Ang Prediabetes ay isang kundisyon na itinuturing na isang maagang anyo ng diabetes. Ang mga indibidwal na may prediabetes ay may mas mataas kaysa sa normal na antas ng glucose sa dugo, ngunit hindi sapat na mataas upang masuri bilang mga diabetic. Ang mga indibidwal na may prediabetes (kilala rin bilang paglaban ng insulin) ay may napakataas na peligro na magkaroon ng Type 2 diabetes. Kung sa palagay mo ay mayroon kang prediabetes, maaari mong maibalik ang mga sintomas at maging malusog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Prediabetes Sa Diet
Hakbang 1. Limitahan ang mga naproseso at handa na pagkain
Panatilihing malapit ang iyong pagkain sa orihinal o natural na form hangga't maaari. Nangangahulugan ito na dapat mong subukang limitahan ang anumang mga naproseso o handa na pagkain. Magluto mula sa simula hangga't maaari.
Ang mga naprosesong pagkain kung minsan ay naglalaman ng napakaraming asukal. Halimbawa, ang isang kutsarita ng asukal ay katumbas ng halos apat na gramo. Ang isang anim na onsa na paghahatid ng low-fat yogurt ay may 28 gramo, na pitong kutsarita ng asukal sa isang paghahatid ng yogurt. Ang isang kutsarang purong pulot ay may 16 gramo lamang
Hakbang 2. Magsama ng mga kumplikadong karbohidrat
Tuwing kumain ka ng mga karbohidrat, siguraduhing kumplikado ang mga ito, at hindi simple, mga karbohidrat. Habang ang parehong simple at kumplikadong mga carbohydrates ay pinaghiwalay sa glucose sa katawan, mas matagal ang katawan upang masira ang mga kumplikadong karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa buo, hindi pinroseso na pagkain tulad ng buong butil, mga gisantes, lentil, beans, at gulay. Pumunta para sa kayumanggi bigas, buong butil na pasta, at mga buong tinapay na butil kung nais mong kainin ang mga item na iyon.
- Iwasan ang mga simpleng karbohidrat. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay walang puting pagkain. Walang puting tinapay, puting pasta, puting patatas (tulad ng french fries), o puting bigas. Iwasan din ang mga candies, cookies, cake, bagel, donut, at iba pang mga confection. Maraming mga cereal sa agahan ay mayroon ding mga simpleng karbohidrat.
- Kainin ang karamihan sa iyong mga kumplikadong karbohidrat sa agahan o tanghalian. Gupitin ang mga laki ng bahagi ng mga kumplikadong carbs para sa pagkain sa paglaon ng araw upang maiwasan ang iyong mga antas ng glucose sa dugo mula sa masyadong mataas sa gabi.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong naproseso na paggamit ng asukal
Ang mga naproseso at pino na asukal ay simpleng mga carbs na dapat iwasan. Tiyaking basahin ang mga label ng lahat ng mga pagkain, hindi lamang mga matamis. Lumilitaw ang mga sugars sa maraming mga karaniwang item, tulad ng pasta sauce, ketchup, dressing ng salad, at mga tinapay.
- Maging maingat lalo na sa mga inumin. Ang isang makabuluhang dami ng pang-araw-araw na paggamit ng asukal ng mga tao ay mula sa mga inumin. Manatiling malayo sa fruit juice, Koolaid, mga inuming prutas, tubig sa bitamina, at mga inuming pampalakasan. Sa halip, uminom ng hindi matamis na tsaa, tubig, at kape - ngunit laktawan ang mga kape na puno ng asukal mula sa mga tanikala.
- Uminom ng diet soda sa halip na regular na soda. Ang regular na soda ay may napakalaking halaga ng asukal sa loob nito at isa sa pinakamasamang bagay na maaari mong inumin. Bagaman, magkaroon ng kamalayan, ang diet soda ay may mga kakulangan din.
- Kahit na ang pagbabasa ng mga label ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang matukoy ang dami ng mga asukal sa isang pagkain, ang mga tagagawa ay hindi kinakailangang maglista ng mga idinagdag na asukal. Maaari mong maiwasan ang anumang idinagdag na asukal sa pamamagitan ng pagdikit sa mga hindi naprosesong pagkain.
- Ang mga simpleng karbohidrat ay madalas na matatagpuan sa mga idinagdag na sugars, tulad ng glucose, sukrosa (table sugar), at fructose, na kadalasang idinagdag bilang mataas na fructose corn syrup.
Hakbang 4. Taasan ang iyong hibla
Ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at nakakatulong sa panunaw. Tinutulungan din nito ang iyong katawan na alisin ang mga taba at iba pang mga metabolite sa iyong dumi. Ang hibla ay matatagpuan sa mga prutas at gulay, kabilang ang mga malabay na berdeng gulay, kasama ang mga beans at mga beans.
Hakbang 5. Taasan ang mga prutas at gulay
Dapat mong dagdagan ang mga prutas at gulay na kinakain mo araw-araw. Naglalaman ang mga prutas at gulay ng mahahalagang bitamina, mineral, at nutrisyon. Pumunta para sa mga gulay na mas mababa sa almirol, tulad ng broccoli, mga dahon na gulay, karot, at berdeng beans. Kumain ng hindi bababa sa tatlong servings sa isang araw.
Kumain ng prutas nang katamtaman. Ang mga sugars sa prutas ay pinagsama sa hibla, na nangangahulugang ang pagsipsip ng mga asukal mula sa prutas ay pinabagal. Ngunit nais mo pa ring bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Kumain ng isa hanggang tatlong servings bawat araw
Hakbang 6. Kumain ng mga puting karne
Limitahan ang mga pulang karne sa iyong diyeta, tulad ng karne ng baka, steak, kordero, baboy, at mga karne ng deli. Sa halip, dagdagan ang dami ng isda at walang balat na manok na iyong kinakain. Maghanap ng mga ligaw na nahuli na isda, tulad ng salmon, cod, haddock, at tuna. Ang pagbawas ng mga pulang karne ay hindi direktang konektado sa antas ng iyong asukal sa dugo; gayunpaman, ang type 2 diabetes ay madalas na bahagi ng isang mas malaking hanay ng mga kundisyon na kilala bilang metabolic syndrome. Ang pagbawas sa antas ng kolesterol, presyon ng dugo, at pagkawala ng timbang (na maaaring matulungan ng paggupit ng pulang karne) ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng metabolic syndrome at, samakatuwid, ang iyong panganib sa diabetes.
Ang mga isda ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na mahalaga para sa iyong kalusugan at anti-namumula
Hakbang 7. Kumain ng malusog na taba
Ang mga magagandang taba ay nagsasama ng polyunsaturated fat at ilang mga saturated fats (fat fat) at matatagpuan sa mga langis ng nut, nut, at buto na talagang maaaring maprotektahan laban sa metabolic T2D. Kasama sa mga hindi magagandang taba ang mga trans fats, at matatagpuan sa margarine, mga naka-pack na kaldero, pritong pagkain.
- Kumain ng langis ng oliba, langis ng niyog, at mga langis ng abukado. Ang mga avocado, walnuts, macadamia nut, chia seed, flax seed, at karamihan sa iba pang mga binhi at nut ay mahusay na mapagkukunan para sa malusog na taba.
- Mag-ingat sa anumang naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis.
Hakbang 8. Pumili ng mas mababang calorie na pagkain
Sa halip na kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie, pumunta para sa mas mababang mga pagpipilian sa calorie. Mas marunong ang meryenda sa pamamagitan ng pag-alis ng mga high-calorie chip, crackers, at junk food. Sa halip, kumain ng crackers ng trigo, natural peanut butter, o prutas at gulay.
Hakbang 9. Magluto ng mga halaman
Mayroong isang malaking bilang ng mga halaman na maaaring makatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, kahit na kinakailangan ng mas maraming pananaliksik. Idagdag ang mga halamang gamot na ito upang tikman kahit kailan mo gusto. Ang mga halamang gamot na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makawala sa ilan sa mga pagnanasa ng asukal din. Ang mga magagandang halaman ay:
- Kanela
- Fenugreek
- Luya
- Bawang at mga sibuyas
- Basil
- Mapait na melon
Hakbang 10. Kontrolin ang mga laki ng iyong bahagi
Ang labis na pagkain ay maaaring humantong sa labis na timbang, na maaaring humantong sa iyong katawan na lumalaban sa insulin, at sa huli ay sa T2D. Kontrolin kung magkano ang kinakain mo sa pagkain. Gumamit ng isang mas maliit na plato, tulad ng isang plate ng salad. Pigilan ang pagkain segundo. Kumain ng dahan-dahan at tikman ang bawat kagat.
- Subukang huwag kumain sa lahat-ng-makakakain mong mga buffet.
- Isipin kung ano ang hitsura ng iyong plato. Ang kalahati ng plato ay dapat na mga prutas at gulay. Ang ika-apat ay dapat na isang kumplikadong karbohim, tulad ng brown rice o isang kamote. Ang natitirang ikaapat ay kailangang maging isang payat na karne, tulad ng inihurnong manok o inihaw na isda.
Paraan 2 ng 3: Pagbabaliktad ng Prediabetes Sa Pamamagitan ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Taasan ang dami ng inuming tubig. Subukan upang makakuha ng tungkol sa anim hanggang walong walong onsa na baso ng tubig sa isang araw. Ang tubig ay hindi lamang nakakatulong sa panunaw at pag-flush ng mga lason, wala itong asukal. Ang pagpapalit ng inuming may asukal sa tubig ay maaaring makagawa ng isang makabuluhang pagkakaiba.
Ang ilang mga tao ay nagsabi na ang inuming tubig ay tumutulong sa kanila na pakiramdam ay busog at hindi gutom
Hakbang 2. Mawalan ng labis na timbang
Ang pagbaba ng timbang ay maaaring makabuluhang babaan ang iyong mga pagkakataong makakuha ng diyabetes. Hindi mo rin kailangang matalo ng marami. Ang pagkawala ng lima hanggang 10 porsyento ng timbang ng iyong katawan ay maaaring magpababa ng iyong tsansa na magkaroon ng diyabetis na higit sa 50%.
- Kung magtimbang ka ng 300 pounds, ang pagkawala ng 10 porsyento ng timbang ng iyong katawan ay 30 pounds lamang, at limang porsyento ay 15. Kung timbangin mo ang 250, 10 porsyento ay 25 pounds, at limang porsyento ay 13 pounds. Ang mga kabuuan na ito ay hindi gaanong kalaki na hindi nila maaabot. Maaari mong ligtas na maabot ang mga layuning ito.
- Siguraduhing pumayat nang malusog. Ang matinding mga hakbang sa pagbawas ng timbang, tulad ng hindi malusog na pagdidiyeta o hindi pagkain, ay maaaring makaapekto sa negatibong antas ng iyong asukal sa dugo. Ang isa hanggang dalawang libra sa isang linggo (na maaaring makamit sa pamamagitan ng paggupit ng 500 calories sa isang araw) ay isang ligtas na tulin para sa pagbawas ng timbang.
- Kung gagawin mo ang mga pagbabago sa diyeta upang baligtarin ang prediabetes, dapat kang magsimulang makakita ng pagbawas ng timbang. Kumain ng mas malusog na diyeta, na nangangahulugang kabilang ang mas maraming prutas at gulay, kumplikadong carbs, at sandalan na protina. Dapat mong limitahan ang asukal, pinong carbs, pritong pagkain, naprosesong pagkain, at iba pang mga junk food.
- Ang isa pang malusog na paraan upang mawala ang timbang ay upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Maaari itong maging maliit na pagbabago, tulad ng paglalakad araw-araw, pagdaragdag ng tagal ng iyong paglalakad, o ang bilang ng mga araw na lumalakad ka. Maaari mo ring simulan ang pagkuha ng mga hagdan, sumayaw sa paligid ng iyong bahay, gumawa ng isang ehersisyo tape, lumangoy, paglalakad, o anumang bagay na makakakuha ng iyong paglipat at ang iyong puso rate up.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo kung hindi ka sigurado kung paano magsisimula.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad
Ang pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad na katamtaman ay maaaring makatulong na baligtarin ang prediabetes. Wala kang pagsisimula sa isang mabibigat na gawain. Ang mga simpleng pagbabago at maliit na pagtaas sa antas ng aktibidad ay maaaring makatulong. Subukan sa loob ng 30 minuto ng aktibidad, isang magkahalong aktibidad kung nais mo, hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Magsimula ng dahan-dahan upang ang mga pagbabagong ito ay maging permanenteng mga pagpipilian sa pamumuhay.
- Humanap ng isang aktibidad na maaari mong gawin. Ang paglalakad, pag-akyat ng higit pang mga hagdan, paggawa ng mas maraming mga panlabas na aktibidad, hiking, paghahardin, aerobics, gamit ang isang elliptical, rowing machine o nakatigil na bisikleta at lumalawak ay lahat ng mga halimbawa ng katamtamang pisikal na aktibidad.
- I-park ang iyong kotse nang mas malayo mula sa opisina, o bumaba ng elevator nang dalawa hanggang tatlong palapag nang maaga at lakarin ang natitirang paraan. Sa susunod na linggo, magparada pa at bumaba ng elevator nang apat hanggang limang palapag nang mas maaga.
- Magsimula sa 10 minuto ng aktibidad sa isang araw at simulang magdagdag ng minuto bawat linggo. Maaaring ikaw ay namangha sa kung gaano kabilis lumipas ang oras. Huwag kalimutang magpainit, lalo na kung sinusubukan mong tumalon dito mismo.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym at pagkuha ng isang personal na tagapagsanay. Tiyaking alam mo at naiintindihan ang anumang mga kondisyong pisikal na maaaring limitahan ang iyong aktibidad at makahanap ng isang tagapagsanay upang matulungan kang ligtas ang mga kundisyon.
Hakbang 4. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, pananatili sa track, at pagbawas ng timbang ay mahirap. Humanap ng mga taong magpapasaya sa iyo, makakatulong na mapanagot ka, at mag-alok ng suporta. Maaari itong maging pamilya o kaibigan, o isang pangkat ng suporta sa diabetes.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Prediabetes
Hakbang 1. Makita ang iyong doktor nang madalas
Kung na-diagnose ka na may prediabetes, dapat mong ipaalam sa iyong manggagamot kung paano mo binago ang iyong diyeta upang mapabuti ang kontrol sa asukal sa dugo, mawalan ng timbang, at baligtarin ang prediabetes. Kumuha ng regular na pagsusuri, bawat tatlo hanggang anim na buwan, kasama ang mga pagsusuri sa dugo at ihi na ipinapayo ng iyong doktor.
Subaybayan ang iyong mga lab upang makita mo kung gaano kahusay ang iyong ginagawa at ipagdiwang ang iyong pag-unlad
Hakbang 2. Alamin kung sino ang nasa peligro
Ang ilang mga kadahilanan ay ginagawang mas panganib sa mga tao para sa prediabetes. Ang mga taong nasa panganib para sa prediabetes ay:
- Mga taong sobra sa timbang o napakataba.
- Mga taong madalas na mag-ehersisyo.
- Ang mga taong mas matanda sa 45 taong gulang.
- Ang mga taong may kasaysayan ng pamilya ng diabetes.
- Mga babaeng may kasaysayan ng gestational diabetes.
- Mga Amerikanong Amerikanong Amerikano, Amerikanong Amerikano, Amerikanong Amerikano, Katutubong Hawaii, Pacific Islanders at Asian American
Hakbang 3. Alamin ang mga sintomas ng prediabetes
Kadalasan, walang mga sintomas ng prediabetes. Kung regular mong nakikita ang isang manggagamot at nasubukan ang iyong dugo, maaaring mapansin ng iyong manggagamot na ang iyong mga sugars sa dugo ay may posibilidad na nasa mataas na bahagi, ngunit hindi sapat ang taas upang masuri ang T2D. Maaari kang magpakita ng mga sintomas ng diyabetis o may mga problemang nauugnay sa diyabetes sa prediabetes.
- Ang mga antas ng pag-aayuno sa asukal sa dugo sa pagitan ng 100 hanggang 125 mg / dL ay nagpapahiwatig ng prediabetes.
- Maaari ring sukatin ng iyong doktor ang Hemoglobin A1C upang masubukan ang prediabetes. Ito ay isang tatlong buwan na average ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang normal ay nasa ilalim ng 5.7. Ang isang diagnosis ng diabetes mellitus ay ginawa kung ang dalawang magkakasunod na mga pagsubok sa A1C ay higit sa 6.5. Ang mga pasyente na may A1C sa pagitan ng 5.7 at 6.5 ay mayroong prediabetes.
- Ang isang maagang pag-sign na isang panganib para sa T2D at maaaring magsenyas ng prediabetes ay isang kondisyon sa balat na kilala bilang acanthosis nigricans. Sa acanthosis nigrican, ang balat sa paligid ng leeg, kili-kili, siko, tuhod, at mga buko ay lalong dumidilim.
- Maaari mo ring maranasan ang mas mataas na gutom, uhaw, pagkapagod, pagtaas ng timbang, o pagtaas ng pag-ihi.
Hakbang 4. Malaman na ang prediabetes ay maaaring baligtarin
Dahil lamang sa mayroon kang prediabetes ay hindi nangangahulugang magkakaroon ka ng type 2 diabetes. Ang prediabetes ay maaaring baligtarin sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang. Maaari mo ring baligtarin ang epekto sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong pagkain at pag-eehersisyo.
