Kung may posibilidad kang basahin sa pagitan ng mga linya ng bawat salita o pakikipag-ugnay na mayroon ka, mag-check up sa mga tao, o ipalagay na ang mga tao ay lumalabas upang saktan ka o magsinungaling sa iyo, malamang na mas kahina-hinala ka o paranoid kaysa sa iba. Ang isang kahina-hinalang kaisipan ay palaging masamang-madali at nakakakita ng mga nakatagong kahulugan na walang ibang tao kahit na isinasaalang-alang doon. Ugaliing dagdagan ang iyong pagpapahinga sa pamamagitan ng pagsali sa mga pagpapatahimik na aktibidad at paggamit ng malalim na paghinga kapag nagsimula kang makaramdam ng hinala. Pagbutihin ang iyong mga ugnayan sa pamamagitan ng pakikinig, pagiging mausisa, pagtatanong, at hindi tumatalon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Tukuyin kung naghihirap ka mula sa paranoia o pagkabalisa
Ang parehong pagkabalisa at paranoia ay sanhi ng takot at ipinakilala ang kanilang mga sarili sa labis na pag-aalala at pinaghihinalaang panganib. Ang Paranoia ay isang walang basehan na paniniwala o takot na may mangyaring masamang bagay. Kadalasan, ang isang indibidwal na nakakaranas ng paranoia ay maghinala sa ibang tao o grupo, na naniniwala na ang ibang tao o grupo ay mananagot para sa negatibong pangyayari. Ang Paranoia ay may pakiramdam ng banta at ang pinalaking kalikasan ng mga paniniwala ng isang indibidwal ay ang nagtatakda ng paranoia bukod sa tipikal na takot at pag-aalala.
Hakbang 2. Magsanay ng pagpapahinga
Ang stress ay maaaring maging isang pangunahing nag-aambag sa paranoid saloobin at damdamin, na ang dahilan kung bakit ito ay mahalaga sa pagkabalisa. Kung nagsisimula kang maging kahina-hinala, maglaan ng sandali at magsanay sa pagpapahinga. Kapag sa tingin mo paranoid o kahina-hinala, ang iyong katawan ay maaaring tumugon sa isang alerto na paraan katulad ng takot. Ito ay maaaring nakakapagod. Tune sa mga tugon ng iyong katawan (tulad ng pagtaas ng rate ng puso, buhol sa iyong tiyan, o mas mabilis na paghinga) at sadyang magdala ng isang kalmado sa iyong katawan. Magsanay ng may gabay na koleksyon ng imahe, magdasal, o magsanay ng malalim na paghinga.
- Upang simulan ang malalim na paghinga, tumuon sa bawat paghinga. pinahaba ang mga ito upang ang mga ito ay mas malalim at mas mahaba. Dapat nitong pabagalin ang iyong katawan at pasimulan ang mga pakiramdam ng kalmado.
- Kumuha ng pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na malaman na tumuon at makapagpahinga. Maaari din itong magamit upang madagdagan ang iyong pakiramdam ng kagalingan at kaligayahan sa loob.
Hakbang 3. Journal
Kung nais mong makisali sa ilang pagtuklas sa sarili - lalo na tungkol sa iyong paranoia - ang pagsusulat ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga saloobin at damdamin. Isulat kung naramdaman mong nasaktan ka, pinagtaksilan, walang magawa, o napahiya at ang mga nadarama mong damdamin mula sa mga karanasan. Makakatulong sa iyo ang pagsusulat upang ayusin at ayusin ang iyong mga saloobin, pati na rin matulungan kang linawin ang mga ugnayan sa pagitan ng iyong mga saloobin at ng panlabas na impluwensya.
- Sumulat tungkol sa anumang mga karanasan sa pagkabata na nag-ingat sa iyo sa pagtitiwala sa mga motibo ng mga tao. Mayroon bang mga oras na hindi mo masasabi kung may nagsisinungaling o nagsasabi ng totoo?
- Mayroon bang isang oras sa iyong buhay na naramdaman mong pinagtaksilan ng isang tao na nagpalapit sa iyo sa pagtitiwala nang iba?
Hakbang 4. Kausapin ang isang doktor o therapist
Ang hinala at paranoia ay madalas na nagreresulta sa kawalan ng tiwala, kaya't simulang buuin ang pagtitiwala sa iyong buhay, simula sa isang therapist. Ang pagdalo sa pangmatagalang therapy ay madalas na paggamot ng pagpipilian. Kung nagdusa ka ng isang pang-traumatikong sitwasyon o kaganapan, maaaring matulungan ka ng iyong therapist na magtrabaho sa ito. Matutulungan ka ng iyong therapist na matuto at magsanay ng mga mahinahon na diskarte at diskarte upang mabawasan ang iyong paranoia.
- Kapag nagsisimula ng paggamot, mahalaga na huwag hayaang tumulo ang iyong paranoia sa iyong therapy; tingnan ang iyong therapist bilang isang taong mapagkakatiwalaan mo at hindi magbabahagi ng impormasyon sa iba. Pagkatapos ng lahat, kinakailangan ng mga therapist na panatilihing lihim ang impormasyon.
- Ang iyong therapist ay maaaring gumana sa iyo upang hamunin kung ano ang sa tingin mo ay hindi nagtitiwala sa iba, at matulungan kang bumuo ng mga kasanayan sa nauugnay sa ibang mga tao sa isang mas kapaki-pakinabang na paraan.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong therapist sa isang physiatrist para sa gamot upang matulungan ang iyong mga sintomas.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mga Relasyon
Hakbang 1. Magsanay ng bukas at matapat na komunikasyon
Kung nagpupumilit kang maging ligtas sa isang relasyon, magsanay ng mahusay na mga kasanayan sa komunikasyon. Hilingin sa mga tao na makipag-usap nang diretso at matapat sa iyo nang hindi gumagamit ng panunuya. Kapag nakikipag-usap ka sa iba, ilagay ang iyong buong lakas sa pakikinig sa kanilang sinasabi at pag-unawa sa kanila. Kung hindi ka malinaw sa isang bagay, magtanong. Sa pangkalahatan, maging mausisa sa iyong mga pakikipag-ugnayan at iwasan ang paglukso sa mga konklusyon.
Kung nagsimula kang mag-alinlangan sa ginagawa o sinasabi ng tao, magtanong. Gayunpaman, huwag mag-akusa. Halimbawa, kung ang iyong kapareha ay lalabas at may hinala ka, tanungin, “Alam mo ba kung anong oras ka babalik? Inaasahan kong maaari kaming gumugol ng ilang oras na magkasama ngayong gabi."
Hakbang 2. Piliin na magtiwala sa mga tao
Kung sa pangkalahatan ay may posibilidad kang maging walang tiwala sa mga tao, malamang na nakakaapekto ito sa iyong kakayahang magkaroon ng pagkakaibigan at mga relasyon. Habang totoo ang ilang mga tao ay hindi dapat pagkatiwalaan, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ay hindi mapagkakatiwalaan. Isipin kung ano ang gastos sa iyo kapag nag-aalinlangan ka sa isang tao; kanilang oras, kanilang presensya, kanilang pagmamahal, at marahil maging ang kanilang pagkakaibigan.
- Halimbawa Kahit na may isang pattern ng pagiging madali, hindi ito nangangahulugang hanggang sa ibang bagay ang nakabatay lamang sa isang ugali na ito, gaano mo ito nagugustuhan.
- Kung nahihirapan kang maniwala sa isang tao, sabihin sa iyong sarili, "Pinipili kong maniwala na sinasabi nila sa akin ang totoo."
Hakbang 3. Iwasang mailapat ang nakaraan hanggang sa kasalukuyan
Marahil ay niloko ka ng isang dating at ngayon ay nag-iingat ka sa pakikipag-date o makasama ang isang bagong tao sa takot na maaari ka din nilang ipagtaksil. Ang pamumuhay sa nakaraan ay hindi isang malusog na paraan upang idirekta ang iyong kasalukuyan at hinaharap na pag-uugali. Iwasang pahintulutan ang mga nakaraang masamang karanasan sa iyong kasalukuyang paghuhusga, at alamin kung paano pipigilan ang iyong sarili mula sa pagkahulog sa awtomatikong mga kahina-hinalang mga tugon sa tuwing may umuusbong na katulad na sitwasyon. Ang muling pagtatayo ng pagtitiwala ay nagsisimula sa iyo, hindi sa iba pa.
Alamin mula sa iyong mga nakaraang karanasan at pagbutihin ang iyong katatagan, ngunit gamitin ang nakaraan tulad ng isang stepping stone sa halip na isang timbang na hinihila ka pababa
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Panatilihin ang isang log ng mga paranoid saloobin
Tuwing mayroon kang hinala tungkol sa isang tao o ibang uri ng paranoid na naisip, isulat ito sa isang journal. Magsama ng mga detalye tungkol sa sitwasyon, tulad ng kung kanino ka kasama at kung ano pa ang nangyayari sa oras. Matutulungan ka nitong makilala ang iyong mga nag-trigger para sa mga ganitong uri ng pag-iisip.
Hakbang 2. Mag-isip nang lohikal
Gumamit ng sentido komun at lohika bago mag-react o magsalita sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong tugon sa emosyonal at pagdaragdag ng iyong makatuwiran na panig. Kung wala kang alam tungkol sa isang tao o sa isang sitwasyon, iwasang gumawa ng isang palagay. Layunin para sa isang mahinahon at lohikal na diskarte sa lahat ng mga sitwasyong ipinakita sa harap mo, magtanong bago gumawa ng mga paghuhusga, at humingi ng mga paliwanag at katibayan bago makakuha ng mga konklusyon.
Ang kahina-hinalang pag-uugali ay sumisira sa mga ugnayan. Huwag ibigay ang iyong lakas sa mga saloobin. Hamunin ang kanilang katotohanan. Tanungin ang iyong sarili, "Totoo ba ito? Ano ang katibayan na mayroon ako upang patunayan ito?"
Hakbang 3. Mag-positibo at asahan ang mga magagandang bagay na mangyayari
Kapag nanatiling aktibo ka at nakatuon sa paggawa ng mga bagay na talagang mahalaga sa iyo, mas mahirap itong ma-overtake ng mga hinala. Sumali sa mga aktibidad na panatilihin kang sadyang sinakop at gumugol ng oras sa mga taong nakakaabala sa iyo sa isang kasiya-siyang paraan. Sakupin ang mga makabuluhang pagkakataon na darating sa iyong paraan kapag pinananatiling mas bukas ang iyong isip.
- Sa halip na asahan ang mga tao na hahayaan ka o saktan ka, asahan ang mga kaaya-ayang bagay na darating sa iyong paraan at magagandang tao na ibahagi ang iyong mga karanasan.
- Maghanap ng mga taong maaari mong kumonekta at matuto mula at makasama.
Hakbang 4. Itala ang maaasahang pag-uugali
Ang hinala at paranoya ay batay sa pagpapatunay ng iyong sarili tungkol sa mga taong hindi mapagkakatiwalaan o hindi matapat. Malamang na may posibilidad kang maghanap ng kumpirmasyon ng mga paniniwalang ito at patunayan ang iyong sarili tungkol sa mga tao. Gayunpaman, ang napatunayan na tama tungkol sa hindi mapagkakatiwalaang pag-uugali ng isang tao ay hindi talaga makakatulong sa iyo na makaranas ng tiwala o kaligtasan. Sa halip na itago ang iyong pansin sa lahat ng mga paraan na maaaring saktan ka ng mga tao, ilipat ang iyong pagtuon sa mga pag-uugali na nagpapatunay na ang mga tao ay maaasahan, mapagkakatiwalaan, at maaasahan.
Halimbawa, kung may sasabihin na sasalubungin ka nila para sa tanghalian at magpapakita sila, patunayan sa iyong sarili na sinabi nilang may gagawin sila at ginawa nila ito
Paraan 4 ng 4: Pagdaragdag ng Iyong Emosyonal na Kamalayan sa Sarili
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong galit
May ganap kang karapatang magalit sa mga taong nanakit sa iyo noong nasa isang mahina ang posisyon o pinagsamantalahan ka. Ngunit ang galit na ito ay hindi maililipat sa bawat taong nakasalamuha mo. Ang pagdadala ng galit at kawalan ng tiwala sa mga tao ang pinakamasakit sa iyo. Ang mga diskarte sa pamamahala ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mga antas ng stress at mapabuti ang iyong mga relasyon.
Maaari kang matutong maging isang mas mahusay na nakikipag-usap, malutas ang mga problema, at mag-isip ng iba
Hakbang 2. Taasan ang iyong empatiya
Kung mayroon kang mga problema sa pagtitiwala sa iba (lalo na sa mga kaibigan, pamilya, o ibang makahulugan), buksan ang mga talahanayan sa iyong sarili. Isipin kung ano ang mararamdaman mo kung ang isang tao na iyong minamalasakit o ginugol ng maraming oras na kasama ay hindi nagtitiwala sa anumang bagay na iyong ginawa o sinabi. Isipin kung ano ang madarama kung ang isang tao ay patuloy na binabali ka tungkol sa iyong kinaroroonan at mga saloobin. Ano ang pakiramdam mo? Ang kahina-hinalang pagsisiyasat ay hindi kanais-nais sa pinakamahusay, at talagang nagsasalakay at hindi nakakagulo sa pinakamasama nito.
Kung sa tingin mo ay may pagkiling, maghanap ng mga pagkakatulad na maaaring mayroon ka sa taong hindi mo pinagkakatiwalaan. Bumuo ng isang relasyon sa kanila, maging mausisa tungkol sa kanilang buhay, at ipaalala sa iyong sarili na sila ay tao tulad mo
Hakbang 3. Magtiwala sa iyong sarili
Habang natututo kang magtiwala sa iba, piliing magtiwala rin sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagtingin sa mundo na kahina-hinala, maaari mong i-project ang iyong sariling hindi nalutas na mga kinakatakutan sa iba. Maraming mga tunay at totoong tao roon. Ilagay ang pokus sa iyong sarili at alamin na magtiwala muna sa iyong sarili. Alisin ang mga tao sa iyong buhay na nagdududa sa iyong mga kakayahan o sabihin na hindi ka maaaring magtagumpay. Panatilihin ang iyong mga pangako sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsunod sa mga bagay na nais o kailangan mong gawin.
Kapag sinabi mong may gagawin ka, alamin na gagawin mo ito. Halimbawa, kung sasabihin mong mag-eehersisyo ka ngayon, alamin na maaari mo at susundin ang pangako na iyon
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang isang paminsan-minsang hinala na itinatag sa malinaw na batayan ay warranted at katanggap-tanggap, at bahagi ng pananatiling mapagbantay upang alagaan ang iyong sarili. Ang pagbibigay pansin sa halatang mga palatandaan ng paglabag sa pagtitiwala o hangarin na saktan ka ay makakatipid sa iyo ng kalungkutan at kalungkutan para sa hinaharap. Malinaw na mga palatandaan ay kasama ang paghuli sa isang taong nandaya sa iyo, paghahanap ng nawawalang halaga mula sa iyong bank account, pagkakaroon ng kumpirmasyon ng pulisya na singil, atbp.
- Gumamit ng sentido komun kapag inaayos ang isang paranoid mindset. Hindi mo kailangang maging mapaniwala at magtiwala sa bawat tao na makakasalubong mo. Ang sobrang pagtitiwala at pagtanggap, lalo na sa punto ng pagkasira sa sarili, ay nakakasama at walang kabuluhan. Gamitin ang iyong paghuhusga.
