Ang iyong diyeta ay matagumpay sa ngayon, ngunit bago mo mailagay ang huling 10 libra na naghihiwalay sa iyo mula sa iyong perpektong timbang, ang iyong mga pagsisikap ay umunlad at ang iyong sukat ay umabot na sa isang paghinto. Karamihan sa mga dieters ay nahulog sa pattern na ito, gayunpaman, kaya't hindi ka nag-iisa. Mayroong mga lehitimong kadahilanan kung bakit nangyayari ang ganitong uri ng bagay, at kapag nalaman mo ang sanhi, maaari kang mag-set up ng mga hakbang upang makontra ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Unang Bahagi: Ang paggawa ng Pag-eehersisyo sa Kaisipan
Hakbang 1. Maunawaan ang agham
Hindi iyong imahinasyon-ang huling 10 pounds ay talagang mas mahirap masunog kaysa sa pounds na iyong sinunog bago sila. Iyon ay dahil ang iyong katawan ay may isang mas mahirap oras na mawalan ng timbang mas pinayat ito.
- Kapag nasa isang mas mabibigat na timbang, ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang makumpleto ang iba't ibang mga gawain, kabilang ang parehong pang-araw-araw na gawain at sinasadyang ehersisyo. Habang nawawalan ka ng timbang, binawasan mo talaga ang dami ng trabaho na dapat kumpletuhin ng iyong katawan upang makamit ang parehong mga gawain. Ang paggawa ng mas kaunting trabaho ay nangangahulugan din na nasusunog ang mas kaunting mga calorie.
- Kapag nawalan ka ng timbang, ang mga hormon na kumokontrol sa paggamit ng enerhiya ay na-regulate, na sanhi ng pagbawas sa pangkalahatang metabolismo ng iyong katawan. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal ng hanggang 20 calories bawat araw para sa bawat 1 libra na nawala sa iyo.
Hakbang 2. Tingnan muli ang iyong mga kinakailangang calory
Kung nawalan ka ng timbang, maaari mong maunawaan na ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong pag-inom. Dahil mas nasusunog ka ng mas kaunting mga calory ngayon kaysa sa dati, gayunpaman, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa ratio ng paggamit-output bago mo mawala ang mga huling pounds.
- Kadalasan, ang karamihan sa mga tao ay maaaring mawalan ng huling piraso ng timbang nang hindi crunching ang mga numerong ito hangga't gumawa sila ng maliit na pagsasaayos sa kanilang gawain sa pagdidiyeta. Maaaring makita ng iba na kapaki-pakinabang na maunawaan ang matematika.
-
Dahil ang katawan ay nasusunog nang halos 10 hanggang 20 calories na mas kaunti para sa bawat 1 libra na nawala, maaari mo itong magamit upang matulungan makalkula ang pagkakaiba sa iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong pagbaba ng timbang ng 10 hanggang 20 calories.
- Halimbawa, kung nagsimula ka sa 150 pounds at bumaba sa 140 pounds, nawala na sa iyo ang tungkol sa 10 pounds. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nawawalan ng 100 hanggang 200 calories mas mababa kapag gumaganap ito ng parehong mga aktibidad na ginampanan nito sa 150 pounds.
- Sa ilalim ng mga pangyayaring ito, kakailanganin mong sunugin ang humigit-kumulang 100 hanggang 200 calories higit pa sa bawat araw upang mawala ang timbang sa parehong rate tulad ng dati.
Hakbang 3. Suriin ang iyong baseline araw-araw na limitasyon ng calorie
Kung hindi mo talaga kinakalkula kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin sa bawat araw, maaaring maging kapaki-pakinabang na gawin ito ngayon.
-
Ang mga bilang na ito ay batay sa edad, antas ng aktibidad, at sa panggitna na BMI para sa mga kalalakihan (22.5) at mga kababaihan (21.5) na malusog na timbang.
- Kung ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9, ang impormasyong ito ay dapat na medyo tumpak. Kung ang iyong BMI ay nasa itaas ng saklaw na ito, gayunpaman, ang mga estima na ito ay maaaring talagang mas mababa kaysa sa kinakailangan. Tandaan na kung hindi mo alam ang iyong kasalukuyang BMI, maaari mong kalkulahin ang iyong BMI sa pamamagitan ng pagtingin sa isang karaniwang tsart ng BMI ng taas / timbang.
- Ang mga numerong ito ay nalalapat din nang tumpak sa mga tao na katamtamang aktibo. Kung napaka-aktibo mo, kakailanganin mong ubusin ang 200 hanggang 400 calories higit pa. Kung nakaupo ka, kakailanganin mong ubusin ang humigit-kumulang na 200 calorie na mas mababa.
-
Upang mawala nang humigit-kumulang na 1 libra bawat linggo, ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay dapat:
- Babae, edad 19 hanggang 30: 2000 hanggang 2200 calories
- Babae, edad 31 hanggang 50: 2000 calories
- Babae, edad 51 pataas: 1800 calories
- Mga kalalakihan, edad 19 hanggang 30: 2600 hanggang 2800 calories
- Mga kalalakihan, edad 31 hanggang 50: 2400 hanggang 2600 calories
- Mga kalalakihan, edad 51 pataas: 2200 hanggang 2400 calories
Hakbang 4. Maging mas mapagmatyag
Habang nagbubuhos ka ng pounds at mas malapit sa iyong perpektong timbang, madali mong pabayaan ang iyong pagbabantay at maging mas lundo tungkol sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Dahil ang pagkawala ng timbang ay mas mahirap sa oras na ito, bagaman, dapat kang maging mas mapagbantay at sinadya kaysa dati.
Manatiling may pananagutan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain o paggamit ng isang calorie-count app. Itala ang mga bagay na kinakain mo at ang mga ehersisyo na ginagawa mo, kasama ang tinatayang bilang ng mga calorie na iyong naubos kumpara sa mga calories na iyong sinusunog. Maging matapat at tumpak hangga't maaari
Bahagi 2 ng 3: Ikalawang Bahagi: Pagbabawas sa Iyong Calorie Intake
Hakbang 1. Hayaan ang iyong magutom
Sa halip na kumain bago ka makaramdam ng gutom, subukang hayaan ang kaunting kagutuman na umunlad bago kumuha ng anumang pagkain. Ang paggawa nito ay makatiyak na hindi ka nakakakain nang mas madalas kaysa sa tunay na kailangan ng iyong katawan.
- Bilang karagdagan, sanayin ang iyong katawan na kumain tuwing tatlo hanggang apat na oras. Kasama rito ang parehong pagkain at meryenda. Kapag oras na upang kumain, siguraduhing ligtas kang nagugutom at hindi lamang nababagabag o nauhaw.
- Dalhin ang iyong oras habang kumakain upang masimulan ng iyong katawan ang pagtunaw ng pagkain. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong punan ang mas kaunti. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat ka ring kumain hanggang sa halos 80 porsyento ka lamang na hindi 100 porsyento na pinalamanan-at iwasang tapusin ang lahat sa iyong plato kung hindi mo nagugutom dito.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong mga ratio ng nutrient
Ang mga pagdidiyetang mababa ang calorie ay mas epektibo kaysa sa iba pang mga uso sa pagdidiyeta, ngunit ang ilang mga tao ay may pagkasensitibo sa mga karbohidrat at taba sa pagdidiyeta na maaaring gawing mahirap ang pagbaba ng timbang. Isaalang-alang ang pag-aayos ng iyong diyeta upang kumain ka ng mas maraming protina at mas kaunting mga carbohydrates.
- Karamihan sa labis na protina na iyong natupok ay dapat magmula sa mga hindi mapagkukunan ng karne, gayunpaman. Ipinakikilala ng karne ang higit na hindi malusog na taba at calories sa iyong diyeta, kaya maaari nitong hadlangan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang kapag natupok nang labis.
- Sa halip na kumain ng mas maraming karne, subukang kumain ng mga bagay tulad ng mga mani, sopas ng lentil, mga chickpeas, buong pasta ng trigo, at mga gulay.
Hakbang 3. Naubos ang higit pang hibla sa pagdidiyeta
Nililinis ng hibla ang iyong digestive system at nakakatulong na mabawasan ang taba ng visceral sa paligid ng tiyan, na binabawasan din ang iyong panganib para sa mga alalahanin sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo at diabetes.
Maaari kang makakuha ng mas maraming hibla sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain o suplemento sa pagdidiyeta. Ang mga magagandang mapagkukunan ng pagkain ay may kasamang beans, gulay, prutas, at buto. Alinmang paraan, subukang makakuha ng 21 hanggang 38 gramo ng hibla araw-araw
Hakbang 4. Uminom ng mas maraming tubig
Hindi alintana kung gaano karaming tubig ang iyong kasalukuyang iniinom, dapat mong subukang dagdagan ang kabuuang halaga sa halos 80 ans o 10 tasa (2.5 L) bawat araw.
- Uminom kaagad ng karamihan ng iyong tubig at iba pang mga likido bago o sa panahon ng pagkain upang ma-maximize ang benepisyo. Ang pag-inom ng dalawang baso na may pagkain ay makakatulong punan ang iyong tiyan at maaaring gawing mas madali ang pagkonsumo ng 75 hanggang 90 calories na mas kaunti.
- Tandaan-ang iyong katawan ay tungkol sa 90% na tubig, kaya kailangan mong uminom ng maraming.
- Binibigyan ka ng tubig ng pagkaalerto, kamalayan, kakayahan, mas mahusay na pagtuon, at pare-pareho ang enerhiya.
Hakbang 5. Bawasan ang paggamit ng sodium
Panoorin nang maingat ang iyong paggamit ng sodium. Pinipilit ng asin ang iyong katawan na panatilihin ang mga likido, na magpapataas ng iyong timbang at magpapahirap na mahulog ang 10 pounds na iyon.
Dahil ang karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng ilang sodium, basahin ang mga label sa nutrisyon upang malaman kung magkano ang iyong kinukuha. Lalo na maging mapagbantay tungkol sa mga tinapay, sopas, manok, at mga pinagaling na karne. Subukang bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng sodium sa halos 1000 mg bawat araw
Hakbang 6. Alisin ang mga naprosesong pagkain at alkohol mula sa iyong diyeta
Parehong nagdaragdag ng walang laman na calorie sa iyong diyeta. Kahit na nasisiyahan ka sa mga ito sa maagang yugto ng iyong pagbaba ng timbang, dapat mong bawasan o alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta ngayong ang bilang ng iyong calorie ay mas mabilang pa kaysa dati.
- Kasama sa mga naprosesong pagkain ang anumang pagkain o inumin na nabago mula sa natural na estado nito. Kasama rito ang karamihan sa mga naka-kahong pagkain, boxed meal, at pino na butil. Kailanman posible, pumili para sa mga sariwang prutas at gulay, sandalan na karne, sariwang pagawaan ng gatas, at buong butil sa kanilang naprosesong mga katapat.
- Karamihan sa mga inuming nakalalasing ay medyo mataas sa calories. Bukod dito, itinataguyod ng alkohol ang pag-iimbak ng taba, nababawasan ang paglaki ng kalamnan, at pinaparamdam sa iyo na nagugutom ka. Dahil nakakaapekto rin ito sa iyong mga kakayahan sa paggawa ng desisyon, ang pag-inom ng alak ay magpapahirap upang labanan ang tukso.
Hakbang 7. Pigilan ang iyong gutom sa mga pagkaing mababa ang calorie
Ang pagkain ng isang mababang calorie snack 15 minuto bago umupo para sa isang pangunahing pagkain ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang iyong mga laki ng bahagi. Bahagyang pupunan ng meryenda ang iyong tiyan, na ginagawang mas madali upang mabusog sa mas kaunting pagkain sa panahon ng tanghalian at hapunan.
Ang mga mansanas ay isang mahusay na pagpipilian. Naglalaman lamang ang mga ito ng 65 calories bawat isa sa average, at hangga't kinakain mo ang parehong alisan ng balat at laman, gumagasta ang iyong katawan ng halos parehong dami ng mga calorie na natutunaw dito
Hakbang 8. Masiyahan ang pagnanasa ng iyong katawan para sa mga taba at Matamis
Ang ganap na paggupit ng mga taba at asukal mula sa iyong diyeta ay isang masamang ideya dahil maaari itong negatibong makaapekto sa iyong tulong at sa iyong pag-uugali, ngunit kailangan mo ring maging matalino tungkol sa kung paano mo nasiyahan ang mga pagnanasa ng iyong katawan para sa kanila.
- Ang Omega-3 fatty acid ay lalong kapaki-pakinabang para sa iyong katawan. Ginagawa nitong mas madali para sa mga cell membrane na makabuo ng mga receptor ng insulin, na pagkatapos ay pinapayagan ang iyong katawan na babaan ang antas ng insulin. Ang mas mababang insulin ay nangangahulugang mas mababa ang taba ng tiyan. Ang isang capsule ng langis ng isda at isang 3-oz (85-g) paghahatid ng mataba na isda ay nagbibigay ng halos parehong halaga ng omega-3.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng malusog na taba at langis ay may kasamang mga mani, buto, at avocado.
- Kung mayroon kang isang kilalang matamis na ngipin, isaalang-alang ang pag-akit nito sa isang mayaman na protina, mababang-calorie na matamis. Kasama sa mga pagpipilian ang isang solong scoop ng light ice cream, isang solong karton na laki ng paghahatid ng low-fat yogurt na may sariwang prutas, o isang baso ng gatas na tsokolate na mababa ang taba.
Bahagi 3 ng 3: Ikatlong Bahagi: Pagsasaayos ng Iyong Kalabas na Calorie
Hakbang 1. Matulog nang higit pa
Ang hindi magandang pagtulog ay nagbabawas ng iyong metabolismo, kaya't ang mas mahusay na pagtulog ay magpapadali para sa iyo na magsunog ng calories. Maghangad ng walong oras na pagtulog bawat gabi.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapasigla din ng gana sa pagkain at nagdaragdag ng rate kung saan nawalan ka ng sandalan ng kalamnan.
- Sinadya na magtabi ng hindi bababa sa walong oras para sa pagtulog bawat gabi, at subukang makatulog at gisingin sa parehong oras bawat araw. Kung nahihirapan kang matulog, maaaring kailanganin mong mag-research ng mga diskarte upang mapagbuti ang dami at kalidad ng pagtulog na nakuha mo sa bawat gabi.
Hakbang 2. Gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga paa
Ang pagtayo ay nasusunog ng higit pang mga calory kaysa sa pag-upo. Hindi alintana kung ano ang iyong buhay, subukang palitan ang isang oras ng pag-upo sa isang oras na pagtayo sa buong kurso ng bawat araw.
Ang paggawa ng switch na ito ay maaaring magsunog ng labis na 100 calories, na makakatulong na mabawi ang pagbagsak ng iyong metabolismo na sanhi ng iyong kasalukuyang dami ng pagbaba ng timbang
Hakbang 3. Bilangin ang iyong mga hakbang
Magsuot ng pedometer upang subaybayan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa araw-araw. Ang paglalakad nang mas madalas ay masusunog ng mas maraming mga calory, at ang pagbibilang ng iyong mga hakbang ay ipaalam sa iyo kung magkano ang talagang paglalakad mo.
- Magsuot ng pedometer at lakarin ang iyong karaniwang halaga nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw. Kapag naisip mo ang iyong average na bilang ng mga hakbang, maaari kang magtakda ng mga layunin para sa pagtaas ng halagang iyon.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng dagdag na 2000 na mga hakbang sa bawat araw. Pagkatapos ng maraming araw ng pag-aayos sa halagang iyon, dagdagan ang iyong mga hakbang sa pamamagitan ng isang katulad na agwat. Magpatuloy sa paraang ito hanggang sa maglakad ka ng halos 10, 000 na mga hakbang sa araw-araw.
Hakbang 4. Magsanay ng pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ay ang pagsasanay ng paghahalo ng maikling pagsabog ng matinding ehersisyo sa katamtamang mga gawain sa ehersisyo. Kapag tapos nang tama, maaari nitong mapalakas ang iyong metabolismo at payagan kang magsunog ng higit pang mga caloryo habang mababa at katamtaman ang antas ng aktibidad.
-
Sa panahon ng anumang pag-eehersisyo sa puso na ginagawa mo (jogging, swimming, cycling, atbp.), Pabalik-balik sa pagitan ng katamtamang pagsisikap at masigasig na pagsisikap.
Halimbawa, subukang tumakbo ng 5 minuto pagkatapos mag-jogging ng 10 minuto. Bawasan ang iyong bilis pabalik sa isang jogging para sa isa pang 10 minuto, pagkatapos tapusin sa isa pang 5 minuto ng pagtakbo
- Ang isang 30-minutong agwat ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng 20 porsyento ng higit pang mga calorie kaysa sa inaasahan mong masunog kapag nag-eehersisyo sa isang pare-parehong bilis.
Hakbang 5. Taasan ang ehersisyo na nagawa mo na
Kung nakagawa ka na ng ilang regular na anyo ng pag-eehersisyo sa cardiovascular, isaalang-alang ang pagpapalakas ng oras na ginugol sa ehersisyo na iyon ng 5 hanggang 15 minuto.
- Ang eksaktong halaga ay mag-iiba batay sa tindi ng ehersisyo. Para sa masiglang ehersisyo, isang labis na 5 minuto ay dapat sapat. Para sa banayad hanggang banayad na ehersisyo, maaaring kailanganin mong palakasin ang halaga sa 15 minuto.
- Upang makagawa ng pinakamalaking pagkakaiba, kakailanganin mong gawin ito para sa bawat ehersisyo na nagawa mo na. Sa madaling salita, kung magpapalabas ka ng kuryente sa umaga at magpatakbo sa gabi, magdagdag ng 15 minuto sa iyong power walk at 5 minuto sa iyong pagtakbo sa gabi.
Hakbang 6. Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong gawain
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay nasusunog ng maraming mga caloryo sa panandaliang, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, na tumutulong sa iyong katawan na masunog ang mas maraming mga caloryo sa pangmatagalang.
