Nakasulat ka na ba ng isang sanaysay at nakakuha ng isang patay na kamay makalipas ang ilang sandali? Bagaman ito ay tila isang maliit na istorbo, ang maling pustura at mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging sanhi ng ilang mga hindi magandang problema sa pangmatagalang. Upang gawing komportable ang pagsusulat hangga't maaari at maiwasan ang sakit sa kamay, dapat kang maglaan ng kaunting oras upang malaman ang pinakamahusay na mga diskarte sa pagsusulat at mga tip upang paginhawahin ang sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasagawa ng Mahusay na Diskarte sa Pagsulat
Hakbang 1. Pumili ng panulat o lapis na komportable
Sa pangkalahatan, maghanap ng isang mas malawak na bariles (mas malaking diameter) na may isang may palaman na mahigpit na pagkakahawak.
- Siguraduhin na ang panulat ay maayos na nagsusulat, nang walang paglaktaw o pag-drag sa pahina.
- Iwasang bumili ng mga panulat na kumakalabog o nag-iiwan ng mga blangko ng tinta.
- Ang mga ilaw na panulat ay mas madaling balansehin, na ginagawang mas perpekto para sa pagsusulat ng mas mahabang panahon. Para sa mga lapis, subukan ang mas mabibigat na marka ng tingga tulad ng 2B, na nagbibigay-daan para sa mas magaan na grip.
Hakbang 2. Grosong hawakan ang panulat
Huwag idikit ang iyong mga daliri sa paligid ng panulat o mahigpit na hawakan ito. Hindi mo kailangang sakalin ito-hilahin lamang ito laban sa pahina. Isipin na nagsusulat ka na may quill. Tandaan: ang mga tao ay nagsulat ng ilang oras gamit ang quills, at tiyak na hindi nila mahigpit ang paghawak sa kanila.
- Hawakan ang panulat mula sa likuran, na nag-iiwan ng mas maraming puwang sa gilid nito na may dulo ng pagsulat.
- Ang mga panulat ng fountain ay mainam para sa karamihan sa mga manunulat, dahil hindi sila nangangailangan ng maraming presyon laban sa pahina.
- Iwasan ang mga ballpoint pen kung hindi ka komportable sa kanila, dahil kinakailangan ng kanilang disenyo na maglapat ng higit na presyon laban sa pahina. May posibilidad din silang gawing mura.
Hakbang 3. Sumulat nang dahan-dahan kapag nagsimula kang gumamit ng mga bagong mahigpit na pagkakahawak
Kung gumagamit ka ng hindi tamang mahigpit na pagkakahawak at nagsisimula ka pa ring masanay sa bago, laging magsimula ng mabagal. Aabutin ng ilang sandali para sa memorya ng iyong kalamnan upang magsimulang bumuo, kaya't gumana ka hanggang sa mas mabilis na bilis lamang kapag tama ang iyong pagpoposisyon at malinis ang iyong pagsulat.
Huwag panghinaan ng loob at lumipat sa mga hindi tamang diskarte sa pagsulat, kahit na mas mabilis ka sa kanila
Hakbang 4. Pindutin nang marahan ang panulat laban sa pahina
Kumuha ng isang mahusay na panulat upang hindi mo kailangang pindutin nang husto, pagkatapos ay hilahin nang mahina at pantay ang bolpen sa papel. Kung mas gusto mong gumamit ng lapis, subukan ang susunod na pinakamalambot na tingga.
Subukan ang isang gel o rollerball pen. Kung nagsusulat ka nang madalas sa mahabang panahon, ito ay mahusay na pamumuhunan. Ang ilang mga gel at likido na tinta ay maaari ring dumaloy nang maayos upang matulungan kang pigilan ka mula sa clenching at pagpindot
Hakbang 5. Isulat sa iyong braso, hindi sa iyong mga daliri
Hindi gumuhit ang pagsusulat! Panatilihin pa rin ang iyong kamay at pulso, at igalaw ang iyong buong braso gamit ang siko at balikat (tulad ng pagsulat mo sa isang whiteboard). Iwasang gamitin ang iyong mga kalamnan sa iyong daliri-maaaring mukhang hindi ito tumutugma, ngunit ang iyong mga daliri lamang ang dapat gamitin upang suportahan ang iyong panulat o lapis.
- Ang pinakakaraniwang mahigpit na paghawak ay nasa pagitan ng iyong una at gitnang mga daliri, gamit ang iyong hinlalaki upang hawakan ang panulat o lapis sa lugar. Ang isa pang mahigpit na pagkakahawak ay paglalagay ng iyong gitna at hintuturo sa itaas, gamit ang iyong hinlalaki upang hawakan ang panulat o lapis sa lugar.
- Ang mga Calligrapher (na napaka-sanay na manunulat) ay humahawak ng kanilang mga instrumento sa pagsulat gamit ang kanilang hinlalaki at hintuturo, malumanay na inilalagay ang panulat sa tuktok ng kanilang knuckle.
Hakbang 6. Tingnan ang posisyon ng iyong kamay at suriin ito
Maaaring hindi mo binigyan ng labis na pansin kung paano humawak ng panulat mula pa noong ikaw ay nasa paaralang elementarya, ngunit bigyang pansin ngayon.
- Ang iyong posisyon sa kamay ay walang kinikilingan? Subukang hawakan ang iyong pulso nang diretso at huwag ibaling o yumuko ito habang sumusulat ka.
- Naaabot mo ba o pinipilitan sa anumang paraan upang maabot ang pahina o ang desk? Ilipat ang desk, upuan, at papel hanggang sa ikaw ay komportable.
- Ang natitirang lugar ng iyong trabaho ay komportable? Ang upuan at lamesa ba sa tamang taas para sa iyo? Maaari mo bang makita at maabot ang pahina nang hindi pinipilit o yumuko? Madaling maabot ang ibang mga item na kailangan mo (tulad ng stapler o telepono)?
- Sinusuportahan ba ang iyong pulso, braso, at siko, hindi bababa sa kapag hindi ka aktibong sumusulat?
Hakbang 7. Magsanay ng magandang pustura
Umayos ng upo sa likod ng iyong mga balikat, lumabas ang iyong dibdib, at iwasang sumandal sa mesa. Kung masandal mo ang iyong trabaho, ang iyong leeg, balikat, at braso ay magsasawa nang mas mabilis.
- Para sa mas mahahabang session sa pagsulat, iba-iba ang iyong pustura. Sumandal sa isang paraan at sa iba pa sa iyong upuan, at subukang sumandal bawat ngayon at pagkatapos.
- Palaging siguraduhin na makakahinga ka nang maayos-ang pag-slouch ay maaaring humantong sa nabawasan na mga antas ng oxygen dahil ang posisyon ay sanhi na huminga ka mula sa tuktok ng iyong baga sa halip na sa ilalim, na hindi kasing epektibo dahil sa mas kaunting grabidad.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Regular na mga Break
Hakbang 1. Magpahinga upang mailagay ang mas kaunting pilay sa iyong katawan
Iwanan ang iyong sarili ng sobrang oras para sa pagsusulat. Maliban kung ito ang malaki, pangwakas na pagsubok at wala kang pagpipilian, tumayo bawat oras (o mas kaunti) at maglakad-lakad sa loob ng isang minuto o dalawa. Relaks ang iyong mga kamay, braso, at pulso sa oras na ito.
Mamasyal sa labas kung may oras ka
Hakbang 2. Itakda ang pen sa anumang oras na hindi ka sumusulat
Halimbawa, kung huminto ka ng ilang sandali upang mabuo ang iyong susunod na pag-iisip, itakda ang panulat, i-relaks ang iyong kamay, umupo sa iyong upuan, at kahit tumayo at lumakad nang kaunti.
Maglaan ng oras upang gumawa ng mabilis na pagsasanay sa kamay at daliri
Hakbang 3. Limitahan ang kabuuang oras ng pagsulat araw-araw
Kung nagsulat ka nang maraming oras, bumalik sa paglaon o kahit sa susunod na araw. Subukan at ikalat ang kabuuang oras ng pagsulat sa maraming araw hangga't maaari. Mahirap ito pagdating sa paaralan at trabaho, ngunit dapat mong gawin ito tuwing may pagkakataon ka.
Kung marami kang maisusulat, subukang magsulat sa maraming mas maliliit na session kaysa sa isang mahaba
Hakbang 4. Sumali sa ibang aktibidad sa susunod na araw
Kung ang isang pagsubok, pagtatalaga ng takdang-aralin, o ilang mahalagang pag-iisip ay nagpapanatili sa iyo ng malawak na pagsusulat kahapon, gamitin ngayon upang makakuha ng ehersisyo. Maglakad lakad sa labas at kumuha ng sapat na oras sa labas upang maibsan ang stress.
Ang pagbawas ng stress sa pamamagitan ng labas at paggawa ng iba pang mga aktibidad ay lalong mahalaga para sa malikhaing pagsulat at pag-iwas sa bloke ng manunulat
Paraan 3 ng 4: Pag-uunat ng Iyong Mga Kamay
Hakbang 1. Itaas ang iyong pulso hangga't ito ay makakabitin sa mga daliri na nakabitin
Larawan na nakabitin mo ang isang laso ng tela sa isang linya ng damit sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga daliri, ibagsak ang iyong pulso, at dahan-dahang ibababa ang iyong pulso. Siguraduhing ibababa ang iyong pulso hanggang dito. Isipin na hinuhusay mo ang laso. Pagkatapos, dahan-dahang itaas muli ang iyong kamay, na parang may isang lobo na nakakabit sa iyong pulso.
Ulitin ang proseso mula sa simula gamit ang iyong kabaligtaran na braso mga 5 hanggang 100 beses
Hakbang 2. Magsagawa ng regular na glide ng kamay / daliri
Ang ehersisyo na ito ay nagsisimula sa pagpapalawak ng iyong mga daliri nang tuwid. Pagkatapos, gumawa ng isang kamao, at idagdag muli ang iyong mga daliri nang tuwid.
Gawin ito nang paulit-ulit, ngunit sa tuwing makakagawa ka ng kamao, kahalili sa pagitan ng 3 mga pagpipilian: isang tuwid na kamao, buong kamao, at hook fist
Hakbang 3. Magsagawa ng simpleng pagsasanay sa kamay gamit ang iyong kamay sa pagsulat
Halimbawa, hawakan ang panulat o lapis at iikot ito sa pagitan ng iyong mga daliri. Maaari mo ring buksan at isara ang iyong kamay, at dahan-dahang iunat ang iyong mga daliri sa pamamagitan ng paglayo nito sa bawat isa at pagkatapos ay muling magkakasama.
Ang regular na pag-eehersisyo ng iyong kamay sa pagsusulat ay mahalaga upang maiwasan ang mga cramp
Hakbang 4. Abutin ang isang kamay sa iyong mga daliri na nakaharap sa itaas at palad pasulong
Ang isang simpleng paraan upang matandaan ang unang kilusang ito ay nagpapanggap na nagpapahiwatig ka ng isang senyas ng paghinto. Pagkatapos, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang dahan-dahang hilahin ang iyong mga daliri patungo sa iyo, baluktot ang iyong kanang kamay pabalik. Hawakan ang posisyon na ito nang mga 15 segundo.
Ulitin ang ehersisyo na ito sa parehong mga kamay
Hakbang 5. Palawakin ang isa sa iyong mga kamay sa harap mo at ituro ang iyong mga daliri pababa
Ang iyong palad ay dapat nakaharap sa iyong dibdib, at ang iyong mga daliri ay diretso pababa. Kunin ang iyong kalaban na kamay at dahan-dahang pindutin ang iyong mga daliri patungo sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito nang mga 15 segundo.
Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa iyong palad na nakaharap sa iyo at nakaturo ang iyong mga daliri. Sa kasong ito, pinindot mo pa rin ang iyong mga daliri patungo sa iyo
Hakbang 6. Pigain ang isang stress ball upang mag-ehersisyo ang iyong pulso at mga daliri
Ang stress ball ay isang madaling paraan upang mabatak ang iyong mga daliri at pulso, habang pinalalakas din ang mga ito. Makakatulong ito sa tibay at mabawasan ang posibilidad na maranasan ang sakit mula sa pagsusulat.
Karamihan sa mga tindahan ng malaking kahon at tanyag na mga online supplier ay nagbebenta ng mga bola ng stress
Hakbang 7. Iugnay ang bawat daliri at iunat
Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap ang layo mula sa iyo kapag iniunat mo ang iyong mga braso sa tapat ng direksyon. Pagkatapos, habang hinahawakan ang iyong mga bisig palabas, abutin ang mga ito patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong mga balikat na pinahaba sa linya kasama ng iyong likod.
- Hawakan ang posisyon na ito ng halos 10 hanggang 15 segundo.
- Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong mga daliri, kamay, at braso, at nagpapabuti din sa sirkulasyon.
Paraan 4 ng 4: Pagtuklas sa Mga Pagpipilian sa Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng madalas na sakit
Kung nakakaranas ka ng sakit na hindi tumutugon sa mga hakbang na maaari mong gawin, makipag-usap sa doktor. Kung ang karamihan sa iyong pagsusulat ay para sa paaralan o trabaho, tanungin kung maaaring mag-akomodasyon o mag-ayos. Ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng mga rekomendasyon at matulungan kang ipatupad ang mga ito upang mas mapamahalaan ang iyong trabaho.
- Ang ilang mga solusyon ay nagsasama ng isang workspace na mas angkop sa iyong laki o gawi sa trabaho (hal. Isang upuan at mesa ng isang mas naaangkop na taas, isang slanted o mataas na ibabaw ng trabaho), isang iba't ibang mga pagpipilian ng pagsulat ng pagsulat, at isang iba't ibang mga paraan ng pagsulat (tulad ng pagdidikta o pagta-type bilang kapalit ng pagsulat ng mahabang kamay).
- Maaari ka ring i-refer ng mga doktor sa isang dalubhasa para sa isang ergonomic na pagsusuri at mga mungkahi tungkol sa iyong workspace at mga nakagawian sa trabaho.
Hakbang 2. I-splint ang iyong daliri kung sumiklab ang sakit sa buto
Ang pagpapanatili ng isang splint para sa 2 hanggang 3 linggo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa panahon ng pag-flare-up ng arthritis. Sukatin ang laki ng iyong daliri upang matukoy ang laki ng splint upang bilhin at i-tape ito sa iyong daliri gamit ang medikal na tape. Siguraduhin na ang nasugatan na daliri ay maayos na sinusuportahan at itinatago sa isang tuwid na posisyon.
- Maaari ka ring lumikha ng isang homemade splint gamit ang 2 tuwid, makitid na mga bagay (tulad ng dalawang piraso ng karton) sa pamamagitan ng pag-tap sa isa sa tuktok ng iyong daliri at isa sa ibaba.
- Kung ang iyong mga daliri ay namamaluktot o manhid, humingi ng medikal na atensyon. Ito ang mga palatandaan na hindi ka nakakakuha ng sapat na oxygen at daloy ng dugo sa lugar na nasugatan.
Hakbang 3. Maglagay ng isang splint sa iyong pulso upang mabawasan ang pamamaga
Kung nagsisimula kang makaranas ng sakit sa pulso, bumili ng isang pulso na pulso upang hawakan ito sa isang walang kinikilingan na posisyon at kadalian sa pamamaga. Maaari ka ring lumikha ng isang pansamantalang splint sa bahay sa pamamagitan ng malumanay na pambalot ng pulso gamit ang padding, tulad ng damit, at pagkatapos ay i-secure ang isang matibay na bagay sa itaas o ibaba.
- Ang mga lokal na parmasya at online na tagatustos ay nagbebenta ng maraming uri ng splint.
- Magsuot ng iyong splint sa loob ng 2 hanggang 3 linggo sa gabi. Ang mga sintomas ay karaniwang pinakapangit sa gabi dahil ang iyong kamay ay higit na yumuko kapag natutulog ka.
- Ang mga splint ay hindi laging gumagana, ngunit walang mga epekto tulad ng paggamot na batay sa gamot.
Hakbang 4. Bumili ng mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs)
Pinipigilan ng NSAID ang sakit sa kamay sa pamamagitan ng pagharang sa mga enzyme na nagdadala ng pamamaga. Gumamit ng mga pangkasalukuyan na NSAID tulad ng Voltaren kung maaari-ilang mga eksperto ang naniniwala na mas mababa ang mga panganib sa kalusugan kaysa sa mga oral NSAID tulad ng Advil at Motrin.
- Ang mga NSAID ay hindi epektibo para sa carpal tunnel syndrome.
- Ang paggamit ng NSAIDs para sa pangmatagalang paggamot ng sakit ay naiugnay sa pagdurugo sa tiyan, ulser, at mas mataas na peligro ng atake sa puso.
- Ang mga anti-cholinergic na gamot tulad ng Artane at Cogentin ay mas angkop para sa cramp ng manunulat (o hand dystonia).
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga injection na corticosteroid upang mabawasan ang pamamaga
Ang mga injection na ito ay papunta mismo sa mga apektadong kasukasuan upang madali ang pamamaga. Maaari silang magbigay ng kaluwagan na tumatagal ng hanggang sa isang taon, kahit na ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagbawas ng mga pagbalik habang ang bilang ng pag-iniksyon ay umakyat.
- Karaniwang ginagamit ang mga injection na steroid upang gamutin ang tendonitis, pag-trigger ng mga daliri ng arthritis, carpal tunnel syndrome, siko ng tennis, at tendonitis ng rotator cuff.
- Ang mga epekto ng mga injection na corticosteroid ay may kasamang isang "flare," na sakit na naramdaman 1 o 2 araw kasunod ng pag-iniksyon, pati na rin ang pagtaas ng asukal sa dugo, pagnipis ng balat, pagpapagaan ng balat, paghina ng litid, at sa mga bihirang kaso, mga reaksiyong alerhiya.
Mga Sample na Stretch at Ehersisyo
Mga Stretch ng Kamay
Mga Ehersisyo upang Palakasin ang Iyong Mga Kamay
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukang huwag pindutin nang husto ang papel na iyong sinusulat. Pinapalala lang nito ang iyong kamay, hindi maganda ang hitsura sa papel, at mas mahirap ring burahin.
- Kung ang iyong kamay ay patuloy na sumasakit, magrelaks ng halos 5 minuto. Maaaring sapat na upang makapagpahinga lamang ang iyong kamay.
- Bumili ng isang stand ng dokumento, slanted draft o pagsusulat ng mesa, o lap desk upang maayos ang iyong trabaho.
- Subukan ang isang masahe sa kamay upang makapagpahinga ng masikip na kalamnan.
- Subukang gumamit ng ibang pamamaraan sa halip na magsulat, tulad ng pagta-type.
- Tiyaking sinusuportahan ang iyong braso habang sumusulat ka. Kung kailangan mong suportahan ang timbang na nag-iisa sa buong oras, mas mabilis kang mapapagod.
- Subukan ang iba`t ibang uri ng mga panulat. Gumawa ba ng isang paghahanap sa web sa "Ezgrip," "Panulat Muli," o linya ng "Dr. Grip" ng Pilot.
- Bumalik mula sa iyong pagsusulat ngayon at pagkatapos. Kung may posibilidad kang makuha ang iyong trabaho, magtakda ng isang timer. Kung ang iyong sinusulat ay ginagawang tense ka (dahil ito ay isang mahalagang paksa sa iyo o dahil ikaw ay mai-marka dito, halimbawa), sinasadya na relaks ang iyong isip at katawan paminsan-minsan sa iyong pagsusulat.
- Kung gumagamit ka ng isang computer upang mai-type, laging panatilihing walang kinikilingan ang posisyon ng pulso. Huwag ibaluktot ang iyong pulso, palabas, pataas, o pababa habang nagta-type ka. Tiyaking ang posisyon ng iyong braso at posisyon ng katawan ay walang kinikilingan, at huwag martilyo ang mga susi. Ang mga computer, hindi katulad ng mga makinilya, pinakamahusay na gagana kung gagamit ka ng isang light touch, at magiging malumanay ka sa iyong mga kamay.
Mga babala
- Ang artikulong ito ay nakatuon sa sakit ng kamay mula sa pagsusulat, ngunit ang iba pang malapit na trabaho na gumagamit ng pinong kasanayan sa motor ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng kamay, pati na rin. Kung gumawa ka ng karayom o iba pang mahusay na trabaho, maaaring nagdaragdag ka sa mga epekto.
- Ang pinahabang pagsusulat at iba pang malapit na aktibidad ay maaari ding maging sanhi ng pagkapagod sa likod, leeg, braso, at mata, lalo na kung ang iyong workspace ay hindi maayos na naayos. Kung nakakaranas ka ng sakit sa ibang lugar kapag sumusulat, huwag pansinin ito.
- Ang patuloy na sakit ay maaaring humantong sa mga problema sa kamay kung magpapatuloy kang magsulat. Kung ang iyong sakit ay malubha o hindi tumitigil, tanungin ang isang doktor na tulungan kang magpasya sa tamang mga hakbang sa pag-iingat.
