagpipiliang ito upang simulan ang iyong paglalakbay. Halimbawa, magpasya na patawarin mo ang iyong katrabaho para sa kapakanan ng iyong sariling katinuan.
TIP NG EXPERT
Moshe Ratson, MFT, PCC
Marriage & Family Therapist Moshe Ratson is the Executive Director of spiral2grow Marriage & Family Therapy, a coaching and therapy clinic in New York City. Moshe is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). He received his MS in Marriage and Family Therapy from Iona College. Moshe is a clinical member of the American Association of Marriage and Family Therapy (AAMFT), and a member of the International Coach Federation (ICF).
Moshe Ratson, MFT, PCC Marriage & Family Therapist
Huwag masama kung hindi agad nagaganap ang kapatawaran.
Ang therapist ng kasal at pamilya na si Moshe Ratson ay nagsabi:"
Hakbang 3. Sumulat ng isang liham ng kapatawaran
Hindi mo kailangang ipadala ang liham na ito maliban kung nagpaplano kang aktibong ayusin ang sirang relasyon. Gayunpaman, maraming tao ang nakakatulong na magsulat ng isang liham na pinapatawad ang mga nanakit sa kanila. Ang pagkuha ng iyong mga salita mula sa iyong ulo ay maaaring makatulong sa iyo na inabandunang negatibiti at sumulong.
- Simulan ang liham sa pamamagitan ng pagsasabi na nagpapatawad ka sa isang tao. Halimbawa, "Pinatawad kita sa lahat ng iyong ginawa upang saktan ako."
- Mula doon, isulat ang lahat ng kinagagalit mo pa rin. Sumakay sa mga detalye tungkol sa kung ano ang ginawa ng tao at kung paano mo ito naramdaman. Halimbawa, "Sa mahabang panahon, nagalit ako na iniwan mo ako para sa iba."
- Tapusin ang liham na hinahangad nang maayos ang tao.
- Kung nais mo, maaari mo itong ipadala sa nakakasakit na partido. Gayunpaman, ang kilos sa at ng kanyang sarili ay maaaring maging cathartic. Maliban kung tunay mong nais na muling magtatag ng isang koneksyon sa isang tao, hindi mo kailangang ipadala ang iyong liham.
- Kung maganda ang pakiramdam, gamitin ang iyong liham upang palabasin ang anumang mga negatibong mga kalakip na pang-emosyonal. Maaari mo itong ilibing, sunugin o itakda upang maglayag sa isang pond.
Hakbang 4. Ituon ang pakikiramay sa sarili
Hindi mo palaging makokontrol ang pag-uugali o kilos ng ibang tao, o kung nagbago ang ibang tao. Kung nais mong maging positibo sa pamamagitan ng kapatawaran, kailangan mong ituon ang pagbabago sa iyong sariling kaisipan. Patawarin ang iyong sarili para sa pagpipigil sa sama ng loob at pakiramdam ng galit. Tutulungan ka nitong makaramdam ng higit na pagkahabag sa mga nasa paligid mo.
- Nais mong kunin ang kapangyarihan sa iyong emosyonal na buhay sa pamamagitan ng kapatawaran. Kung nakikipaglaban ka na magpatawad sa iba para sa naging sanhi ng sakit mo, ilipat ang pokus. Mag-isip tungkol sa kung paano lapitan ang kapatawaran mula sa isang lugar ng pagkahabag sa sarili.
- Halimbawa, isipin ang mga bagay tulad ng, "Pinatawad kita sa pagpapaalala sa akin na parang hindi ako mahalaga. Alam ko na karapat-dapat ako sa positibong paggamot."
Hakbang 5. Ipahayag ang nararamdaman mo
Kung komportable kang maabot ang isang tao na nagkamali sa iyo, sulit na makipag-ugnay sa taong iyon. Ang pagsasabi sa sinuman kung paano ka nila sinaktan, at kung paano mo ito naramdaman, ay makakatulong sa iyong pakiramdam ng isang pagsara. Maaari ring mag-alok ang tao ng paghingi ng tawad, na makakatulong nang malaki sa iyong kakayahang magpatawad.
- Direktang sabihin sa isang tao kung paano ka nila sinaktan at kung bakit ka nakakaabala. Halimbawa, "Kapag niloko mo ako, ipinaramdam sa akin na hindi gaanong mahalaga ako bilang isang tao. Naapektuhan ang aking kakayahang magkaroon ng malusog na relasyon."
- Makinig sa sasabihin ng taong iyon. Maaari silang mag-alok ng isang paghingi ng tawad o pananaw na makakatulong sa iyo na makiramay at magpatawad.
- Kung hindi ka komportable na makipag-usap nang harapan, palagi mong maipapadala ang sulat na iyong sinulat.
Hakbang 6. Tanggapin na maaaring tumagal ng oras
Ang pagkabigo ay maaaring humantong sa mga negatibong saloobin at damdamin. Huwag pilitin ang iyong sarili na ganap na magpatawad bago ka handa. Tanggapin na maaaring may ilang mga negatibong saloobin sa loob ng mahabang panahon, at hindi ka magiging perpektong positibong magdamag. Subukang bigyan ang iyong sarili ng pahinga at maglaan ng oras na kailangan mong magpatawad.
Halimbawa, sinimulan mong subukang patawarin ang iyong ina para sa isang away pagkatapos lamang nito nangyari. Huwag asahan na ang mga damdaming kapatawaran ay magaganap agad dahil lamang sa nais mong patawarin siya. Maaaring ilang buwan bago dumaan ang mga negatibong emosyon
Bahagi 2 ng 3: Pag-abandona sa Mga Grudge
Hakbang 1. Makitungo sa mga hadlang sa daan sa kapatawaran
Hindi mo magagawang magpatawad nang magdamag, at sa mga oras na maaari kang makaramdam ng pagkabigo, pagkabalisa, o galit. Kapag nakatagpo ka ng isang karaniwang roadblock sa pagpapatawad, makaya ito nang naaayon.
- Mag-isip tungkol sa mga oras na nasaktan mo ang isang tao, at tandaan kung paano ka nila pinatawad. Maaari kang maging mas sabik na magpatawad sa iba.
- Ang tanggapin ang kapatawaran ay isang mahabang proseso. Tandaan na magtatagal ito, at ito ay normal.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga negatibong epekto ng mga pagdaramdam
Minsan, ang pagganyak sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong mapanatili ang lakas upang maging mas positibo. Kung nahihirapan kang bitawan ang isang galit, ipaalala sa iyong sarili ang mga negatibong epekto nito. Ito ay magiging mas masigasig sa iyo tungkol sa pag-abanduna sa mga galit.
- Ang galit ay maaaring magalit sa iyo at mapait, pagnanakaw ng iyong kagalakan. Maaari kang pumunta sa mga bagong pakikipag-ugnay sa isang negatibong pag-uugali, nakakaapekto sa iyong kakayahang makilala ang mga bagong tao at magkaroon ng mga bagong kaibigan.
- Maaaring hindi mo matamasa ang kasalukuyan kung ang iyong isip ay abala sa mga nakaraang pagdaramdam.
- Maaari ring maging sanhi ng pagkabalisa at pagkabalisa sa iyo ang mga pagdaramdam
- Ang pagpapatawad ay maaaring maging isang paraan upang mawala ang dating mga pagdaramdam na nagpapabigat sa iyo, upang tunay kang makapagtuon ng pansin sa iyong panloob na kapayapaan.
Hakbang 3. Pagyamanin ang pakikiramay
Kung hindi mo mapigilan ang mga negatibong damdamin tungkol sa isang tao, subukang lapitan ang sitwasyon mula sa isang lugar ng empatiya. I-pause at pagnilayan ang pag-uugali ng tao. Bakit sila nag-uugali ng gawi? Habang okay lang na masaktan ka ng isang tao, at dapat mong maipahayag ito, makakatulong ito sa iyo na patawarin sila at maging mas positibo kung naiintindihan mo ang kanilang pananaw.
- Halimbawa, marahil ang isang kaibigan ay hindi maaasahan sa mahabang panahon. Hindi na nila ibinalik ang mga tawag sa telepono at napalampas ang maraming pangunahing mga kaganapan sa iyong buhay.
- Isipin ang kalagayan ng kaibigan sa panahong iyon. Marahil ay dumaan sila sa isang magaspang na oras at nagsusumikap kaming mapanatili ang mga relasyon. Marahil, sa isang katulad na sitwasyon, ikaw din ay naging reaksiyon ng negatibo.
Hakbang 4. Patawarin mo rin ang iyong sarili
Bahagi ng pagiging isang mas positibong tao ay ang pakiramdam ng mas mabuti tungkol sa iyong sarili. Bilang karagdagan sa pagpapatawad sa iba, patawarin ang iyong sarili para sa iyong sariling mga pagkukulang at pagkakamali.
- Ang bawat isa ay may nakaraang panghihinayang. Maaaring nagtrato ka ng hindi maganda sa isang tao, napalampas mo ang isang pagkakataon, o gumawa ng isa pang pinagsisisihang desisyon o pagkilos.
- Subukang huwag mag-isip sa mga ganoong bagay. Kapag ang mga saloobin ng nakaraang mga panghihinayang ay gumapang, mag-isip ng isang bagay sa linya, "Ginawa ko ang pinakamahusay na desisyon para sa aking sarili nang oras."
Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa Patuloy na Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Kilalanin at pagkatapos ay pakawalan ang mga negatibong saloobin
Kapag nakakaranas ka ng mga negatibong pag-iisip tungkol sa ibang tao, huwag subukang itulak sila. Kung aktibo mong sinusubukan na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay, mas mapapaisip mo lamang ito. Sa halip, kilalanin kung ano ang iyong nararamdaman at pagkatapos ay pakawalan ito.
- Kung sa tingin mo ay may negatibong bagay, maglagay ng pangalan sa naisip. Halimbawa, "Sa ngayon, galit ako sa aking ama."
- Pagkatapos, payagan ang pag-iisip na dumaan nang hindi nagtatagal dito. Ipaalala sa iyong sarili na, habang hindi mo kinakailangang kontrolin ang mga naiisip mong karanasan, hindi mo na kailangang makisali sa kanila.
Hakbang 2. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga positibo
Kung nakakaranas ka ng isang negatibong pag-iisip, maghanap ng positibong pag-iisip upang mapalitan ito. Normal na magkaroon ng ilang mga hinanakit sa buhay, at makakatulong ito upang aktibong makisali sa kanila sa pamamagitan ng paghahanap ng isang lining na pilak.
- Halimbawa, iniisip mo ang isang bagay tulad ng, "Nagagalit ako sa aking ama na hindi ako tinawag sa aking kaarawan."
- Palitan ito ng positibong pag-iisip. Halimbawa, isipin ang isang bagay tulad ng, "Masarap na maranasan ang mga damdaming ito sapagkat tinutulungan nila kaming dalawa na magtrabaho kasama ang aming mga isyu."
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni na mapagmahal
Ang mapagmahal na kabaitan na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo at mapagpatawad sa mga nasa paligid mo. Upang magsimula, maghanap ng isang tahimik na lugar at umupo sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Pag-isipan ang iba't ibang mga tao na nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo. Larawan sa kanila na nakatayo sa lahat ng panig na hinahangad ka rin.
- Mula doon, ipadala ang mga mabubuting damdamin sa labas. Larawan ng maraming tao na nabubuhay ka at nais ang mga mabubuting bagay para sa kanila. Isipin ang mga bagay tulad ng, "Nais kong mahal mo. Nais ko kang kaligayahan."
- Pagkatapos, larawan ng mga taong walang kinikilingan. Ito ang mga taong hindi mo gaanong kilala o may matitibay na damdamin tungkol sa alinman sa alinmang paraan, tulad ng isang katrabaho o isang klerk ng grocery store. Mag-isip ng mga katulad na positibong saloobin tungkol sa kanila.
- Huling, larawan ang isang taong nagkamali o nakasakit sa iyo. Hangarin sa kanila ang parehong magagandang saloobin, kahit na mayroon kang mga negatibong damdamin tungkol sa kanila.
Hakbang 4. Tanggapin kung ano ang hindi mo mababago
Sa pagtatapos ng araw, ang tanging bagay na maaari mong baguhin ay ang iyong sariling kaisipan. Hindi mo mapipilitang magbago ang iba. Huwag isipin ang kapatawaran bilang isang paraan upang matulungan ang ibang tao na mas mahusay ang kanilang sarili. Isipin ito bilang isang paraan upang mapabuti ang iyong sarili at matutong maging mas mabait at higit na mahabagin.
