Kapag sinusubukan mong mawala ang timbang at labis na taba, natural na mawalan ng kaunting masa ng kalamnan. Upang maiwasan ang labis na pagkawala, mayroong ilang mga plano sa diyeta at uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, magsunog ng taba, at mapanatili ang iyong kalamnan. Suriin ang listahang ito ng mga tip at trick upang makapagsimula ka sa iyong paglalakbay sa isang mas payat, mas kalamnan na katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 9: Maghangad na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang na mawawalan ng tungkol sa 1 o 2 pounds bawat linggo
Ang pagbawas ng timbang nang mas mabilis ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa pagkawala ng masa ng kalamnan.
- Pangkalahatang inirerekumenda na huwag kailanman ubusin ang mas mababa sa 1200 calories araw-araw. Ang mga calory na masyadong mababa para sa iyong edad, kasarian, o antas ng aktibidad ay nagbigay sa iyo ng panganib para sa pagkawala ng kalamnan sa kalamnan dahil hindi ka kumakain ng sapat na mga nutrisyon para sa iyong katawan upang gumana nang normal.
- Ang pagkawala ng 1-2 pounds bawat linggo ay mga resulta mula sa paggupit ng halos 500 calories araw-araw. Huwag gupitin nang higit pa sa ito.
Paraan 2 ng 9: Kumain ng sapat na protina
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kapag pinutol mo ang mga calory, nililimitahan mo kung magkano ang protina na maaari mong ubusin
Ang hindi kakayahang kumain ng sapat na protina sa buong araw ay maaari ring magresulta sa pagkawala ng kalamnan sa kalamnan.
- Sa isang minimum, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 g ng protina araw-araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 g ng protina araw-araw. Madali itong matutugunan kapag ubusin mo ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Huwag ubusin ang mas mababa sa halagang ito.
- Dumikit sa mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina tulad ng sandalan na pulang karne, manok, pagkaing-dagat, beans, lentil, tofu, mani o natural nut butter, itlog, at low-fat dairy.
- Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 3-4 ounces o isang hiwa ng karne na kasing laki ng iyong palad o isang deck ng mga kard.
Paraan 3 ng 9: Punan ang mga prutas at gulay
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pareho sa mga pangkat ng pagkain na ito ay medyo mababa ang calorie ngunit mataas sa nutrisyon
Maaari silang magbigay ng sobrang dami sa iyong diyeta. Makatutulong ito na gawing mas pagpuno at kasiya-siya ang isang mas mababang calorie na plano sa pagkain.
- Inirerekumenda na ubusin ang 2-3 servings ng prutas araw-araw at 4-6 servings ng gulay araw-araw. Upang matugunan ang mga rekomendasyong ito, malamang na kailangan mong ubusin ang isang prutas o gulay sa bawat pagkain.
- Ang isang maliit na prutas o 1/2 tasa ay binibilang bilang 1 paghahatid ng prutas at 1 o 2 tasa ng mga dahon na gulay ay bilang isang paghahatid ng mga gulay.
Paraan 4 ng 9: ubusin ang 2-3 servings ng carbohydrates araw-araw
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsunod sa diyeta na mas mababa ang karbohan ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang
Maaari ka ring mawalan ng mas maraming taba kumpara sa mga pagdidiyetang mababa sa taba o mga diyeta na mababa ang calorie lamang.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay nakatuon sa paglilimita sa kung gaano karaming mga karbohidrat ang kinakain mo sa loob ng isang araw. Depende sa iyong diyeta, maaari itong saklaw mula 60-200 g ng karbohidrat araw-araw. Ang mas kaunting mga carbs na pinapayagan mo sa iyong diyeta, mas mahigpit ang iyong mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming mga pangkat ng pagkain kabilang ang mga butil, prutas, mga starchy na gulay, pagawaan ng gatas, at mga legume. Ubusin lamang ang isa hanggang tatlong paghahatid ng mga pang-araw-araw na ito upang suportahan ang pagbawas ng timbang. Basahin ang mga pakete o gumamit ng isang food journal upang malaman kung ilan ang mga carbs sa mga pagkaing kinakain mo.
- Ang isang diyeta na low-carb na may mas mataas na protina ay nagpakita ng pinakamahusay na potensyal para sa pagkawala ng taba at pagpapanatili ng kalamnan.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang diyeta na mababa ang karbohim. Habang ligtas para sa pangkalahatang malusog na may sapat na gulang, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring hindi angkop para sa lahat.
Paraan 5 ng 9: Isaalang-alang ang mga pandagdag sa protina
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga inuming suplemento ng protina ay katamtaman mababa sa calories at mataas sa protina
Ang pagkuha ng isa pang 15-30 g ng protina araw-araw mula sa mga inuming ito ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong minimum na paggamit ng protina, dagdagan ang pagbawas ng timbang at maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan.
- Ang Whey protein ay isang de-kalidad na protina para sa iyong katawan. Mayroon itong lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan at hindi maaaring gawin ito mismo. Kung bibili ng suplemento ng protina, subukang bumili ng whey protein kung maaari.
- Kung mayroon kang isang whey allergy, o ayaw gumamit ng patis ng gatas, isaalang-alang ang paggamit ng isa pang mapagkukunan ng protina. Ang itlog at toyo protina ay naaangkop na mga kahalili.
- Ang mga suplemento ng protina ay ipinapakita na lalong epektibo sa pagpapanatili at kahit na pagbuo ng masa ng kalamnan ng kalamnan kapag natupok pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Kung pumipili na gumamit ng suplemento ng protina upang makatulong na madagdagan ang pagbaba ng timbang, siguraduhing pumili ng suplemento na hindi masyadong mataas sa calories. Huwag din ihalo ang maraming sangkap o sangkap na mataas ang calorie na nagdaragdag ng kabuuang antas ng calorie ng iyong suplemento. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang kung nagdaragdag ito ng masyadong maraming calories sa iyong diyeta.
- Maaari kang bumili ng mga pandagdag sa protina sa iba't ibang mga tindahan. Hanapin ang mga ito sa isang mahusay na stock na grocery store, ilang mga parmasya, tindahan ng pagkain na pangkalusugan, mga tindahan ng palakasan / nutrisyon, o online.
Paraan 6 ng 9: Gumawa ng ehersisyo sa cardio 3-5 beses bawat linggo
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang isang pangunahing bahagi ng pagkawala ng taba ay ang pag-eehersisyo
Ang Cardiovascular (cardio) o aerobic na ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng calories at maaaring suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan ng kalamnan ng katawan at pagsunog ng mga calory ay maaaring magawa sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo ng cardio.
- Maghangad ng halos 150 minuto ng cardio bawat linggo. Sa isip, ang ehersisyo na isinagawa ay dapat na nasa katamtamang intensidad. Ito ang anumang aktibidad na nagpapataas ng rate ng iyong puso at huminga sa isang antas kung saan komportable pa rin para sa iyo na sabihin ang mga maikling pangungusap nang hindi humihinto.
- Maaaring isama ang iba't ibang mga uri ng aktibidad ng aerobic: paglalakad / pagtakbo, pagbisikleta, gamit ang elliptical, swimming, o pagsayaw.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kombinasyon ng pagsasanay sa lakas at cardio sa maikling pagsabog ng mataas at katamtamang-ehersisyo na ehersisyo. Maaari mong gawin ang mga ganitong uri ng aktibidad para sa mas maiikling oras. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng aktibidad ay tumutulong sa suporta sa pagkawala ng taba.
Paraan 7 ng 9: Magsagawa ng pagsasanay sa timbang 2-3 beses bawat linggo
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng taba at pagpapanatili ng masa ng kalamnan ay pagsasanay sa lakas
Ang pare-pareho na pagsasanay sa timbang ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at maaaring madagdagan ang dami ng walang kalamnan na kalamnan.
- Ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang halos 20-30 minuto bawat sesyon. Subukang paganahin ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa bawat pagsasanay. Tiyaking gagana: core (likod, abs at glutes), dibdib, braso, at binti.
- Ang mga aktibidad sa lakas na pagsasanay ay may kasamang pag-aangat ng timbang, isometric na ehersisyo, at mga klase tulad ng yoga o pilates.
- Kung nagsisimula ka lamang sa mga timbang o pagsasanay sa lakas, magsimula sa mababang timbang at ilang mga pag-uulit. Huwag magsimula sa sobrang bigat ng timbang o sanayin sa mahabang panahon - maaari itong maging sanhi ng pinsala.
- Limitahan ang dalas ng iyong pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan sa bawat iba pang araw sa isang maximum. Ang bawat tukoy na pangkat ng kalamnan ay dapat na direktang stimulated ng 1-2 beses bawat linggo upang payagan ang buong oras ng paggaling.
Paraan 8 ng 9: Magsama ng sapat na mga araw ng pahinga
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkuha ng araw o 2 na pahinga sa loob ng isang linggo ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi
Sa ganoong paraan, maaari mong ipagpatuloy ang pagpapanatili at pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Mahalagang mag-alis sa pagitan ng parehong pagsasanay sa cardio at lakas sa buong linggo.
- Payagan para sa halos 24-48 na oras ng oras sa pagitan ng lakas ng mga sesyon ng pagsasanay.
- Kapag kumuha ka ng isang "rest day" dapat ka pa ring maging aktibo. Ang mga araw ng pahinga ay hindi dapat magsama ng maraming pag-upo o paghiga. Dapat kang magsagawa ng napaka-light-intensity at restorative na mga aktibidad. Maaari kang maglakad, kumuha ng isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta, o gawin ang panunumbalik na yoga.
Paraan 9 ng 9: Ituon ang tamang fueling at paggaling
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mahalagang mag-focus sa tamang nutrisyon bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo
Totoo ito lalo na kapag nagdi-diet, nag-eehersisyo, at naglalayong panatilihin o bumuo ng kalamnan.
- Bago ang isang pag-eehersisyo, mainam na ubusin ang maraming hydrating fluid at isang maliit na pagkain na mayaman sa karbohidrat. Dapat itong kainin ng hindi bababa sa 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo upang matiyak na wala kang anumang pagkabalisa sa GI sa panahon ng iyong programa sa pag-eehersisyo.
- Ang mga meryenda bago ang pag-eehersisyo ay may kasamang isang maliit na mangkok ng oatmeal, isang maliit na piraso ng prutas, indibidwal na yogurt, o isang paghahatid ng mga crackers na buong-trigo.
- Kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, mahalaga din na magpatuloy sa pag-inom ng mga hydrating fluid. Bilang karagdagan, dapat mong ubusin ang isang maliit na pagkain o meryenda na naglalaman ng protina at carbohydrates. Ang kombinasyon na ito ay partikular na tumutulong sa mga kalamnan na mabawi. Subukang kumain sa loob ng 60 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo.
- Kasama sa mga meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ang hummus at buong-butil na pita chip, isang maliit na mansanas at peanut butter, tsokolate milk, trail mix na may pinatuyong prutas at mani, o isang fruit smoothie na may idinagdag na protina na pulbos.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, laging makipag-usap muna sa iyong doktor. Masasabi nila sa iyo kung ano ang ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Makipag-usap din sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo.
- Mabagal at matatag na pagbaba ng timbang ay ang pinakamahusay na diskarte sa pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan mass habang pagdidiyeta.
