Ang pagkabalisa ay maaaring makaramdam sa iyo ng takot, labis na pagkabalisa, pag-aalala at higit pa. Ang iyong isip at katawan ay maaaring makaramdam ng out-of-control at maaaring parang lahat ng nangyayari nang sabay-sabay. Ang isang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa ay ang pag-iisip - pagiging kasalukuyan sa sandaling ito at pagkilala at pagtanggap sa kung ano ang pakiramdam mo nang walang paghatol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtigil sa Pagkabalisa Ngayon
Hakbang 1. Magpahinga
Ang paglayo ng iyong sarili ay maaaring agad na mabawasan ang iyong antas ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong mga stress. Kung gaanong kaunti ang iyong nangyayari sa paligid mo, mas maaari mong mapag-isipan ang tungkol sa nangyayari sa loob mo.
- Kung maaari, iwanan ang lugar. Maglakad-lakad sa labas, pumunta sa banyo, o kahit papaano pumunta sa ibang lugar sa silid.
- Kung hindi mo maiiwan ang agarang lugar, pagkatapos ay maglaan ng oras sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga mata at pag-down ng anumang ingay na magagawa mo.
Hakbang 2. Huminga
Ang pagtuon sa iyong paghinga ay isang diskarte sa pag-iisip na binabawasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbaba ng rate ng iyong puso at pagtuon sa loob mo. Mayroong maraming magkakaibang mga diskarte sa paghinga na sinusuportahan ng pag-iisip kasama ang in / out, pagbilang ng hininga, paghinga ng daliri, at marami pa.
- Kapag nasa kalagitnaan ka ng isang pag-atake sa pagkabalisa, ituon ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pag-iisip ng 'in' kapag lumanghap at 'labas' kapag huminga ka. Sa bawat oras na huminga ka ng lakas subukang gawin itong mas matagal.
- Kung ikaw ay sapat na kalmado, bilangin ang iyong mga paghinga. Bilangin mula sa isa habang lumanghap, at pagkatapos ay pataas muli mula sa isa habang humihinga. Subukang pahabain ang iyong pagbuga ng hininga tungkol sa dalawang beats na mas mahaba kaysa sa iyong paglanghap.
- Kung kailangan mong gumawa ng isang bagay upang magpalabas ng enerhiya, subukan ang paghinga ng daliri. Sa paglanghap mo, subaybayan ang hinlalaki ng isang kamay gamit ang hintuturo ng iyong kabilang kamay. Hawakan sa dulo, pagkatapos ay subaybayan habang humihinga nang palabas. Bakasin ang susunod na daliri sa paglanghap, paghawak, bakas habang humihinga. Ulitin sa bawat daliri.
Hakbang 3. Kilalanin kung ano ang iyong nararamdaman
Ang pagkilala sa iyong nararamdaman at pinapayagan ang iyong sarili na maranasan ang mga damdaming iyon kaysa sa subukang pigilan ang mga ito ay makakatulong sa mga pakiramdam na lumipas. Ipinapahiwatig ng ilang mga pag-aaral na ang pagtuon sa at pagtanggap ng kung ano ang iyong nararamdaman ay nagpapaliban sa mga bahagi ng utak na responsable para sa pagkabalisa.
- Ang pagkilala sa nararamdaman mo ay nagpapahintulot din sa iyo na maging isang maliit na higit na layunin tungkol sa sitwasyon, na maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga damdamin sa pananaw.
- Kilalanin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Nang hindi sinusubukan na itigil ang nararamdaman mo, i-scan ang iyong sarili mula ulo hanggang paa at ibagay sa iyong katawan. Kilalanin ang anumang pag-igting, pagkahilo, pananakit, atbp.
- Lagyan ng label ang iyong emosyon at sensasyon. Bahagi ng pagkilala kung ano ang iyong nararamdaman ay ang pagbibigay ng pangalan sa pakiramdam nang walang paghatol. Lagyan ng label ang bawat sensasyon at damdamin na para bang pinapanood mo ang isang video nito. Kilalanin ang takot, pagduwal, pangamba, pagkabalisa, pagkakasala, atbp para sa kung ano sila.
Hakbang 4. Tiyakin ang sarili
Kahit na nakakaramdam ka ng pagkabalisa, higit ka sa mga iniisip, damdamin, at sensasyong ito. Ang pag-alala dito ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa at pagkatapos ay maituro mo ang iyong pansin sa mas positibong mga saloobin.
Subukang sabihin sa iyong sarili, "Nag-aalala ako, ngunit higit pa ako sa aking pagkabalisa. Ang mga damdaming ito ay mawawala …”
Hakbang 5. Hayaang lumipas ang damdamin
Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan habang ang mga negatibong damdamin ay nawala, pati na rin kung ano ang nararamdaman mo kapag nawala ang mga damdamin. Ang pagpapahintulot sa mga damdamin na mabawasan sa kanilang sarili ay nagpapanatili ng iyong pag-iisip at inaalis ang presyon na "makuha ito" na maaaring talagang simulang dagdagan ang iyong pagkabalisa.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nagsisimula akong makaramdam ng hindi gaanong pagkahilo" o "Ang pag-igting sa aking balikat ay aalis".
- Huwag subukang pilitin ang damdamin na umalis; pag-isipan lamang ang proseso na pinagdadaanan ng iyong katawan habang nababawasan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 6. I-redirect ang iyong sarili
Kapag nabawasan ang iyong pagkabalisa, kilalanin kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ay ituon ang iyong isip at lakas sa ibang bagay. Ang maingat na pag-redirect ng iyong pansin sa isang pagpapatahimik na aktibidad ay humahadlang sa iyong pagkabalisa mula sa muling pagsiklab.
- Maglakad, mag-inat o gumawa ng isang bagay na pisikal upang mapawi ang anumang natitirang pagkabalisa na mayroon ka.
- Kung kailangan mong bumalik sa trabaho, pumili ng isang gawain upang ituon ang iyong pansin at kumpletuhin ito nang maingat. Halimbawa, kung kailangan mong ayusin ang ilang mga file, pagkatapos ay tumuon sa mga sensasyon ng pag-file. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng papel sa iyong mga kamay, mga tunog na ginagawa ng mga folder habang pinapasok mo ang mga ito, at mga amoy ng filing cabinet.
- Sumulat sa iyong journal o makipag-usap sa isang malapit na kaibigan. Bigyang pansin ang nararamdaman mo habang ginagawa mo ang mga bagay na ito.
Hakbang 7. Ibalik ang iyong sarili
Kung naramdaman mo ang iyong pagkabalisa na muling bumubuo sa anumang oras, ibalik ang iyong pagtuon sa iyong paghinga. Ang pagdadala ng iyong pansin sa iyong paghinga ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na mag-iisip tungkol sa iba kaysa sa mga kaisipang nakakaintindi ng pagkabalisa na mayroon ka at pisikal na pinakalma ka ulit.
- Ang pagkatalo sa iyong sarili para sa pagkabalisa muli ay hindi makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang maiakma sa mga bagong ugali, bumuo ng mga bagong kasanayan, at lumikha ng iba't ibang paraan ng pag-iisip. Ito ay tumatagal ng maraming oras at pasensya.
- Kung nagagalit ka sa iyong sarili, maging maingat sa pakiramdam na galit, pagkatapos ay baguhin ang pokus ng iyong isip sa pamamagitan ng pag-ulit ng pasensya para sa iyong sarili at magsagawa ng isang diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na maibsan ang pagkabalisa.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nagsisimula na akong mag-alala muli. Iniisip ko ang lahat ng maaaring maging mali. Kailangan kong huminga."
- Gumugol ng kaunti pang oras upang ituon ang iyong paghinga kaysa noong una. Halimbawa, kung binaling mo ang iyong atensyon sa paghinga ng limang minuto sa una, gumugol ng pitong minuto na maingat tungkol sa iyong paghinga sa oras na ito.
Paraan 2 ng 3: Ang Pag-iisip sa Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Gumawa ng isang bagay nang paisa-isa
Ang pagtuon sa higit sa isang bagay (multi-tasking) ay pinipilit ang iyong isip na magkalat, pinapadali nito ang pag-pop up ng mga kaisipang lumilikha ng pagkabalisa. Ang pagiging maingat ay nangangahulugang pagtuon sa isang bagay lamang at pagtuunan ng pansin ang bagay na iyon.
- Madalas ay nag-i-multitask tayo nang hindi natin namamalayan. Halimbawa, kumakain kami ng tanghalian habang sinusuri ang email o pinag-uusapan sa telepono habang ini-edit ang isang ulat.
- Mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong gagawin bago mo ito gawin, at pagkatapos ay mangako na gawin ang aktibidad na iyon.
- Itigil ang iyong sarili kapag nalaman mong nagsimula ka nang mag-multitasking at ibalik ang iyong pagtuon sa iyong isang gawain.
Hakbang 2. Tumuon nang buong pansin sa iyong ginagawa
Ang isang pangunahing bahagi ng pag-iisip ay nasisipsip sa kasalukuyang sandali. Kung ang iyong isip ay ganap na abala sa iyong ginagawa, kung gayon mayroong mas kaunting pagkakataon para sa pag-iisip na nakakaakit ng pagkabalisa na gumapang.
- Kung posible, bawasan ang bilang ng mga nakakaabala sa paligid mo upang makapagtutuon ka lamang sa gawaing nasa kamay.
- Kapag hindi posible na bawasan ang mga nakakaabala, alalahanin ang mga ito, ngunit huwag hayaang makuha nila ang iyong pansin.
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa mga sensasyon
Nasanay na makilala ang iyong mga sensasyon habang ginagawang madali para sa iyo na maging maingat sa kanila sa mga oras ng matinding pagkabalisa at babawasan ang bilang ng mga kaisipang nagsisimula ng pagkabalisa na mayroon ka sa isang regular na batayan. Magkaroon ng kamalayan sa iyong nakikita, naririnig, nararamdaman, natikman, at naaamoy.
- Halimbawa, habang nagluluto ng hapunan, bigyang pansin ang iba't ibang mga pagkakayari at kulay ng mga sangkap, mga tunog ng iyong mga tool sa pagluluto, mga aroma na ginawa, atbp.
- Kapag nagsisipilyo ng iyong ngipin, pansinin kung paano ang lasa at amoy ng toothpaste. Ano ang pakiramdam ng sipilyo ng ngipin sa iyong kamay? Bigyang pansin ang pakiramdam nito sa iyong mga ngipin, dila, at gilagid.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa iyong emosyon
Habang ginagawa mo ang iyong gawain, pag-isipan kung paano mo pakiramdam ang pagganap nito. Pag-isipan kung ano ang naramdaman sa iyo ng mga sensasyon ng gawain. Mas makikilala at mahawakan mo ang iyong emosyon kapag nag-aalala ka kung nakagawian mo ang pagkakaroon ng kamalayan sa kanila.
- Halimbawa, kapag naglalakad ka, magkaroon ng kamalayan sa iyong pakiramdam ng kapayapaan at kalmado.
- Mag-isip tungkol sa kung paano ang sariwang hangin sa iyong baga ay nagpapalakas sa iyo na nangangalaga ka sa iyong kalusugan.
Hakbang 5. Maglaan ng oras
Upang maging ganap na naroroon sa sandaling ito at maranasan ang lahat tungkol dito, kailangan mong bumagal. Ang pagbagal ay nakakatulong na maiwasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong isip sa pangkalahatan. Binibigyan ka din nito ng pagkakataon na ihinto ang pagkabalisa sa pamamagitan ng ganap na pagtuon sa kung ano ang iyong kasangkot.
Hakbang 6. I-redirect ang iyong isip
Ang layunin ng pag-iisip ay manatiling naroroon sa sandaling ito. Ang kakayahang ibalik ang iyong isip sa sandaling ito ay maaaring bawasan ang bilang ng mga kaisipang lumilikha ng pagkabalisa na pumapasok sa iyong ulo sa mga mahirap na sitwasyon.
- Kapag napansin mo na ang iyong mga saloobin ay naanod, ilipat ang mga ito pabalik sa iyong gawain sa kamay.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nag-aalala ako tungkol sa aking ulat na dapat bayaran sa susunod na linggo, ngunit hindi ko kailangang isipin iyon ngayon. Tututok ako sa pagmamaneho sa halip."
Hakbang 7. Maging maingat tungkol sa lahat
Bagaman madalas kang hilahin ng buhay sa maraming iba't ibang direksyon, subukang magsanay ng pagkaalala sa lahat ng iyong ginagawa. Kung paghuhugas ng pinggan, pagkain, pag-journal, atbp., Gawin ito nang may pag-iisip. Ang pagsasanay ng pag-iisip sa bawat pagkakataon ay magpapadali sa iyong gawin ito kapag nag-aalala ka.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Pag-iisip ng Pangmatagalan
Hakbang 1. Taasan ang iyong oras ng pagsasanay
Habang sa una maaari ka lamang magsimula sa isang minuto o dalawa, o kahit na ilang segundo lamang ng nakatuon na pagkaalala, subukang gawin hanggang 20 minuto o higit pa. Kung mas mahaba ang pag-iisip mo, mas mababa ang oras mo para sa pagkabalisa.
Hakbang 2. Patuloy na magsanay
Ang pagiging maingat ay maaaring maging mahirap sa lahat ng mga hinihiling na maaaring ibato ng buhay kaagad. Ngunit tandaan na kung mas nasanay mo ang pagiging maingat, mas madali para sa iyo na gawin, at sa turn, mas madali mo itong magagamit upang matugunan ang pagkabalisa kapag nangyari ito. Sa katunayan, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagsasanay ng pag-iisip ay talagang rewire kung paano hawakan ng utak ang stress.
Hakbang 3. Sumubok ng iba't ibang mga diskarte
Mayroong maraming magkakaibang anyo ng pag-iisip ng isip at kasanayan. Galugarin ang iba't ibang mga diskarte hanggang sa makita mo ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari mong matuklasan na ang mga tukoy na diskarte ay mas mahusay na gumagana para sa mga tukoy na sitwasyon sa paggawa ng pagkabalisa at bumuo ng isang koleksyon ng mga diskarte sa pag-iisip.
- Ang isang tanyag na pamamaraan ay ang simpleng pag-upo o pagsisinungaling sa isang lugar na komportable. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga, pagkatapos buksan ang iyong kamalayan sa natitirang bahagi ng iyong katawan, iyong emosyon, at saloobin.
- Parehong nagsasama ang yoga at tai chi ng mga bahagi ng pag-iisip bilang karagdagan sa mga pisikal na pagkilos.
Mga Tip
- Habang ang pag-iisip ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa, kung ang iyong mga sintomas ay nagdudulot ng matinding problema sa iyong buhay, kumunsulta sa isang propesyonal. Maaari silang makatulong na gabayan ang iyong kasanayan sa pag-iisip pati na rin ang pag-explore ng iba pang mga pagpipilian sa paggamot sa iyo.
- Kung nais mong gumamit ng mga kuwintas ng dasal para sa pag-iisip, subukang gumawa ng isang maikling hibla sa memorya at dalhin ito sa iyo, upang magamit mo ito upang kalmahin ang iyong sarili kung sumiklab ang iyong pagkabalisa. Kung hindi mo madadala ang pisikal na strand, bilangin sa iyong mga kamay!
