Ang taba ay isang kinakailangang bahagi ng iyong diyeta sapagkat ang katawan ay umaasa dito para sa maraming iba't ibang mga pag-andar, kabilang ang iyong kalusugan sa utak, pagpapaandar ng immune system, at pantunaw. Para sa isang may sapat na gulang na kumakain ng 2, 000 calories bawat araw, dapat silang kumain ng halos 53g ng fat (18g o mas mababa ng saturated fat). Hindi lahat ng taba ay nilikha nang pantay-pantay, kaya mahalaga na bigyang pansin ang malusog na taba na kinakain upang masimulan mong malaman kung paano magdagdag ng malusog na taba sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagdaragdag ng Malusog na Fats sa pamamagitan ng Meats
Hakbang 1. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting taba at masamang taba
Ang mga magagandang taba ay walang monounsaturated at polyunsaturated fats, tulad ng mga matatagpuan sa langis ng oliba at canola, avocado, mani, at isda.
Kasama sa masamang taba ang puspos o trans fat. Ang pagkain na mataas sa mga fats na ito ay mantikilya, margarin, mga crie ng pie, biskwit, pizza, at marami pa
Hakbang 2. Kumain ng mataba na isda
Ang isda ay ang pinakamahusay na karne na kinakain kapag nagdaragdag ng malusog na taba sa iyong diyeta. Ang isda, lalo na ang mataba na isda, ay mataas sa polyunsaturated fats. Ang mga isda na ito ay mataas din sa Omega-3 fatty acid. Kasama sa malusog na isda / seafood ang mga sumusunod:
- Salmon (hari at sockeye)
- Herring
- Mackerel
- Mga Anchovies
- Mga talaba
- Sardinas
- Tuna (Pole at linya na nahuli)
- Trout na lawa
Hakbang 3. Tanggalin ang balat at taba mula sa manok
Ang taba at balat ng manok ay naglalaman ng taba ng puspos. Ang isang 1 tasa ng lutong dibdib ng manok ay naglalaman ng 276 calories at 3 g ng puspos na taba bawat onsa. Ang pag-alis ng balat at taba ay aalisin ang taba ng puspos.
Ang lutong manok ay mayroon ding iba pang malusog na nutrisyon, tulad ng protina. 5 ans (140 g) ng manok ay may 43 g ng protina
Hakbang 4. Kainin ang tamang pagbawas ng baboy
Habang ang baboy ay mataas sa mono at polyunsaturated fats, maaari itong maging mataas sa mga puspos na taba at calories, depende sa hiwa. 4 oz (113 g) ng pork tenderloin ay mayroong 163 calories, habang ang parehong dami ng tiyan ng baboy ay 588 calories. Naglalaman ang Tenderloin ng 5.3 g ng taba - 1.3 g puspos at 0.7 g trans.
Ang pagkain ng baboy ay isang bagay na isasaalang-alang kapag isinasaalang-alang ang iyong buong diyeta. Habang ang baboy ay mayroong maraming magagaling na taba, maaari itong magkaroon ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie at masamang taba. Kumain ng puting karne ng baboy (tulad ng tenderloin) at iwasan ang mas mataas na taba ng madilim na mga seksyon ng karne, at baboy na naproseso tulad ng sausage at bacon
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Mga Taba sa pamamagitan ng Mga Gulay
Hakbang 1. Gumamit ng malusog na langis
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang magdagdag ng malusog na taba sa iyong diyeta ay ang paggamit ng malusog na mga langis na nakabatay sa gulay, tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut, langis ng mais, at langis ng safflower. Subukang palitan ang iyong karaniwang salad dressing para sa isang dash ng langis sa halip. Sa halip na magluto ng mantikilya, margarin, o mantika, gumamit ng langis. Gayunpaman, tandaan - ang iyong paggamit ay dapat na limitado pa rin. Ang isang kapat na sukat na drop sa kawali ay 1 paghahatid.
Hakbang 2. Kumain ng mga avocado
Ang mga avocado ay puno ng malusog na taba at itinuturing na isang "sobrang pagkain" para sa bahagyang kadahilanang ito. Ang 230g ng purong abukado (mga isa at 1/3 abukado) ay mayroong napakalaking 35g taba (55% ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit). Mayroon itong 22.5g ng monounsaturated fat, at 4.3g ng polyunsaturated fats. Ang mga abokado ay masarap at malusog!
Hakbang 3. Pumunta sa mga mani na may mga mani
Ang mga nut tulad ng mga almond, peanuts, at walnuts ay maaaring mataas sa calories (ang isang onsa ng mga walnuts ay mayroong 185 calories) ngunit ang mga ito ay mataas sa Omega-3 fatty acid at unsaturated fats.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkain ng natural na peanut butter o iba pang mga nut butters. Ang mga ito ay madalas na naka-pack na puno ng malusog na taba at protina; gayunpaman, iwasan ang mga butter na maraming asukal at asin
Hakbang 4. Isama ang mga binhi
Ang mga binhi tulad ng chai at flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang 1 kutsarang (10.3 g) ng mga flaxseeds ay naglalaman ng 4.3 g ng fat (0.4 g saturated, 3 g polyunsaturated, 0.8 monounsaturated) at mayroong 55 calories. Ang parehong halaga ng mga binhi ng chia ay naglalaman ng tungkol sa 4 g ng taba (0.5 g puspos, 3 g polyunsaturated, 0.25 g monounsaturated) at mayroong 65 calories. Idagdag ang mga ito sa isang salad, smoothie, yogurt, o ihalo ang mga ito sa isang resipe ng tinapay para sa labis na pagpapalakas ng malusog na taba.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Malusog na pinggan
Hakbang 1. Gumawa ng malusog na pagkain
Kung maghanap ka sa internet para sa "malusog na mga recipe," makakakuha ka ng libu-libong mga hit. Subukang maghanap sa internet gamit ang iyong paboritong sangkap na mataas sa malusog na taba.
Hakbang 2. Ihanda ang malusog na ulam na abukado na ito
Kung gusto mo ng mga avocado, maaari kang gumawa ng resipe na "Roasted Corn at Radish Salad na may Avocado Herb Dressing." Ang resipe na ito ay may 3.6g ng monofat at 1.6g ng poly fat!
- Kakailanganin mo ng 1/2 hinog na peeled avocado, hiniwa; 1 kutsarita ng sariwang katas ng dayap, 2 tainga dilaw na mais na may husk, 2 ulo ng letsugas sa Boston, 1/2 tasa na manipis na hiniwang mga labanos, 1/2 tasa na sarsa.
- Upang magawa ito, painitin ang iyong oven sa 450 ° F (232 ° C).
- Ilagay ang hiniwang abukado sa isang maliit na mangkok at magdagdag ng katas ng dayap. Takpan ang mangkok ng plastik na balot at palamigin. Ang kaasiman sa katas ng kalamansi ay makakapigil sa pagka-brown ng abukado.
- Putulin ang mga dulo ng mga cobs ng mais, ngunit iwanan ito sa kanilang mga husk. Ilagay ang mais sa isang Foil-sheet na baking sheet at maghurno sa loob ng 20 minuto o hanggang malambot. Pahintulutan ang cool na mais.
- Kapag cool na, alisin ang husks at sutla mula sa mais, ilantad ang mga kernels. Gumamit ng isang matalim na kutsilyo upang gupitin ang mga kernels mula sa cob - halos parang hinuhugasan mo ang mga ito sa cob.
- I-chop ang litsugas - kakailanganin mo ang tungkol sa 4 na tasa.
- Pagsamahin ang abukado, mais, hiniwang mga labanos, at tinadtad na litsugas sa isang malaking mangkok. Ihagis sa iyong paboritong malusog na dressing (subukan ang isang avocado-herbs dressing o cilantro-infused olive oil) at maghatid.
Hakbang 3. Subukan ang malusog na ulam ng manok na ito
Kung gusto mo ang dibdib ng manok at mga sprout ng Brussels, maaari kang gumawa ng isang madaling ulam gamit ang pareho! Ang resipe na ito ay may napakalaki na 10.2g ng monofat at 2g ng polyfat.
- Kakailanganin mo ang 2 8-onsa na walang bonves na dibdib ng manok; 3/4 kutsarita na kosher salt, hinati; 2 mga tangkay ng broccoli; 2 kutsarang langis ng oliba; 2 kutsarang sariwang lemon juice; 1/4 kutsarita ng sariwang ground black pepper; 3 tasa ng manipis na hiwa ng mga sprout ng Brussels (mula sa 12 daluyan); 2 mga tangkay ng kintsay, manipis na hiniwa; 1/4 tasa ng toasted hazelnuts; 1/4 tasa ng sariwang flat-leaf perehil, magaspang na tinadtad.
- Ilagay ang manok sa isang maliit na kasirola o palayok. Takpan ang tubig ng manok at magdagdag ng 1/2 kutsarita ng asin. Dalhin ang tubig sa isang pigsa at pagkatapos ay agad na alisin ito mula sa init. Takpan ang palayok at iwanan ito sa loob ng 15 minuto.
- Alisan ng tubig ang tubig mula sa palayok at patakbuhin ang cool na tubig sa manok. Dapat nitong pigilan ito mula sa labis na pagluto. Ilagay ang manok sa isang plato at itabi, pinapayagan itong palamig. Kapag ang manok ay lumamig, gupitin ito sa mas maliit na mga piraso.
- Balatan ang mga tangkay ng broccoli na may isang peeler ng gulay, itapon ang panlabas na layer. Peel ang mga stems sa mahabang piraso.
- Whisk oil, lemon juice, 1/4 kutsarita asin, 1/4 kutsarita na paminta sa isang malaking mangkok. Magdagdag ng putol-putol na manok, broccoli strips, at natitirang mga sangkap at itapon kasama ang dressing. Paglingkuran
Hakbang 4. Meryenda sa isang dakot ng iyong mga paboritong mani at buto
Tangkilikin ang mga ito upang pigilan ka hanggang sa oras ng pagkain o kapag ikaw ay on the go at masyadong abala upang umupo. Ang mga magagandang pagpipilian ay may kasamang cashews, almonds, walnuts, sunflower seed, o kalabasa na binhi.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming gulay, tulad ng mga avocado at olibo
Ang mga fat fat ay malusog na taba, maliban kung nakikipag-usap ka sa niyog, na mataas sa puspos na taba. Kainin ang iyong paboritong mga mataba na gulay sa iba't ibang paraan, kabilang ang hilaw, upang makakuha ng mas malusog na taba sa iyong diyeta.
Paraan 4 ng 4: Pagbubuo ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Maghanap ng mga pagkaing nasisiyahan ka na mataas sa malusog na taba
Kung ang isang pagkain ay mataas sa puspos na taba, ito ay isang hindi malusog na taba. Kung isinasama ito ng label ng nutrisyon, maghanap ng gramo ng hindi nabubuong taba, kasama ang mono at polyunsaturated fats. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkain na mataas sa malusog na taba, ngunit ang susi ay nakasalalay sa paghahanap nito sa mga mapagkukunan na nasisiyahan ka sa pagkain.
Halimbawa, ang isda ay mataas sa omega-3 fats na mabuti para sa iyo. Ngunit kung hindi mo gusto ang isda, maaaring nahihirapan kang kainin ito upang makakuha ng mas malusog na taba sa iyong diyeta
Hakbang 2. Maghanap ng iba`t ibang mga paraan upang maghanda ng malusog na mga pagkaing taba na nasisiyahan ka
Ang pagkain ng parehong bagay nang paulit-ulit sa parehong paraan ay magiging mabilis na mainip, at kapag nagsawa ka sa iyong pagkain, malamang na hindi mo ito patuloy na kainin.
Halimbawa, maaari kang kumain ng mga avocado na hiniwa sa mga sandwich 1 araw, at gawin itong isang sariwang guacamole sa susunod. Maaari kang maghurno ng isang tuna steak 1 araw, at mag-ihaw ng isa pang salmon fillet
Hakbang 3. Iwasan ang hindi malusog na pagkain
Kung ang isang pagkain ay mataas sa puspos na taba, ito ay isang hindi malusog na taba. Kung isinasama ito ng label ng nutrisyon, maghanap ng gramo ng hindi nabubuong taba, kasama ang mono at polyunsaturated fats. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkain na mataas sa malusog na taba, ngunit ang susi ay nakasalalay sa paghahanap nito sa mga mapagkukunan na nasisiyahan ka sa pagkain.
Halimbawa, ang isda ay mataas sa omega-3 fats na mabuti para sa iyo. Ngunit kung hindi mo gusto ang isda, maaaring nahihirapan kang kainin ito upang makakuha ng mas malusog na taba sa iyong diyeta
Hakbang 4. Karagdagan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-inom ng mga nutritional supplement
Kung hindi mo maisama ang malusog na taba sa iyong diyeta para sa anumang partikular na kadahilanan, kabilang ang kagustuhan sa lasa, gastos, hadlang sa oras, o paghahanda, maaari kang kumuha ng anumang bilang ng mga suplemento upang makakuha ng mahahalagang fatty acid.
- Ang langis ng isda at langis ng flaxseed ay medyo hindi magastos na mga pandagdag na maaari mong makuha mula sa iba't ibang mga nagtitingi sa online o brick-and-mortar.
- Ang isang 500 mg omega-3 na capsule na kinukuha araw-araw ay karaniwang sapat, maliban kung inatasan ka ng isang doktor na kumuha ng higit pa.
- Kapag pumipili ng suplemento, maghanap ng mga hindi naglalaman ng mercury.
- Ang pagkuha ng mga pandagdag ay dapat na isang huling paraan, dahil ang malusog na taba na direkta mula sa mga mapagkukunan ng pagkain ay naisip na mas epektibo kaysa sa mga pandagdag na form. Ang mga pandagdag ay hindi hinihigop ng mabuti ng katawan. Kung maaari, umasa lamang sa mga suplemento sa mga araw kung sa tingin mo ay hindi sapat ang iyong likas na paggamit, ngunit alalahanin ang suplemento ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa walang malusog na taba.
