Kung sinubukan mo ring matulog sa parehong silid bilang isang snorer, alam mo na ang pagkuha ng isang magandang gabi ng pahinga ay maaaring maging isang matangkad na gawain! Maaari mong makayanan ang tulong ng ilang madaling mga tip, tulad ng pag-block ng ingay gamit ang mga headphone o earplug. Kung hindi ka pa rin nakakakuha ng anumang shut-eye, maaari kang makatulong na mabawasan ang ingay ng gabi ng snorer - kung tutuusin, ayaw nilang maging mapagkukunan ng iyong mga gabi na walang tulog! Sa lahat ng mga hilik at biktima ng kanilang hilik doon, paparating na ang tulong!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-block sa Ingay
Hakbang 1. Gumamit ng mga earplug
Ang sinubukan at totoong pamamaraan na ito ay mura at madali. Maghanap ng mga earplug sa isang botika o department store at i-pop ang mga ito sa gabi upang i-block ang ilan sa mga hindi ginustong tunog.
- Ang mga earplug ay nagmula sa iba't ibang mga materyales, tulad ng foam, goma, at plastik. Tiyaking sundin ang mga tagubilin sa iyong pakete upang malaman kung paano mailagay nang epektibo ang iyong mga earplug.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng impeksyon sa tainga, tanungin ang iyong doktor bago gumamit ng mga plug ng tainga.
- Upang mabawasan ang peligro ng impeksyon, laging hugasan ang iyong mga kamay bago hawakan ang mga earplug at linisin nang regular ang mga muling magagamit na mga earplug. Huwag itulak ang mga ito nang napakalayo sa iyong tainga at siguraduhing naririnig mo ang detector ng usok at mga alarma ng carbon monoxide habang suot mo ang mga earplug kung sakaling may lumabas na emerhensiya.
Hakbang 2. Maghanap ng isang mapagkukunan ng puting ingay
Ang puting ingay ay ang uri ng ingay sa background na ginawa ng static sa telebisyon o isang fan - madaling ignorante, ngunit nakapapawi nang sabay. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng puting ingay ay maaaring makatulong na kanselahin ang pinaka matigas ang ulo ng snorers. Maaari mong buksan ang isang fan, isang air conditioner, o ibang elektronikong aparato na gumagawa ng puting ingay. Maaari ka ring mamuhunan sa isang puting ingay machine, na maaari kang bumili online.
Kung hindi ka makahanap ng isang mapagkukunan ng puting ingay, maghanap ng mga video o audio clip sa online na maaaring magbigay nito
Hakbang 3. Makinig sa musika sa iyong mga headphone
Kung mayroon kang mga headphone at isang aparato tulad ng isang iPod o iPhone, nakuha mo na ang iyong sariling aparato sa pagkansela ng ingay. Patugtugin ang ilang nakakarelaks na musika upang harangan ang tunog ng hilik at tulungan kang tumango sa gabi.
- Mag-opt para sa mabagal, nakapapawing pagod na musika. Ang mas malakas, mas mabilis na musika, kahit na epektibo sa pagkalunod ng mga hilik, ay maaaring maging mas mahirap matulog.
- Kung mayroon kang isang account sa isang website tulad ng Spotify, tingnan kung makakahanap ka ng anumang mga playlist na partikular na idinisenyo upang makatulong sa pagtulog.
Paraan 2 ng 4: Pakikitungo sa Mga Pagkagambala sa Pagtulog
Hakbang 1. Mahusay na makayanan ang paghinga kapag ginising ka ng hilik
Kung nagising ka sa pamamagitan ng hilik sa kalagitnaan ng gabi, huwag kang mabigo - na magpapahirap sa pagtulog. Sa halip, tulungan ang iyong sarili na makapagpahinga kasama ang ilang nakapapawi, paulit-ulit na mga trick.
- Huwag suriin ang oras sa iyong telepono. Hindi lamang ito maaaring mapigilan ka ("3 ng umaga ?!"), ngunit ang maliwanag na ilaw mula sa iyong telepono ay maaaring maging mas alerto ka.
- Sa halip, subukang isara ang iyong mga mata at kumuha ng ilang malalim, nakapapawing paghinga. Isipin ang tungkol sa pagdaan ng hangin sa iyong ibabang bahagi ng tiyan kaysa sa iyong tiyan.
Hakbang 2. Baguhin kung paano mo iniisip ang tungkol sa tunog
Kung sa tingin mo ang hilik ay isang nakakainis, mas malamang na abalahin ka. Subukang isipin ang tunog bilang isang nakapapawing pagod na ingay na maaaring makatulog sa iyo sa pagtulog. Maaari kang makatulong na manatiling kalmado ka kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi. Subukang makinig ng mabuti sa hilik at bigyang pansin ang ritmo nito. Ang pinanggalingan ng iyong mga problema ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog.
- Maaaring tumagal ng ilang pagsasanay bago gumana ang pamamaraang ito, kaya't magkaroon ng pasensya. Maaari itong maging sandali bago mo malaman na yakapin ang tunog ng hilik.
- Ang pagninilay ng tahimik ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapigilan ang ingay.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paglipat sa ibang silid
Kung hindi ka makatulog, subukang lumipat sa ibang silid. Kung mayroon kang isang silid panauhin, doon ka matulog. Maaari mo ring subukang matulog sa sofa ng isang gabi. Kung ikaw ay nasa isang romantikong relasyon sa isang taong hilik, maaaring makatulong na mag-ayos sa pagtulog sa iba't ibang mga silid kahit ilang gabi ng linggo. Ang hilik ay maaaring maging isang nakakahiya na ugali, kaya maging banayad sa iyong kapareha o kung kanino ka nakikibahagi sa silid. Ipaliwanag na ang isang magandang gabi ng pahinga ay magpapasigla ka sapat upang matulungan silang ihinto ang hilik para sa mabuti!
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Hilik ng Iyong Kasosyo
Hakbang 1. Patulogin ang snorer sa kanilang panig o tiyan
Minsan, ang paglilipat ng mga posisyon sa pagtulog ay maaaring makatulong na mabawasan ang hilik. Kung ang snorer ay natutulog sa kanilang likuran, maaari itong humantong sa isang pagtaas sa hilik. Hikayatin silang matulog sa kanilang panig o tiyan sa halip. Ang simpleng pagbabago lamang na ito ay maaaring mapawi ang kanilang mga hilik sa hilik.
Hakbang 2. Paghusayin ang snorer mula sa pag-inom bago matulog
Ang pag-inom ng alak, lalo na sa labis, ay maaaring makapagpahinga sa mga kalamnan sa lalamunan, na sanhi ng paghilik o paglala nito. Magalang na tanungin ang snorer na huwag uminom bago matulog, lalo na kung mayroon kang isang bagay na kailangan mong gawin sa umaga. Kung gagawin mo ito nang marahan, masisiyahan silang mag-lay off upang matulungan kang magpahinga.
Kung ang snorer ay umiinom bago matulog, hikayatin silang gawin ito sa katamtaman lamang, tulad ng isang maliit na inumin sa halip na tatlo
Hakbang 3. Gumamit ng mga piraso ng ilong
Subukang idulas ang mga piraso ng papel na ito sa ilong ng snorer bago matulog upang mabawasan ang hilik. Grab ang ilan sa iyong lokal na parmasya at subukan ito.
Kung ang sleep apnea ay nagdudulot ng hilik, ang mga nasal strip ay hindi magiging epektibo
Hakbang 4. Itaas ang ulo ng iyong kama
Ang pagtaas ng ulo ng iyong kama ng apat na pulgada ay maaaring makatulong na mabawasan ang hilik. Itaas ang ulo ng isang naaayos na frame ng kama o subukang itaguyod ang ulo ng snorer gamit ang labis na mga unan.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Ipagamit sa mga snorer ang mga decongestant upang matugunan ang hilik
Ang mga pinalamanan na ilong ay maaaring maging sanhi o lumala ang hilik, kaya't gamitin ng iyong snorer ang isang decongestant spray o gamot bago matulog. Siguraduhing makakuha ng mga spray na partikular na idinisenyo para sa paggamit ng gabi, dahil ang mga spray ng araw na nais gamitin ay maaaring hindi kasing epektibo sa paglaban sa hilik.
Hakbang 2. Hikayatin ang snorer na makipag-usap sa isang doktor tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo
Alam namin na ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga problema sa kalusugan, at ang paghilik ay isa sa mga ito. Tanungin ang snorer na tingnan ang pagtigil sa paninigarilyo para sa kanilang kalusugan - at ang iyong iskedyul ng pagtulog!
Ang isang doktor ay maaaring magrekomenda ng mga bagay tulad ng nikotina gum o isang nikotina patch upang unti-unting mapagaan ang iyong kasosyo sa tabako. Maaari din silang magrekomenda ng mga pangkat ng suporta sa lugar o online upang matulungan ang tao na huminto
Hakbang 3. Magpatingin sa snorer sa isang doktor upang alisin ang napapailalim na mga kondisyon
Maaari kang makitungo sa isang talamak na snorer na ang maingay na paghinga sa gabi ay maaaring sanhi ng isang nakapailalim na kondisyong medikal tulad ng sleep apnea. Tumungo sa iyong doktor upang mamuno o mag-diagnose ng mga kalakip na isyu.
- Maaaring nais ng doktor na gumawa ng X-ray o iba pang mga pag-scan upang suriin ang mga problema sa daanan ng hangin.
- Maaaring nais ng isang doktor na magsagawa ng isang pag-aaral sa pagtulog. Maaari itong magawa sa bahay sa pamamagitan ng pag-uulat ng iyong kasosyo sa mga isyu sa pagtulog. Ang snorer ay maaari ring magpalipas ng isang gabi sa ospital para maobserbahan ng mga doktor ang kanilang pagtulog.
Hakbang 4. Galugarin ang mga pagpipilian sa paggamot kasama ang snorer
Kung ang snorer ay na-diagnose na may isang tukoy na kondisyon, ang paggamot para sa kondisyong iyon ay maaaring makatulong sa hilik. Ang mga paggamot ay nakasalalay sa kondisyon, ngunit maaaring kasangkot sa paggamit ng isang maskara sa pagtulog upang makatulong sa paghinga sa gabi. Kung mayroong isang problema sa lalamunan ng snorer o daanan ng hangin, sa mga bihirang kaso ay maaaring magamit ang operasyon upang maitama ang isyu.
Mga Tip
- Maaari kang pumunta sa YouTube at maghanap para sa puting ingay. Makakatulong ito kung wala kang isang tagahanga o ibang mapagkukunan ng puting ingay.
- Ang pagtulog bago ang iyong kapareha ay maaaring mapigilan ang hilik mula sa makagambala sa iyong kakayahang makatulog. Siguraduhin lamang na ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang naaayon. Mahalagang magising at makatulog nang sabay sa bawat gabi.
