Ang mga pagdududa ay nagdudulot ng maraming problema sa mga tao. Humantong sila sa isang host ng damdamin kabilang ang kawalan ng kapanatagan, nabawasan ang tiwala sa sarili, pagkabigo, depression, at kawalan ng pag-asa. Tandaan na ang pagdududa ay normal, at lahat ay dumaan dito. Upang mapakawalan ang iyong pag-aalinlangan, kailangan mong maunawaan ang mga ito, at gawing positibo ang mga ito. Ang isang kasiya-siyang buhay ay hindi isang waylaid ng mga pag-aalinlangan. Sa halip, sa pag-aaral kung paano tuklasin ang iyong mga pag-aalinlangan at pakawalan sila, mahahanap mo ang higit na panloob na kapayapaan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa Iyong Pag-aalangan
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong pag-aalinlangan
Hindi mo magagawang mapagtagumpayan ang isang bagay kung hindi mo muna makilala na mayroon ito at nakakaapekto sa iyong mga desisyon. Lumilitaw ang pag-aalinlangan sa mabubuting kadahilanan. Hindi ito iyong kaaway o isang tanda ng kahinaan.
Hakbang 2. Katanungan ang iyong pagdududa
Ano ang duda mo? Saan nagmula ang mga alalahaning iyon? Ang pagtatanong ay isang mahalagang aspeto sa pag-unawa sa iyong mga aksyon, kaya't hindi ka dapat matakot na tanungin sila, kahit na ang iyong sarili. Ang pagtuon sa kung ano ang pumipigil sa iyo ay makakatulong sa iyo na makita kung aling mga pagdududa ang mahalaga. Maaari mong makita na, pagkatapos ng pagtusok nang kaunti sa kanila, ang iyong mga alalahanin ay hindi ganoon kaseryoso.
Hakbang 3. Kilalanin at hamunin ang karaniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
Walang laging nakikita ang mundo ng malinaw sa lahat ng oras. Minsan hinahayaan natin ang ating damdamin na ulap sa paghatol, at kumbinsihin kami na ang ilang mga bagay ay totoo kung hindi. Tanungin ang iyong sarili kung ginagawa mo ang isa sa mga sumusunod.
- Pag-filter, o pagputol ng mga positibong detalye upang mag-focus lamang sa negatibo. Maaari mong malaman na nakatuon ka sa isang hindi kasiya-siyang detalye, na nagpapadilim sa pagtingin na mayroon ka ng gawain sa harap mo. Huwag balewalain ang detalyeng iyon, ngunit sa halip ay tingnan din ang lahat ng iba. Maraming mga sitwasyon ang may positibong aspeto na maaari mo ring tingnan.
- Overgeneralization, kung saan gumagamit kami ng isang solong ebidensya upang makakuha ng mas malaking konklusyon. Kung may nakikita tayong hindi magandang nangyari minsan, bigla nating inaasahan na mauulit ito. Minsan ang mga sobrang paglalahat na ito ay humantong sa paglukso sa mga konklusyon, agad na iniisip na mayroon kaming isang mas malaking problema na naisip batay sa isang maliit na piraso ng data, sa halip na subukang malaman ang higit pa. Huwag matakot na maghanap ng karagdagang impormasyon, maraming data, lalo na ang mga piraso na maaaring hamunin ang iyong mga paglalahat.
- Mapinsala, nakatuon sa pinakamasamang posibleng kinalabasan. Maaari mong makita ang iyong sarili na nagtatanong, "Paano kung may isang kakila-kilabot na mangyari sa akin?" Ang pinakapangit na pag-iisip ng senaryo na ito ay maaaring humantong sa mga tao na bigyang-diin ang maliit na mga pagkakamali, o mabawasan ang ilang mga positibong kaganapan na maaari ding maging mahalaga. Bigyan ang iyong tiwala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mga pinakamahusay na sitwasyon na sitwasyon, at kung ano ang nais mong makamit. Hindi maaaring magkatotoo ang alinman sa mga kaganapang ito, ngunit ang pag-iisip tungkol sa pinakamahusay na kaso ay maaaring makapagpahina ng mga pagdududa na nagmula sa takot sa pinakamalala.
- Pangangatuwirang pang-emosyonal, kung saan isinasama natin ang ating damdamin bilang katotohanan. Maaari mong makita ang iyong sarili na sinasabi na "Kung may nararamdaman ako, dapat totoo ito." Tandaan na ang iyong pananaw ay limitado, at ang iyong mga damdamin ay maaaring sabihin lamang ang bahagi ng kuwento.
Hakbang 4. Pagkilala sa pagitan ng makatuwiran at hindi makatuwirang pagdududa
Sa pagtatanong sa iyong mga pag-aalinlangan, maaari mong makita na ang ilan sa mga ito ay hindi makatuwiran. Ang mga makatuwirang pagdududa ay batay sa posibilidad na sinusubukan mong gumawa ng isang bagay na lampas sa iyong mga kakayahan.
- Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong gawain ay katulad ng isang bagay na nagawa mo na dati, lalo na kung ang huling gawain na iyon ay kailangan mong lumago. Kung ito ay, kung gayon hindi mo kailangang pagdudahan ang iyong kakayahan.
- Ang mga hindi makatuwirang pag-aalinlangan ay may posibilidad na magmula sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, at kung makilala mo ang mga nasa iyong pag-iisip, ang iyong mga pagdududa ay maaaring hindi makatuwiran.
- Maaaring maging mabuti na isulat ang iyong nararamdaman, maging sa isang journal o talaarawan. Matutulungan ka nitong subaybayan at pag-uri-uriin ang iyong mga saloobin at damdamin.
Hakbang 5. Iwasang humingi ng katiyakan
Kapag regular mong hilingin sa iba na kumpirmahin ang iyong mga ideya, ipinapadala mo ang ipinahiwatig na mensahe na hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong sarili.
Ang paghanap ng katiyakan ay hindi katulad ng paghingi ng payo. Minsan ang isang pananaw sa labas ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang mas malinaw na pakiramdam ng iyong mga alalahanin. Kung ang iyong pagdududa ay nauugnay sa isang kasanayan o kadalubhasaan, ang pakikipag-usap sa isang taong naging matagumpay ay maaaring makatulong na linawin ang isang paraan pasulong. Gayunpaman, tandaan na ikaw ang huli na magpapasya
Bahagi 2 ng 2: Pagpapaalam sa Iyong Mga Pag-aalinlangan
Hakbang 1. Magsanay ng mga diskarte sa pag-iisip
Batay sa isang prinsipyo ng Budismo, ang pag-iisip ay nagsasangkot ng pagmumuni-muni sa kasalukuyan, na nakatuon sa mundo sa paligid nang hindi iniisip ang hinaharap. Sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa kasalukuyan, at kung ano ang nasa paligid mo, maaari mong mapahinga ang iyong mga alalahanin tungkol sa hinaharap. Ang Greater Good Science Center mula sa UC Berkeley ay may maraming madaling pagsasanay sa pag-iisip na maaari mong gawin upang makapagsimula.
- Maisip ang paghinga. Habang nasa komportableng posisyon (nakaupo, nakatayo, o nakahiga), kumuha ng mabagal, kontroladong paghinga. Huminga nang natural, at pansinin kung ano ang pakiramdam at reaksyon ng iyong katawan habang humihinga. Kung ang iyong isipan ay nagsimulang gumala, at nag-isip tungkol sa iba pang mga bagay, pansinin, at ibalik ang iyong pansin sa paghinga. Gawin ito sa loob ng maraming minuto.
- Magpahinga sa sarili. Isipin ang tungkol sa sitwasyong nagdudulot sa iyo ng stress o pag-aalinlangan, nakikita kung maaari mong madama ang pisikal na pag-igting sa iyong katawan. Kilalanin ang sakit at stress (iminumungkahi ng GGSC na sabihin ang isang parirala tulad ng "Ito ay isang sandali ng pagdurusa"). Sabihin sa iyong sarili na ang pagdurusa ay bahagi ng buhay, isang paalala na ang iba ay nagkakaroon ng katulad na pag-aalala. Panghuli, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puso at sabihin ang isang pariralang nagpapatunay sa sarili (iminumungkahi ng GGSC na "Maaari ba akong maging mabait sa aking sarili," o "Maaari ko bang tanggapin ang aking sarili na ako"). Maaari mong ipasadya ang mga pariralang ginamit mo dito sa iyong partikular na mga pagdududa o alalahanin.
- Naglalakad na pagmumuni-muni. Maghanap ng isang linya kung saan maaari kang maglakad pabalik-balik para sa 10-15 mga hakbang, alinman sa loob ng bahay o sa labas. Sadyang maglakad, huminto at huminga, pagkatapos ay tumalikod at maglakad pabalik. Habang ginagawa mo ang bawat hakbang, pansinin ang iba't ibang mga bagay na ginagawa ng iyong katawan habang gumagawa ka ng isang hakbang. Pansinin ang mga sensasyong nararamdaman mo habang gumagalaw ang iyong katawan, kabilang ang iyong paghinga, pakiramdam ng iyong mga paa laban sa lupa, o mga tunog na dulot ng iyong paggalaw.
Hakbang 2. Baguhin ang paraan ng pagtingin mo sa kabiguan
Matutulungan ka nitong iwasang pagdudahan ang iyong mga kakayahan dahil baka mabigo ka. Maaari mo pa rin, ngunit hindi iyon dapat maging isang masamang bagay. Walang nagtatagumpay sa lahat ng oras. Sa halip na makita ang kabiguan bilang isang sagabal, tingnan ito bilang isang aralin para sa hinaharap. Tukuyin muli ang kabiguan bilang "karanasan," feedback na nagsasabi sa iyo ng mga lugar kung saan kailangan mong pagbutihin. Huwag matakot na subukang muli, sa oras na ito ay higit na tumututok sa mga lugar na iyon para sa pagpapabuti.
Bilang isang halimbawa, isipin ang tungkol sa mga oras na nabigo ka, kahit sa isang simpleng gawain, at kung ano ang iyong ginawa upang mapagbuti. Maaari itong maging isang simpleng bagay tulad ng pag-aaral ng isang simpleng kasanayan sa palakasan tulad ng pagsakay sa bisikleta o pagbaril ng basketball. Kapag hindi ito gumana sa unang pagkakataon, gumawa ka ng mga pagsasaayos at subukang muli
Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa mga bagay na mahusay mong nagagawa
Tandaan na nagawa mo ang mga bagay bago. Maghanap ng mga karanasan sa nakaraan kung saan mo nagawa ang isang layunin, gaano man kaliit ito. Gamitin ang karanasang iyon upang bigyan ang iyong tiwala sa iyong sarili na sa pamamagitan ng pagtupad nito, maaari kang magawa pa. Ang ilan sa mga nagawa na ito ay maaaring mailagay ka sa posisyon na mapagtagumpayan ang iyong kasalukuyang kinakatakutan.
- Ang iyong buhay ay puno ng mga nagawa, kapwa malaki at maliit. Tiyak na ito ay maaaring isang bagay na mas malaki, tulad ng pagtatapos ng isang proyekto sa trabaho, o pagkawala ng timbang sa isang bagong diyeta. Minsan ito ay kasing simple ng pag-alala sa isang oras na ikaw ay isang mabuting kaibigan, o naging mabuti sa ibang tao.
- Makatutulong itong makipag-usap sa iyong sarili sa paraang kakausapin mo ang iyong kaibigan sa isang katulad na sitwasyon. Kung sila ang nasa iyong sitwasyon, ikaw ay magiging suportahan at mahabagin. Huwag hawakan ang iyong sarili sa isang hindi kinakailangang mas mataas na pamantayan.
Hakbang 4. Iwasan ang pagiging perpekto
Kung sobra kang determinado na maging hindi lamang matagumpay, ngunit perpekto, malamang na mawawala sa iyo ang iyong layunin. Ang pagpapasiyang ito ay humahantong sa isang takot sa pagkabigo at paggawa ng mga pagkakamali. Maging makatotohanang tungkol sa iyong mga layunin at inaasahan. Maaari mong makita sa lalong madaling panahon na ang hindi pagtugon sa mga "perpektong" layunin ay hindi magdadala ng pagkabigo at hindi pag-apruba na inaasahan mo.
- Tulad ng mga pagdududa, kailangan mong kilalanin at kilalanin na sinusubukan mong maging isang perpektoista. Kung regular kang nagpapaliban, madaling sumuko sa mga gawaing hindi maganda ang pasok sa una o naghihirap sa maliliit na detalye, marahil ikaw ay isang pagiging perpektoista.
- Isipin kung paano makikita ng iba ang iyong sitwasyon. Inaasahan mo ba ang parehong antas ng pag-aalay o nagawa mula sa kanila? Marahil ay may iba pang mga paraan upang tingnan ang iyong ginagawa.
- Isipin ang malaking larawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkuha ng mga detalye. Tanungin ang iyong sarili tungkol sa pinakapangit na sitwasyon. Makakaligtas ka ba sa senaryong iyon? Mahalaga ba talaga ito ng isang araw, isang linggo, isang taon mula ngayon?
- Magpasya ng mga katanggap-tanggap na antas ng pagiging di-perpekto. Magkompromiso sa iyong sarili tungkol sa kung ano talaga ang hindi kailangang maging perpekto. Maaari itong makatulong na gumawa ng isang listahan ng mga gastos at benepisyo na ipinataw mo sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na maging perpekto.
- Harapin ang takot sa pagiging di-perpekto. Ilantad ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na sadyang mga pagkakamali, tulad ng pagpapadala ng isang email nang hindi suriin ang mga typo, o sadyang iniiwan ang isang nakikitang lugar ng iyong tahanan na magulo. Sa pamamagitan ng paglantad sa iyong sarili sa mga kabiguang ito (na hindi talaga pagkabigo), maaari kang maging mas komportable sa ideya ng hindi pagiging perpekto.
Hakbang 5. Alamin na tiisin ang kawalan ng katiyakan
Minsan lumilitaw ang pag-aalinlangan dahil hindi natin lubos na matiyak kung ano ang hinaharap sa hinaharap. Dahil walang makakakita sa hinaharap, palaging may ilang kawalan ng katiyakan tungkol sa kung paano tatakbo ang mga bagay. Pinapayagan ng ilang mga tao ang kanilang kawalan ng kakayahan na tiisin ang kawalang-katiyakan na nakapagparalisa sa kanila, at pinipigilan ang mga ito na gumawa ng mga positibong aksyon sa kanilang buhay.
Ilista ang iyong mga pag-uugali kapag nag-aalinlangan ka o nahaharap sa ilang mga gawain. Kung regular kang naghahanap ng katiyakan (hindi payo) mula sa iba, pagpapaliban, o regular na pagdodoble at triple na pagsusuri sa iyong trabaho, pansinin kung anong mga gawain ang sanhi ng pag-uugali na iyon. Tanungin ang iyong sarili kung paano mo haharapin ang mga sitwasyong ito, lalo na kung hindi sila gumana pati na rin ang inaasahan mo. Maaari mong malaman na ang iyong pinakapangit na sitwasyon ay hindi mangyayari, at ang mga bagay na magkakamali na madaling ayusin
Hakbang 6. Gumawa ng maliliit na hakbang patungo sa iyong layunin
Sa halip na ituon kung gaano kalaki ang iyong gawain, isipin ito sa mas maliit na mga tipak. Sa halip na mag-alala tungkol sa kung paano ito mananatiling hindi natapos, ipagdiwang ang pag-unlad na nagawa mo.
