Ang mga bato ay mahahalagang bahagi ng katawan sa ating mga katawan. Responsable sila sa pagsala ng basura sa iyong dugo at ilalabas ito sa pamamagitan ng iyong ihi. Tumutulong din ang mga bato na kontrolin ang balanse ng likido ng iyong katawan, mga electrolyte, asin, at tubig. Maraming tao ang hindi nag-iisip ng mabuti sa kalusugan ng kanilang mga bato, ngunit dapat nila! Ang wastong paggana ng bato ay susi sa isang malusog na pangkalahatang buhay. Sa kabutihang palad, sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta at pamumuhay, maaari kang gumawa ng mga aktibong hakbang patungo sa tiyakin na maaalagaan ang iyong mga bato.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng maraming prutas at gulay
Gusto mong tiyakin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan ng iyong katawan. Isama ang hindi bababa sa limang bahagi ng prutas at gulay sa iyong diyeta araw-araw upang mapanatili ang iyong katawan, kabilang ang iyong mga bato, na malusog.
- Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga antioxidant, hibla, at sari-saring bitamina at mineral, na ang lahat ay mahahalagang elemento para sa wastong paggana ng iyong katawan.
- Isaalang-alang ang pagpapalitan ng isa sa iyong normal na mga pagkaing meryenda (hal., Isang bag ng chips) para sa isang piraso ng sariwang prutas o pagputol ng saging sa iyong cereal tuwing umaga upang madaling madagdagan ang dami ng kinakain mong prutas sa isang normal na araw.
- Umasa lamang sa mga juice ng prutas at gulay para sa 1 sa iyong 5 araw-araw na bahagi. Ang iba pang 4 na bahagi ay kailangang magmula sa mga solidong prutas at gulay upang makuha ang kinakailangang mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 2. Bawasan ang mga pagkaing mataas sa asin, asukal, o puspos na taba
Ang pagkain ng labis na asin ay pumipigil sa wastong paggana ng mga bato at maaaring maging sanhi ng mga bato sa bato. Ang pagkain ng labis na asukal o puspos na taba ay masama din para sa iyong pangkalahatang kalusugan at maaaring humantong sa hindi malusog na pagtaas ng timbang, na masama para sa iyong mga bato.
- Ipagpalit ang maalat o naprosesong meryenda sa mga prutas at gulay o iba pang malusog na kahalili tulad ng mga unsalted na mani. Iwasan ang mga pritong at naprosesong pagkain saanman posible.
- Kung pipiliin mo ang mga pagkaing mababa ang taba, suriin upang matiyak na wala silang maraming idinagdag na asukal.
- Ang isang mahusay na bilis ng kamay kapag naghahanda ka ng pagkain ay upang palitan ang kalahati ng asin na karaniwang ginagamit mo sa iba pang mga pampalasa.
Hakbang 3. Kumain ng mas malusog na taba at langis bilang bahagi ng balanseng diyeta
Ang malusog na taba at langis, tulad ng polyunsaturated fat at langis ng isda, ay naglalaman ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng ating katawan at makakatulong maiwasan ang sakit. Magdagdag ng mga mapagkukunan ng malusog na taba at langis sa iyong diyeta upang ma-maximize ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga pagkaing kinakain mo.
Ang madulas na isda, langis ng oliba, pinatuyong prutas, at avocado ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, na kinakailangan upang linya at protektahan ang aming mahahalagang bahagi ng katawan
Hakbang 4. Isama ang higit pang kale at spinach sa iyong diyeta
Ang Kale at spinach ay parehong berdeng gulay na naka-pack na may bitamina A, C, at K, kasama ang iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng potasa at magnesiyo. Ang pagkain ng higit pa sa mga dahon na gulay ay maaaring magbigay sa iyo ng lahat ng mga uri ng mga benepisyo na makakatulong na mapanatili ang iyong mga bato, at ang iyong buong katawan, malusog.
- Tandaan na ang mga pagkaing ito ay malaki rin ang potasa. Ang mga taong nasa dialysis o may isang paghihigpit sa pagdidiyeta ng potasa ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng spinach at kale.
- Ang ilang mga paraan upang kumain ng mas maraming kale at spinach ay kasama ang paggamit sa mga ito sa isang salad, itapon ang mga ito sa isang sandwich o burger, o ihalo ang mga ito sa isang "berdeng smoothie."
Hakbang 5. Limitahan ang mga laki ng iyong bahagi upang maiwasan ang labis na pagkain
Paghatid sa iyong sarili ng maliliit na bahagi ng pagkain at dahan-dahang kumain. Kapag ang mga pagkaing kinakain mo ay may mataas na antas ng nutritional halaga, isang katamtamang bahagi ang masiyahan sa iyo. Madarama mong mas aktibo sa natitirang araw at panatilihing kontrolado ang iyong timbang.
- Ang sobrang timbang ay nauugnay sa mga karamdaman tulad ng diabetes at hypertension, na mga kadahilanan sa peligro para sa iba't ibang mga sakit sa bato at cardiovascular.
- Mas mahusay na gumana ang mga bato kung mapanatili mo ang isang naaangkop na timbang para sa iyong pangangatawan at edad.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Mangako sa paggawa ng 30 minuto ng ehersisyo 5 araw sa isang linggo
Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na sapat ang iyong ehersisyo ay ang mangako sa isang pamumuhay na sasakupin ang iyong mga lingguhang pangangailangan sa ehersisyo. Layunin na mag-ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto bawat araw upang makakuha ng sapat na ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong mga bato (at ang natitirang bahagi ng iyong katawan).
Kung ang iyong oras ay limitado, maaari ka ring gumawa ng 10 minuto ng ehersisyo ng 3 beses bawat araw
Hakbang 2. Pumili ng mga full-body na pagsasanay upang masulit ang iyong pag-eehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mabuting kalusugan ay ang pagsasanay ng mga palakasan na umaakit sa higit pa sa isang pangkat ng kalamnan. Bukod sa pagtulong upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong buong katawan, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at mabawasan ang panganib ng sakit sa bato.
Ang ilang magagandang halimbawa ng mga full-body na pagsasanay ay kasama ang paglangoy, pagbibisikleta, pagbibisikleta sa bundok, sayaw, at paggaod
Hakbang 3. Samantalahin ang mga pagkakataon upang maglakad pa
Ang paglalakad ay isang napaka-epektibo at natural na ehersisyo para sa mga tao at maraming magagawa upang matulungan kang mapanatili ang isang mas aktibong pamumuhay. Gawin ang iyong mga binti ng iyong pangunahing paraan ng transportasyon hangga't maaari upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa bato.
- Subukang maglakad papunta sa trabaho sa halip na magmaneho o magbiyahe. Kung kailangan mong sumakay ng bus, isaalang-alang ang pagbaba ng ilang paghinto at maagang paglalakad.
- Kung maaari, pumili para sa pagkuha ng hagdan sa halip na gamitin ang mga elevator.
Hakbang 4. Makilahok sa mga pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka upang manatili ka rito
Kung magpasya kang mangako sa regular na ehersisyo, tiyaking pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Kung hindi man, ang iyong paghahangad ay maaaring mawala at hindi ka uudyok upang makasabay sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang koponan ng football sa iyong kapitbahayan, pagkuha ng mga aralin sa tennis, pag-aaral na mag-isketing, pagsubok ng isang aqua aerobics class, pagkuha ng mga klase sa sayaw kasama ang isang mahal sa buhay, o maglaro sa labas kasama ng iyong mga anak at kaibigan.
- Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at gumagawa ng mga endorphin, ang mga hormon na nauugnay sa kagalingan at kaligayahan.
Paraan 3 ng 3: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Manatiling hydrated upang matulungan ang iyong mga bato na gumana nang maayos
Ang iyong mga bato, tulad ng natitirang bahagi ng iyong katawan, ay nangangailangan ng tubig upang magawa ang kanilang trabaho. Siguraduhin na umiinom ka ng sapat na tubig araw-araw at iwasang maging dehydrated.
- Ugaliing kumuha ng isang bote ng tubig saan ka man magpunta at kumuha ng maliliit na paghigop sa buong araw. Samantalahin ang mga oras na maaari mong muling punan ang bote ng tubig tulad ng sa trabaho o gym.
- Inirerekumenda na uminom ng isang minimum na 8 baso ng tubig sa isang araw.
- Iwasan ang mga inumin na may idinagdag na sugars, tulad ng mga fruit juice at soda, at limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming caffeine tulad ng kape.
- Dapat mo ring iwasan ang soda, dahil ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na maaari itong maging sanhi ng mga bato sa bato at iba pang mga problema sa bato.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo at limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang paninigarilyo at pag-inom ng alak ay parehong maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, na kung saan ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa bato. Iwasan ang mga aktibidad na ito hangga't maaari upang maiwasan ang nakakaapekto sa kalusugan ng iyong mga bato.
- Kung hindi mo ganap na umiwas sa pag-inom ng alak, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa 14 na mga yunit ng alkohol sa isang linggo. Ang 14 na yunit ng alkohol ay katumbas ng 6 na beer o 7 baso ng alak.
- Dapat mong ganap na pigilin ang paninigarilyo, kung posible.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong presyon ng dugo sa ibaba 130/80
Ang presyon ng dugo na mas mataas kaysa dito ay masyadong mataas at maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong mga bato. Makipagtulungan sa isang doktor upang subaybayan ang iyong presyon ng dugo at tiyakin na mananatili ito sa isang malusog na antas.
- Kung ang iyong presyon ng dugo ay mas mataas kaysa sa dapat, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng gamot upang babaan ito o mag-alok ng iba't ibang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gamitin upang mapanatili ang iyong presyon ng dugo sa isang malusog na antas.
- Tiyaking nasuri mo ang iyong presyon ng dugo nang madalas. Ang mataas na presyon ng dugo ay walang anumang mga panlabas na sintomas, kaya ang tanging paraan upang malaman kung mayroon ka nito ay upang suriin ito.
Hakbang 4. Pamahalaan ang diabetes, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa puso upang maiwasan ang pinsala sa bato
Kung nagdusa ka mula sa diyabetis, mataas na presyon ng dugo, o sakit sa puso, partikular ka na madaling mapangalagaan ang pinsala sa bato din. Upang maiwasan ang pinsala na ito, mapanatili ang iyong glucose sa dugo, presyon ng dugo, at mga antas ng kolesterol sa loob ng isang malusog na saklaw para sa iyong mga kalagayan.
- Makipagtulungan sa iyong doktor upang matukoy kung ano ang dapat na maging ideal na mga numero ng glucose sa dugo at mga antas ng kolesterol at kung paano mo dapat maabot ang mga ito. Maaaring kasama dito ang mga pagbabago sa pamumuhay o gamot.
- Siguraduhing uminom ng lahat ng iyong mga gamot tulad ng inireseta ng iyong doktor, lalo na ang mga nilalayon upang makontrol ang presyon ng dugo at bawasan ang antas ng hemoglobin A1c (HbA1c). Hangarin na panatilihin ang iyong mga antas ng A1c sa ibaba 7% kung ikaw ay diabetes upang maiwasan ang pag-unlad ng pagkabigo sa bato o pagkadepektibo.
Hakbang 5. Iwasang uminom ng masyadong mahaba ang mga gamot
Kung regular kang uminom ng ilang mga gamot na hindi reseta, tulad ng ibuprofen at naproxen, sa loob ng mahabang panahon, maaari mong aksidenteng masira ang iyong mga bato. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang masubaybayan ang pag-andar ng iyong bato kung kukunin mo ito o iba pang mga NSAID para sa mga malalang kondisyon.
- Ang NSAID ay nangangahulugang "non-steroidal anti-inflammatory drug."
- Kung gumagamit ka lamang ng mga NSAID paminsan-minsan upang gamutin ang sakit, marahil ay wala ka sa peligro. Kung kukuha ka ng mga NSAID para sa malalang sakit, tiyaking hindi ito kukuha ng higit sa 10 araw, maliban kung itinuro ng iyong doktor.
- Kung kumukuha ka rin ng mga ACEI o ARBs para sa mataas na presyon ng dugo, mag-ingat sa pagkuha ng mga NSAID sa matagal na panahon dahil maaari silang maging sanhi ng matinding pagbabago sa bato.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Kumuha ng isang medikal na pagsusuri ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon. Dadalhin ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo at mag-order ng mga regular na pagsusulit (antas ng kolesterol, glucose, atbp.) Na makakatulong sa doktor na matukoy kung nabuo ka o nasa peligro para sa pagkakaroon ng mga problema sa bato
Mga babala
- Ang ilang mga gamot na over-the-counter ay maaaring magtaas ng presyon ng dugo. Kung mayroon ka nang mataas na presyon ng dugo, mag-ingat para sa mga gamot na ito at kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga ito.
- Kung plano mong gumamit ng isang marahas na pagbabago sa pamumuhay, tiyaking kumunsulta muna sa iyong doktor. Kahit na ang labis ng mga natural na prutas at gulay ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan o maaaring makagambala sa mga gamot na kasalukuyan mong iniinom.
