Ang kagutuman ay isang bagay na nararanasan ng karamihan sa mga tao sa ilang mga punto sa araw. Ang kagutuman ay isang normal na pakiramdam at isang senyas para sa iyo na magbigay ng mas maraming enerhiya sa iyong katawan. Maaari kang makaramdam ng higit na kagutuman kung nagkakaroon ka ng mga paghihirap sa pananalapi, kung sumusunod ka sa isang diyeta sa pagbawas ng timbang o kung hindi ka kumakain ng tamang mga kumbinasyon ng mga pagkain. Kung paanong ang mga sanhi ng gutom ay magkakaiba-iba, ang mga pamamaraan para sa pagharap dito ay magkakaiba rin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Mga Pagkagutom
Hakbang 1. Panatilihing hydrated ang iyong sarili
Ang pagbuhos sa iyong sarili ng isang malaking basong tubig at pag-inom nito ay maaaring makatulong upang masugpo ang anumang pagnanasa o gutom. Upang manatiling hydrated, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng 2.7 liters at ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin ang 3.7 liters ng mga likido araw-araw.
- Kung hindi mo nais na uminom ng payak na tubig, maaari kang magdagdag ng isang slice ng lemon o isang sprig ng mint. Maaari ka ring magdagdag ng mga pampalasa sa iyong tubig upang gawin itong mas nakakaakit.
- Bilang kahalili, maaari kang uminom ng seltzer na tubig, decaf na kape o decaf tea. Ang lahat ng ito ay mga inumin na nakaka-hydrate at bibilangin bilang "tubig" sa iyong araw.
- Iwasan ang mga soda, juice, pinatamis na kape o iba pang mga inuming may mataas na asukal. Ang mga ito ay puno ng asukal at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang dahil sa kanilang mas mataas na calorie na nilalaman.
Hakbang 2. I-distract ang iyong sarili
Maraming tao ang may posibilidad na makaramdam ng "gutom" kapag sila ay nababagot. Maaari itong maging sanhi ng walang pag-iisip na pagkain at meryenda na maaaring humantong sa iyong pagkain ng masyadong maraming mga calorie.
- Ang paggawa ng isang bagay upang sakupin ang iyong isip ay maaaring makaabala sa iyo mula sa pag-iisip na gutom ka. Sikaping patnubayan ang iyong sarili patungo sa paggawa ng mga aktibidad na sa tingin mo ay produktibo o nasa pag-iisip.
- Gumawa ng isang bagay na aktibo! Lumabas ka ng bahay at makisali sa isang pisikal na aktibidad tulad ng isang mabilis na paglalakad o palakasan. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong kagutuman.
- Tumawag sa isang kaibigan na matagal mo nang hindi nakausap, o gumugol ng oras sa paggawa ng isang kasiya-siyang aktibidad kasama ang iyong pamilya.
- Basahin ang isang libro o magasin, o subukang mag-focus sa paghabol sa ilang trabaho.
- Maraming mga kultura at relihiyon ang nagsasangkot ng ilang uri ng pag-aayuno para sa iba't ibang mga tagal ng panahon. Maaaring maging mahirap harapin ang kagutuman, lalo na sa mga panahon ng pag-aayuno. Kung nag-aayuno ka, ang isang paraan upang makaabala ang iyong sarili ay maaaring manalangin o magnilay.
Hakbang 3. Pumunta para sa minty flavors
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mint flavors ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong pangkalahatang kagutuman sa buong araw. Ang parehong pagsipilyo ng iyong ngipin at pagsuso sa walang asukal na mint candy o gum ay mahusay na pagpipilian. Habang ang ilang mga tao sa palagay ng mint ay may positibong epekto, mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy kung ito ay epektibo.
- Magsipilyo kaagad kaagad pagkatapos ng bawat pagkain o meryenda (kung kumain ka ng anumang acidic, maghintay ng 30 minuto upang maiwasan ang mapinsala ang enamel ng ngipin). Ang matinding minty lasa mula sa toothpaste ay maaaring makatulong sa signal ng iyong utak na nasiyahan ka. Bilang karagdagan, karamihan sa mga pagkain ay hindi masarap sa lasa pagkatapos mong magsipilyo.
- Ang chewing gum o pagsuso sa mga matapang na candies na walang asukal ay isa pang pagpipilian. Parehong pagkilos ng pagsuso o ngumunguya sa isang bagay bilang karagdagan sa lasa ay nakakatulong na mapawi ang gutom sa pagitan ng mga pagkain.
Hakbang 4. Alamin ang mga pahiwatig ng gutom sa iyong katawan
Maraming mga beses na maaari kang makaramdam ng gutom, ngunit talagang nakakaranas ng ibang damdamin. Ang stress, inip, galit o maging ang kaligayahan ay maaaring magpalitaw ng mga damdaming katulad ng pisikal na kagutuman.
- Itala kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos kumain upang malaman upang makilala ang iyong mga signal ng gutom. Maaari mong maramdaman ang pag-ungol ng iyong tiyan, pakiramdam ng isang walang laman na pang-amoy o may paghihirap ng gutom.
- Alamin na kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom, hindi bilang tugon sa iba't ibang damdamin. Kung hindi ka nakakaranas ng anumang totoong mga sensasyong nagugutom, maaaring hindi mo kailangang kumain.
- Tiyaking tumitigil ka sa pagkain kapag nasiyahan ka, ngunit bago ka masyadong mabusog. Dahan-dahang kumakain ang iyong katawan ng iyong katawan na makapagpadala ng mga signal sa iyong utak na ito ay sated. Subukang chewing ang iyong pagkain nang dahan-dahan, itakda ang iyong mga kagamitan pagkatapos ng bawat kagat, at patayin ang TV o iba pang mga nakakaabala upang maiwasan ang pagkain ng walang isip.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Gutom sa Pakiramdam
Hakbang 1. Iwasan ang paglaktaw ng pagkain
Maaaring nasa diyeta ka, ngunit kailangan mo pa ring kumain ng regular upang mapanatili ang isang malusog na metabolismo at pangkalahatang kalusugan. Maraming eksperto sa diyeta at fitness ang nagbabala laban sa paglaktaw ng mga pagkain habang nagda-diet.
- Dapat kang kumain ng isang minimum na tatlong pagkain sa isang araw, kasama ang isang meryenda o dalawa. Kahit na mas mabuti, baka mas gusto mong kumain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain araw-araw, na maaaring pasiglahin ang iyong metabolismo at maiiwasan ka ng labis na magutom.
- Mahalaga na maipalabas ang iyong pagkain sa buong araw. Subukang iwasan ang pagpunta sa higit sa apat na oras nang hindi kumakain. Mapapanatili nito ang iyong asukal sa dugo at mga hormon na mas matatag, at hindi ka gaanong magkakaroon ng mga paghihirap sa gutom.
- Ang isang pangunahing pagbaba ng asukal sa dugo mula sa hindi pagkain ay maaaring maging sanhi ng labis na pananabik at isang matinding pagnanasang kumain, na maaaring maging mahirap na dumikit sa isang diyeta.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla at protina
Ang parehong protina at hibla ay ipinakita upang maiparamdam sa iyo na mas nasiyahan ka sa mas kaunting pagkain at mas matagal kang nasiyahan.
- Ang protina at hibla ay tumatagal ng mas mahabang oras upang matunaw kumpara sa iba pang mga pagkain (tulad ng pino na carbohydrates). Tinutulungan sila na panatilihing nasiyahan sa loob ng maraming oras pagkatapos ng iyong pagkain. Subukang kumain ng isang protein bar o umiling na may hindi bababa sa 20 mg ng protina.
- Upang makagawa ng isang mas kasiya-siyang pagkain, pagsamahin ang mga pagkaing nakabatay sa protina sa mga pagkaing may hibla. Halimbawa: oatmeal na may mga mani at pinatuyong prutas, greek yogurt at raspberry, gulay at sopas na bean, o inihaw na manok sa isang salad.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkain na makakatulong sa iyong mapanatili ang mga antas ng enerhiya
Ang ilang mga pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan ka. Ang buong pagkain, o ang mga hindi gaanong naproseso, karaniwang nagpaparamdam sa iyo na mas matagumpay ka.
- Ang mga naprosesong pagkain ay mabilis na natutunaw at maaaring magdulot sa iyo ng higit na gutom kumpara sa buo, hindi pinroseso na pagkain.
- Ang kendi, chips o iba pang pagkaing mataas sa asukal at taba, ngunit mababa sa nutrisyon, ay mag-iiwan sa iyo ng gutom nang mas maaga kaysa sa hindi gaanong naproseso na pagkain.
- Subukang gawing halos lahat ng iyong mga pagkain na buo, hindi pinroseso na pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, at payat na protina.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang ilang mga uri ng ehersisyo, tulad ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad, ay maaaring sugpuin ang iyong gana sa pagkain. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa iyong utak na gumawa ng mas mahusay na mga desisyon sa buong araw o linggo.
- Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay sumusuporta sa paggamit ng HIIT para sa pagkontrol ng gana sa pagkain, mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy kung ito ay epektibo.
- Kapag kailangan mong harapin ang mga tukso sa pagkain, pagnanasa sa gutom o emosyonal na pagkain, nakakatulong ang regular na ehersisyo na palakasin ang executive function ng iyong utak.
- Ang Cardio ay isang mahusay na ehersisyo upang isama, ngunit ang mga bagay tulad ng yoga ay maaaring makatulong sa mga tao na harapin ang mga isyu tungkol sa emosyonal na pagkain.
- Subukang makakuha ng 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad o 75 minuto ng masiglang ehersisyo sa bawat linggo, kasama ang 40 minuto ng pagsasanay sa lakas.
Hakbang 5. Kumain nang maingat
Ang nakakaisip na pagkain ay isang paraan ng pagkain na maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong kagutuman nang mas madali. Nakakatulong ito na maihatid ang iyong pansin sa iyong pagkain at maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang kasiyahan sa iyong pagkain.
- Kapag kumakain ka, maglaan ka ng oras. Kung kumakain ka ng masyadong mabilis maaari kang mapunta sa labis na pagkain at pakiramdam na nais mo pa ng mas maraming pagkain. Hindi mo binigyan ang iyong utak ng sapat na oras upang masisiyahan ka sa pagkain.
- Pilitin ang iyong sarili na ituon ang iyong pagkain. Ano ang mga panlasa? Ang mga texture? Ano ang hitsura nito Kapag pinilit mo ang iyong utak na ituon ang pansin sa pagkain maaari itong gawing mas madali ang kumain ng kaunti nang kaunti at pakiramdam ay nasiyahan sa mas kaunti.
Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Kahirapan
Hakbang 1. Maghanap ng mga murang pagkain na pinupuno
Ang mga pagkaing mataas sa hibla at protina ay napupuno, at madalas ay napaka mura.
- Ang bigas at iba pang buong butil ay napakamura at mapapanatili kang busog sa mas matagal na panahon.
- Ang mga de-latang o pinatuyong beans ay malusog na mapagkukunan ng hibla at protina. Ang mga naka-bag, pinatuyong beans o naka-kahong beans ay madalas na nagkakahalaga ng mas mababa sa isang dolyar sa supermarket.
- Sa mga oras na mas marami ang iyong badyet sa pagkain, magtipid sa mga item na ito o lutuin ang mga ito nang maaga at i-freeze ang mga ito.
- Ang hindi gaanong mamahaling pagbawas ng karne tulad ng mga hita ng manok, pag-cut ng buto, at mga mahihigpit na bahagi ng baka ay mahusay na kahalili para sa mga may mahigpit na badyet.
Hakbang 2. Subukang mamili sa mga tindahan ng diskwento, mga pamilihang etniko, at mga merkado ng magsasaka
Ang mga establisimiyento na ito ay madalas na may mas mahusay na mga presyo na magbibigay-daan sa iyo upang mag-abot ng isang maliit na badyet.
- Ang lutuing Indian at Mexico ay madalas na nagtatampok ng mga sangkap tulad ng bigas at beans. Ang mga item na ito ay mas mura pa sa mga pamilihang etniko.
- Ang mga tindahan ng diskwento sa pagkain ay madalas na nagtatampok ng murang presyo sa mga de-lata at frozen na pagkain.
- Ang sariwang ani ay maaaring maging mahirap makuha kapag nasa badyet ka. Bisitahin ang merkado ng isang lokal na magsasaka patungo sa pagtatapos ng araw. Mas madaling makahanap ng mga bargains sa sariwang ani bago lamang magsara habang sinusubukan ng mga vendor na mag-ibis ng anumang labis.
Hakbang 3. Tingnan ang mga programang pang-emergency na tulong sa pagkain
Ang mga programang ito ay makakatulong sa iyo na makahanap ng agarang lunas sa panahon ng kakulangan sa pagkain pati na rin ang pangmatagalang tulong.
- Sa Estados Unidos, nagpapatakbo ang gobyerno ng isang programa na tinatawag na Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Tumawag sa iyong tanggapan ng estado upang makipag-ugnay sa isang tao na maaaring magbigay ng agarang tulong.
- Ang pagiging karapat-dapat para sa mga programa ng tulong ay nag-iiba ayon sa estado. Kakailanganin mong makipag-ugnay sa ahensya ng kapakanan ng estado upang malaman kung karapat-dapat ang iyong pamilya para sa mga serbisyong ito.
- Makipag-ugnay sa iyong lokal na bangko ng pagkain. Maaari ka nilang bigyan ng isang isang beses na donasyong pang-emergency upang mailusot ka sa isang agarang krisis sa pagkain.
