Maaari itong maging napakahirap sa iyong sarili, hindi binibigyan ang iyong sarili ng sapat na pagpapahalaga, pansin, o kredito para sa iyong mga nakamit. Maaari itong humantong sa negatibong pakiramdam tungkol sa iyong sarili at maaaring maging sanhi upang makalimutan mo na ikaw ay mahalaga. Ang pagtatrabaho upang mapagbuti ang kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay mahalaga, ibalik ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakiramdam ng Magandang Tungkol sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga kalakasan, nakamit, at mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili
Grab ang isang panulat at papel at simulang gumawa ng tatlong detalyadong listahan tungkol sa iyong sarili. Gumawa ng isang listahan bawat isa para sa iyong mga kalakasan, nakamit, at mga bagay na pinahahalagahan mo tungkol sa iyong sarili. Tutulungan ka nitong ituon ang mga positibong aspeto tungkol sa iyong sarili. Maaari mo ring basahin ang mga listahan anumang oras para sa isang mabilis na pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili.
- Patulong sa iyo ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Regular na basahin ang iyong mga listahan upang matulungan kang paalalahanan kung gaano ka kahalaga.
Hakbang 2. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay pinahahalagahan at mahalaga sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mahusay sa iyong sarili. Ang pag-aalaga para sa iyong kalusugan at personal na mga pangangailangan ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng isang malusog na halaga ng pagpapahalaga sa sarili at pagpapahalaga sa sarili.
- Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi.
- Kumain ng isang malusog na diyeta, nakakakuha ng maraming prutas at gulay habang iniiwasan ang mga pagkaing may mataas na antas ng taba at asukal.
- Regular na ehersisyo upang matulungan kang madama ang iyong makakaya at manatiling malakas at malusog.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan kang gawin
Hindi bababa sa isang beses sa isang araw, magtakda ng oras para sa isang aktibidad na gusto mong gawin. Anuman ang aktibidad na iyon, maaari mong ipakita sa iyong sarili na ikaw ay mahalaga at karapat-dapat sa kalayaan na gawin ang interes mo.
Hakbang 4. Magtakda ng mga bagong layunin at hamon
Pumili ng isang bagong libangan o aktibidad na laging interesado sa iyo at simulang gawin ito. Magtakda ng mga layunin upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa bagong libangan at magsimulang magtrabaho upang matugunan ang mga ito. Papayagan ka nitong ipaalala sa iyong sarili na may kakayahan at tiwala ka sa pagtugon sa isang hamon.
- Subukang malaman kung paano tumugtog ng isang instrumentong pangmusika.
- Alamin ang isang bagong wika na nakakainteres ka.
- Subukang kumuha ng isang bagong programa sa palakasan o ehersisyo.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa mga taong nagpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili
Ang isang malaking bahagi ng aming pagpapahalaga sa sarili ay nagmumula sa mga taong napapaligiran natin ng ating sarili. Ang pagiging malapit sa mga negatibo o kritikal na tao ay maaaring maging sanhi ng pag-aalinlangan sa sarili. Gayunpaman, ang paglibot sa iyong sarili ng positibo at nagpapalakas na tao ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mahalaga at pinahahalagahan.
Hakbang 6. Isipin kung ano ang nagpapasalamat sa iyo
Ang pagpapasalamat ay maaaring ipaalala sa iyo kung ano ang mahalaga sa iyo, sa iyong buhay, at sa mga taong mahalaga sa iyo. Isipin ang tungkol sa lahat ng mga tao, kaibigan o pamilya man, na pinahahalagahan ka. Ang pag-alala sa pasasalamat ay makakatulong sa iyong maalala na ikaw ay mahalaga.
Hakbang 7. Alamin na pakiramdam ay mahalaga sa iyong sarili
Trabaho sa pagbuo ng iyong pagpapahalaga sa sarili sapat upang mapagtanto kung gaano ka mahalaga.
- Subukang gawin ang isang pagtatasa sa sarili ng iyong mga talento. Isulat ang lahat ng mga bagay na mahusay ka, at kung paano mo ginagamit ang talento sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, marahil ikaw ay isang mahusay na tagapakinig, at ginagamit mo ang kasanayang iyon upang maging isang mabuting kaibigan at upang matulungan ang mga taong nasa trabaho na malutas ang mga isyu sa kumpanya.
- Isulat kung paano mo magagamit ang iyong mga kasanayan upang sundin ang iyong mga pangarap. Halimbawa, marahil ay pinangarap mong tulungan ang mga tao at magbigay ng isang tunay na kontribusyon sa kanilang buhay. Maaari mong gamitin ang kasanayang ito upang pumunta sa paaralan upang maging isang psychologist. Gagamitin nito ang iyong likas na mga talento ng pakikinig sa mga tao at ang iyong hilig na tulungan ang mga tao.
Paraan 2 ng 3: Pinalitan ang Negatibong Pag-iisip sa Positibong Pag-iisip
Hakbang 1. Mag-isip ng isang nakababahala o mahirap na sitwasyon
Suriin ang iyong buhay at isaalang-alang ang isang sitwasyon na mahirap. Gagamitin ang isyung ito bilang isang tool, na magbibigay-daan sa iyo upang matuklasan kung paano mo ito lalapitan, kung paano mo titingnan ang iyong sarili, at papayagan kang gumawa ng mga pagbabago para sa mas mahusay.
Ang isang halimbawa ng sitwasyong ito ay maaaring isang pagtatalo, isang malaking pagtatanghal, o isang pangunahing pagbabago sa buhay
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong mga saloobin at paniniwala
Kapag iniisip ang nakakapagod o nakakabahala na sitwasyon na napili mo, bigyang-pansin ang iyong mga saloobin tulad ng ginagawa mo. Ang pag-alam sa kung paano sa tingin mo at pakiramdam ay magbibigay-daan sa iyo upang suriin sa paglaon ang mga kaugaliang iyon at gumawa ng anumang mga pagbabago na nais mo.
- Maaari mong makita na ang iyong mga saloobin ay makatuwiran, na batay sa mga katotohanan at lohika.
- Ang iyong mga saloobin ay maaari ding maging hindi makatuwiran o batay sa hindi tumpak na impormasyon.
- Ang iyong mga saloobin ay maaaring positibo, negatibo o walang kinikilingan. Sa ngayon, piliin ang mga negatibong saloobin upang gumana.
Hakbang 3. Maghanap para sa mga negatibong saloobin
Habang sinusuri mo ang iyong mga saloobin, bigyang pansin ang anumang mga negatibong kaisipan o iba pang mga saloobin na maaaring batay sa hindi pagkakaunawaan o hindi tumpak na impormasyon. Subukang unawain na ang mga saloobing ito ay maaaring hindi lamang ang paraan upang tingnan ang iyong sitwasyon. Maghanap ng ilan sa mga sumusunod na halimbawa ng negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili:
- Pagpantay ng damdamin sa mga katotohanan. Maaari kang makakuha ng isang pakiramdam na ang isang tao ay hindi gusto mo, ngunit ang totoo, hindi mo alam kung ano talaga ang iniisip ng taong iyon.
- Nagtatapos sa mga negatibong konklusyon, sa kabila ng walang dahilan o katibayan upang magawa ito. Siguro ipinapalagay mo na tatanggihan ka ng iyong boss para sa isang promosyon kahit na hindi ka pa nababali sa nakaraan.
- Nakatuon lamang sa negatibo. Pagkatapos ng pagsusuri sa pagganap, maaari kang mag-isip sa isang kritikal na komento at kalimutan ang tungkol sa positibong feedback na iyong natanggap.
- Negatibong pakikipag-usap sa o tungkol sa iyong sarili. Maaari mong sabihin sa iyong sarili na nagkagulo ka pagkatapos ng isang nakaka-stress na pakikipag-usap sa isang tao.
- Ginagawang negatibo ang mga positibong kaisipan, pinapahamak ang iyong mga tagumpay o tagumpay. Marahil ay may posibilidad kang maging self-deprecating, kahit na mayroon kang dahilan upang ipagdiwang ang isang nakamit.
Hakbang 4. Palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibong diskarte
Sa sandaling matagumpay mong nakilala ang ilang negatibo o hindi tumpak na mga kaisipan na mayroon ka, maaari mo nang simulang palitan ang mga ito ng malulusog na kaisipan na bumuo ng pagpapahalaga sa sarili at pagpapahalaga sa sarili. Subukang palitan ang iyong mga negatibong saloobin sa mga positibong kahaliling ito:
- Patawarin at mahalin ang iyong sarili. Malamang na hindi mo ilalagay ang iba para sa isang pagkakamali o pagkabigo, kaya huwag gawin ang pareho sa iyong sarili. Kung nagkamali ka, sabihin sa iyong sarili na maaari kang matuto mula rito.
- Maging may pag-asa at positibo. Sabihin sa iyong sarili na kahit na may isang bagay na maaaring mahirap, ikaw ay may kakayahang at handang ibigay ito ng iyong makakaya.
- Maaari kang pumili kung paano ka tumugon sa mga negatibong saloobin. Kung nakadarama ka ng stress, pag-isipan ang tungkol sa kongkretong mga paraan upang mapadali mo ang nakababahalang sitwasyon sa iyong sarili.
- Ituon ang pansin sa mga bagay na maayos o naging matagumpay.
Hakbang 5. Makipag-ugnay sa isang therapist at magtanong tungkol sa nagbibigay-malay na behavioral therapy
Para sa pinakamahusay na mga resulta, makipag-ugnay sa isang therapist o psychotherapist at iskedyul at appointment. Matutulungan ka nila na makabuo ng bago at malusog na ugali sa pag-iisip, na nakatuon sa positibo at kumpiyansa sa pagbuo ng mga saloobin kaysa sa mga negatibong.
- Tanungin ang iyong therapist kung ang nagbibigay-malay sa pag-uugali na therapy ay makakatulong para sa iyo.
- Ang paggamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na harapin ang negatibong pag-iisip at payagan kang alalahanin na ikaw ay mahalaga.
- Bagaman maaari kang makapagsimula sa mga pangunahing diskarte ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, ang pagtatrabaho sa iyong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
Paraan 3 ng 3: Paghiwalay at Pagtanggap ng Mga Negatibong Saloobin
Hakbang 1. Mag-isip ng isang nakababahalang sitwasyon sa iyong buhay
Subukan na makahanap ng isang mahirap na sitwasyon sa iyong buhay na maaaring naranasan mo kamakailan. Gagamitin mo ang halimbawang ito upang mas matutunan kung paano ka lalapit sa mga nakababahalang sitwasyon, kung paano mo iniisip ang mga ito, at pagkatapos ay baguhin ang iyong diskarte upang mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili.
- Magbayad ng maingat na pansin sa iyong mga saloobin tungkol sa sitwasyon.
- Itala ang anumang mga negatibong saloobin habang ginagawa mo ang pagsasanay na ito.
Hakbang 2. Humiwalay sa mga negatibong saloobin
Kapag natukoy mo ang mga negatibong kaisipan hinggil sa anumang napiling nakababahalang sitwasyon, maaari kang magsimulang maghiwalay mula sa kanila. Ang pangunahing layunin ay upang mapagtanto na ang mga ito sa huli ay mga salita lamang at maaari kang umatras at panoorin lamang ito nang hindi nakikilala sa kanila.
- Subukang isulat ang iyong mga negatibong saloobin, kasama mo ang kabaligtaran o isipin ang mga ito na nakasulat sa ibang bagay. Ito ay upang matulungan kang mapagtanto ang mga ito bilang isang bagay na napapanood mo, naalis sa iyong sarili.
- Tingnan ang iyong mga negatibong saloobin bilang isang bagay na maaari mong alisin.
- Ang isang paraan upang ihinto ang kapangyarihan ng mga negatibong saloobin sa iyo kapag napagtanto mong tumatakbo sila sa iyong ulo ay ang simpleng sabihin, "TIGIL!" hanggang sa tumigil sila. Ipaalala sa iyong sarili na natutunan mo ang mga paraan ng pag-iisip sa nakaraan na nakakapinsala, at natututo ka ng mga bagong paraan ng pag-iisip. Pagkatapos palitan ng positibong saloobin.
Hakbang 3. Tanggapin ang mga negatibong saloobin na iyon
Matapos mong matanggal mula sa iyong mga negatibong saloobin, maaari kang mag-step beck at hayaan silang mangyari nang hindi natangay sa kanila. Napagtanto na nagagawa mong makontrol kung paano mo iniisip at nilalapitan ang mga negatibong kaisipan, nang hindi sila kinakailangang kontrolin o labanan.
- Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga negatibong saloobin na dumaan nang hindi umaakit ang mga ito, mawawalan sila ng kapangyarihan sa iyo.
- Ang pagkilala sa mga negatibong saloobin ay magbibigay-daan sa iyo upang pakawalan sila at palitan ang mga ito ng positibo.
- Maaari ka pa ring magkaroon ng mga negatibong saloobin, ngunit hindi ka nila kailangan.
Hakbang 4. Bumisita sa isang therapist
Habang maaari mong sanayin ang pangunahing mga diskarte ng pagtanggap at pangako na therapy sa iyong sarili, ang pagtatrabaho sa isang therapist ay maaaring matiyak na masulit mo ang iyong mga pagsisikap. Ang iyong therapist ay gagana nang direkta sa iyo, pagpapasadya ng proseso ng pagtanggap at pangako na therapy sa iyong sariling mga pangangailangan.
Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magamit nang tama ang pagtanggap at pangako na therapy upang mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili
Mga Tip
- Maging banayad at mapagpatawad sa iyong sarili.
- Maging maingat sa negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili at magtrabaho upang pahintulutan ang mga kaisipang ito na pumasa o palitan ang mga ito ng positibong saloobin.
- Palibutan mo ang iyong sarili sa mga positibong tao na magpapabuti sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
