Nagbibigay ang pagkain ng mahahalagang bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon, na kinakailangan para gumana ang katawan at manatiling malusog. Maraming mga pamamaraan ng pagluluto at pagpepreserba ng mga pagkain ay maaaring sirain o bawasan ang nilalaman ng kanilang bitamina; gayunpaman, ang pagluluto ng mga pagkain ay maaari ding gawing mas madali silang matunaw at maaaring madagdagan ang pagsipsip ng ilang mga nutrisyon. Subukang kumain ng isang halo ng luto at hilaw na pagkain, at alamin kung paano iproseso ang pagkain na iyong kinakain sa mga paraan na mapangalagaan ang kanilang mga bitamina.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda ng Mga Hilaw na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mga sariwang pagkain
Ang mga nutrisyon ay masagana sa mga prutas at gulay na napili lamang. Kung mas mahihintay ka upang kainin ang iyong pagkain, mas maraming pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog ang maganap.
- Bumili lamang ng mas maraming gagamitin sa ilang araw. Mas mabuting mamili nang madalas at magkaroon ng mga mas sariwang pagpipilian sa pagkain.
- Mamili sa mga merkado na nag-aalok ng pinakasariwang pagkain. Sa panahon, maaari kang bumili nang direkta mula sa mga magsasaka o sa mga merkado ng mga magsasaka.
Hakbang 2. Isama ang hilaw na pagkain sa iyong diyeta
Ang mga pagluluto ng gulay ay maaaring mabawasan ang dami ng bitamina C na naglalaman ng mga ito, kahit na maaari ring madagdagan ang iba pang mahahalagang nutrisyon, tulad ng lycopene. Ang broccoli, watercress, at bawang ay karaniwang mas mahusay kaysa sa luto. Ang katamtaman at balanse ang mga susi.
Naglalaman ang hilaw na broccoli ng sulforaphane, isang potensyal na proteksiyon na compound, at ang mga hilaw na karot ay naglalaman ng mga polyphenol, isa pang proteksiyon na pangkat ng mga kemikal. Ang pagluluto sa mga gulay na ito ay sumisira sa mga compound na ito, ngunit pinapalitan ang mga ito ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap kabilang ang indole at carotenoid
Hakbang 3. Bawasan ang pagkakalantad sa ibabaw
Hangin, tubig at pag-init ang lahat ng pag-atake ng mga bitamina na nagsisimula sa ibabaw ng ani. Ang mga gulay na ginupit sa malalaking piraso ay mananatili ng mas maraming nutrisyon sa pagluluto kaysa sa maliliit na piraso. Kung kailangan mo ng mas maliit, mga piraso ng laki ng kagat, maaari mong palaging gupitin ang mga ito nang mas maliit bago ihatid.
Hakbang 4. Pumili ng mga prutas na hinog sa araw
Iwasan ang mga prutas na pinili berde. Ang mga kamatis na hinog sa labas sa puno ng ubas ay maaaring magkaroon ng dalawang beses na mas maraming bitamina C tulad ng mga greenhouse na kamatis, halimbawa.
Hakbang 5. Hugasan ang paggawa ng mabilis
Kung nagbabad ka ng ani, maaari kang maglabas ng mga bitamina at mineral na natutunaw sa tubig.
Paraan 2 ng 3: Mga Pagkain sa Pagluluto
Hakbang 1. Alamin kung aling mga pagkain ang pinaka masustansya kapag niluto at kung paano ito lutuin
Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon at bitamina ngunit hindi masipsip o maproseso ng iyong katawan, kung gayon ang mga sustansya ay mahalagang nasayang. Ang pagluluto ay maaaring madalas dagdagan ang pagsipsip ng ilang mga nutrisyon. Halimbawa, ang pagsipsip ng beta-carotene ay nahanap na 6.5 beses na mas malaki kapag ang mga karot ay pinirito kumpara sa kinakain na hilaw. Ang mga kamatis na iginisa sa langis ng oliba ay maaaring maiugnay sa isang mas mataas na pagsipsip ng lycopene, isang antioxidant.
- Ang spinach, asparagus, at kabute ay iba pang mga pagkain na maaaring makinabang mula sa pag-init, dahil maaari nitong madagdagan ang bioavailability ng ilang mga nutrisyon, na pinapayagan ang iyong katawan na masipsip ang mga ito.
- Subukan ang pagluluto ng mga pagkain nang buo at hindi pa pinapadalhan ng balat upang mapanatili ang kanilang mga bitamina habang nagluluto.
- Maaari kang sorpresahin upang malaman na ang microwaving ay isang mahusay na paraan upang magpainit ng pagkain habang pinapanatili ang maraming mga nutrisyon, partikular sa mga kabute at bawang. Ito ay dahil sa maikling panahon ng pagluluto.
Hakbang 2. Maingat na pumili ng mga kaldero sa pagluluto
Maaaring sirain ng mga iron pot ang bitamina C ngunit magdagdag ng iron, lalo na sa acidic na pagkain, habang ang hindi gumuhit na tanso ay sisira sa bitamina C, bitamina E, at folacin.
Hakbang 3. Huwag mag-overcook
Ang litson ng karne sa mahabang panahon ay sumisira sa thiamin.
Hakbang 4. Steam kung posible
Kung pakuluan mo ang gulay o lutuin ang mga ito sa maraming dami ng taba (halimbawa, sa pamamagitan ng pagprito), maaari kang magtapos ng pag-leach ng mga mahahalagang bitamina. Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig tulad ng bitamina B at bitamina C ay ilalabas habang kumukulo, habang ang mga solusyong bitamina na natutunaw tulad ng bitamina A ay maglalabas ng langis sa pagluluto. Sa halip, singaw ang mga gulay gamit ang isang maliit na halaga ng tubig sa kalan o sa isang microwave. Maaari mo ring igisa ang mga ito sa kaunting taba na isasama sa ulam mismo.
- Hangga't gumagamit ka ng mga ligtas na microwave, ang microwaving ay hindi makakaapekto sa nilalamang nakapagpalusog higit sa anumang iba pang pamamaraan sa pagluluto.
- Panatilihin ang takip. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng takip sa iyong palayok habang nagluluto ng mga gulay, nilikha ang singaw na tumutulong sa pagluluto ng gulay nang mas mabilis.
Hakbang 5. Magdagdag ng ilang langis sa iyong mga gulay
Ang pagdidilig ng ilang langis ng oliba sa iyong salad o gaanong pagprito ng iyong mga gulay sa langis ay makakatulong sa iyong makuha ang mga natutunaw na bitamina na nilalaman sa mga gulay.
Hakbang 6. Muling gamitin o pangalagaan ang tubig na pagluluto
Ang anumang tubig na ginamit habang nagluluto ay nakakakuha ng mga bitamina na nakalabas sa pagkain, pati na rin ang ilan sa lasa nito. Pumili ng mga pamamaraan sa pagluluto na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tubig na ito. Halimbawa, magluto ng gulay sa isang sopas. O kaya, gamitin ang natitirang tubig mula sa pag-steaming bilang batayan para sa sabaw para sa iyong susunod na batch ng sopas.
Paraan 3 ng 3: Pag-iimbak at Pagpapanatili ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Itago ang mga prutas at gulay sa isang cool na lugar
Ang mga proseso ng enzymatic na sumisira sa mga bitamina ay mabagal sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga gulay at prutas na malapit sa nagyeyelong temperatura.
Hakbang 2. Panatilihing cool ang gatas at wala sa malakas na ilaw
Ang Riboflavin, bitamina A, at bitamina D ay maaaring masira ng direktang ilaw.
Hakbang 3. I-freeze ang mga pagkain
Pinapanatili ng pagyeyelo ang mga nutrisyon na mas mahusay kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng pangangalaga tulad ng pagpapatayo, pag-atsara, o pag-canning.
- Blanch gulay muna sa pamamagitan ng paglubog ng mga ito sandali sa tubig na kumukulo upang ihinto ang mga pagbabago sa enzymatic na sumisira sa mga bitamina at din upang pumatay ng mga micro-organismo na nakatira sa ibabaw.
- Magdagdag ng ascorbic acid sa mga prutas upang makontrol ang mga enzyme na sanhi ng pagkasira ng mga bitamina pati na rin mga kulay.
- Kung ang mga gulay o prutas ay na-freeze kaagad pagkatapos ng pag-aani, maaari silang magkaroon ng mas maraming bitamina kaysa sa mas matandang sariwang ani sa isang grocery store.
Hakbang 4. Dehydrate ang mga pagkain
Habang ang pagpapatayo ng mga pagkain sa araw o mga hurno ay nagdudulot ng mas maraming pagkawala ng bitamina kaysa sa pagyeyelo, hindi ito masasama kaysa sa proseso ng pag-canning. Ang pag-dryze ng freeze, na kung saan ay isang pamamaraang madalas gamitin para sa mga halamang gamot at sopas, ay pinapanatili ang higit pang halagang nutritional.
Hakbang 5. Tipid na kumain ng mga de-latang pagkain
Tinatanggal ng Canning ang maraming mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Gayunpaman, pinapayagan nito ang pag-iimbak ng mga gulay at karne sa temperatura ng kuwarto na may kaunting mga preservatibo ng kemikal. Bilang karagdagan, ang ilang mga de-latang pagkain ay nagpapanatili ng mga bitamina. Ang naka-kahong isda, halimbawa, ay may mataas na antas ng kaltsyum, at ang mga de-lata na madulas na isda ay nagpapanatili ng mga antas ng omega-3 fatty acid.
