Karamihan sa atin ay nakakaranas ng mga oras kung kailan nais nating mas magkaroon kami ng alerto. Maaaring nakaupo ka sa isang pagpupulong nag-aalala kung paano mo makakarating ito hanggang sa wakas. Maaari kang manatiling alerto para sa isang mahabang pagmamaneho. Marahil nakikipagpunyagi ka sa hindi pagkakatulog at nahihirapan kang gumana sa maghapon. Anuman ang dahilan, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapataas kaagad ang iyong pagkaalerto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Mabilis na Pagdaragdag ng Iyong Alerto
Hakbang 1. Kumuha ng isang tasa ng kape, ngunit hindi masyadong maraming kape
Hindi nakakagulat na ang kape ay naglalaman ng caffeine na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto, ngunit ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaaring makaramdam ka ng pagkatamlay at pag-aantok. Upang makaramdam ng higit na alerto nang hindi masyadong nakakainit o naghihirap mula sa pagkakatulog, paghigpitan ang iyong paggamit sa 2 hanggang 3 tasa bawat araw.
- Ang mga tao ay magkakaiba ang reaksyon sa caffeine, kaya't bawasan kung nagsimula kang makaramdam ng kaba, makaranas ng pagkabalisa sa tiyan, o akalaing ang kape ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
- Ipinapahiwatig ng pananaliksik na hanggang sa 400 milligrams ng kape bawat araw, na katumbas ng halos 4 na tasa ng kape, ay ligtas para sa malusog na mga may sapat na gulang.
- Kapag uminom ka ng kape, lumayo mula sa mga pagpipilian sa asukal na maiiwan mong maging tamad ka at palabas nito kapag natapos na ang mataas na asukal.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo ng pagka-draggy at hindi gaanong alerto, kaya't uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated at mas may kamalayan sa iyong paligid.
- Kung sa tingin mo ay hindi gaanong alerto, subukang uminom kaagad ng isa hanggang dalawang baso ng tubig.
- Ipasa ang mga inuming may asukal tulad ng mga soda, inuming enerhiya, at matamis na katas na magiging sanhi ng isang pag-crash ng enerhiya sa lalong madaling panahon pagkatapos ubusin.
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kapag huminga ka ng malalim, babaan mo ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo at pagbutihin ang iyong sirkulasyon. Dadagdagan nito ang antas ng iyong enerhiya at pokus sa pag-iisip upang mas maging alerto ka. Subukan ang pangunahing ehersisyo na maaari mong gumanap saanman:
Umayos ng upo. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, sa ilalim lamang ng iyong mga tadyang. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong dibdib. Subukang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong. Dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan na itulak ang iyong kamay palabas. Subukang panatilihing gumalaw ang iyong dibdib. Ngayon, magpanggap na ikaw ay sumisipol at humihinga habang hinahabol ang iyong mga labi. Magsagawa ng 10 pag-uulit kung kinakailangan
Hakbang 4. Panatilihin ang magandang pustura
Ang iyong nagtuturo ng ballet ay tama nang binigyang diin niya ang kahalagahan ng mahusay na pustura. Ang pag-slouch at pag-aampon ng hindi magandang pustura ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at gumawa ka ng hindi gaanong alerto.
Kung nakaupo ka, siguraduhing nakabalik ang iyong mga balikat, ang iyong mga mata ay nakaharap nang diretso, at ang iyong puwit ay hinahawakan ang likod ng upuan. Subukang huwag masiksik sa iyong desk o computer
Hakbang 5. Subukan ang isang pagtulog nang kuryente
Kung nakakaramdam ka ng ulam at mas mababa sa alerto, subukang kumuha ng mabilis na 10 hanggang 20 minutong power nap.
- Ang isang maikling pagtulog ay hindi negatibong makakaapekto sa iyong iskedyul ng pagtulog sa gabing iyon, at dapat kang gumising na mas alerto.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-idlip, magpahinga ka lamang na nakapikit nang 10 minuto. Masisiyahan ka pa rin sa mga pakinabang ng power nap.
Hakbang 6. Ngumunguya ng isang piraso ng gum
Kung nahihirapan kang maging alerto, subukang ngumunguya ang isang piraso ng gilagid. Ipinapahiwatig ng ilang pagsasaliksik na makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas gising at masigla.
Hakbang 7. Makinig ng musika at umawit kasama
Kung nasa bahay ka o nagmamaneho at kailangan mong maging mas alerto, buksan ang iyong musika at sumayaw kasama.
- Pinipilit ka ng pag-awit na pamahalaan ang iyong paghinga, habang nagbibigay ng lakas ng lakas.
- Ang pagsasanay na ito ay maaaring hindi naaangkop para sa isang lugar ng trabaho, kaya maghintay hanggang mapunta ka sa isang lugar kung saan hindi magsasampa ng reklamo sa ingay ang mga tao.
Hakbang 8. Masiyahan sa kaluwagan sa komedya
Marahil alam mo na na ang pagtawa ay makakapagpawala ng stress, ngunit maaari rin nitong dagdagan ang iyong pagkaalerto.
Kung nais mong makaramdam ng higit na alerto, manuod ng nakakatawang video o gumugol ng ilang oras sa isang kaibigan na humahagikgik sa iyo
Hakbang 9. Mag-opt para sa isang malamig na shower
Habang ang mga mainit na shower o paliguan ay nakakarelaks, maaari kang makaramdam ng kaantok at mahimbing kaysa sa alerto. Upang labanan ito, pumili para sa isang bracing ng 3 minutong malamig na shower sa halip.
Makakaramdam ka agad ng mas alerto at kamalayan
Paraan 2 ng 5: Pag-eehersisyo upang mapabuti ang Alerto
Hakbang 1. Kumpletuhin ang isang ehersisyo sa aerobic
Kapag nag-eehersisyo ka, nadagdagan mo ang daloy ng dugo, antas ng oxygen, at enerhiya sa lahat ng bahagi ng iyong katawan-kasama na ang utak-na nangangahulugang mas magiging alerto ka. Nalaman din ng mga mananaliksik na ang regular na ehersisyo ng aerobic tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-jogging, at pagsakay sa bisikleta ay maaaring baligtarin ang pagbagsak ng kognitibo.
Hakbang 2. Makilahok sa palakasan ng palakasan
Kung pinapanood mo ang kolehiyo o mga propesyonal na atleta na naglalaro ng sports, maaari mong obserbahan ang kanilang pokus sa laser at matinding konsentrasyon. Bagaman hindi ka nasa antas ng kasanayan na iyon, maaari ka pa ring makinabang mula sa pinahusay na mga reflex at mas mahusay na konsentrasyon na nagreresulta mula sa paglahok sa mga palakasan ng koponan.
- Ang mga sports ng koponan tulad ng baseball, basketball, tennis, soccer, at football ay isang mahusay na paraan upang maging mas alerto dahil kailangan mong bigyang pansin kung nasaan ang iyong mga kasamahan sa koponan at kalaban na mga miyembro ng koponan, kung saan kasalukuyang matatagpuan ang bola, at kung saan ang bola tumungo.
- Kung naghahanap ka para sa isang hindi gaanong seryosong laro, isaalang-alang ang pagsubok sa kickball o dodgeball.
Hakbang 3. Sumubok ng isang bagong uri ng ehersisyo
Subukan ang isang uri ng ehersisyo na bago sa iyo at nagsasangkot ng mas kumplikadong paggalaw tulad ng pag-akyat sa bato, himnastiko, martial arts, pilates, skating, o fencing. Ang kilos na kinakailangang malaman kung paano gumawa ng ibang bagay at maisagawa ang mga bagong maniobra ay makakatulong na palakasin ang iyong utak at mapalakas ang iyong lakas sa memorya, na kung saan ay dapat kang maging mas alerto.
Hakbang 4. Gumugol ng 20 minuto bawat araw sa labas
Ang paggastos ng 20 minuto sa isang araw sa labas ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas sigla at alerto.
- Maglakad-lakad o mag-jogging sa parke.
- Isagawa ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa labas ng iyong backyard o kapitbahayan.
- Tumungo sa kakahuyan o hiking trail sa katapusan ng linggo.
Hakbang 5. Magsagawa ng yoga
Matutulungan ng yoga ang tono ng iyong katawan at mapawi ang iyong pagkabalisa, ngunit nagpapabuti din ito ng iyong pagtuon at konsentrasyon. Subukan ang isang gawain sa yoga kung nais mong makaramdam ng mas alerto.
Hakbang 6. Iskedyul ang iyong pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng araw
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang isang pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng hapon ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at masigla kaysa sa pagtulog.
Paraan 3 ng 5: Ang Pagkain ng Mga Pagkain na Makakatulong sa Iyong Ituon
Hakbang 1. Siguraduhing regular kang kumakain
Kung hindi ka kumakain ng regular, mahihirapan kang makaramdam ng alerto at ang iyong kalooban ay lumala rin. Kumain ng mga malusog na pagkain sa araw, at mag-empake ng mga meryenda na maaari mong paghimas kapag nagsimula kang makaramdam ng hindi gaanong alerto.
- Ang pagkain ng maliliit na pagkain o meryenda bawat ilang oras ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang antas ng iyong lakas at itaas ang iyong kalooban.
- Ang yogurt, mani, sariwang prutas, karot ng sanggol, at peanut butter sa isang buong cracker ng trigo ay gumagawa ng mahusay na mga meryenda na may mataas na enerhiya.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbs
Ang mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat at buong butil ay tumutulong sa gasolina sa iyong utak at iiwan ka ng mas alerto.
- Kapag nararamdaman mong wala ito, pumili ng oatmeal, mga buong-butil na tinapay at pasta, beans, lentil, at mga berdeng gulay.
- Ipasa ang cookies, cake, at pagkain na may maraming asukal dahil hindi ito magbibigay ng pangmatagalang enerhiya.
- Sikaping layuan ang mga naproseso at fast food.
Hakbang 3. Punan ang mga pagkaing mayaman sa antioxidant. Subukan ang mga pagkaing ito na puno ng mga antioxidant:
- Mga raspberry.
- Mga strawberry
- Blueberry.
- Mga mansanas
- Saging.
- Leafy green gulay tulad ng spinach at kale.
- Mga beans
- Karot
- Tsaa, lalo na ang berdeng tsaa.
Hakbang 4. Ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng Omega-3 fatty acid
Nakatutulong ang Omega-3 fatty acid na panatilihing gumagana ang utak nang maayos, kaya kumain ng mga pagkain tulad ng isda at mani upang mapabuti ang lakas ng utak at maging mas alerto.
Hakbang 5. Kumain ng isang piraso ng tsokolate
Bilang karagdagan sa caffeine, ang tsokolate ay naglalaman ng mga flavonoid na maaaring mapabuti ang iyong mga kasanayan sa nagbibigay-malay at gawin kang mas alerto.
Ang madilim na tsokolate o mapait na tsokolate ay may higit na mga flavonoid kaysa sa tsokolate ng gatas. Hindi mo kailangang kumain ng isang king size candy bar upang makinabang mula sa tsokolate, kaya huwag labis na labis
Paraan 4 ng 5: Paggawa ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang Maging Mas Alerto
Hakbang 1. Kunin ang tamang dami ng pagtulog
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog at labis na pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng maramdam at hindi gaanong alerto. Inirerekumenda ng mga eksperto sa medisina na 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi.
Upang makaramdam ng mas alerto, ang pagtaguyod ng isang gawain ay mahalaga din. Subukang matulog at gumising ng parehong oras bawat araw
Hakbang 2. Ayusin ang temperatura sa iyong silid
Kung masyadong malamig sa iyong silid o masyadong mainit, maaari kang magsimulang makaramdam ng antok at ulap-ulap. Upang maging mas alerto, subukang dagdagan o babaan ang temperatura sa iyong silid.
- Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pinakamainam na temperatura ng silid para sa pagtulog ay halos 65 degree Fahrenheit, kaya ang pag-aayos ng temperatura ng ilang degree sa alinmang direksyon ay maaaring makatulong sa iyo na gisingin at pakiramdam ng higit na nakatuon.
- Kung ikaw ay nasa isang lugar ng trabaho o lugar kung saan wala kang kontrol sa termostat, magdala ng isang panglamig o dyaket sa iyo upang madali kang magpainit o magpalamig upang makaramdam ng mas alerto.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang halaman sa iyong bahay o tanggapan
Ang mga halaman ay nagpapabuti sa iyong kalooban at hindi ka nabibigyan ng diin. Subukang magdala ng halaman upang mapanatili sa iyong workspace o sa bahay upang mas gising.
Hakbang 4. Hayaang lumiwanag ang araw
Ang pag-upo sa isang madilim na silid ay maaaring makaramdam sa iyo ng hindi gaanong alerto dahil nakakagambala ito sa mga ritmo ng katawan sa katawan. Buksan ang mga kurtina o blinds at hayaang lumiwanag ang araw.
- Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan bihirang maaraw o kasalukuyang madilim sa labas, ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pag-on ng mga ilaw ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas alerto.
- Kung ikaw ay nasa isang pagpupulong at kailangang pakiramdam na mas alerto, pumili ng isang upuan sa tabi ng isang maaraw na window.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga herbal supplement at bitamina
Bagaman pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor bago ipakilala ang anumang mga herbal supplement o bitamina sa iyong pang-araw-araw na gawain, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsubok sa ilan sa mga pagpipilian sa ibaba na ipinakita upang gawing mas alerto ang mga tao:
- Ang kakulangan sa bitamina B-12 ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa memorya at mababang enerhiya. Ang inirekumendang dosis para sa mga taong edad 14 pataas ay 2.4 micrograms bawat araw. Maraming mga multivitamin ang naglalaman ng B-12, kaya maliban kung na-diagnose ka na may kakulangan sa bitamina B-12, maaari kang makakuha ng sapat na mga antas.
- Ang Ginseng, ayon sa ilang pagsasaliksik, ay maaaring mapataas ang iyong antas ng kalagayan at lakas, na magpapahalaga sa iyo. Walang mga karaniwang dosis, kaya kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko tungkol sa kung magkano ang kukuha. Siguraduhin na bumili ka ng ginseng mula sa isang kagalang-galang na tindahan ng pagkain sa kalusugan o online na tingi dahil mahal ito at maraming mga tagatingi ang nagdaragdag ng mga sangkap ng tagapuno sa kanilang mga suplemento.
- Ang Guarana ay isang halaman na mataas sa caffeine na pinaniniwalaan ng ilang tao na maaaring makatulong na mapabuti ang pokus ng kaisipan. Suriin sa iyong doktor ang tungkol sa tamang dosis para sa iyo, ngunit maraming tao na sumusubok na maging mas alerto ay kumukuha ng 200 hanggang 800 milligrams ng guarana bawat araw. Kung nakakainom ka na ng maraming caffeine, dapat mo itong gamitin nang maingat dahil maaari itong makaabala sa iyong pagtulog.
- Maraming mga botika at tindahan ng pagkain sa kalusugan ang nagbebenta din ng tiyak na enerhiya o alertness na mga bitamina at suplemento.
Hakbang 6. Iwasan ang mga sangkap na gumawa ng hindi gaanong alerto
Pinapabagal ng droga at alkohol ang iyong oras ng reaksyon, pinapogi ang iyong mga tugon, at hindi gaanong alerto. Iwasan ang mga sangkap na ito kung nais mong ituon, pag-isiping mabuti, at maging sa iyong laro.
Hakbang 7. Humingi ng payo medikal
Kung nahihirapan kang manatiling alerto, magandang ideya na makipag-usap sa isang medikal na propesyonal sa lalong madaling panahon. Maaaring mayroong isang napapailalim na kondisyon na sanhi ng iyong mga sintomas na pinakamahusay na masuri at ginagamot ng isang doktor.
Paraan 5 ng 5: Pagsasanay sa Iyong Sarili upang Maging Mas Alert
Hakbang 1. Basahin nang regular
Kahit na maaaring kailangan mong basahin ang mga email at ulat para sa iyong trabaho, hindi maraming tao ang regular na nagbabasa para masaya. Ang pagbabasa ay nangangailangan sa iyo upang maging aktibo at alerto, kaya pumili ng isang magandang libro at magsimula.
- Kung sinusubukan mong ugaliing magbasa nang mas madalas, magsimula sa isang layunin na basahin ang isang bagong libro bawat buwan o bawat ilang linggo. Pagkatapos, maaari mong dahan-dahang taasan ang iyong layunin.
- Ang pagsali o pagsisimula ng isang book club ay isang mahusay na paraan upang ugaliing magbasa nang mas madalas. Mapapalakas mo rin ang lakas ng iyong utak at pagkaalerto sa pamamagitan ng pagtalakay sa mga libro sa iyong pangkat ng libro.
Hakbang 2. Maglaro ng mga laro
Upang sanayin ang iyong sarili na maging mas alerto habang masaya, subukang maglaro. Ang mga paghahanap sa salita, chess, mga crossword puzzle, at sudoku ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang impormasyon at pag-isiping mabuti.
Hakbang 3. Lumikha ng mga hamon na pinipilit kang mag-focus
Subukang i-set up ang mga hamon na pipilitin ang iyong utak na maging alerto at sa tamang punto. Narito ang ilang simpleng ideya:
- Bilangin ang mga item sa iyong kapaligiran tulad ng mga stop sign, coffee shop, o isang uri ng puno. Magagawa mo ito sa iyong pagpunta sa trabaho o paaralan, at habang ikaw ay naglalakad, nagmamaneho, o sumakay ng bisikleta.
- Manood ng isang digital na orasan na nagpapakita ng mga segundo. Paminsan-minsan, ang orasan ay lalaktawan ang isang segundo. Trabaho mo na makilala kung kailan nangyari iyon. Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, magdagdag ng mga nakakagambala sa halo sa pamamagitan ng pag-on ng radyo o telebisyon sa likuran.
Hakbang 4. Subukang mag-isip ng mabilis
Kapag nadama mo ang iyong pakiramdam na ulap-ulap at hindi gaanong alerto, subukang pilitin ang iyong sarili sa labas ng iyong pagdulas sa pamamagitan ng mabilis na pag-iisip. Narito ang ilang mga madaling ideya upang magsimula sa:
- Taasan ang iyong bilis sa pagbabasa upang makaramdam ng mas alerto.
- Magsimula ng isang pag-uusap tungkol sa isang nakapupukaw na paksa tulad ng politika.
- Makipagtulungan sa mga kamag-aral o kasamahan upang magplano at mag-utak tungkol sa isang tukoy na paksa, at masiyahan sa pagdagsa ng adrenaline.
- Alamin ang tungkol sa isang bagong bagay at kawili-wiling upang madagdagan ang iyong antas ng pagkaalerto.
Hakbang 5. Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagsasanay ng maingat na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong konsentrasyon at pagtuunan ng pansin upang ikaw ay maging mas alerto. Habang maraming mga pagsasanay sa pagmumuni-muni na maari mong gawin, narito ang isang mabilis na halimbawa na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakatuon at magkaroon ng kamalayan:
- Maghanap ng isang tahimik na lokasyon na libre mula sa maraming mga nakakaabala hangga't maaari. Pagkatapos, pumili ng isang posisyon kung saan ka komportable, ngunit alerto.
- Dahan-dahan huminga ng malalim, binibigyang pansin ang nararamdaman ng iyong hininga nang pumasok ito sa iyong katawan. Susunod, huminga nang dahan-dahan habang nakatuon sa kung ano ang pakiramdam kapag ang iyong hininga ay umalis sa iyong katawan.
- Normal na pakiramdam nakagambala, ngunit subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga. Ang pagpansin kapag ang iyong isipan ay lumipat at ikaw ay nagagambala ay isang mahalagang hakbang sa pagsasanay sa iyong sarili na maging mas alerto. Kapag nangyari ito, huwag kang masama. Sa halip, mahinahon lamang na muling ituro ang iyong hininga.
Mga Tip
- Sanayin ang iyong sarili na maging mas alerto sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga nakakatuwang mga crossword puzzle, paghahanap ng salita, o sudoku.
- Tumakbo, tumakbo, mag-jogging, o sumakay ng bisikleta dahil ipinakita ang ehersisyo sa aerobic upang madagdagan ang iyong mga kakayahang nagbibigay-malay at gawin kang mas alerto.
- Bagaman maaari kang matuksong mag-guulate ng caffeine upang makaramdam ng mas alerto, ang pag-crash na sumusunod mula sa labis na caffeine ay maaaring magdulot sa iyo ng hindi gaanong pagkakaintindi at kamalayan. Bagaman ang mga tao ay tumutugon sa caffeine nang magkakaiba, inirerekumenda ng mga eksperto ang 2 hanggang 3 tasa ng kape bawat araw na pakiramdam na mas alerto nang hindi nararanasan ang mga negatibong epekto.
