Ang pagkain ay isang kinakailangang bahagi ng buhay, kaya't mahalagang magkaroon ng isang malusog na ugnayan sa pagkain. Kung sa palagay mo ang kaaway ay pagkain o kung mahigpit mong hinusgahan ang iyong sarili para sa iyong mga pagpipilian sa pagdidiyeta, maaaring kailanganin mong muling suriin ang iyong kaugnayan sa pagkain. Ang pagbabago ng paraan ng iyong pagkain sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong katawan at muling pag-reframing kung paano ka nag-iisip ng pagkain ay makakatulong sa iyong nauugnay sa pagkain sa isang mas malusog na paraan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbabago Kung Paano Ka Kumakain
Hakbang 1. Bigyang pansin ang iyong pagkain kapag kumain ka
Kumain ng maingat sa pamamagitan ng paglagay ng lahat ng mga nakakaabala at talagang pagbibigay pansin sa lasa at pagkakayari ng iyong pagkain. Gagawin nitong mas kasiya-siya ang pagkain at madaragdagan ang iyong antas ng kasiyahan.
- Patayin ang telebisyon, ilayo ang iyong telepono, at kumain sa isang kalmadong kapaligiran upang gawing mas madali ang pagtuon sa iyong pagkain habang kumakain ka.
- Ang pag-iisip ng pagkain ay isang mahusay na kasanayan upang mapagtagumpayan ang hindi malusog na gawi sa pagkain tulad ng binge o mahigpit na pagkain.
Hakbang 2. Kumain kapag nagugutom sa katawan, hindi gutom sa emosyonal
Kapag nagsimula kang mag-isip tungkol sa pagkain, huminto sandali at suriin kung talagang nagugutom ka. Kapag nagugutom ka sa pisikal, maaari kang makaranas ng isang pagulong sa iyong tiyan, mababang lakas, o kahirapan sa pagtuon. Kapag nagugutom ka ng damdamin, maaari kang makaranas ng labis na pagnanasa para sa isang partikular na pagkain (karaniwang isang maalat, matamis, mag-atas, o malutong). Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan upang matukoy kung anong uri ka ng gutom:
- Pag-isipan ang pabalik sa isang panahon kung kailan labis kang nagutom. Saan mo naramdaman ang kagutuman sa iyong katawan at anong mga uri ng pisikal na sensasyon ang napansin mo? Nararanasan mo ba ang alinman sa mga sensasyon ngayon?
- Huminga ng malalim at tanungin ang iyong sarili, "Ano ang kailangan ko ngayon? Kailangan ko ba ng aktwal na pagkain o nalulungkot ako, galit, o balisa at nangangailangan ng ginhawa?"
- Kung nagugutom ka para sa ginhawa, pakinggan ang nakakarelaks na musika, magpalusot sa iyong alaga, sumipsip ng maiinit na tsaa, o tumawag sa isang kaibigan upang makipag-chat lamang. Gumawa ng anumang bagay (bukod sa pagkain) na nagpapababa ng stress at nakakaangat ang iyong espiritu!
Hakbang 3. Bumuo ng isang balanseng plato na may mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain
Punan ang iyong plato ng isang hanay ng iba't ibang mga pagkain (hal., Mga protina, carbs, fats, prutas, at gulay). Huwag gupitin ang isang buong pangkat ng pagkain dahil ang paggawa nito ay isang uri ng paghihigpit sa pagkain at maaaring humantong sa isang karamdaman sa pagkain. Ang pagkain ng balanseng pagkain ay makakatulong sa iyong isip at katawan na mabusog.
- Halimbawa, ang isang balanseng pagkain ay maaaring magsama ng mga gulay, bigas (karbohidrat), tofu (protina), at abukado (fat).
- Kumain ng isang piraso ng prutas bilang meryenda o pagkatapos ng pagkain upang masiyahan ang isang matamis na ngipin.
Hakbang 4. Punan ang iyong plato ng naaangkop na mga laki ng bahagi
Alamin na mag-eyeball ng naaangkop na mga laki ng bahagi upang malaman mo na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo. Italaga ang halos 1/2 ng iyong plato sa mga gulay, 1/4 sa mga carbohydrates, at 1/4 sa protina. Maaari mong gamitin ang iyong kamay upang tantyahin ang laki ng bahagi:
- 1 tasa ng gulay o buong butil (220 gramo) = ang laki ng iyong nakakakuyang kamao
- 3 hanggang 4 na onsa ng isda, karne, o manok (85 hanggang 113 gramo) = ang laki ng iyong palad
- 2 kutsarang mantikilya o hummus (28 gramo) = ang laki ng iyong hinlalaki (mula sa buko hanggang sa dulo)
- 1 kutsarita ng asukal o asin (4 gramo) = ang laki ng iyong daliri
Hakbang 5. Kainin ang bawat pagkain at magkaroon ng meryenda kapag nagugutom ka
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay isang palatandaan na maaaring hindi sira ang pagkain. Anumang dahilan na kailangan mong laktawan ang isang pagkain ay hindi gaanong kahalagahan tulad ng pagbibigay sa iyong katawan at isipan kung ano ang kailangan nitong gumana.
- Manatili sa isang pangkalahatang iskedyul ng pagkain, kumakain ng mga pagkain at meryenda sa halos parehong oras araw-araw.
- Halimbawa, kung kumain ka ng iyong pangunahing pagkain sa 8:00 AM, 12:30 PM, at 7:00 PM, mag-meryenda bandang 10:30 AM at 4:00 PM upang mapanatili kang masigla at mabusog sa buong araw. Sa ganoong paraan, hindi ka pupunta sa iyong susunod na pagkain na nagugutom at mas malamang na mag-binge ka.
- Ang aming mga katawan ay hindi inilaan upang paghigpitan ang pagkain. Kapag pinaghihigpitan namin ang pagkain, napupunta kami sa binging pagkatapos.
Hakbang 6. Huwag subukang makabawi para sa isang pagkain sa pamamagitan ng paghihigpit o labis na pag-eehersisyo
Tiwala na alam ng iyong katawan kung paano gamitin ang fuel na ibinigay mo rito. Ang pagpaparusa sa iyong sarili para sa labis na pagkain o pagkain ng isang bagay na nasisiyahan ka ay magpapakain sa ikot ng kahihiyan sa pagkain at maaaring humantong sa isang karamdaman sa pagkain.
Halimbawa, kung mayroon kang isang napaka-calory na pagkain para sa hapunan, huwag laktawan ang almusal o alipin sa gym sa susunod na araw na may hangaring "burahin" ang "pinsala" ng mabibigat na pagkain
Paraan 2 ng 2: Paglilipat ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Iwasan ang paglalagay ng label sa mga pagkaing mabuti o masama
Labanan ang pagnanasa na lagyan ng label ang anumang pagkain bilang mabuti o masama. Ang paggawa nito ay nagpapakain sa anumang pakiramdam ng kahihiyan na maaaring mayroon ka sa paligid ng pagkain ng ilang mga pagkain. Halimbawa, kung sanay ka sa pag-label ng tsokolate cake bilang "masama," muling buhayin ang iyong proseso ng pag-iisip upang ituon ang pansin kung gaano ito kagustuhan at kung gaano mo karapat-dapat na tamasahin ang pagtrato na ito!
Ang pagkain ay walang anumang moral na katayuan, pagkain lang
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot upang masiyahan sa pagkain
Iwasang isiping kumain bilang isang gawain lamang. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ay hindi lamang tungkol sa pagpapakuryente sa iyong sarili, ito ay tungkol sa pagkonekta sa iba at pag-aalaga ng iyong katawan, isip, at espiritu! Kung kinakailangan, isulat ang iyong sarili ng isang slip ng pahintulot upang masiyahan sa pagkain.
- Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa pagpunta sa isang hapunan sa kaarawan, isulat ang iyong slip ng pahintulot at itago ito sa iyong bulsa bilang isang paalala.
- Bilang isang halimbawa, "Binibigyan ko ang aking sarili ng pahintulot na kumain at masiyahan sa pagkaing ito dahil karapat-dapat akong masiyahan sa pagdiriwang kasama ang aking mga kaibigan."
Hakbang 3. Iwasan ang labis na pagkahumaling sa calorie
Labanan ang pagnanasa na isama ang iyong calorie na paggamit sa bawat pagkain dahil ang paggawa nito ay maaaring humantong sa mahigpit o hindi maayos na pag-uugali. Ang pagbibilang ng mga calory ay tumatagal din ng kasiyahan sa pagkain na pagkain na mas masarap kaysa sa bilang!
Kung ang pagbibilang ng calories ay nakaapekto sa iyong mga relasyon at pamumuhay, tingnan ang isang nutrisyonista o psychologist na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain
Hakbang 4. Huwag bumili sa mga alamat ng libangan o matinding pagkain
Tandaan na ang tanging malusog na paraan upang mawala ang timbang ay paunti-unti sa bawat oras. Ang mga pagdidiyeta ng fad ay hindi napapanatili sapagkat karaniwang nilalayon nito na pababain ka ng timbang sa isang mabilis at hindi masyadong malusog na paraan. Karamihan sa mga oras, mababawi mo ang timbang na nawala at pagkatapos ay makaramdam ng kahihiyan na para bang "nabigo" ka sa diyeta. Sinusuportahan lamang ng pakiramdam na ito ang hindi malusog na ideya (at kamalian) na ang pagkain ay isang tagapagpahiwatig ng iyong kabutihang moral.
- Iwasan ang social media na nagtutulak ng matinding pagdidiyeta upang gawing mas madali ang pagtanggal mula sa mga alamat.
- Sa halip na pagdidiyeta, mas mahusay na regular na makuha ang lahat ng iyong mga nutrisyon sa buong linggo.
Hakbang 5. Huwag hayaang maimpluwensyahan ng mga opinyon ng iba ang iyong mga pagpipilian sa pagdidiyeta
Kung ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay nagkomento tungkol sa iyong kinakain o kung hinuhusgahan nila ang kanilang sarili para sa kanilang sariling mga pagpipilian, huwag hayaang maimpluwensyahan ka ng kanilang mga opinyon. Ang paggawa nito ay maaaring maging kahihiyan ng iba tungkol sa pagkain sa iyong sariling kahihiyan.
- Halimbawa, kung sinabi ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na, "Ang mga cookies na iyon ay dumidiretso sa iyong mga hita" o "Napakasama ko na papatayin ko ang aking sarili bukas sa gym," huwag mo nalang pansinin ang mga ito! Tahimik na kilalanin na ang mga ito ay hindi malusog na kaisipan at pakawalan sila.
- Kung ang isang tao ay patuloy na paglalagay ng label sa mga pagkain bilang mabuti o masama o paghuhusga sa iyo, sa kanilang sarili, o sa iba pa tungkol sa mga pagpipilian sa pagkain, subukang iwasan ang mga ito sa oras ng pagkain o baguhin ang paksa.
- Huwag ihambing ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa ibang tao-ang katawan ng bawat isa ay naiiba!
Hakbang 6. Humingi ng tulong sa propesyonal kung sa palagay mo ay mayroon kang karamdaman sa pagkain
Kung ang iyong kaugnayan sa pagkain ay nakaapekto sa iyong buhay panlipunan o sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal, humingi ng tulong mula sa isang psychologist o rehistradong nutrisyonista (o pareho) na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain. Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain kung ikaw:
- Naging abala sa timbang, pagkain, calories, carbohydrates, fat, at pagdidiyeta.
- Tumanggi na kumain ng ilang mga pagkain o gupitin ang buong mga pangkat ng pagkain (hal., "Walang carbohydrates" o "walang taba").
- Huwag mag-komportable sa pagkain sa paligid ng iba at umalis mula sa mga kaibigan at pamilya.
- Sumunod sa mga ritwal ng pagkain tulad ng hindi pinapayagan ang mga iba't ibang pagkain na hawakan, labis na ngumunguya, paghiwa ng pagkain sa napakaliit na piraso, o pagkain ng mga pagkain lamang mula sa isang pangkat ng pagkain.
- Madalas na laktawan ang mga pagkain o mahigpit na paghigpitan ang iyong paggamit sa pagkain.
- Labis na ehersisyo o pagsusuka upang mapigilan ang iyong paggamit ng caloric.
- Madalas na hatulan ang iyong sarili sa salamin, timbangin ang iyong sarili, o kurutin ang iyong sarili upang suriin para sa taba o pagtaas ng timbang.
- Makaranas ng matinding pagbabago ng mood.
- Magkaroon ng mga iregularidad sa panregla o isang panahong wala dahil sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Mga Tip
- Tandaan, ang pagkain ng balanseng pagkain ay walang kinalaman sa pagiging perpekto!
- Kung nagugutom ka para sa isang partikular na pagkain, tangkilikin ito sa katamtaman.
- Panatilihin ang isang journal upang maitala ang iyong mga saloobin at damdamin sa paligid ng ilang mga pagkain.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang nakakaabala na damdamin tungkol sa pagkain o imahe ng katawan.
