Ang Hamstring tendinopathy ay isang uri ng tendonitis na bubuo sa iyong itaas na binti, balakang, at rehiyon ng pigi. Hindi ito gaanong pangkaraniwan ngunit maaaring makaapekto sa mga atleta na madalas na ginagamit ang kanilang mga binti, tulad ng mga mananakbo o manlalaro ng soccer. Dahil mahirap i-diagnose, maaari itong maging malalang sakit na karaniwang nagsisimula sa loob ng 30 minuto ng pag-eehersisyo. Medyo mahirap ding gamutin ito dahil tumira ito sa isang lokasyon na mahirap maabot. Gayunpaman, mayroong maraming mga pagpipilian sa paggamot na maaari mong gawin sa bahay o sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor. Ang isang pahinga, ehersisyo, at kahabaan ng pamumuhay ay maaaring mapabuti ang iyong kalagayan nang malaki. Kung hindi gumana ang mga paggagamot na ito, maaari mong subukan ang ilang mga pamamaraang medikal upang pagalingin ang pinsala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Sakit sa Bahay
Hakbang 1. Bawasan ang iyong karga sa pag-eehersisyo kung nararamdaman mo ang hamstring at sakit sa balakang
Ang unang sintomas na marahil ay mapapansin mo ay isang matinding sakit sa iyong itaas na hamstring o pigi. Maaari itong mapalawak sa iyong balakang o sa likod ng iyong binti. Kung maranasan mo ang sakit na ito sa loob ng 24 na oras ng pag-eehersisyo, maaaring ito ang simula ng tendinopathy. Tumagal ng 2-3 araw na pahinga mula sa pag-eehersisyo at pagkatapos nito, ibalik ang tindi ng iyong pag-eehersisyo habang ginagamot mo ang kundisyon.
- Habang ang pag-eehersisyo ay karaniwang nagpapalitaw ng sakit na tendinopathy, maaari din itong magsimula sa matagal na pag-upo. Kung napansin mo ang isang sakit na nagkakaroon habang nakaupo ka, ito ay isa pang sintomas.
- Sa ilang mga kaso, ang nagpapaalab na litid ay maaaring pindutin ang sciatic nerve at maging sanhi ng nagniningning na sakit na sciatic at pagkalagot sa iyong binti.
- Maliban kung matindi ang sakit, hindi mo kakailanganin ang matagal na pahinga sa kama o immobilization. Ang sakit mula sa tendinopathy ay bihirang masama.
- Kung naglalaro ka ng mga sports sa pakikipag-ugnay, dapat kang magpahinga mula sa pakikipagkumpitensya hanggang sa bumuti ang sakit. Ang epekto ay maaaring gawing mas malala ang pinsala.
- Ang bigla at malakas na pag-urong ng iyong kalamnan sa hamstring ay maaari ding maging sanhi ng isang pilay kapag laban ito sa paglaban.
Hakbang 2. Yelo ang lugar sa unang 48 na oras pagkatapos magsimula ang sakit
Ang mga litid sa iyong mga glute at hamstrings ay malamang na nai-inflamed, kaya't yelo ang lugar upang mabawasan ang pamamaga na iyon. Balutin ang isang yelo pack sa isang tuwalya at pindutin ito laban sa lugar sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa. Ulitin ang paggamot na ito 3 beses bawat araw sa loob ng 48 oras pagkatapos magsimula ang sakit.
- Para sa maraming mga tao, ang sakit na ito ay nabubuo sa paglipas ng panahon sa halip na biglang lumitaw. Sa kasong ito, ang pinsala ay maaaring maging talamak. Mahalaga pa rin upang magsimula sa yelo upang mabawasan ang pamamaga na iyon bago subukan ang iba pang mga paggamot.
- Huwag hawakan ang isang ice pack sa iyong balat nang hindi muna ito balot ng tuwalya. Maaari itong maging sanhi ng frostbite.
Hakbang 3. Lumipat sa init pagkatapos ng 48 oras upang paluwagin ang mapurol na sakit ng kalamnan
Pagkatapos ng halos 48 na oras, ang matalim na sakit ay maaaring maging isang mapurol na tigas sa iyong mga kalamnan at litid. Ang init ay isang mas mahusay na paggamot sa puntong ito dahil pinapalaya nito ang kawalang-kilos at pag-igting. Maghawak ng isang heat pad papunta sa lugar sa loob ng 20 minuto nang paisa-ulit at ulitin ang paggamot na ito ng 3 beses bawat araw hanggang sa gumaling ang sakit.
Maaari ka ring kahalili sa pagitan ng mainit at malamig na paggamot depende sa nararamdaman mo. Ang yelo ay mas mahusay para sa matalim, tumpak na sakit, at ang init ay mas mahusay para sa mapurol na sakit at kawalang-kilos
Hakbang 4. Kumuha ng NSAID pain relievers upang pamahalaan ang sakit at pamamaga
Ang mga NSAID pain relievers tulad ng ibuprofen o naproxen ay pinakamahusay na gamutin ang tendonitis dahil labanan ang pamamaga. Kumuha ng isang bote mula sa iyong lokal na parmasya at dalhin ito alinsunod sa mga tagubilin sa produkto.
- Sa pangkalahatan, hindi ka dapat uminom ng gamot sa sakit ng higit sa 2 linggo bawat oras maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor. Kung walang pagpapabuti sa iyong sakit pagkatapos ng 2 linggo, dapat kang magpatingin sa doktor.
- Ang mga Non-NSAID pain relievers tulad ng acetaminophen ay makakatulong din sa sakit, ngunit hindi ang pamamaga. Dapat mo lang kunin ang mga gamot na ito kung hindi ka makakakuha ng anumang mga NSAID.
- Maaari mo ring subukan ang mga pangkasalukuyan na NSAID upang direktang mapawi ang sakit sa lugar. Sa ganoong paraan, hindi ito hinihigop ng natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 5. Manatiling aktibo sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga normal na gawain sa sambahayan
Bagaman mahalaga itong magpahinga, hindi mo rin dapat manatili sa buong kama. Ang pananatiling aktibo ay pinapanatili ang iyong mga kalamnan at litid na maluwag, na makakatulong sa kanila na gumaling nang mas mabilis. Gawin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain pati na rin ang maaari mong maiwasan ang paghigpit ng iyong kalamnan.
Iwasan ang anumang mga aktibidad na nagpapalala sa iyong sakit. Normal na makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa, ngunit kung may isang bagay na tumataas ang antas ng iyong sakit, pagkatapos ay laktawan ito upang maiwasan ang karagdagang pinsala
Paraan 2 ng 3: Epektibong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Lumipat sa mga ehersisyo na may mababang epekto hanggang sa bumuti ang sakit
Ang mga ehersisyo ng epekto tulad ng pagtakbo ay karaniwang sanhi ng hamstring tendinopathy. Dahil ang sakit ay nabubuo sa paglipas ng panahon, marahil ay nagtatrabaho ka ng napakahirap nang hindi napagtanto na gumagawa ka ng pinsala. Pinakamainam na lumipat sa mga ehersisyo na may mababang epekto hanggang sa maging maayos ang iyong kondisyon.
- Ang mga mahusay na ehersisyo na may mababang epekto ay may kasamang pagbibisikleta, paglangoy, o pagtakbo sa isang elliptical machine. Maaari ka ring maglakad.
- Ang ilang mga ehersisyo sa kickboxing o aerobics ay mababa rin ang epekto. Maaari mo ring gawin ito, hangga't hindi nila pinalala ang iyong sakit.
Hakbang 2. Pag-init at pag-inat bago ang bawat pag-eehersisyo
Ang higpit ng kalamnan ay nagpapalala sa tendonitis o maaaring maging sanhi nito sa una. Gumugol ng 5-10 minuto na nagpapainit bago ka mag-ehersisyo. Dumikit sa mga low-impact warmup tulad ng paglalakad. Pagkatapos ay mag-abot ng 5-10 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
- Ituon ang iyong glutes at hamstrings habang nag-uunat. Para sa isang simpleng kahabaan ng hamstring, tumayo nang tuwid at yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan ng hamstring, umupo sa iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Pagkatapos, makipag-ugnay upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3. Pigilan ang iyong pigi upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng glute
Ang mga mahihinang kalamnan ng glute ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa tendinopathy, at ang pagpapalakas sa kanila ay maaaring mapawi ang sakit. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay pisilin ang iyong mga glute nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Gumawa ng 5 reps 2-3 beses bawat linggo.
Maaari kang makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa kapag hinihigpit mo ang iyong glutes, ngunit ito ay normal. Huminto ka lamang kung ang sakit ay tumataas nang malaki
Hakbang 4. Gawin ang mga nakatayo na extension ng balakang upang paluwagin at sanayin ang iyong mga glute
Ang ehersisyo na ito, na kung minsan ay tinatawag na "paninindigan ng eroplano," ay umaabot at nagpapalakas sa iyong mga glute at kalamnan sa binti. Tumayo nang tuwid at iangat ang pareho mong braso sa iyong mga gilid. Pagkatapos ay sumandal at iangat ang isa sa iyong mga binti sa likuran mo, na nakahanay sa iyong likuran. Panatilihing tuwid ang magkabilang binti. Sumandal hangga't maaari habang inaangat ang binti. Subukang hawakan ang paninindigan sa loob ng 30 segundo bago lumipat ng mga binti.
Kung sa tingin mo ay hindi balanse, maaari mong itago ang isang kamay sa isang pader habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito
Hakbang 5. Palakasin ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan
Ang isang mahinang core ay maaari ring gawing mas malala ang tendinopathy. Isama ang higit pang mga ehersisyo na nagpapalakas ng core sa iyong pag-eehersisyo upang suportahan ang iyong katawan nang mas mahusay.
Ang mga mahusay na pangunahing pag-eehersisyo ay may kasamang mga sit-up, crunches, leg lift, bundok na umaakyat, at mga tabla
Hakbang 6. Jog sa patag na ibabaw kung ikaw ay isang runner
Ang pagtakbo sa mga hilig ay maaaring magpalitaw ng hamstring tendinopathy. Kung tumakbo ka, manatili sa mga patag na ibabaw tulad ng isang track upang maiwasan na lumala ang iyong kalagayan.
- Dapat mo ring mag-jogging na may mas kaunting intensidad kaysa sa dati hanggang sa gumaling ang iyong kondisyon. Bawasan ang bilis at distansya na karaniwang tinatakbo mo, halimbawa.
- Ang mabilis na mga pagbabago sa bilis, tulad ng mula sa mabilis na pag-sprint, ay maaari ring magpalitaw ng sakit. Panatilihin ang isang matatag na tulin hanggang sa maging maayos ang iyong pakiramdam.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Mga Paggamot na Medikal
Hakbang 1. Bisitahin ang isang orthopedist kung ang iyong sakit ay hindi napabuti sa loob ng isang linggo
Ang hamstring tendinopathy ay mahirap gamutin, at ang iyong paggamot sa bahay ay maaaring hindi gumana. Kung ang iyong sakit ay hindi napabuti sa loob ng isang linggo, malamang na kailangan mo ng propesyonal na paggamot. Bisitahin ang isang orthopedist, isang doktor na dalubhasa sa mga pinsala sa kalamnan at kalamnan, para sa karagdagang mga pagpipilian sa paggamot.
- Sa iyong unang appointment, malamang na tatanungin ka ng doktor tungkol sa iyong sakit at magsagawa ng isang pisikal na pagsusulit. Marahil ay gugustuhin din nilang gumawa ng x-ray, CT scan, o ultrasound upang makakuha ng larawan ng iyong pinsala.
- Karaniwang tatakbo ang iyong doktor sa mga lab kung ang iyong binti ay namamaga, pula, o malambot sa pagpindot. Ang ilan sa mga lab ay maaaring magsama ng pagsuri para sa mga pamumuo ng dugo, myositis, Rhabdomyolysis, d-dimer, at CPK.
- Sabihin sa doktor ang lahat ng paggamot na nasubukan mo na, pati na rin kung kailan nagsimula ang sakit. Nauugnay ang lahat sa paraan ng pagtrato nila sa iyo.
Hakbang 2. Dumalo ng pisikal na therapy upang mabatak at palakasin ang iyong hamstrings
Ang Physical therapy ay isang pangkaraniwang reseta para sa tendinopathy, kaya maaaring subukan muna iyon ng iyong doktor. Ipapakita sa iyo ng isang pisikal na therapist kung paano sanayin at iunat ang iyong mga hamstring upang pagalingin ang pinsala at maiwasan ang karagdagang mga pinsala. Panatilihin ang lahat ng iyong mga appointment kaya ang pinsala ay ganap na gumagaling.
Kung sumasailalim ka sa pisikal na therapy, malamang na kailangan mong gumawa ng ilang mga pag-uunat at ehersisyo sa iyong sariling oras bilang karagdagan sa iyong mga regular na appointment. Ang pagsunod sa gawain na ito ay magpapabilis sa iyong paggaling
Hakbang 3. Pagaan ang sakit sa mga steroid injection
Kung hindi makakatulong ang pisikal na therapy, maaaring subukan ng iyong doktor ang mga iniksiyong corticosteroid upang gamutin ang pinsala. Ang mga injection na ito ay nagpapagaan ng pamamaga, na magbabawas ng sakit at makakatulong sa pinsala na mas mabilis na gumaling. Kakailanganin mo ring mag-inat at mag-ehersisyo upang matrato ang pinsala sa bahay. Hayaan lamang ang isang bihasang tagapagbigay ng medisina na gumagamit ng patnubay sa ultrasound upang pangasiwaan ang iyong mga iniksiyon upang hindi ka makapinsala sa anumang mga nerbiyos o arterya sa lugar.
Kung nakakuha ka ng mga injection na corticosteroid, tandaan na ang sakit ay maaaring mabilis na mawala, ngunit ang pinsala ay naroon pa rin. Huwag itulak nang husto ang iyong sarili bago ito gumaling o mapalala mo ito
Hakbang 4. Sumubok ng paggamot sa kiropraktik kung ang iba pang mga remedyo ay hindi gumana
Habang ito ay isang unorthodox na paggamot, ang gamot sa chiropractic ay nagpapakita ng ilang tagumpay sa paggamot sa tendinopathy, lalo na kung nagdudulot ito ng sakit sa nerbiyos. Maaaring ayusin at manipulahin ng isang kiropraktor ang iyong hamstring upang hindi ito pinindot sa anumang mga nerbiyos o litid. Ang ilang mga paggamot tulad nito ay maaaring makatulong na pagalingin ang pinsala.
Ang mga kiropraktor ay hindi MD at ang kanilang paggamot ay opisyal na itinuturing na alternatibong gamot. Gayunpaman, ang larangan ay umunlad ng kaunti at maraming mga plano sa seguro ang sumasaklaw sa mga paggamot sa kiropraktiko
Hakbang 5. Magpa-opera para sa mga seryosong kaso
Habang ang karamihan sa mga doktor ay nais na iwasan ang hakbang na ito, sa ilang mga kaso, ang operasyon ay ang tanging pagpipilian para sa paggamot ng malubhang mga kaso ng tendinopathy. Ito ay isang medyo menor de edad na operasyon na nagsasangkot ng pag-alis ng peklat na tisyu mula sa paligid ng iyong mga inflamed tendon. Kung inirekomenda ng iyong doktor ang operasyon, pagkatapos ay iiskedyul ang iyong appointment sa lalong madaling panahon at sundin ang lahat ng mga tagubilin ng iyong siruhano para sa pangangalaga pagkatapos ng operasyon.
- Sa pangkalahatan, kakailanganin mong manatili sa iyong mga paa nang halos 2 linggo pagkatapos ng operasyon. Maaaring makalibot ka gamit ang mga saklay o isang wheelchair.
- Dapat mong iwasan ang pag-unat o pag-eehersisyo sa loob ng 3-4 na linggo pagkatapos ng operasyon. Pagkatapos ng 4 na linggo, maaari kang magsimula sa magaan, ehersisyo na may mababang epekto upang masimulang makabalik sa hugis.
