Ang iyong digestive system ay binubuo ng mga organo na nasisira, sumisipsip, at nagtatapon ng mga pagkain at nutrisyon na iyong kinakain. Bilang karagdagan, ang iyong digestive system ay naglalaman ng 70% ng iyong immune system. Ang pagpapanatiling malusog ng iyong digestive system ay napakahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan at pangmatagalang kalidad ng buhay. Ang mga unang hakbang ay ang pagsasanay ng isang mahusay na diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng masustansyang pagkain na sumusuporta sa iyong sistema ng pagtunaw kaysa sa mapanganib na mga pagkain na maaaring saktan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Sundin ang diyeta na mataas sa hibla at mga sariwang pagkain, at alisin ang iyong paggamit ng mga pagkaing may asukal, mataba na naproseso. Para sa pagpapalakas ng iyong kalusugan sa pagtunaw, maraming mga karagdagang pandagdag na maaari mong subukan. Panghuli, bumuo ng malusog na mga gawi sa pamumuhay na susuporta sa iyong digestive system sa mga darating na taon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdiyeta para sa Kalusugan ng Digestive
Hakbang 1. Ubusin ang 25 hanggang 30 gramo ng hibla araw-araw
Ang hibla ay isa sa pinakamahalagang sangkap para sa mabuting kalusugan sa panloob. Ginagalaw nito ang pagkain at basura sa pamamagitan ng iyong digestive system. Ubusin ang 25 hanggang 30 gramo bawat araw, alinman sa iyong pagkain o mula sa isang suplemento na mayaman sa hibla. Planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng pagkuha ng minimum na paghahatid ng hibla na ito.
- Mahusay na mapagkukunan ng hibla ay ang berdeng mga gulay, buong butil, beans, lentil, at mansanas. Iwanan ang balat sa mga prutas at gulay para sa labis na hibla.
- Suriin ang mga label upang makita kung magkano ang hibla ng iyong pagkain na naglalaman ng bawat paghahatid at planuhin ang iyong pagkain sa ganitong paraan. Kung ang ilang pagkain ay hindi nagdala ng isang label, tulad ng sariwang prutas, suriin sa online ang average na halaga ng hibla.
- Kung mayroon kang kakulangan sa hibla o hindi nakakakuha ng sapat mula sa iyong normal na pagdidiyeta, kumuha ng suplemento sa hibla. Magagamit ang mga ito sa counter sa mga botika.
Hakbang 2. Kunin ang iyong protina mula sa sandalan na mapagkukunan
Ang mga mapagkukunan ng mataba na protina tulad ng pulang karne ay maaaring mag-apoy ng iyong digestive system at mag-uudyok ng paninigas ng dumi. Ang mga mapagkukunan ng lean ay mas mahusay para sa iyong pangmatagalang kalusugan sa pagtunaw.
- Mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina ay ang mga isda, manok, beans, at mga mani.
- Hindi mo kailangang gupitin ang buong pulang karne. Gumamit lamang ng mas maliit na mga bahagi at limitahan ang iyong paghahatid sa isa bawat linggo.
- Ang iminungkahing pang-araw-araw na paggamit ng protina ay karaniwang nasa pagitan ng 40 at 60 gramo, depende sa iyong laki at antas ng aktibidad. Upang mahanap ang iyong perpektong paggamit, gamitin ang calculator na ito mula sa USDA sa
Hakbang 3. Bawasan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain
Ang mga naproseso at pritong pagkain ay mataas sa mga puspos na taba at asin. Ang mga sangkap na ito ay mahirap digest at maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa iyong digestive system. Iwasan ang pinirito, nakabalot, o microwaved na pagkain hangga't makakaya mo para sa isang mas malusog na digestive system. Mag-opt para sa mga sariwang pagkakaiba-iba sa halip.
- Ang mga naproseso na pagkain ay mayroon ding kaunting hibla at bitamina. Ang pagkain ng maraming naprosesong pagkain ay mapupuno ka, ngunit maiiwan kang kulang sa mga nutrisyon tulad ng hibla, na nagreresulta sa paninigas ng dumi at iba pang mga isyu sa pagtunaw.
- Kumain nang mas madalas din. Ang nakahanda na pagkain sa mga restawran ay karaniwang sakop ng mantikilya at asin, na maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa pagtunaw.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at inumin
Ang naprosesong asukal ay hindi lamang mapataob ang iyong tiyan sa panandaliang-nagbibigay din ito ng pagkain para sa masamang bakterya sa iyong gat. Ang isang diyeta na may mataas na asukal ay lumilikha ng perpektong kapaligiran para sa bakterya na ito upang dumami at maging sanhi ng pananakit ng tiyan. Ang soda, cake, kendi, at maraming iba pang mga pagkain ay may napakataas na nilalaman ng asukal. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal upang mabawasan ang masamang bakterya sa iyong digestive system.
- Ang pang-araw-araw na inirekumendang asukal sa American Heart Association ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 32 gramo para sa mga kalalakihan. Panatilihin ang iyong pagkonsumo sa loob ng saklaw na ito.
- Ang fizz mula sa soda ay maaari ding mapataob ang iyong tiyan at maging sanhi ng pamamaga. Kung nais mo pa rin ang isang maligalig na inumin, subukan ang seltzer sa halip. Wala itong asukal o calories.
- Kung sa palagay mo ay hindi ka kumain ng maraming asukal, suriin ang mga label sa pagkain na iyong binili. Maaari kang mabigla kung magkano ang asukal sa handa na pagkain.
Hakbang 5. Dahan-dahang kumain upang maiwasan ang labis na pagkain
Ang pagdidikit ng pagkain sa iyong bibig ay nagbibigay diin sa sistema ng pagtunaw. Kung kumakain ka ng napakabilis, magtatapos ka ng masyadong busog dahil ang iyong utak ay hindi maaaring magparamdam sa iyo ng sapat na kaagad. Mamahinga at kumain ng dahan-dahan, kahit na gutom na gutom ka. Gahain nang buo ang pagkain bago mo ito lunukin. Pagkatapos ay pakiramdam mo ay busog ka bago ka kumain ng sobra.
Kung kumain ka lang at nakaramdam ka pa rin ng gutom, maghintay ng ilang minuto. Ang iyong utak ay maaaring abutin ang iyong katawan at iparamdam na puno ka sa oras na iyon
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Digestive
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento sa kalusugan
Ang mga suplemento sa kalusugan ay hindi mahigpit na kinokontrol, kaya't maaari silang magkaroon ng hindi nilalayong epekto. Maaari din silang makipag-ugnay sa mga gamot na iniinom mo. Bago ka magsimulang kumuha ng anumang mga suplemento, makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ang mga suplemento ay ligtas at hindi magkakaroon ng anumang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Dalhin ang lahat ng mga suplemento alinsunod sa kanilang nakalistang mga direksyon o mga tagubilin na ibinibigay sa iyo ng doktor
Hakbang 2. Kumuha ng mga probiotics upang makatulong sa pantunaw
Ang mga probiotics ay kilala bilang "mabuting bakterya" sapagkat nakakatulong sila sa proseso ng pagtunaw. Maraming mga isyu sa pagtunaw ang sanhi ng kakulangan ng mga probiotics sa iyong gat. Subukang kumuha ng ilang mga probiotic supplement at tingnan kung napansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong kalusugan sa pagtunaw.
- Magagamit ang mga suplemento ng Probiotic sa mga tindahan ng kalusugan at parmasya. Makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko upang makahanap ng pinakamahusay na produkto para sa iyo.
- Ang mga Probiotics ay tumatagal ng ilang oras upang gumana. Huwag asahan na makakakita ng maraming pagbabago bago ka kumuha ng mga suplemento sa loob ng ilang linggo.
- Ang Plain Greek yogurt ay mataas din sa mga probiotics. Kumain ng ilang mga servings bawat linggo kung mas gusto mo ito kaysa sa pagkuha ng mga pandagdag.
Hakbang 3. Kumuha ng mga digestive enzyme supplement kung ang iyong katawan ay may kakulangan
Ang mga digestive enzyme ay karaniwang nagmula sa pancreas at tumutulong na masira ang pagkain. Minsan ang katawan ay hindi gumagawa ng sapat na mga enzyme natural, na pumipigil sa mahusay na pantunaw. Ang mga taong may kakulangan ay maaaring kumuha ng mga pandagdag sa enzyme upang mapalitan ang mga nawawalang mga enzyme at ilipat ang pantunaw.
Kung wala kang kakulangan sa mga digestive enzyme, hindi inirerekumenda ng mga doktor na kumuha ka ng mga pandagdag sa enzyme. Wala silang magiging epekto maliban kung kulang ka sa mga enzyme
Hakbang 4. Ubusin ang isang suplemento ng L-glutamine upang maprotektahan ang iyong GI
Lumilikha ang L-glutamine ng isang hadlang na nagpoprotekta sa iyong GI tract mula sa mga lason, allergens, o pathogens. Dahil ang mga nakalabas na lason, allergens, at pathogens ay maaaring maging sanhi ng sakit o mga kondisyon ng autoimmune, ang L-glutamine ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong pangkalahatang kalusugan, pati na rin ang iyong digestive system. Dalhin ang iyong L-glutamine supplement araw-araw na nakadirekta sa label.
Alalahaning suriin sa iyong doktor bago ka magsimulang kumuha ng isang bagong suplemento. Bilang karagdagan, tanungin ang iyong doktor para sa pinakamahusay na halaga ng dosis para sa iyo
Hakbang 5. Gumamit ng mga capsule ng langis ng peppermint upang mapawi ang magagalitin na bituka sindrom
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang langis ng peppermint ay epektibo upang maibsan ang ilang kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw, kabilang ang magagalitin na bituka sindrom. Kung nagdurusa ka sa IBS, subukang kumuha ng isang bote ng mga peppermint capsule mula sa isang botika, tindahan ng bitamina, o online. Dalhin ang mga kapsula na ito ayon sa itinuro.
Tandaan na ang langis ng peppermint ay partikular na may positibong epekto sa mga sintomas ng IBS, hindi mga dahon ng peppermint. Ang pagkain ng mga dahon ay idinadagdag ang mga ito sa iyong tsaa ay hindi magkakaroon ng parehong epekto
Paraan 3 ng 3: Pagbubuo ng Malusog na Mga Pamamuhay sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain nang regular na iskedyul at huwag laktawan ang pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain at pagkain ng paulit-ulit na itatapon ang iyong digestive system. Ang pagdikit sa isang regular na iskedyul ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na ihanda ang sarili para sa panunaw at manatiling maayos. Subukang magtakda ng isang iskedyul ng pagkain at manatili dito sa buong linggo.
- Inirerekumenda ng mga eksperto na kumain ng 3 balanseng pagkain bawat araw, na may ilang malusog na meryenda sa pagitan. Tandaan na huwag laktawan ang agahan. Kahit na nagmamadali ka, kumain ng agahan upang mapanatili ang iskedyul ng iyong pantunaw.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain kung hindi mo masusubaybayan ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Isulat kung ano ang kinakain mo at oras. Pagkatapos suriin ang impormasyong ito upang makita kung kumakain ka sa isang regular na iskedyul o sa sporadic na oras.
- Kung palipat-lipat ka sa trabaho at hindi mo alam kung kailan ka makakapagpahinga, subukang magbalot ng ilang maliliit na meryenda sa iyo. Pagkatapos ay maaari mong mailagay ang isang bagay sa iyong tiyan nang mabilis upang mapanatili ang iyong pantunaw sa isang iskedyul.
- Tapusin ang pagkain ng hindi bababa sa 3-4 na oras bago ka matulog upang ang iyong pagkain ay may sapat na oras upang maayos na makatunaw.
Hakbang 2. Uminom ng 11.5 tasa (2.7 litro) hanggang 15.5 tasa (3.7 liters) ng tubig bawat araw
Tumutulong ang tubig na ilipat ang pagkain sa pamamagitan ng digestive system nang maayos. Pinapalambot din nito ang basura. Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng tubig ay 15.5 tasa (3.7 liters) para sa mga kalalakihan at 11.5 tasa (2.7 liters) para sa mga kababaihan. Gamitin ang mga antas na ito bilang isang layunin upang mapanatiling malusog ang iyong digestive system. Ito ay lalong mahalaga sa isang mataas na hibla na diyeta, dahil ang mga hibla ng hibla ay magkasama nang walang sapat na tubig.
- Ang mga inirekumendang halaga ng tubig ay isang kapaki-pakinabang na patnubay, ngunit maaaring kailangan mo ng higit pa kung nag-eehersisyo ka o nagtatrabaho sa labas. Uminom tuwing naramdaman mong nauuhaw ka upang manatiling hydrated.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, uminom ng isang basong tubig sa bawat pagkain upang makatulong sa pantunaw.
- Napakahalaga ng pag-inom ng tubig kung nagdurusa ka sa alinman sa pagtatae o paninigas ng dumi. Ang pagtatae ay nagpapatuyo sa iyong katawan ng mga likido, kaya palitan ito upang maiwasan ang pagkatuyot. Ang paninigas ng dumi ay madalas na sanhi ng hindi sapat na tubig sa digestive system, kaya't uminom ng higit pa kung nagdurusa ka sa problemang ito.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ng 3-5 araw bawat linggo
Ang pananatiling aktibo ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa sistema ng pagtunaw sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kalamnan at pagdadala ng dugo sa iyong mga panloob na organo. Kumuha ng isang regular na pamumuhay ng ehersisyo. Mangako na mag-ehersisyo ng 3-5 araw bawat linggo sa loob ng 30 minuto sa isang araw upang mapanatili ang iyong kalusugan sa pagtunaw.
- Ituon ang ehersisyo sa cardio higit pa sa mga ehersisyo sa lakas. Ang paggalaw mula sa pagtakbo, pagbibisikleta, o aerobics ay tumutulong sa paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw na mas mahusay kaysa sa pag-aangat ng timbang.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang husto upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo. Ang isang mahusay na paglalakad sa loob ng 30-60 minuto ay mahusay para sa pananatiling nasa hugis.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong stress at pagkabalisa
Ang stress at pagkabalisa ay maaaring tumagal ng toll sa iyong digestive system. Ang lahat ng mga tao ay magkakaibang tumutugon sa stress-ang ilan ay nasasabik, ang ilan ay nagtatae, at ang ilan ay mayroon lamang sakit sa tiyan. Maaari mong maiwasan ang mga pag-upak na ito ng GI na may ilang mga aktibidad na nakakapagpawala ng stress.
- Ang ehersisyo ay mahusay para sa pagbabawas ng stress at pag-clear ng iyong ulo.
- Ang pakikinig sa musika, pagguhit, o pagsusulat ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa nang hindi pinagpapawisan.
- Subukang magnilay upang mapahinga ang iyong isip.
Hakbang 5. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine at alkohol
Ang caffeine at alkohol ay maaaring makagalit sa iyong digestive system at maging sanhi ng heartburn o pagtatae. Kung mayroon kang mga problema sa mga kundisyong ito, isaalang-alang ang pagbawas ng iyong pag-inom ng caffeine at alkohol. Limitahan ang iyong pagkonsumo sa 1 o 2 tasa bawat araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Isaalang-alang ang mga herbal tea na natural na decaffeined.
- Kung umiinom ka ng kape, bawasan ang dami ng asukal na iyong idinagdag.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo o huwag magsimula kung hindi ka naninigarilyo
Ang paninigarilyo ay lubhang nakakasama sa digestive system. Sa panandaliang, maaari itong maging sanhi ng ulser, heartburn, acid reflux, at bowel problem. Pangmatagalan, maaari itong maging sanhi ng mga cancer ng GI tract. Kung naninigarilyo ka, umalis ka sa lalong madaling panahon upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung hindi ka naninigarilyo, pagkatapos ay huwag magsimula.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag kumuha ng anumang mga hindi kinakailangang gamot sapagkat maaari itong makapinsala sa iyong digestive system. Halimbawa, ang mga acid blocker, nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs), at antibiotics ay maaaring makapinsala sa iyong lining ng GI. Maaari itong maging sanhi ng mga problema sa digestive system.
- Makipag-usap sa isang doktor kung nakakaranas ka ng anumang mga problema sa pagtunaw. Maaari nilang talakayin kung ano ang pinakamahusay na paggamot para sa iyo.
