Nahuli ka man sa huli o pakiramdam ay nababagot sa trabaho o sa paaralan, kung minsan ang pananatiling alerto ay maaaring pakiramdam imposible. Sa kabutihang palad, maraming magagawa mo upang mapabuti ang iyong pokus. Basahin ang artikulong ito upang matuklasan ang maraming mga pagbabago, malaki o maliit, maaari mong gawin upang makaramdam ng mas alerto at handang harapin ang araw!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 15: Magpahinga ng 5-15 minutong pahinga
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nawawalan ng pagganyak, maglaan ng sandali upang lumayo
Kung nagtatrabaho ka sa isang bagay na nangangailangan ng maraming oras ng trabaho at pangako, ang isang pahinga ay maaaring magbigay ng isang kinakailangang bakasyon para sa iyong utak. Tumagal ng 10 minutong lakad sa paligid ng bloke, magnilay sa iyong desk nang 5 minuto, o gumawa ng ilang simpleng mga kahabaan. Kapag bumalik ka, makakaramdam ka ng pag-refresh at handang talakayin ang iyong trabaho.
- Pumunta sa labas ng ilang minuto. Ang isang pagbabago ng tanawin ay maaaring gumana kababalaghan sa pagpapanumbalik ng iyong pagkaalerto.
- Magpahinga nang meryenda kung naubos ang iyong lakas at umuungol ang iyong tiyan. Pumili ng isang bagay na may malusog na nutrisyon, tulad ng mga walnuts, upang bigyan ng lakas ang iyong utak.
Paraan 2 ng 15: Kumuha ng hindi bababa sa 7 oras na pagtulog tuwing gabi
1 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Magtakda ng isang gawain sa oras ng pagtulog, kahit na sa palagay mo ay matanda ka na para doon
Kailangan mo ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi upang mapahinga ang iyong isip at katawan. Pumili ng oras ng pagtulog at simulang paikot-ikot tungkol sa isang oras bago iyon. Maligo na mainit, basahin ang isang libro, o uminom ng maiinit na tsaa. Ang pagkakaroon ng maraming pagtulog ay magigising mo na pakiramdam alerto at handa na kumuha sa araw bawat umaga!
Kung sakaling nagising ka na pakiramdam ay malungkot pagkatapos magpuyat, maaaring dahil sa nagambala ang iyong mabilis na paggalaw ng mata (REM) cycle ng pagtulog. Sa panahon ng pag-ikot na ito, ang iyong isip ay nag-uuri ng impormasyon at nag-iimbak ng mga alaala. Ang nakagagambala na maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam nakagagambala at naiinip
Paraan 3 ng 15: regular na pag-eehersisyo
1 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo upang mapabuti ang pagkaalerto
Ang pare-pareho na ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong utak, na nagbibigay sa utak ng mas maraming enerhiya at oxygen. Pinahuhusay nito ang iyong mga pagpapaandar na nagbibigay-malay, kabilang ang memorya, konsentrasyon, at pagkaalerto sa pag-iisip.
Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo na katamtaman, tulad ng pag-jogging o pagbibisikleta, limang beses sa isang linggo
Paraan 4 ng 15: Bumangon at gumalaw bawat 30 minuto
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-upo nang mahabang panahon ay nagpapabagal sa sirkulasyon, na nagpapalabas ng iyong lakas
Kung kailangan mong umupo para sa pinahabang panahon sa araw, bumangon at mag-inat bawat 30 minuto upang muling dumaloy ang iyong dugo. Maaari mo ring subukan ang paggamit ng isang nakatayong desk sa trabaho kung ang paggalaw ng paggalaw tuwing 30 minuto ay hindi gagana para sa iyong iskedyul.
Maging malikhain upang magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay. Tumayo habang nanonood ng TV sa bahay o naglalakad kasama ang iyong mga katrabaho para sa isang pagpupulong sa halip na manatili sa opisina
Paraan 5 ng 15: Huminga ng maraming malalim na paghinga sa iyong sarili
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang malalim na paghinga ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress at matulungan kang mag-focus
Punan ang iyong baga ng hangin, pinapayagan ang iyong dibdib at tiyan na tumaas, at payagan ang iyong tiyan na ganap na lumawak. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig. Patuloy na huminga nang malalim papasok at palabas hanggang sa ma-recharged ka.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga sa loob ng 10-20 minuto araw-araw
Paraan 6 ng 15: Patugtugin ang ilang musika na masigasig
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring pasiglahin ng musika ang mga alaala at madagdagan ang iyong kakayahang mag-focus
Nakinig na ba sa isang dating kanta at pakiramdam na nai-transport ka pabalik sa gitnang paaralan? Hindi aksidente yan! Ayon sa Johns Hopkins Medicine, ang musika ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng memorya at nakikibahagi sa iyong utak. Sa susunod ay naramdaman mong pinatuyo ka at hindi nakatuon, buksan ang radyo at makinig sa ilang mga tono.
Paraan 7 ng 15: Manatiling hydrated
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Uminom ng 11.5 tasa (2, 700 ML) hanggang 15.5 tasa (3, 700 ML) sa isang araw
Bilang karagdagan sa maraming at kinakailangang mga benepisyo sa kalusugan ng inuming tubig, pinapabuti nito ang paggana ng iyong utak at pinapanatili kang may lakas. Ang pag-aalis ng tubig ay nag-iiwan sa iyo ng pagod at binabawasan ang antas ng iyong enerhiya. Kumuha ng isang bote ng tubig saan ka man pumunta at kumuha ng isang paghigop (o dalawa) tuwing nauuhaw kang manatiling nakatuon.
Gumamit ng isang magagamit muli na bote ng tubig kung nagpupumilit kang uminom ng sapat na tubig sa buong araw
Paraan 8 ng 15: Kumain ng maraming maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na 3 malalaking pagkain
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang maliliit, madalas na pagkain ay makakatulong sa iyong metabolismo na gumana nang mas mahusay
Tinutulungan nito ang iyong katawan na magamit ang lahat ng mga nutrisyon sa iyong pagkain para sa gasolina! Subukang kumain ng 6 maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na 3 malalaking pagkain. Nakakain ba ng isang higanteng pagkain at naramdaman na kailangan mong humiga sa natitirang araw? Wala ito sa iyong ulo! Ang sobrang pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam matamlay at nagagambala at nag-aambag sa stress sa pangmatagalan.
Iwasang kumain ng malapit sa oras ng pagtulog upang hindi mo makagambala ang iyong pagtulog
Paraan 9 ng 15: Kumain ng diyeta na mayaman sa mahahalagang fatty acid
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsasama ng Omega-3s at iba pang mga fatty acid sa iyong diyeta ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay
Kailangan ng mas maraming pananaliksik, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na kasama ang Omega-3 fatty acid sa iyong diyeta ay nagpapabuti sa kalusugan ng utak at binabawasan pa ang panganib na magkaroon ng Alzheimer’s disease at demensya.
- Kumain ng inihurnong isda, tulad ng salmon at trout, upang isama ang malusog na bitamina na ito sa iyong diyeta.
- Maaari mo ring subukan ang mga mani at binhi tulad ng mga binhi ng chia, flaxseeds, at mga walnuts upang makakuha ng isang malusog na dosis ng Omega-3s.
Paraan 10 ng 15: Magpahinga mula sa social media
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang patuloy na pag-access sa internet ay nagpapahirap sa pagtuon
Bagaman mahusay na magkaroon ng napakaraming impormasyon sa iyong mga kamay, maaari itong talagang pakiramdam tulad ng labis minsan! Subukang limitahan ang iyong sarili sa 30 minuto sa isang araw at tingnan kung nagsimula kang maging mas alerto sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Isaalang-alang ang isang buong pahinga kung ang ilang mga app ay nagdudulot sa iyo ng maraming stress! Ang 30 araw na walang Instagram ay maaaring makatulong sa iyo na mag-focus sa kung ano ang mahalaga o hindi bababa sa makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na relasyon sa site.
- Ang isang pag-aaral na inilathala ng American Psychological Association ay nagpapakita na ang paggugol ng labis na oras sa social media, lalo na sa mga pangyayaring panlipunan tulad ng hapunan kasama ang mga kaibigan o pamilya, ay nagdudulot sa iyo na masisiyahan ka sa oras na mas kaunti at magpumilit na manatiling naroroon.
Paraan 11 ng 15: Ituon ang sa kasalukuyan sa pamamagitan ng pagninilay
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung napalingon ka sa iyong mga saloobin, subukang magmuni-muni
Tinutulungan ka ng pagmumuni-muni na makuha muli ang iyong pokus sa pamamagitan ng pagbabalik sa kasalukuyang sandali. Ang parehong mga ito ay makakatulong sa iyo na ibalik ang kontrol sa iyong mga saloobin at manatiling alerto! Upang magsimula, subukang umupo sa isang komportableng espasyo sa loob ng 5 minuto. Pumikit at huminga ng malalim. Ituon lamang ang iyong mga paghinga, hinahayaan ang iyong mga saloobin na dumating at umalis nang walang pagkakabit.
Subukan ang 5 minuto ng pagninilay at magpatuloy sa 10-20 habang mas komportable ka
Paraan 12 ng 15: Subukan ang mga crossword puzzle at iba pang nakakatuwang mga teaser ng utak
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga laro tulad ng mga crossword puzzle o Sudoku ay maaaring mapabuti ang iyong pokus
Ang regular na pakikilahok sa mga crossword puzzle, halimbawa, ay na-link sa isang nabawasan na peligro na magkaroon ng demensya sa paglaon sa buhay. Iminungkahi ng mga natuklasan na ang mga aktibidad na tulad nito ay ehersisyo ang iyong utak, na nagbibigay ng pampasigla ng kaisipan at pagpapabuti ng pagkaalerto sa paglipas ng panahon. Isipin ito bilang isang pag-eehersisyo sa utak!
Kung wala kang isang subscription sa pahayagan, subukang mag-download ng mga crossword app sa iyong telepono o tablet
Paraan 13 ng 15: Makipag-usap sa isang maliit na caffeine
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gayunpaman, gumamit ng caffeine
Ang mga inuming kape at enerhiya ay talagang makakatulong na mapalakas ang iyong lakas, ngunit ang labis na pag-inom ay maaaring makaabala sa iyong pagtulog. Limitahan ang iyong sarili sa isang tasa ng kape sa umaga, at huwag uminom ng anumang inuming caffeine pagkalipas ng 2:00 ng hapon. Lumipat sa tsaa sa hapon kung kailangan mo ng isang nakakapresko, mainit na inumin.
- Mapapanatili ka ng caffeine sa madaling araw ng gabi kung inumin mo ito ng huli. Kung lalo kang sensitibo sa caffeine, huwag kang magkaroon pagkatapos ng 12:00 pm.
- Dahil sa mga epekto ng pag-alis ng caffeine (pagkapagod at pagkamayamutin), isaalang-alang ang pagbawas nang dahan-dahan. Kung mayroon kang tatlong tasa sa isang araw, halimbawa, limitahan ang iyong sarili sa isang tasa sa umaga sa halip.
Paraan 14 ng 15: Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang alkohol ay nakakaapekto sa iyong pagtulog, na nakakagambala sa iyong konsentrasyon
Ang alkohol ay isang sentral na depressant ng sistema ng nerbiyos, at ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari ka nitong antokin sa tuluy-tuloy na paggamit. Upang madagdagan ang pagkaalerto, limitahan ang bilang ng mga inuming nakalalasing. Kapag kasama mo ang mga kaibigan, halimbawa, dumikit sa 1-2 inumin.
Ang nakakaaliw na mga gamot at sigarilyo ay maaari ring makaapekto sa iyong kakayahang manatiling alerto. Kahit na maaari ka nilang tulungan na mag-focus sa maikling panahon, ang pangmatagalang paggamit ay maaaring makapag-iwan sa iyo ng pakiramdam matamlay at magulo
Paraan 15 ng 15: Diffuse mahahalagang langis sa silid
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mahahalagang langis ay maaaring mapalakas ang iyong pagkaalerto
Ayon sa National Institute of Health, ang mga amoy na amoy ay maaaring pasiglahin ang mga receptor ng amoy sa iyong ilong. Maaari itong positibong makaapekto sa iyong kalagayan, dahil ang amoy ay nagpapadala ng isang mensahe ng kemikal sa limbic system ng utak mo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Neuroscience ay natagpuan na ang pang-amoy na peppermint ay maaaring mapabuti ang iyong memorya at pag-andar ng nagbibigay-malay. Para sa mas mataas na pagkaalerto, amuyin ang peppermint at mga pabango ng citrus tulad ng lemon.
- Ang mahahalagang langis ay malakas at maaaring maging sanhi ng reaksyon ng balat sa mga may sensitibong balat. Mahusay na amoy ang mga ito sa halip na ilapat ang mga ito sa balat nang direkta.
- Gumamit ng diffuser upang maikalat ang mahahalagang langis sa hangin.
- Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay sumusuporta sa paggamit ng aromatherapy para sa pagkaalerto, mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy ang pagiging epektibo at limitasyon nito.
