Ang depression ay maaaring maging isang panandaliang isyu, o pangmatagalang kondisyon na tumatagal ng maraming taon. Ito ay ganap na normal na malungkot, malungkot, o walang pag-asa minsan, lalo na kung nakaranas ka lamang ng pagkawala, o kung dumadaan ka sa isang magaspang na patch sa iyong buhay; gayunpaman, ang normal na damdaming kalungkutan na ito ay maaaring maging isang mas matinding bagay. Kung sa palagay mo ay maaari kang nagdurusa mula sa pagkalumbay, huwag matakot na makipag-ugnay sa isang medikal na propesyonal para sa tulong.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Sinusuri ang Iyong Mga Saloobin at Damdamin
Hakbang 1. Gumawa ng isang online na pagsusulit upang makita kung ikaw ay nalulumbay
Bisitahin ang isang itinatag na medikal na website at kumuha ng isang mabilis na pagsusulit na makakatulong sa iyong pag-uri-uriin ang iyong mga sintomas. Subukang maging matapat at tiyak sa iyong mga sagot hangga't maaari, dahil makakatulong ito sa iyong mga resulta sa pagsusulit na mas tumpak.
Maaari kang kumuha ng pagsusulit sa webpage na ito:
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong emosyon at kalagayan
Tandaan na ang depression ay hindi isang isahan na emosyon-ito ay isang koleksyon ng mga negatibong saloobin at damdamin na bumubuo sa paglipas ng panahon. Maaari mong mapansin ang ilang mga pisikal na pagbabago sa iyong katawan dahil sa depression, na kung saan ay ganap na normal. Maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan ang iyong pag-uugali sa nakaraang ilang linggo, na makakatulong sa iyo na matukoy kung nalulumbay ka.
- Ang mga emosyonal na pagbabago ay karaniwang mga palatandaan ng pagkalumbay, tulad ng mga pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, pakiramdam ng sobrang inis, at nakakaranas ng mga nakakaisip na naiinis sa sarili.
- Ang pagkalungkot ay maaaring maipakita sa mga pisikal na paraan, tulad ng pinababang gana, isang pagnanais na matulog nang higit pa o hindi talaga natutulog, nabawasan ang enerhiya, nahihirapan sa pagtuon, at random na pananakit ng kalamnan, pananakit ng ulo, at pananakit ng tiyan.
- Ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay maaaring magbago bilang isang resulta ng pagkalungkot. Halimbawa, maaaring hindi ka makahanap ng maraming mga aktibidad na nakakainteres, o maaari kang makisali sa mas mapanganib na pag-uugali, tulad ng pagsusugal o paggamit ng droga.
Hakbang 3. Panoorin ang pagnanais na umatras o ihiwalay mula sa mga kaibigan at pamilya
Tandaan na ang depression ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kakayahang kumonekta at makaugnay sa iba. Maaaring wala kang lakas na humawak ng maraming mga pag-uusap, o pakiramdam na interesado sa pag-text o pakikipag-chat sa iyong mga mahal sa buhay. Ito ay isang normal na sintomas na naranasan ng hindi mabilang na tao.
Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na regular mong nakilahok bago ka magsimulang lumala, at tantyahin kung gaano mo kadalas ginawa ang bawat isa. Sa susunod na ilang linggo, gumawa ng tala tuwing gagawin mo ang isa sa mga aktibidad na ito at tingnan kung ang rate mo ay makabuluhang nabawasan
Hakbang 4. Kilalanin ang anumang mga saloobin ng pagpapakamatay
Ipaalam sa isang mahal o propesyonal sa medisina kung mayroon kang pagnanais na saktan ang iyong sarili o kunin ang iyong sariling buhay. Kung sa palagay mo nasa panganib ka agad, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency, tulad ng pagdayal sa 911 sa US.
Kasama sa mga halimbawa ng mga saloobin ng paniwala ang: mga pantasya tungkol sa pananakit o pagpatay sa iyong sarili, pagbibigay ng iyong mga bagay at paglalagay ng kaayusan sa iyong panghuling gawain, pagsasabi sa mga huling pangwakas na tao, o pag-iisip ng walang pag-asa na pag-iisip
Bahagi 2 ng 4: Pagkilala sa mga Pagbabago sa Pag-uugali
Hakbang 1. Pana-panahong suriin ang iyong timbang upang makita kung mayroong anumang matinding pagbabago
Tandaan na ang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang ay maaaring maging mga epekto ng depression, dahil ang depression ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong pangkalahatang gana. Kung napansin mo na ang iyong gana sa pagkain ay tumaas o nabawasan nang malaki, siguraduhing kausapin din ang iyong doktor tungkol dito.
Ang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga iba't ibang mga bagay, at maaaring hindi lamang isang sintomas ng pagkalungkot
Hakbang 2. Sumulat ng isang listahan ng anumang mga pagbabago sa pag-uugali na mayroon ka
Isipin kung paano ka kumilos sa nakaraang ilang linggo. Habang ang depression ay maaaring mahayag sa maraming iba't ibang mga paraan, mapanganib o mapanganib na pag-uugali ay isang mas aktibong sintomas. Nakilahok ka ba sa mga aktibidad na maaaring may malaking kahihinatnan, tulad ng pagsusugal, pagsubok ng droga, o paggawa ng iba pang matinding palakasan? Ito ang ilang mga posibilidad ng mapanganib na pag-uugali.
Hakbang 3. Bilangin kung gaano karaming beses kang umiyak sa nakaraang linggo
Isipin kung gaano kadalas ka naging emosyonal sa nakaraang linggo, at kung ano ang naging sanhi ng pag-iyak mo. Kung nahanap mo ang iyong sarili na umiiyak sa mga karaniwan, hindi gaanong mahalaga na mga bagay, mayroong isang magandang pagkakataon na maaari kang magdusa mula sa pagkalungkot.
- Halimbawa
- Ang pagkakaiyak, o madalas na pag-iyak, ay isang pangkaraniwang sintomas ng pagkalungkot sa mga tinedyer.
Hakbang 4. Pagnilayan ang anumang mahiwagang kirot at kirot na naranasan mo
Tally up kung gaano karaming hindi maipaliwanag na pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, at iba pang mga random na sakit na pinagdusahan mo sa isang linggo. Habang ang ilang mga kondisyong medikal ay maaaring pagmulan ng iyong sakit, mayroong isang pagkakataon na ang iyong sakit ay maaaring resulta ng pagkalungkot.
- Ang sakit sa katawan ay isa sa mga mas karaniwan at madalas na hindi napapansin na mga palatandaan ng pagkalungkot sa mga kalalakihan. Kung ikaw ay isang lalaki na nakakaranas ng sakit sa likod, sakit ng ulo, problema sa tiyan, sekswal na Dysfunction, o anumang iba pang mga pisikal na sintomas, siguraduhing sabihin sa iyong doktor.
- Ang mga matatandang tao ay madalas na nagreklamo tungkol sa mga pisikal na problema sa mental o emosyonal na mga problema, at sa gayon ang depression ay maaaring magtago ng mahabang panahon. Magkaroon ng kamalayan sa anumang mga pisikal na pagbabago, pagkamatay ng mga kaibigan, at pagkawala ng kalayaan na maaaring magpalitaw ng pagkalungkot.
Bahagi 3 ng 4: Paghahanap para sa Root ng Iyong Pagkalumbay
Hakbang 1. Suriin ang mga nakaraang kaganapan na maaaring maging sanhi ng iyong pagkalungkot
Mag-isip tungkol sa isang traumatiko na kaganapan mula sa iyong nakaraan na maaaring itakda sa iyo sa gilid, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay o isang mapang-abusong relasyon. Isipin kung ano ang iyong naramdaman bago at pagkatapos ng mga kaganapang ito, at alamin kung posibleng sila ang sanhi ng iyong pagkalungkot.
- Halimbawa, 2 miyembro ng pamilya na pumanaw sa loob ng ilang buwan bawat isa ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkalungkot.
- Ang isang nakaka-stress na pag-trigger sa iyong buhay ay maaaring maging sanhi, tulad ng isang medikal na pagsusuri, mga problema sa pera, o isang relasyon na natapos nang masama.
Hakbang 2. Tandaan na ang postpartum depression ay maaaring mangyari pagkatapos mong manganak
Kung mayroon kang isang bagong anak, pag-isipan kung kailan nagsimula ang iyong mga sintomas ng pagkalumbay. Tandaan na ang mga bagong ina ay madalas makaranas ng pagbabago ng mood, pagkamayamutin, at iba pang mga sintomas, na maaaring saklaw mula sa menor de edad hanggang sa seryoso. Kung ang iyong pagkalungkot ay nagsimula pagkatapos maihatid o sa ilang mga punto sa mga sumusunod na ilang buwan, maaari kang magkaroon ng postpartum depression.
- Karamihan sa mga bagong ina ay nakakaranas ng mga sintomas na "baby blues" sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay makabawi nang mag-isa. Marahil ito ay sanhi ng mga pagbabago sa hormonal at pagkapagod pagkatapos ng kapanganakan.
- Kung nagkakaroon ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay, o ang depression ay pumipigil sa iyo mula sa pangangalaga sa iyong sanggol, o kung ang mga sintomas ay tumatagal ng higit sa isang linggo o dalawa, kumunsulta kaagad sa doktor.
- Ang postpartum psychosis ay isang bihirang kondisyon na maaaring maganap sa loob ng dalawang linggo ng panganganak. Kung ang iyong mga sintomas sa pagkalungkot ay malubha at sinamahan ng matinding pagbabago ng pakiramdam, mga saloobin tungkol sa pananakit sa iyong sanggol, o guni-guni, pumunta kaagad sa isang ospital.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga sintomas at alamin kung naka-link ang mga ito sa mga panahon
Pag-isipan kung kailan unang lumitaw ang iyong mga sintomas-kung nagsisimula kang mapansin ang mga palatandaan ng pagkalumbay habang ang mga araw ay naging mas maikli at madilim, ang iyong pagkalumbay ay maaaring Seasonal Affective Disorder (SAD), na sanhi ng masyadong maliit na sikat ng araw. Mag-ehersisyo sa labas sa mga oras ng araw upang makita kung nagpapabuti ka, o maaari mong subukan ang artipisyal na paggamot na ilaw.
Hindi lahat ng pansamantalang pagkalumbay ay maiugnay sa SAD. Maraming mga tao ang may mga yugto ng pagkalumbay na nagaganap tuwing ilang linggo, buwan, o taon
Hakbang 4. Huwag ibasura ang iyong pagkalungkot kung wala sa mga sanhi na ito ang nalalapat
Maaaring hindi mo ma-pin ang iyong mga sintomas pabalik sa isang tukoy na kaganapan o oras, na ganap na maayos. Maraming mga yugto ng pagkalumbay ang may pangunahin na biological o hormonal na sanhi, o ibang sanhi na mahirap makilala. Hindi nito ginagawang mas seryoso o sulit na gamutin. Tandaan na ang pagkalungkot ay isang totoo at wastong kondisyong medikal, at walang ikahiya.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Paggamot para sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Humingi ng suporta mula sa iyong mga mahal sa buhay
Ipaalam sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na nagkakaproblema ka, at ang mga sintomas ng pagkalungkot ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mabuhay nang buong buo. Tandaan na ang iyong damdamin ng kawalan ng kakayahan ay bahagi ng iyong karamdaman, hindi katotohanan, at ang paghihiwalay ay nagpapakain sa mga damdaming iyon. Ang mga kaibigan at pamilya ay makakatulong sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong mga problema, hikayatin kang humingi ng tulong medikal, at suportahan ka sa mga pinakamasamang sandali.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagiging aktibo o pag-alis sa bahay, ipaalam sa iyong mga kaibigan na nalulumbay ka at hikayatin silang patuloy na yayain ka sa mga aktibidad na nasisiyahan ka kahit na hindi mo ito ginagawa tuwing oras.
- Ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas, hindi kahinaan.
Hakbang 2. Kumuha ng diagnosis mula sa isang medikal na propesyonal
Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang doktor o psychiatrist kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang depression. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring dumaan sa iyong mga sintomas sa iyo at matulungan kang malaman ang ugat na sanhi ng iyong problema. Tandaan na okay lang na makakuha ng isang segundo o kahit isang pangatlong opinyon, lalo na kung hindi mo iniisip na naririnig ka ng doktor o hindi nakatuon sa lugar na sa palagay mo ay pinakamahalaga.
Isulat ang mga sintomas na iyong naranasan upang malaman ng isang doktor o psychiatrist kung paano ka matutulungan
Hakbang 3. Dumalo sa therapy o pagpapayo
Tanungin ang iyong doktor na psychiatrist para sa isang referral o rekomendasyon upang maaari kang makipagkita sa isang tao na makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng paggaling. Maaari mo ring isaalang-alang ang group therapy o isang grupo ng suporta. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring magbigay ng isang kapaki-pakinabang na rekomendasyon batay sa iyong mga sintomas.
Halimbawa, maaari kang makahanap ng isang pangkat ng suporta sa depression na maging kapaki-pakinabang, o maaari mong makita ang isang pangkat tulad ng Alcoholics Anonymous o Narcotics Anonymous na maging kapaki-pakinabang kung lumingon ka sa mga sangkap bilang isang paraan upang makaya
Hakbang 4. Kumuha ng gamot na antidepressant upang mabawasan ang iyong mga sintomas
Tanungin ang iyong doktor o psychiatrist kung ang gamot ay isang magandang ideya. Ang mga antidepressant ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga sintomas ng depression at pagkabalisa. Tandaan na ang mga gamot na ito ay madalas na tumatagal ng isang linggo o 2 upang makapagsimula, kaya't baka hindi mo agad napansin ang pagkakaiba.
Tandaan na ang gamot ay hindi inilaan para sa pangmatagalang paggamit. Maaari itong makatulong sa iyong mga sintomas, ngunit malamang na kailangan mong maghanap ng iba pang mga paraan ng paggamot, tulad ng therapy, upang makita ang makabuluhang pagpapabuti
Hakbang 5. Linangin ang mabuting ugnayan
Panatilihing malapit ang iyong mga kaibigan at regular na kumonekta sa kanila. Lalo na mahalaga na lumingon sa iyong mga kaibigan at pamilya kapag kailangan mo ng kausap. Ang simpleng pagbabahagi ng iyong nararamdaman sa isang tao ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na maging mas mahusay.
- Kung nais mong gumawa ng ilang mga bagong kaibigan, pagkatapos ay subukang sumali sa isang club ng mga taong nagbabahagi ng isang interes sa iyo, o kahit isang pangkat na hindi mo pa naisip noon. Ang isang regular na pagpupulong tulad ng isang lingguhang sayaw gabi o book club ay maaaring gawing mas madali upang makabuo ng isang ugali ng pagdalo.
- Kung ikaw ay masyadong mahiyain upang makipag-usap sa mga hindi kilalang tao sa isa sa mga kaganapang ito, ang isang ngiti at contact sa mata ay maaaring sapat upang magsimula ng isang pag-uusap. Maghanap ng isang mas maliit na pangkat o isa sa mga taong mas komportable ka sa paligid kung nakakaranas ka ng matinding pagkabalisa tungkol dito.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang regular
Maggugol ng ilang minuto bawat araw upang maglakad-lakad, mag-jogging, o gumawa ng anumang iba pang aktibidad na talagang nagpapahintulot sa iyong dugo. Buuin ang iyong tibay sa bawat araw, dahil ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang makaramdam ng mas mahusay na natural.
- Maaari kang gumawa ng isang bagay na simple, tulad ng pagsasayaw sa iyong silid sa musika o paglalakad sa iyong aso.
- Maaari kang laging pumunta sa isang gym o park upang makakuha ng pagbabago ng tanawin habang nag-eehersisyo.
Hakbang 7. Ayusin ang iyong diyeta upang makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas
Mag-isip tungkol sa kung magkano ang junk food na kinakain mo nang regular, tulad ng mga inuming caffeine, pagkain na may trans fats, at mga matamis na meryenda. Gupitin ang mga ito nang buo sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng malusog na nutrisyon, tulad ng Omega-3 fatty acid. Subukang gumawa ng ilang maliliit na pagsasaayos sa iyong diyeta, at alamin kung may napansin kang pagkakaiba!
- Halimbawa, masisiyahan ka sa ilang mga tinadtad na walnuts bilang isang meryenda sa halip na isang candy bar.
- Ang alkohol ay maaari ding magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalooban, kaya't iinumin ito ng tipid.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang depression ay hindi isang maliit na bagay. Ito ay isang totoong karamdaman na kailangang gamutin. Dahil lamang sa depression ay hindi kinakailangang pisikal ay hindi nangangahulugan na ito ay isang bagay na maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan ng manipis na paghahangad. Ito ay ganap na wasto at normal upang humingi ng tulong at paggamot.
- Kung nais mong harapin ang iyong depression nang hindi nagpapakilala, tumawag sa isang hotline. Gayunpaman, tandaan na mas mahusay na sabihin sa isang tao nang personal upang makakuha ka ng paggamot sa medikal at isinapersonal na tulong.
- Maging handa upang pagbutihin ang "mga hakbang sa sanggol." Huwag asahan na gumaling kaagad pagkatapos kilalanin ang iyong problema, ngunit kilalanin ang maliit na mga pagpapabuti at mga nagawa sa paraan.
Mga babala
- Kung pinaghihinalaan mong ang isang kaibigan ay isinasaalang-alang ang pagpapakamatay, huwag matakot na makipag-usap sa kanila tungkol dito nang direkta.
- Kung ikaw ay nalulumbay, ang ilang mga tao ay maaaring subukang tanggalin ang iyong mga sintomas. Kung hindi sila nakikinig o tila hindi maintindihan, maghanap ng mga kaibigan na nakakaunawa o maaari mo ring tingnan ang pagsali sa isang pangkat ng suporta na maaari mong dumalo na tumatalakay sa pagkalumbay. Ang ilang mga tao ay hindi makitungo sa damdamin ng ibang tao.
- Kung isinasaalang-alang mo ang pagpapakamatay o malubhang pinsala sa sarili, tawagan ang National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255. May isang taong makakatulong sa iyo ng 24 na oras bawat araw bawat araw ng taon. Tandaan na ang pagpapakamatay ay seryoso, kaya huwag mag-atubiling humingi ng tulong para sa iyong sarili o para sa ibang tao.
