Ang Irritable Bowel Syndrome (IBS) ay isang kondisyon kung saan nabalisa ang normal na pag-ikli at pagpapahinga ng digestive tract. Ang mga pagkakagambala na ito ay nagdudulot ng hindi komportable na mga sintomas, tulad ng sakit, pamamaga, gas, cramping, o nabalisa na pagdumi. Ang stress ay ipinakita upang maging sanhi ng mga sintomas ng IBS upang lumala, ngunit ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy (CBT), na kung saan ay isang therapy na makakatulong baguhin ang iyong pag-uugali at mga pattern ng pag-iisip, ay ipinakita upang makatulong. Kung ang stress ay sanhi ng iyong IBS na mas malala, maaari mong gamitin ang CBT upang maibsan ang iyong mga sintomas. Tutulungan ka ng CBT na ihinto ang mga negatibong pattern ng pag-iisip, na maaaring mapataas ang stress na pagkatapos ay humantong sa paglala ng iyong mga sintomas ng IBS.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Session Batay sa Session
Hakbang 1. Maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa CBT
Bago ka sumailalim sa CBT, kailangan mong maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa CBT. Ang Association for Behavioural and Cognitive Therapies ay may isang tagahanap ng online na makakatulong sa iyo na makahanap ng isang therapist sa iyong lugar.
- Paliitin ng tagahanap ang iyong mga pagpipilian ayon sa lokasyon, tagabigay ng seguro, at pagdadalubhasa. Hindi mo maaaring limitahan sa pamamagitan ng kanilang kakayahang tumulong sa IBS, ngunit maaari kang makahanap ng mga sa iyong lugar at pagkatapos ay gumawa ng mas maraming pananaliksik tungkol sa kanilang kakayahang tulungan ka.
- Kung hindi ka makahanap ng isang therapist na dalubhasa sa IBS, ang International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder ay mayroong tagahanap ng pangangalaga na makakatulong sa iyo na makahanap ng isang doktor sa iyong lugar na dalubhasa sa IBS. Maaari kang matulungan kang makahanap ng paggamot sa CBT.
Hakbang 2. Iiskedyul ang iyong mga sesyon
Kapag nagtatrabaho ka nang direkta sa isang therapist o tagapayo para sa CBT, ang paggamot ay ginawang maikling panahon. Karamihan sa mga paggamot sa CBT ay nagaganap sa loob ng 4 hanggang 20 session sa iyong therapist. Makipagkita sa iyong therapist at mag-eehersisyo kung kailan ang bawat isa sa mga lingguhang sesyon na ito.
Ang haba ng iyong paggamot ay mag-iiba depende sa iyong personal na pangangailangan at mga pamamaraan ng iyong therapist
Hakbang 3. Ituon ang iyong stress na nauugnay sa IBS
Ang isa sa mga pangunahing punto ng CBT para sa IBS ay upang matulungan kang makilala ang iyong pagkabalisa na nauugnay sa iyong IBS at labanan ang masamang epekto na dulot nito. Sa iyong mga sesyon, tutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung paano nakakaapekto ang stress ng IBS sa iyong pang-araw-araw na buhay at kung paano mo mababago ang mga negatibong pag-uugali at mga pattern ng pag-iisip at palitan ang mga ito ng mas positibo. Maaari mo ring malaman ang tungkol sa kung paano subaybayan ang mga nakababahalang kaganapan upang maiwasan ang pag-flare ng IBS, pati na rin kung paano tugunan ang iyong mga tukoy na pag-trigger ng stress bago nila mapalala ang iyong mga sintomas ng IBS. Maaari mo ring matutunan ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan at kung paano baguhin ang iyong kondisyon na tugon at mga saloobin na nagpapalakas ng iyong emosyonal na diin na humantong sa paglala ng IBS.
Tutulungan ka ng iyong therapist na verbalize ang pagkabalisa na mayroon ka, tulad ng "Nag-aalala ako kapag nasa isang saradong pulong ako sa trabaho dahil sa aking IBS." O, "Nag-aalala ako tungkol sa kung paano maaaring makaapekto ang aking IBS sa aking mga pakikipag-ugnayang personal."
Hakbang 4. Alamin na mag-focus nang mas kaunti sa iyong IBS
Ang stress na inilagay mo sa iyong sarili dahil sa iyong IBS ay talagang magpapalala nito. Sa halip na pahintulutan ang mga nakababahalang sitwasyon na patindi ang iyong mga sintomas ng IBS, gagamitin ng iyong therapist ang CBT upang matulungan kang baguhin ang iyong mga pattern ng pag-uugali at proseso ng pag-iisip sa isang mas positibo, nagpapatunay na pananaw.
Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa kung anong reaksyon ng iyong mga kaibigan o makabuluhang iba sa iyo IBS, tutulungan ka ng iyong therapist na makita na ito ay isang normal na problema na mauunawaan ng iyong mga mahal sa buhay. Malalaman mong makita na ang mga pakikipag-ugnayang personal na ito ay mas malakas kaysa sa iyong sakit at hindi mo gugugolin ang lahat ng iyong oras sa kanila na nababagabag
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger ng sitwasyon
Sa sandaling makitungo ka sa stress na direktang nauugnay sa iyong IBS, kailangan mong tingnan kung anong mga sitwasyon sa iyong araw-araw tulad ng sanhi ng stress. Ang panlabas na pagkapagod ay madalas na sanhi ng mga sintomas ng IBS na lumala, kaya ang pag-aaral na makilala ang mga sitwasyong ito ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-uugali.
Ito ay maaaring mahirap kilalanin sa una, kaya maaaring hilingin sa iyo ng iyong therapist na itago ang isang talaarawan ng iyong IBS flare up, kung saan mo nakalista ang mga aktibidad na direktang nangyari bago at pagkatapos ng iyong pag-flare up
Hakbang 6. Maghanap ng mga paraan upang mapawi o mabawasan ang mga nag-uudyok ng stress
Kapag nakilala mo ang mga pattern ng stress na nauugnay sa iyong IBS, tutulungan ka ng iyong therapist na baguhin ang iyong pang-unawa sa mga kaganapang ito, na bibigyan ka ng mas positibong paraan upang isipin ang tungkol sa mga nakababahalang sitwasyon. Makatutulong ito na bawasan ang iyong mga sintomas dahil ang iyong katawan ay hindi pupunta sa flight o mode ng paglaban upang makitungo sa mga sitwasyong ito. Sa halip, mahahanap mo ang mas malusog na paraan upang harapin ang mga sitwasyong ito.
- Halimbawa, kung normal kang nagagalit tungkol sa trapiko sa umaga, maaaring matulungan ka ng iyong therapist na mapagtanto na ang trapiko ay isang hindi maiiwasang pangyayari na hindi mo mababago, samakatuwid ay hindi mo dapat mai-stress tungkol dito.
- Kung mayroon kang mga pagtatanghal sa trabaho na nagdudulot ng pagsiklab ng IBS, maaari kang tulungan na mai-refame ang iyong pag-iisip na "Ako ay may kakayahang indibidwal na handa para sa pagtatanghal na ito. Gagawin ko ang aking makakaya at walang dahilan upang mai-stress."
- Kung nagkakaproblema ka sa paggawa nito, tutulungan ka ng iyong therapist na malutas ang problema upang mahanap ang pinakamahusay na mga paraan upang harapin ang mga sitwasyong ito.
Hakbang 7. Gumawa ng mga diskarte sa pagpapahinga
Sa mga nakababahalang sitwasyon, ang iyong IBS ay bahagyang sumiklab dahil ang iyong katawan ay masyadong panahunan. Upang matulungan kang makapagpahinga at kalmado ang iyong katawan, maaaring turuan ng iyong therapist ang iyong mga ehersisyo sa paghinga at umuunlad na pagpapahinga ng kalamnan upang makatulong na labanan ang mga sintomas na ito.
Ito ang mga diskarte na makakatulong sa iyong mga kalamnan sa katawan na makapagpahinga, na magpapakalma sa iyong mga kalamnan sa bituka upang mabawasan ang pagsiklab
Hakbang 8. Muling ayusin ang iyong mga saloobin
Upang matiyak na tutulungan ka ng CBT matapos ang iyong sesyon, tutulungan ka ng iyong therapist na muling ayusin ang iyong pangkalahatang mga pattern ng pag-iisip sa mas positibo, walang mga stress na pattern. Malalaman mong ituon ang pansin sa positibo, nakapagpapasiglang mga ideya na nauugnay sa iyong pang-araw-araw na buhay at sa mga nakababahalang sitwasyon sa halip na sumuko sa iyong pagkabalisa.
Tumatagal ito ng kaunti pang pagsisikap sa iyong bahagi, dahil kakailanganin mong ipagpatuloy ang mga mode na ito ng pag-iisip matapos ang iyong CBT
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Self-Motivated CBT
Hakbang 1. Pagpasyang gawin ang CBT na may motibasyon sa sarili
Sa ilang mga sitwasyon, ang CBT na may motibasyon sa sarili ay maaaring gumana nang mas mahusay para sa iyo kaysa sa therapist, session driven CBT. Ang pamamaraang ito ay karaniwang mas abot-kayang, maaaring maging mas magagamit, at mas madaling mag-iskedyul. Sa ilang mga pag-aaral, ipinakita na ang mga benepisyo ay tumatagal ng mas matagal dahil ang mga pamamaraan ay ginagawa sa iyong sarili upang magsimula.
Sa ganitong uri ng CBT, magkakaroon ka ng tatlo hanggang apat na mga sesyon ng personal sa loob ng 12 hanggang 20 linggo. Ang mga session na ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang pakinabang ng isang bihasang therapist ngunit ginagawang mas madali ito sa iyo. Makakatanggap ka ng mga materyal na makakatulong na akayin ka sa iyong mga session na may motibasyon sa sarili
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa iyong IBS
Sa mga unang ilang sesyon na may motibasyon sa sarili, malalaman mo ang tungkol sa iyong IBS. Tutulungan ka ng iyong therapist na malaman ang higit pa tungkol sa kung paano gumagana ang IBS at kung paano tumugon ang iyong katawan sa ilang mga sitwasyon, na sanhi ng mga sintomas. Para sa pagsunod sa sesyon ng sarili, susubaybayan mo ang iyong mga saloobin, damdamin, at pag-uugali na nauugnay sa iyong IBS. Hahanapin mo ang stress na maaaring maging sanhi ng iyong IBS at sketch ng kung paano nauugnay ang iyong IBS sa stress.
Sa linggong ito, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga sintomas ng IBS, kabilang ang kalubhaan, mga reaksyon ng stress, at pagpapakita, pati na rin ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Subaybayan din ang iyong IBS flare up
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger
Sa mga susunod na sesyon ng sarili, susuriin mo ang iyong mga sintomas upang makilala ang mga karaniwang pag-trigger. Maaari itong nauugnay sa stress o nauugnay sa pagkain. Malalaman mong isama ang ehersisyo upang makatulong sa iyong mga sintomas at mas magkaroon ng kamalayan sa iyong mga nag-trigger at sitwasyon na sanhi nito.
Malalaman mo rin ang tungkol sa iba pang mga natural na paraan upang makatulong sa mga sintomas, tulad ng pagtaas ng pang-araw-araw na aktibidad at pagkontrol sa pagkain. Kung nakilala mo ang mga nag-uudyok na nauugnay sa pagkain, kailangan mong baguhin ang mga nakagawian sa pagkain
Hakbang 4. Baguhin ang iyong mga pattern sa pag-iisip
Ang mga susunod na ilang session ay nakatuon sa pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip na may kaugnayan sa iyo IBS, lalo na ngayong alam mong nag-trigger ang iyong stress. Kakailanganin mong makilala ang mga sitwasyong ito at baguhin ang iyong pang-unawa sa mga ito. Panatilihin mo ang isang pang-araw-araw na tala ng pag-iisip upang masubaybayan mo ang mga negatibong pattern ng pag-iisip at makabuo ng makatotohanang mga alternatibong pattern ng pag-iisip.
Gagamitin mo pagkatapos ang iyong log ng iyong stress at nauugnay sa IBS na mga negatibong kaisipan upang mabago ang mga kaisipang ito. Kilalanin ang mga kaisipang ito at i-refame ang mga ito sa isang positibong ilaw, tulad ng "Hindi ko kailangang maging balisa tungkol sa paglabas kasama ang aking mga kaibigan ngayong gabi. Ako ang may kontrol sa aking IBS at ang aking mga kaibigan ay nagmamalasakit sa akin." o "Ang pagpunta sa trabaho ay hindi dapat mag-alala sa akin. Isa akong mabuting manggagawa at pinahahalagahan ng aking mga katrabaho. Hindi binabago ng aking IBS ang aking kakayahang gawin nang maayos ang aking trabaho."
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong mga sintomas sa pangmatagalan
Ang huling ilang linggo ng iyong self-motivated na IBS ay nakatuon sa kung paano pamahalaan ang mga sintomas ng IBS at harapin ang iyong stress sa pangmatagalan. Malalaman mo ang tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan na naka-target sa tiyan at malalim na pagsasanay sa paghinga.
- Tinuturo din sa iyo kung paano alagaan ang iyong pangkalahatang kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng iyong mga pattern sa pagtulog at patuloy na iproseso ang iyong emosyon sa isang positibong pamamaraan.
- Tatalakayin din kung paano mapanatili ang paggamot sa sarili ng mga flare up sa pangmatagalang, na magkakaiba depende sa iyong mga personal na pag-trigger.
- Hihilingin din sa iyo na mapanatili ang regular na ehersisyo. Ang ehersisyo at aktibidad ay isang mahalagang sangkap ng CBT.
- Malalaman mo kung paano baguhin ang "hindi nakatutulong mga kaisipan" at palitan ang mga ito sa mas nakabubuting mga kahalili.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa IBS at CBT
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng IBS
Ang iritable na bituka sindrom ay may tiyak na mga sintomas. Ang isang tao ay karaniwang may IBS kung ang mga sintomas ay tatagal ng anim na buwan o mas mahaba. Kasama sa mga sintomas ang:
- Isang pagbabago sa iyong normal na paggalaw ng bituka
- Bloating
- Labis na gas
- Sakit, lalo na sa ibabang tiyan
- Mucus sa iyong dumi ng tao
- Sakit sa tiyan hindi bababa sa tatlong araw sa isang buwan
- Ang sakit ay madalas na pinagaan ng paggalaw ng bituka
- Ang sakit ay konektado sa dalas ng iyong paggalaw ng bituka
- Ang sakit ay nauugnay sa uri ng dumi ng tao
- Paninigas ng dumi, pagtatae, o isang alternating kumbinasyon
Hakbang 2. Maunawaan ang CBT
Ang Cognitive Behavioural Therapy, na kilala rin bilang CBT, ay isang uri ng talk therapy. Ang layunin ng CBT ay tulungan kang turuan na makilala ang negatibo, hindi malusog na kaisipan at baguhin ang mga pattern ng pag-iisip. Nagtatrabaho ka upang baguhin ang iyong mga negatibong saloobin sa positibo, mas nakabubuting paraan ng pag-iisip.
Hakbang 3. Alamin kung paano tinutulungan ng CBT ang IBS
Ang Cognitive Behavioural Therapy ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool kung mayroon kang IBS. Gumagana ito bilang isang tool sa pamamahala ng sakit. Tinutulungan ka ng CBT na malaman kung paano baguhin ang iyong mga negatibong saloobin at pag-uugali na nagpapalala sa iyong mga tugon sa stress. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong mga tugon sa stress, makakatulong ka na maibsan ang ilan sa mga sintomas at sakit na nauugnay sa IBS.
