Ang iyong quadriceps tendon ay nakabalot sa iyong takip ng tuhod at ikinokonekta ang iyong mga kalamnan na quadriceps sa harap ng iyong hita sa iyong ibabang buto sa binti. Ang litid na ito ay maaaring maging inflamed, karaniwang bilang isang resulta ng labis na paggamit ng tuhod sa pamamagitan ng mga aktibidad na nagsasangkot ng maraming pagtakbo at paglukso. Kasama sa mga sintomas ang sakit sa iyong ibabang hita sa ibabaw ng iyong tuhod, lalo na kapag ginagamit ang iyong tuhod, at magkasamang higpit, partikular sa umaga. Ang operasyon ay bihirang kinakailangan upang gamutin ang quadriceps tendonitis. Karaniwan, ang iyong kondisyon ay magpapabuti sa mga naka-target na ehersisyo o pisikal na therapy upang palakasin ang iyong quadriceps, iwasto ang kawalang-timbang ng kalamnan, at pagbutihin ang paggana ng iyong kasukasuan ng tuhod.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Sakit at Pamamaga
Hakbang 1. Kumuha ng isang over-the-counter na anti-namumula
Kaagad pagkatapos ng pinsala at sa unang ilang araw pagkatapos, ang isang anti-namumula tulad ng Aspirin o ibuprofen ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga sa iyong litid. Kung hindi ka maaaring kumuha ng anti-inflammatories, subukan ang acetaminophen (Tylenol) upang makatulong na mabawasan ang sakit.
Kung patuloy kang may sakit at pamamaga pagkalipas ng maraming araw na pag-inom ng mga gamot na ito, magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon. Maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong pinsala na nangangailangan ng iba't ibang paggamot
Hakbang 2. I-tape o i-brace ang iyong tuhod habang ehersisyo
Ang compression tape o braces ng tuhod, na magagamit sa mga tindahan ng pampalakasan o parmasya, ay maaaring mapanatili ang iyong tuhod sa mas mahusay na pagkakahanay upang wala kang sakit habang nag-eehersisyo.
- Ang brace na ginamit dito ay isang mas malambot na brace na nadulas mo ang iyong binti at sa iyong tuhod. Karaniwan silang may butas sa harap para dumikit ang iyong kneecap.
- Ang ganitong uri ng paggamot ay mas naaangkop kung mayroon kang sakit lamang kapag ginagamit ang iyong tuhod. Kung nakakaranas ka rin ng sakit habang nagpapahinga, mas mahusay na ideya na magpahinga mula sa aktibidad sa loob ng ilang araw.
Hakbang 3. Sundin ang RICE protocol
Ang RICE ay nangangahulugang Rest, Ice, Compression, at Elevation. Balot ng bendahe ng compression sa iyong tuhod upang mabawasan ang pamamaga at ilagay ang isang ice pack na nakabalot ng isang tuwalya sa ibabaw nito. Pagkatapos humiga sa isang kumportableng patag na ibabaw, tulad ng isang kama o sopa, nakataas ang iyong binti at tuhod.
- I-ice ang iyong tuhod sa loob ng 20 minuto bawat 2 o 3 na oras sa unang 2 o 3 araw pagkatapos ng pinsala. Ang paggamit ng yelo nang higit sa 20 minuto nang sabay-sabay ay maaaring masunog ang iyong balat o magresulta sa pinsala sa nerbiyo. Huwag makatulog na may naka-pack na yelo.
- Ang paggamot na ito ay kapaki-pakinabang para sa paggamot ng quadriceps tendonitis sa loob ng unang 48 hanggang 72 oras kasunod ng pinsala o paunang pagsisimula ng sakit. Kung mayroon ka pa ring sakit at pamamaga, kausapin ang isang doktor o physiotherapist.
Hakbang 4. Mag-apply ng init pagkatapos humupa ang pamamaga
Pagkatapos ng 3 o 4 na araw ng RICE therapy, ang pamamaga sa iyong tuhod ay dapat na mabawasan sa isang makabuluhang degree. Lumipat mula sa yelo sa init upang itaguyod ang sirkulasyon sa iyong tuhod at hikayatin ang patuloy na proseso ng paggaling.
- Tulad ng yelo, huwag maglagay ng init nang higit sa 20 minuto nang paisa-isa. Ang init ay maaaring mailapat nang mas matagal, ngunit gamitin ang iyong pinakamahusay na paghatol. Kung ang iyong balat ay nagsimulang mamula o nararamdamang masakit sa paghawak, alisin ang mapagkukunan ng init.
- Ang pagbabad sa isang mainit na paliguan ay isang mabuting paraan upang maibigay ang paggaling na init sa iyong tuhod. Ang pamamaga ng init ay mas mahusay na gumagana kaysa sa dry init dahil hindi mo ipagsapalaran ang pag-aalis ng tubig sa iyong balat.
Hakbang 5. Ayusin ang iyong iskedyul ng pagsasanay upang maiwasan ang labis na paggamit
Partikular kung nagsasanay ka para sa isang tukoy na kaganapan, maaari kang maging hilig na bumalik sa parehong antas ng aktibidad sa sandaling magsimula ang pakiramdam ng iyong tuhod. Gayunpaman, hindi pinapayagan ang sapat na oras para sa paggaling ay maaaring magpalala ng pinsala.
- Kung kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay o ehersisyo, bumalik dito nang dahan-dahan. Maaari mong mapinsala ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pagbabalik sa aktibidad sa parehong antas na mayroon ka bago ang pinsala.
- Kung mayroon kang isang coach o tagapagsanay, makipagtulungan sa kanila upang bumuo ng isang pamumuhay ng pagsasanay na maghanda sa iyo para sa paparating na mga kaganapan nang hindi ipagsapalaran ang karagdagang pinsala sa iyong quadriceps tendon, o sa mga nakapaligid na kalamnan at tendon.
Hakbang 6. Iwasan ang mga aktibidad na naglalagay ng stress sa litid ng quadriceps
Ang ginagawa mo habang nakakakuha mula sa quadriceps tendonitis ay kasinghalaga ng kung gaano katagal at kung gaano mo ito madalas gawin. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo at paglukso ay maaaring lalong magpalala sa iyong kalagayan.
- Kung ang mga aktibidad na ito ay hindi maiiwasang bahagi ng iyong pagsasanay, magsimula ng mabagal sa ilalim ng mga kondisyong kinokontrol. Halimbawa, kung ikaw ay isang manlalaro ng soccer na nakabawi mula sa quadriceps tendonitis, bumalik sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang padded treadmill kaysa sa hindi pantay na lupain ng soccer pitch.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit sa alinman sa mga aktibidad na ito, huminto at magbigay ng RICE therapy sa iyong tuhod. Maaari mo ring nais na lumipat sa iba pang pagsasanay o pagsasanay sa pag-condition na hindi naglalagay ng labis na pilay sa iyong tuhod o iyong quadriceps tendon.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Pag-andar ng Knee
Hakbang 1. Suriin ang iyong pinili ng kasuotan sa paa
Kung ang iyong sapatos ay hindi magkasya nang maayos o hindi naaangkop para sa ibabaw kung saan ka nag-eehersisyo, maaari silang maglagay ng labis na stress sa iyong mga kasukasuan at litid. Tiyaking nakasuot ka ng tamang sapatos para sa iyong aktibidad, at magkasya ito nang maayos at maayos na maayos.
- Kung ang yapak ng iyong sapatos ay isinusuot, maaaring oras na upang makakuha ng mga bago. Karamihan sa mga sapatos ay "mahusay" lamang para sa isang partikular na distansya o dami ng oras. Pagkatapos nito, mawawala ang anumang suporta at benepisyo na nakuha mo noong mas bago ang sapatos.
- Kung nababagay ito sa iyong badyet, pumunta sa isang specialty store at kumuha ng espesyal na nilagyan para sa sapatos na pinakamahusay na susuporta sa iyong mga paa habang ginaganap ang iyong napiling aktibidad.
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng isang pisikal na pagsusulit upang makakuha ng diagnosis
Upang tunay na matrato ang quadriceps tendonitis, kailangan mo ng diagnosis at plano sa paggamot mula sa isang kwalipikadong doktor o physiotherapist. Ang quadriceps tendonitis ay hindi isang kundisyon na karaniwang nagiging mas mahusay sa sarili nitong.
- Tatanungin ka ng doktor ng mga katanungan upang makakuha ng isang kumpletong pag-unawa sa iyong mga problema sa tuhod, kabilang ang isang kasaysayan ng sakit ng iyong tuhod, anumang naunang pinsala, at noong una kang nakaranas ng mga isyu.
- Karamihan sa mga oras, ang quadriceps tendonitis ay nasuri batay sa iyong kasaysayan at isang pisikal na pagsusulit.
- Kung kinakailangan, ang doktor ay maaaring magkaroon ng mga X-ray o MRI na ginawa sa iyong tuhod upang masuri ang iyong kondisyon bago gumawa ng pangwakas na pagsusuri.
Hakbang 3. Sumailalim sa pisikal na therapy sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo
Ang pagbabalik ng quadriceps tendonitis ay nangyayari nang mas madalas kapag hindi pinapayagan ng mga atleta ang sapat na oras para sa paggaling at rehabilitasyon bago ipagpatuloy ang kanilang dating antas ng aktibidad. Ang iyong litid ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang buwan ng pisikal na therapy upang ganap na gumaling.
- Ang isang pisikal na therapist ay magrereseta ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa iyong pinsala, iyong normal na antas ng aktibidad, at mga aktibidad na nais mong bumalik.
- Kung ikaw ay isang mas seryosong atleta na regular na nagtatrabaho sa isang tagapagsanay o coach, maaaring gumana ang iyong pisikal na therapist sa kanila upang mapaunlad ang iyong plano sa rehabilitasyon.
Hakbang 4. Subukan ang isang solong-paa na tulay upang makilala ang mga hindi balanse ng kalamnan
Humiga sa iyong likod. Panatilihing tuwid ang isang binti, at yumuko ang isa pa upang ang iyong paa ay patag sa sahig. I-aktibo ang iyong core at iangat ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong tuhod pababa sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at pag-isipan kung aling mga kalamnan ang sa tingin mo gumagana ang pinaka.
- Ang mga kalamnan na dapat mong pakiramdam ang pagtatrabaho ng pinakamahirap ay ang iyong mga glute. Kung mas nararamdaman mo ang ehersisyo sa iyong likuran, hamstrings, o quad, nangangahulugan ito ng isa sa dalawang bagay: alinman sa ikaw ay bumabayad para sa isang kawalan ng timbang sa kalamnan, o hindi mo ginagawa ang ehersisyo nang may tamang form.
- Suriin at iwasto ang iyong form kung kinakailangan, at gawin ang ehersisyo nang maraming beses upang makita kung nakakuha ka ng parehong resulta. Kung nararamdaman mo pa rin ang ehersisyo sa ibang lugar maliban sa iyong glutes, subukan ang ilang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga glute.
Hakbang 5. Sanayin muli ang iyong lakad
Ang mga imbalances sa kalamnan ay maaaring maging sanhi ng isang hindi pantay na lakad na muling namamahagi ng timbang ng iyong katawan, naglalagay ng mas maraming pilay sa mga kasukasuan ng isang bahagi ng iyong katawan. Kung nagtatrabaho ka sa isang pisikal na therapist, susuriin nila ang iyong lakad at makita kung kailangan mo ng tulong sa lugar na ito.
- Ang muling pagbabayad sa iyong lakad ay hindi isang panandaliang proyekto. Partikular kung nasanay ka na sa paglalakad sa isang tiyak na paraan sa loob ng maraming taon, maaaring magtagal upang maayos ang mga problema.
- Bilang karagdagan sa pagsasanay sa paglalakad, kailangan mo ring palakasin ang mga magkasalungat na kalamnan upang maitama ang kawalan ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Lakas ng Quadriceps at kakayahang umangkop
Hakbang 1. Magpainit bago ang anumang aktibidad
Lalo na kung nakakakuha ka mula sa tendonitis, mahalaga ang pag-init upang maiwasan ang karagdagang pagkakasala o pinsala. Kahit na naglalakad ka lang, sumali sa isang maliit na pag-init upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa aktibidad.
Ang iyong pag-init ay dapat na direktang magsilbi sa aktibidad na iyong gagawin. kung tumatakbo ka, ang iyong pag-init ay magiging iba kaysa sa pag-aangat ng timbang
Hakbang 2. Magsimula sa wall sit
Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa haba ng hita sa harap ng isang dingding, idiniin ang iyong likod sa dingding. Panatilihin ang iyong balikat na pinagsama upang ang iyong mga blades ng balikat ay nakatakip sa iyong gulugod. Ibaba ang iyong katawan ng tao upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa tamang mga anggulo.
- Hawakan ang posisyon na "nakaupo" ng 10 hanggang 20 segundo, o hangga't magagawa mo ito nang walang sakit sa tuhod. Itaas ang back up at ulitin 5 hanggang 10 beses, o hangga't maaari mong gawin nang kumportable.
- Ang static na ehersisyo na ito ay unti-unting bubuo ng lakas sa iyong kalamnan na quadriceps, at ligtas na gawin sa karamihan ng mga kaso kahit na nakakakuha mula sa quadriceps tendonitis.
Hakbang 3. Gumawa ng static na quadriceps contraction
Umupo sa isang patag, matibay na ibabaw na ang iyong apektadong binti ay pinahaba sa harap mo. Maglagay ng isang kamay sa iyong hita sa itaas ng iyong tuhod upang madama mo ang pag-urong. Pagkatapos ay kontrata ang iyong kalamnan na quadriceps at hawakan ang pag-ikli ng halos 10 segundo.
- Pakawalan at ulitin ang 5 hanggang 10 beses kung magagawa mo ito nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito ng 2 o 3 beses sa isang araw.
- Ang static quadriceps contraction ay mabuti para sa pagdaragdag ng lakas sa iyong quadriceps kung ang iyong litid ay masyadong nasugatan upang makapagbigay timbang.
Hakbang 4. Iunat ang iyong quadriceps gamit ang "kahabaan ng runner
Tumayo sa likod ng isang upuan, mesa, o iba pang matatag na ibabaw na maaari mong mahawakan para sa balanse. Itaas ang paa ng iyong apektadong binti at hawakan ang tuktok ng iyong paa sa likuran ng iyong puwitan (o hanggang sa komportable kang pumunta). Pindutin ang iyong paa patungo sa ang puwitan mo habang humihinga ng malalim.
- Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Tiyaking gawin ang kabilang panig, kahit na hindi ito nasugatan. Hindi mo nais na lumikha ng isang kawalan ng timbang.
- Maaari mong gawin ito sa kahabaan ng 2 o 3 beses sa isang araw, o tuwing ang iyong binti ay nararamdamang masikip o ang iyong tuhod ay nararamdaman na naninigas. Huwag pindutin ang iyong paa nang higit pa kaysa sa maaari mong walang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 5. Pumunta sa paglangoy sa halip na tumakbo
Ang paglangoy ay isang ehersisyo na may mababang epekto na maaari mong gawin kahit na nakakakuha mula sa quadriceps tendonitis. Bumubuo ito ng lakas sa iyong mga quad pati na rin ang mga nakapaligid na kalamnan upang matulungan kang maiwasan ang quadriceps tendonitis sa hinaharap.
Gumagawa ang paglangoy sa iyong buong ibabang bahagi ng katawan, kaya makakatulong na maitama ang mga kawalang-timbang ng kalamnan na maaaring binuo mo
Hakbang 6. Sumubok ng isang klase sa yoga
Ang yoga ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga kasukasuan, at maaari ding palakasin ang iyong mga tuhod at kalamnan sa binti. Ang isang banayad na klase ng yoga ay unti-unting magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti at core habang dinadagdagan ang kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan.
- Kapag humawak ka ng yoga pose, nagpapadala ang iyong katawan ng dugo at oxygen sa mga lugar na pinakamahirap na nagtatrabaho. Maaari nitong bawasan ang pamamaga at itaguyod ang proseso ng pagpapagaling.
- Siguraduhin na pumili ka ng isang klase na nagbibigay-diin sa form at tamang pagkakahanay at nagbibigay ng tirahan kung hindi ka makakapunta sa buong pose kaagad.
