Kung sinusubukan mong pigilan ang iyong matamis na ngipin, hindi ka nag-iisa. Kasaysayan, ang asukal ay naging isa sa pinakamalaking cash pananim at lumago lamang sa katanyagan mula pa noong ika-17 siglo nang ito ay naging malawak na magagamit. Ngayon, ang mga tao ay nakakakuha ng halos 20% ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa asukal. Sa kasamaang palad, ang asukal ay nag-aambag sa pandaigdigang epidemya ng mga malalang sakit tulad ng diabetes, labis na timbang, sakit sa puso, sakit sa atay, at iba pang mga kondisyon. Iminumungkahi ng ilang mga mananaliksik na ang asukal ay nakakaapekto sa utak tulad ng isang nakakahumaling na gamot at mayroong mga sintomas ng pag-atras kapag ang mga tao ay tumigil sa paggamit ng asukal. Kung nais mong makahanap ng mas malusog na asukal, dapat kang pumili ng mga natural na pampatamis, at limitahan ang iyong paggamit ng asukal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Malusog na Likas na Sugars
Hakbang 1. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang magbigay ng enerhiya sa iyong mga cell. Dahil ang mga carbohydrates ay nasisira sa glucose (isang natural na asukal, at ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan) kakailanganin mong isaalang-alang kung saan mo kinukuha ang mga kinakailangang karbohidrat na ito. Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates na mas matagal ang iyong katawan upang masira, na makokontrol sa iyong asukal sa dugo. Kumuha ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa:
- Buong butil
- Mga siryal
- Mga gulay
- Prutas
- Mga beans
- Mga legume
Hakbang 2. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal sa talahanayan
Wala talagang bagay tulad ng isang malusog na asukal, kaya dapat mong kainin ito nang katamtaman. Inirekomenda ng American Heart Association na limitahan ang iyong paggamit ng asukal sa 6 kutsarita (25 g o 100 calories) sa isang araw kung ikaw ay isang babae, at 9 kutsarita (37.5 g o 150 calories) sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki. Subukang iwasan ang mga simpleng asukal tulad ng table sugar (sucrose) na maaaring mabilis na masira ng katawan.
Subukang bawasan ang iyong pag-inom ng soda, pinatamis na inumin, kendi, cake, cookies, at mga pie
Hakbang 3. Gumamit ng honey
Sa halip na abutin ang simpleng syrup ng mesa, palitan ito ng isa pang pangpatamis na may mga nutrisyon. Naglalaman ang honey ng ilang bitamina, mineral at antioxidant, kabilang ang bitamina C at B6, folate, niacin, riboflavin, calcium, iron, at manganese.
Dahil ang honey ay binubuo ng isang kumbinasyon ng mga kumplikadong sugars, ipinakita ng mga pag-aaral na mas madali ito sa iyong asukal sa dugo. Mas matamis din ito kaysa sa sucrose (table sugar), kaya mas kaunti ang magagamit mo
Hakbang 4. Kumain ng pulot
Ang molass ay isa pang nutritional sweetener na nababali sa sucrose, bagaman mas matagal ito para masira ang iyong katawan. Naglalaman din ito ng calcium at magnesium na mabuti para sa iyong mga buto. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pulot ay naglalaman ng iron, potassium at antioxidants.
Dahil ang molasses ay may natatanging malakas na lasa, maaaring mas gusto mong palitan ang pulot sa asukal kapag nagbe-bake
Hakbang 5. Maghanap ng isa pang nutritive sweetener
Ang mga molass at honey ay ilan lamang sa mga pagkakaiba-iba ng mga sweetener na pinaghiwalay sa sucrose at glucose. Ngunit, dahil sa menor de edad na mga benepisyo sa kalusugan, nakikita silang "mas masama" para sa iyo kaysa sa asukal sa mesa. Ang iba pang mga natural na pampatamis ay kinabibilangan ng:
- Agave syrup
- MAPLE syrup
- Kayumanggi asukal (na may kasamang kaunting pulot)
- Coconut sugar (na naglalaman ng ilang hibla)
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Mas Malusog na Alternatibong Sweeteners
Hakbang 1. Isaalang-alang ang stevia
Ang Stevioside at Rebaudioside ay parehong nai-market bilang stevia at nagmula sa stevia rebaudiana shrub. Ang Stevia ay mula 30 hanggang 300 beses na mas matamis kaysa sa asukal sa isang gramo para sa gramo na batayan. Ito ay isang tanyag na pamalit dahil wala itong calories at maaaring magamit sa pagluluto sa hurno at pagluluto. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang stevia ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng antas ng kolesterol at asukal sa dugo.
Ang Stevia ay may isang bahagyang mapait na lasa, kaya't madalas itong isinasama sa iba pang mga sweeteners upang takpan ang lasa
Hakbang 2. Piliin ang xylitol
Ang Xylitol ay ang pinakamatamis ng mga alkohol na asukal, na binago ng mga asukal. Inirerekumenda ng mga dentista ang paggamit ng xylitol sapagkat hindi nito hinihimok ang pagkabulok ng ngipin, hindi katulad ng ibang mga asukal. Naglalaman ito ng calories, ngunit ang xylitol ay hindi nagtataas ng asukal sa dugo o mga antas ng insulin.
- Nahihirapan ang katawan na sumipsip ng xylitol, kaya maaari kang makaranas ng gas, bloating, at pagtatae, lalo na kung ubusin mo ang maraming halaga.
- Magkaroon ng kamalayan na ang xylitol ay labis na nakakalason sa mga aso at pusa. Kung ang iyong alaga ay nakakain ng xylitol o isang produktong naglalaman ng xylitol (tulad ng gum), tawagan kaagad ang iyong vet o Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Hakbang 3. Maghanap para sa erythritol
Ang Erythritol ay isa pang asukal sa alkohol na madalas na halo-halong may stevia upang takpan ang mapait na lasa ni stevia. Ang Erythritol ay 60 hanggang 70 beses na mas matamis kaysa sa asukal sa mesa, ngunit hindi ito nagdaragdag ng mga antas ng glucose sa dugo o nakakaapekto sa kolesterol. Tulad ng xylitol, ang erythritol ay hindi sanhi ng pagkabulok ng ngipin (dahil hindi ito natutunaw ng bakterya).
Inirekomenda ng Center for Science in the Public Interes ang erythritol bilang isang ligtas na kahalili ng asukal, bagaman maaari itong maging sanhi ng gas, pamamaga, pagtatae, o pagduwal sa ilang mga tao, pagkatapos na ubusin ang maraming halaga
Hakbang 4. Isama ang yacon syrup
Ang syrup na ito ay nagmumula sa mga ugat ng halaman ng yacon. Bilang karagdagan sa pagiging natural na pampatamis, naglalaman ito ng fructooligosaccharides (FOS) na maaaring kumilos bilang isang prebiotic, na sumusuporta sa malusog na bakterya ng gat.
Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng yacon syrup araw-araw ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang sa mga taong may resistensya sa insulin
Hakbang 5. Subukan ang whey low
Ang kapalit ng asukal na ito ay naglalaman ng fructose (asukal na matatagpuan sa mga prutas at gulay), sucrose, at lactose (milk sugar). Maaari itong magamit nang labis tulad ng asukal sa mesa na nangangahulugang maaari kang magluto at maghurno kasama nito (hindi tulad ng mga artipisyal na pangpatamis).
Ang Whey low ay hindi ganap na hinihigop ng katawan, kaya nakukuha mo ang tamis nang hindi kumukuha ng maraming mga calorie. Ang Whey low ay naglalaman ng 4 na calorie bawat kutsarita
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga panganib ng mga artipisyal na pangpatamis
Ang mga pampatamis ng kemikal tulad ng aspartame, sucralose, at saccharin ay madalas na matatagpuan sa mga diet diet at soda. Ang mga walang-calorie sweetener na ito ay naglalaman ng walang iba pang mga nutrisyon. Ipinapakita ng pananaliksik na hindi sila makakatulong sa asukal sa dugo o pamamahala sa timbang. Maraming mga independiyenteng pag-aaral ang nag-ugnay sa mga artipisyal na pampatamis na may cancer, leukemia, at magagalitin na sakit sa bituka.
Ang mga buntis na kababaihan, bata, at mga taong may phenylketonuria (isang minana ng genetic disorder) ay hindi dapat gumamit ng aspartame. Dapat mo ring limitahan ang dami ng sucralose na ibinibigay mo sa maliliit na bata, dahil madali silang makakuha ng higit na sucralose kaysa sa inirekomenda ng FDA
Bahagi 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Epekto sa Kalusugan ni Sugar
Hakbang 1. Kilalanin ang epekto sa nutrisyon ng asukal
Ang asukal ay walang halaga sa nutrisyon (walang mga bitamina, mineral, antioxidant, atbp.). Naglalaman ito ng mga calory, ngunit kilala sila bilang "walang laman na calory" dahil walang mga benepisyo sa kalusugan.
- Ang asukal ay nagbibigay ng kaunting enerhiya dahil naglalaman ito ng mga calory. Ang mga calory ay isang pagsukat ng enerhiya na inilabas ng pagkain.
- Tandaan na ang buong pagkain, tulad ng prutas, na naglalaman ng natural na nagaganap na asukal ay may halaga sa nutrisyon.
Hakbang 2. Maunawaan na ang asukal ay naproseso ng iyong atay
Ang ilang mga anyo ng asukal, tulad ng fructose, ay metabolised lamang sa atay. Kung kumain ka ng isang malaking halaga ng fructose, ang iyong atay ay maaaring labis na mag-load, hindi alintana kung ang fructose ay nagmula sa isang bagay na malusog tulad ng mansanas o isang naprosesong pagkain na may high-fructose mais syrup.
Kung ang iyong atay ay nasira na, ang pagkain ng mga pagkain na may dagdag na fructose ay maaaring masira ang iyong atay
Hakbang 3. Isaalang-alang ang koneksyon ng asukal sa paglaban ng insulin
Ang paglaban sa insulin (kilala rin bilang prediabetes) ay maaaring humantong sa diabetes at metabolic syndrome. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang paggamit ng asukal ay direktang naka-link sa paglaban ng insulin at nag-aambag sa labis na timbang. Ang paggamit ng asukal ay konektado sa pag-unlad ng mga komplikasyon ng diabetes at metabolic syndrome:
- Sakit sa puso
- Pinsala sa ugat
- Pagkabulag
- Sakit sa bato
Hakbang 4. Alamin ang tungkol sa koneksyon ng asukal sa pamamaga
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang asukal ay naka-link sa talamak na pamamaga na naka-link sa mga sakit tulad ng labis na timbang, diabetes, sakit sa puso, Alzheimer's disease, arthritis, autoimmune disease, at cancer.
