Ang paggalaw ng balikat ay maaaring mabawasan para sa isang malawak na hanay ng mga kadahilanan, kabilang ang labis na paggamit, hindi paggamit, sakit sa buto, at pinsala sa magkasanib, bukod sa iba pa. Kung ang limitadong kadaliang kumilos ng balikat ay nakakaapekto sa iyong buhay, bisitahin ang iyong doktor para sa isang tumpak na mga rekomendasyon sa pagsusuri at paggamot. Sa karamihan ng mga kaso, ang paggawa ng pang-araw-araw na pag-uunat at simpleng pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos sa balikat. Gayunpaman, sa ilang mga pagkakataon, maaaring kailanganin ang karagdagang mga hakbang sa medisina.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat ng iyong mga Balikat para sa kakayahang umangkop
Hakbang 1. Simulan ang iyong gawain sa mga pendulum kahabaan
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mamahinga ang iyong mga balikat, at sumandal hanggang sa ang isang braso mo ay malayang makalawit. Para sa karagdagang katatagan, itabi ang iyong iba pang braso sa isang malapit na tabletop. Iwagayway ang iyong nakabitin na kamay sa isang bilog na pakaliwa na halos 1 ft (30 cm) ang lapad sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay i-swing ito pabalik sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang maniobra ng 9 pang beses, pagkatapos ay lumipat sa iyong kabilang braso.
- Gawin ang ehersisyo na ito isang beses bawat araw. Tulad ng pag-loosens ng iyong balikat sa paglipas ng panahon, dagdagan ang diameter ng iyong mga bilog-ngunit hindi sa puntong ito ay sanhi ng sakit sa balikat.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mo ring dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng paghawak ng isang magaan na timbang ng kamay (5 pon (2.3 kg) o mas kaunti) habang ginagawa ang mga bilog.
- Kumunsulta sa iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga bago gumawa ng anumang pag-iunat pagkatapos ng pinsala sa balikat o operasyon upang makita kung ligtas ito para sa iyo.
Hakbang 2. Gumawa ng maraming daliri sa paglalakad pataas at pababa sa isang pader
Tumayo na nakaharap sa isang pader at sumulong o bumalik hanggang sa kumportable mong hawakan ang unang 2 daliri ng isang kamay laban sa dingding sa antas ng baywang. Gamitin ang iyong 2 daliri upang "maglakad" paakyat sa dingding tulad ng gagamba, na patuloy na umaakyat hanggang sa maramdaman mo ang paglaban sa iyong balikat. Pagkatapos, babaan ang iyong braso pababa sa panimulang punto at ulitin ang "lakad" para sa 10-20 na mga pag-uulit (reps).
- Lumipat ng mga braso pagkatapos gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang braso, o kahalili pabalik-balik.
- Gawin ang ehersisyo na ito isang beses bawat araw. Magsimula sa 10 reps bawat panig, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa 20.
Hakbang 3. Yumuko ang iyong mga tuhod habang ang iyong mga bisig ay pinahaba upang gawin ang mga kilikili
Tumayo sa isang mataas na counter o istante na nagbibigay-daan sa iyo upang pahabain at ipatong ang iyong mga bisig dito sa antas ng dibdib. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at bumagsak upang madama mo ang kahabaan sa iyong mga kilikili. Huminto kapag nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ito 10-20 beses, isang beses bawat araw.
Dahan-dahan at huminto kaagad kapag napansin mo ang anumang kakulangan sa ginhawa. Huwag mag-drop down na malayo na ang iyong mga bisig ay nasa itaas ng antas ng balikat
Hakbang 4. Gamitin ang klasikong pag-abot ng cross-body
Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay gamitin ang iyong kaliwang kamay upang maiangat ang iyong kanang braso hanggang sa iyong dibdib. Palawakin nang buo ang iyong kanang braso at panatilihin ang pag-angat at pagtulak sa siko patungo sa iyong kaliwang balikat. Itigil sa lalong madaling maramdaman mo ang anumang kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay hawakan ang kahabaan ng 10-15 segundo.
- Gumawa ng 10 reps ng kahabaan na ito, pagkatapos ay lumipat ng armas. Sa paglipas ng panahon, maaari kang tumaas sa 20 mga kahabaan bawat braso.
- Maaari kang magsimula sa iyong kanang kamay sa iyong kaliwang siko-nasa sa iyo iyon!
- Gawin itong kahabaan nang isang beses bawat araw.
Hakbang 5. Subukan ang overhead umaabot habang laban sa isang pader o sa sahig
Alinmang nakahiga sa sahig o tumayo na tuwid na nakadikit sa likod sa isang pader. Itaas at yumuko ang isang braso upang ang iyong siko ay tama sa tabi ng iyong ulo at ang iyong palad ay patag laban sa base ng likod ng iyong leeg-ang iyong kamay ay maitatago sa pagitan ng iyong leeg at alinman sa dingding o sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng 10-15 segundo.
- Gumawa ng 10 reps gamit ang isang braso, pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Maaari kang magtrabaho hanggang 20 reps bawat panig sa paglipas ng panahon. Kumpletuhin ang kahabaan na ito isang beses bawat araw.
- Upang madagdagan ang kahabaan, pindutin ang pababa sa iyong siko gamit ang iyong libreng kamay. Huwag pindutin nang napakahirap na sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa o sakit, bagaman.
Hakbang 6. Gumagawa ba ng broomstick na umaabot sa iyong ulo
Tumayo nang patayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Grab ng isang broomstick gamit ang parehong mga kamay upang ang iyong mga kamay ay may lapad hanggang balikat at ang broomstick ay nasa harap ng iyong baywang. Itaas ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay ganap na napalawak at ang broomstick ay nasa iyong ulo. Yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang walis sa likod ng iyong ulo hanggang sa maramdaman mo ang paglaban. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo.
- Kumpletuhin ang 10-12 reps, isang beses bawat araw.
- Upang madagdagan ang paghihirap sa paglipas ng panahon, ilapit ang iyong mga kamay nang magkakasama sa broomstick.
- Maaari mo ring gamitin ang isang haba ng PVC pipe sa halip na isang broomstick.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Simpleng Pagpapalakas ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gawin ang nakatayo na pisil sa balikat bilang isang mabilis na pagpipilian
Tumayo nang patayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong likod sa isang walang kinikilingan na posisyon-huwag idikit ito pasulong o i-arko ito pabalik. Nang hindi nakataas ang iyong mga balikat o ginagamit ang iyong mga kalamnan sa leeg, pisilin ang iyong mga talim ng balikat patungo sa bawat isa. Hawakan ang pisilin ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan ito.
Kumpletuhin ang 10-20 pisil, isang beses bawat araw
Hakbang 2. Subukan ang mga slide ng pader bilang ibang paraan upang ma-target ang iyong mga blades ng balikat
Tumayo nang patayo gamit ang iyong likod sa isang pader. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga takong mga 8-12 sa (20-30 cm) mula sa dingding. Pagpapanatili ng iyong mga paa sa lugar, sumandal pabalik sa dingding upang ang iyong ibabang likod, itaas na likod, mga blades ng balikat, at ulo ay hawakan sa dingding. Dagdagan ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid upang ang iyong mga trisep at likod ng iyong mga kamay ay nakakabit sa dingding.
- Kapag nasa posisyon na ito, i-slide ang iyong mga bisig sa pader at sa iyong ulo. Panatilihin ang lahat ng iyong mga contact point gamit ang pader: mas mababang likod, itaas na likod, mga blades ng balikat, ulo, trisep, at mga likuran ng kamay.
- I-pause ng 1-2 segundo sa tuktok ng iyong paitaas na slide, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-20 reps, isang beses bawat araw.
- I-slide ang iyong mga braso hanggang sa mataas na makakaya mo nang hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa.
- Kung hindi mo ma-slide ang iyong mga braso nang wala ang iyong ibabang likod na humihila mula sa dingding, payagan ang iyong mga trisep at kamay na palayain mula sa dingding hanggang mapanatili mo ang iyong mas mababang likod sa lugar.
Hakbang 3. Gumamit ng isang bandang ehersisyo upang gawin ang mga panlabas na pag-ikot
Maghawak ng isang bandang ehersisyo sa pagitan ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga siko laban sa iyong mga gilid at ang iyong mga ibabang braso ay naunat nang diretso. Habang pinapanatili ang parehong siko sa lugar, paikutin ang ibabang bahagi ng iyong kaliwang braso palabas ng 2-3 sa (5.1-7.6 cm). Panatilihing matatag ang iyong kanang braso sa buong oras. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 10-15 reps, pagkatapos ay lumipat ng armas. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito isang beses bawat araw.
- Mabuti na lamang upang magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong kanang bisig sa halip.
Hakbang 4. Maglakip ng isang band ng ehersisyo sa isang hawakan ng pinto para sa mga pag-ikot sa loob
Itali ang isang dulo ng banda ng ehersisyo sa hawakan ng isang saradong pinto at hawakan ang kabilang dulo sa iyong kamay. Tumayo kasama ang iyong tagiliran sa pinto, ang iyong siko ay nakatali sa iyong tagiliran, at ang iyong ibabang braso ay pinahaba-ang ehersisyo band ay dapat na mahigpit sa pagitan ng iyong kamay sa pintuan at ng hawakan ng pinto. Pinapanatili ang iyong siko sa iyong tagiliran, hilahin ang bandang ehersisyo upang palawakin ito (at ang iyong nakahawak na kamay) na malayo sa pintuan ng isa pang 2-3 sa (5.1-7.6 cm).
- Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto.
- Pagkatapos ng 10-15 reps, tumalikod upang magawa mo ang kabilang balikat.
- Gawin ang ehersisyo na ito isang beses bawat araw, alinman sa bago o pagkatapos ng paggawa ng mga rotasyon sa loob.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Expert Diagnosis at Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor upang masuri ang iyong tukoy na mga isyu sa paglipat ng balikat
Bago mo maayos na matugunan ang iyong problema sa paggalaw sa balikat, mahalagang alamin kung ano ang sanhi nito. Bisitahin ang iyong doktor ng pangunahing pangangalaga para sa isang diagnosis, at magpatingin sa isang espesyalista sa balikat kung kinakailangan. Ang mga karaniwang sanhi para sa limitadong paggalaw sa balikat ay kinabibilangan ng:
- Osteoarthritis at / o rheumatoid arthritis.
- Mga pinsala sa malambot na tisyu, tulad ng isang punit na rotator cuff.
- Mga pinsala sa traumatiko, tulad ng isang pinaghiwalay na balikat.
- Ang bursitis na sanhi ng ruptured bursa sacs, na karaniwang makakatulong na pakinisin ang paggalaw ng iyong mga litid at buto.
Hakbang 2. Dumalo ng mga sesyon ng pisikal na therapy batay sa payo ng iyong doktor
Nakasalalay sa tukoy na likas na katangian ng iyong mga isyu sa paggalaw ng balikat, mayroong isang magandang pagkakataon na magrekomenda ang iyong doktor ng mga sesyon ng pisikal na therapy. Sa mga sesyon na ito, gagabayan ka ng pisikal na therapist sa pamamagitan ng isang serye ng mga pag-uunat at ehersisyo na angkop sa iyong mga partikular na pangangailangan. Dumalo sa mga sesyon sa iyong inirekumendang iskedyul para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Pumili ng isang pisikal na therapist na may dalubhasang pagsasanay sa mga pinsala sa balikat, kung maaari. Ang mga pisikal na therapist na nagtatrabaho sa mga atleta ay madalas na may kadalubhasaan sa lugar na ito.
- Ang pisikal na therapist ay maaaring bigyan ka ng isang listahan ng mga kahabaan at ehersisyo upang maisagawa sa bahay. Tiyaking malinaw ka sa eksaktong paraan kung paano ito gagawin at makasabay sa inirekumendang iskedyul.
- Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa balikat, maaari mo ring magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong likod at mga pangunahing kalamnan. Ang pagdaragdag ng lakas at kakayahang umangkop sa mga lugar na ito ay maaaring mabawasan ang pilay sa iyong mga balikat.
- Ang pisikal na therapy ay maaaring isama sa iba pang mga medikal na paggamot.
Hakbang 3. Talakayin ang mga interbensyon ng medikal at kirurhiko sa iyong doktor
Sa ilang mga kaso, ang mga kahabaan at ehersisyo ay hindi sapat upang mapabuti ang paggalaw ng balikat. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga posibleng paggamot na maaaring umangkop sa iyong kondisyon. Maaaring kabilang dito ang:
- Ang mga steroid injection ay upang mabawasan ang pamamaga.
- Mga kirurhiko pamamaraan upang mapabuti ang magkasanib na kadaliang kumilos.
- Pag-opera sa pagpapalit ng balikat.
- Sa matinding kaso ng frozen na balikat, maaaring kailanganin ng isang doktor o tagapagbigay ng orthopaedic na sirain ang mga adhesion sa iyong balikat habang ikaw ay naakit.
