Tumibok ang puso mo. Naiisip mo na ang mga pader ay nagsasara sa paligid mo. Kung nasa kalagitnaan ka ng isang pag-atake ng pagkabalisa (o gulat), maaari kang gumamit ng isang pagpipilian ng mga tool upang matulungan kang makaya. Mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na diskarte upang matulungan kang malutas ang pag-atake at i-minimize ang mga sintomas. Gayunpaman, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor na makakatulong sa iyo na makahanap ng paggamot na pinakamahusay para sa iyo batay sa iyong personal na kasaysayan ng medikal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilos sa Habang Isang Pag-atake
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas
Mayroong maraming mga sintomas ng atake sa pagkabalisa, at ang bawat tao ay may natatanging pakiramdam kapag nangyari ang isang atake. Sa gitna ng isang pag-atake ng gulat, ang iyong katawan ay pumasok sa mode na "away o flight". Dahil ang tugon na ito ay hindi mapapanatili pangmatagalan, ang isang pag-atake sa pangkalahatan ay kumukupas pagkatapos ng ilang minuto. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng paulit-ulit na pag-atake na sumasaklaw ng oras. Ang pinaka-karaniwang sintomas ng isang pag-atake ay:
- Puso ng karera
- Ang pakiramdam ay namula o mainit
- Nakakapanghina ng takot
- Nararanasan ang sakit sa dibdib
- Nagkakaproblema sa paghinga
- Nararanasan ang "mga pin at karayom" sa mga daliri o daliri
- Iniisip mong mamamatay ka
- Pakiramdam claustrophobic
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang isa sa mga karaniwang epekto ng isang pag-atake ay hindi makahinga. Samakatuwid, ang pag-master ng malalim na paghinga ay maaaring maging isa sa iyong pinakamalakas na sandata sa panahon ng pag-atake.
- Subukan ang "paghinga sa kahon." Bilangin sa apat para sa iyong paglanghap, hawakan ang apat sa tuktok, bilangin sa apat para sa iyong pagbuga ng hininga, at pagkatapos ay hawakan para sa apat sa ilalim.
- Subukang kontrolin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang husto at hayaan ang iyong itaas na katawan na mahulog sa isang nakakarelaks na estado. Ngayon, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Dapat mong pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan na lumilipat palabas. I-pause at hawakan ang hininga para sa 1 o 2 na bilang. Ngayon, dahan-dahang palabasin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig para sa 4 na bilang. Ulitin ang proseso sa loob ng maraming minuto habang ang natural na tugon sa pagpapahinga ay magkakabisa.
Hakbang 3. Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar
Kadalasan, ang mga pag-atake ng gulat ay nai-set off sa pamamagitan ng pakiramdam ng nabagsak sa isang malaking pangkat ng mga tao. Pumunta sa isang tahimik na silid o sulok kung saan maaari mong pakiramdam ang iyong likod sa isang pader, saligan ka. Umupo ka kung maaari, at uminom ng tubig.
Habang maaaring makatulong ang paglayo sa iyong kapaligiran, nais mong subukan ang iyong makakaya upang ipagpatuloy ang iyong karaniwang mga gawain sa lalong madaling panahon. Maaari mong ihinto ang mga pag-atake ng gulat na nagaganap sa panahon ng anumang aktibidad sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga diskarte sa pagpapahinga at saligan
Hakbang 4. Muling ipakilala ang iyong sarili sa kapaligiran
Ang pagdedelalisasyon at / o depersonalization ay nagsasangkot ng pakiramdam na parang ikaw ay nakakabit mula sa nakapaligid na kapaligiran o mula sa iyong katawan ayon sa pagkakabanggit. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga sensasyong ito habang inaatake ang pagkabalisa.
- Ang mga pamamaraan ng grounding ay isang mabisang lunas para sa derealization at depersonalization. Kumonekta sa iyong katotohanan sa pamamagitan ng saligan ang iyong sarili sa kung ano ang mahihinang at hinihila ang iyong pansin mula sa gulat. Sinusubukang isara ang iyong isip sa isang kahulugan sa bawat oras habang nagsasanay ng malalim, kalmadong paghinga.
- Tumayo at pakiramdam ang iyong mga paa pagdampi sa lupa. Tumutuon lamang sa kung ano ang pakiramdam na nakatayo, kung ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa iyong sapatos o laban sa sahig kung walang sapin. Pagkatapos, kuskusin ang iyong mga daliri sa dingding. Isipin kung ano ang pakiramdam. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong buhok laban sa tainga, o kung ano ang pakiramdam ng iyong damit sa iyong katawan. Panghuli, makinig sa mga ingay sa paligid mo. Ano ang mga tunog na naririnig mo? Patuloy na huminga nang malalim habang kumokonekta ka sa iba't ibang mga sensasyon.
Hakbang 5. Itaboy ang tubig sa pagkabalisa
Kapag ang iyong paghinga ay tumahimik, maaari kang makaramdam ng sapat na kumpiyansa upang pumunta sa banyo upang maghugas. Kung maaari hayaan ang tubig na tumakbo sa iyong mukha o isawsaw ang iyong mukha sa lababo ng ilang segundo. Ang nakakapreskong pakiramdam kung minsan ay makakatulong na pakalmahin ka.
Ang isa pang diskarte para sa paglayo ng iyong pansin mula sa pagkabalisa ay ang paghawak ng isang ice cube sa iyong palad (natatakpan ng isang tuwalya ng papel kung nais mo). Hawakan ang kubo hangga't maaari; pagkatapos, lumipat ng kamay. Ang iyong pansin ay nakatuon sa kakulangan sa ginhawa ng malamig na yelo at mas mababa sa iyong mga sintomas ng gulat
Hakbang 6. Makipag-usap sa kaibigan o sa isang taong pinagkakatiwalaan
Minsan matutulungan ka nila na pag-usapan ang iyong nararamdaman; kung minsan ang pagkakaroon lamang ng isang kausap ay maaaring panatilihin ang iyong isip preoccupied at makakuha ka sa pamamagitan ng isang sindak atake.
Paraan 2 ng 3: Hinahamon ang Iyong Pag-iisip
Hakbang 1. Iwasan ang pagpuna sa iyong sarili
Maraming tao na nakakaranas ng gulat ay may isang ugali na bugbugin ang kanilang sarili o pintasan ang kanilang sarili. Sikaping madali ang iyong sarili sa gitna ng isang pag-atake. Nagagalit o nagagalit nang wala ang iyong sarili para sa hindi sapat na lakas o sumuko sa isang atake ay hindi makakatulong.
- Palitan ang pagpuna sa sarili ng pagkahabag. Maging banayad sa iyong sarili tulad ng isang kaibigan. Sa halip na hatulan ang iyong sarili para sa hindi pag-snap out dito, yakapin ang iyong sarili at sa loob mong sabihin sa iyong sarili na maglaan ng oras na kailangan mo upang huminahon at magpahinga.
- Kung nagkasala ka sa pagiging matigas sa iyong sarili, isipin ang tungkol sa mga istatistika. Ang pagkakaroon ng isang pag-atake sa pagkabalisa ay hindi nagpapahina sa iyo o nabaliw. Mahigit sa 6 milyong katao sa Amerika ang nakikipagpunyagi sa panic disorder. Ano pa, kung ikaw ay babae, ikaw ay dalawang beses na malamang na mahihirapan ng kondisyong ito.
- Sa halip na magkaroon ng isang negatibong pag-iisip tulad ng, "sana ay hindi ganito ang aking isip," sabihin sa iyong sarili, "Okay, ito ang aking sistema ng nerbiyos, ngayon ay medyo naging sobrang aktibo." Pagkatapos ng lahat, ang iyong katawan ay dinisenyo upang buhayin ang iyong sistemang nerbiyos upang mapanatiling ligtas ka.
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili na nakaligtas ka pa dati
Ang isang karaniwang pag-iisip sa panahon ng pag-atake ng gulat ay mamamatay ka. Ang takot at pangamba ay humahawak sa iyong sentido komun at ang maiisip mo lamang ay ang pagtakas sa pakiramdam na ito. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang ipaalala sa iyong sarili na nabuhay ka sa isang pag-atake dati. Ikaw ay nakaligtas. Ang kailangan mo lang gawin ay patuloy na makontrol ang iyong paghinga at kalaunan ay lilipas ang pag-atake.
Hakbang 3. Pag-usapan ang iyong sarili sa isang kalmadong estado
Ang positibong pagsasalita sa sarili ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na diskarte para sa pag-overtake ng gulat sa panahon ng isang pag-atake. Bilang karagdagan, ang regular na paggamit ng ganitong uri ng pag-iisip ay maaari ding mabawasan ang antas ng pagkabalisa na nararamdaman mo sa buong araw. Sabihin sa iyong sarili ang sumusunod:
- "Ligtas ako."
- "Hindi ako nasa panganib."
- "Ang pakiramdam na ito ay lilipas."
- "Huminahon ako ng minuto."
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang isang psychiatrist para sa mga gamot upang mapagaan ang pag-atake ng pagkabalisa
Karaniwang inireseta ng mga doktor ang kontra-pagkabalisa at antidepressant na gamot sa mga indibidwal na dumaranas ng panic disorder. Ang mga gamot na ito ay napakalakas dahil maraming nagbabawas kaagad ng mga sintomas ng pag-atake ng pagkabalisa.
- Ang mga gamot na kontra-pagkabalisa, tulad ng benzodiazepines at tranquilizers, ay gumagana sa pamamagitan ng pagbawas ng labis na aktibidad sa utak. Nakasalalay sa dosis, ang mga gamot na ito ay maaaring magbigay ng kaluwagan mula sa pagkabalisa sa loob ng tatlumpung minuto hanggang isang oras pagkatapos ng paglunok. Nagdudulot din sila ng mga epekto tulad ng pagkalungkot, pag-aantok, kapansanan sa pag-iisip, at pagkahilo bukod sa iba pa.
- Ang mga antidepressant ay natagpuan upang gamutin ang mga sintomas ng pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga gamot na ito ay madalas na inireseta upang gamutin ang talamak na pagkabalisa at hindi makakatulong sa panahon ng matinding pag-atake ng pagkabalisa. Dadalhin mo sila upang maiwasan ang mga pag-atake kaysa upang mapawi ang isa.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano gamitin ang iyong mga gamot
Sundin nang mabuti ang mga tagubilin, kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot. Maraming mga gamot laban sa pagkabalisa ay may mga nakakahumaling na katangian; ang pagkuha ng higit sa inireseta ay maaaring mapanganib. At, tandaan, huwag kailanman ibahagi ang iyong mga reseta na gamot sa ibang tao.
Hakbang 3. Makilahok sa therapy
Alam ng karamihan sa mga tao na ang panic disorder ay mabisang ginagamot sa isang pamumuhay ng parehong gamot at psychotherapy. Ang isang sinusuportahang pananaliksik at pangmatagalang therapeutic solution, para sa panic disorder at pagkabalisa ay nagbibigay-malay sa pag-uugaling therapy.
Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali ay nagsasangkot ng pagkilala sa mga mapagkukunan ng takot, pagkilala sa mga maling pattern ng pag-iisip, at pagbuo ng malusog na mekanismo ng pagharap sa mga stress sa buhay. Maaari kang makakita ng mga positibong resulta pagkalipas ng humigit-kumulang tatlo hanggang apat na buwan, kung hindi mas maaga, ng pakikilahok sa pamamaraang ito
Hakbang 4. Iwasan ang mga stimulant
Kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-atake ng gulat, makakabuti sa iyo na hindi ubusin ang mga produktong caffeine tulad ng tsaa, kape, at kahit tsokolate. Kung naninigarilyo ka, baka gusto mong tumigil dahil ang nikotina ay stimulant din. Ang alkohol, sa maliit na dosis, ay maaaring magsilbing stimulant. Ang mga kemikal na ito ay madalas na nagpapalala ng pagkabalisa sa pamamagitan ng kapanapanabik na iyong gitnang sistema ng nerbiyos at pagbuo ng enerhiya na lumilikha ng gulat.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Kapag pinapagalaw mo ang iyong katawan, kahit na para sa isang 10 minutong lakad, maaari mong makita na ang iyong kalooban ay napabuti. Natuklasan ng pananaliksik na, para sa ilang mga tao, ang ehersisyo ng aerobic ay maaaring mapataas ang iyong kalooban, bawasan ang pag-igting, at mapabuti ang pagtulog at pagpapahalaga sa sarili. Ipinapahiwatig ng data na ang dalas ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano ka katagal mag-ehersisyo, kaya sa halip na pumunta para sa isang sesyon ng marathon gym sa katapusan ng linggo, subukang magtrabaho sa 15-20 minutong lakad araw-araw.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Ang isang tao na may atake sa pagkabalisa ay hindi maaaring "mag-snap out dito." Ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay mas masahol pa sa pag-stress. Ang pagliit ng sitwasyon ay hindi makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ito.
- Huwag magbahagi ng gamot. Kung ang isang kaibigan o mahal sa buhay ay nakakaranas ng pagkabalisa, dapat silang magpatingin sa isang doktor na mayroong tamang kaalaman kung aling gamot ang makakapagpahina ng kanilang pagkabalisa.
- Hindi ito payo sa medisina at hindi dapat tratuhin nang ganoon. Lilikha ang iyong doktor ng isang plano na pinakaangkop para sa iyo.
