Ang iyong pinakamalapit na pal ay nadaig ng nakakagulat na gulat o pag-aalala at nagtaka ka, "Ano ang magagawa ko?" Maaari kang maging isang mabuting kaibigan sa isang taong may pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-alok ng iyong suporta at pag-angat ng kanilang espiritu. Hindi mo magagawa ito sa iyong sarili, bagaman. Kakailanganin ng iyong kaibigan ang propesyonal na tulong upang pamahalaan ang pagkabalisa at kakailanganin mong magtakda ng mabubuting hangganan upang alagaan ang iyong sariling kagalingan. Alinmang mga pamamaraan ang susubukan mo, alamin na ang iyong kaibigan ay mapalad na magkaroon ng isang tulad mo na nagmamalasakit!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtulong sa Sandali
Hakbang 1. Tulungan ang iyong kaibigan na ma-grounded
Ang pagkabalisa ay maaaring hilahin ang iyong mga kaibigan mula dito at ngayon, kaya tulungan silang bumalik sa kasalukuyang sandali na may saligan. Marahang hawakan ang kanilang mga kamay at mahinahon na ulitin ang mga saligan na pahayag, tulad ng “Narito ako. Hindi ka nag-iisa. Ligtas ka."
Ang grounding ay maaaring maging isang mahusay na paalala sa iyong kaibigan na muling baguhin ang kanilang sarili kung nagkakaroon sila ng atake sa gulat
Hakbang 2. Sabay-sabay na huminga ng malalim
Kung balisa ang iyong kaibigan, maaaring huminga sila nang mas mabilis kaysa sa normal. Ang pagbagal ng paghinga ay makakatulong na mapawi ang pagkabalisa, kaya't magsagawa ng maraming siklo ng malalim na paghinga - mabagal ang paghinga sa pamamagitan ng ilong at palabas sa bibig. Gabayan sila sa pamamagitan ng kanilang paghinga sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbibilang ng 4 sa mga paglanghap, na sinasabi sa kanila na hawakan ang paghinga para sa ilang bilang, at pagkatapos ay pagbibilang ng 8 sa mga pagbuga.
Upang gabayan sila, maaari mong sabihin na, "Sabay tayong huminga nang malalim." Pagkatapos, simulang gawin ito sa kanila at itaas ang iyong mga daliri upang maipakita sa kanila kung gaano karaming mga bilang ang makakagawa ng bawat paghinga
Hakbang 3. Bilangin mula sa 100
Bigyan ang iyong kaibigan ng ibang bagay na mag-focus sa tabi ng kanilang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbibilang. Magsimula sa 100 at dahan-dahang magbilang, tulad ng "100… 99… 98" at iba pa hanggang sa magsimulang maging kalmado ang iyong kaibigan.
- Maaari mo ring i-sync ang pagbibilang sa bawat cycle ng paghinga.
- Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Narinig ko ang bilang ng tumutulong sa pagkabalisa. Bumilang tayo mula sa 100 nang magkakasama."
Hakbang 4. Tulungan ang iyong kaibigan na ituon ang kanilang pandama
Ang pagtigil sa pagtuon sa mga pandama tulad ng paningin, amoy, at pagpindot ay maaaring makatulong na makaabala ang iyong kaibigan mula sa kanilang gulat. Ituro ang isang malapit na amoy o visual at hikayatin ang iyong kaibigan na ituon ang kanilang pansin.
- Halimbawa, maaari kang makakuha ng isang mahahalagang langis o isang pabango at hilingin sa iyong kaibigan na ilarawan kung ano ang amoy nito.
- Maaari mo ring hawakan ang kamay ng iyong kaibigan at maglapat ng presyon sa iba't ibang mga lugar. Hilingin sa kanila na ilarawan kung saan nararamdaman nila ang presyon.
Hakbang 5. Dalhin ang iyong kaibigan sa isang tahimik na lugar
Minsan ang pag-atake ng gulat ay sanhi ng labis na pagpapasigla, at makakatulong ang pagpunta sa isang tahimik na lugar. Subukang maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang mapag-isa kasama ang iyong kaibigan upang matulungan mong kalmahin sila.
Hakbang 6. Gawin ang iyong kaibigan ng isang tasa ng tsaa
Ang pag-inom ng isang bagay na mainit ay makakatulong na paginhawahin ang pagkabalisa ng damdamin ng iyong kaibigan. Kung nasa bahay ka, maghanda ng isang tasa ng kanilang paboritong uri ng tsaa. Kung nasa labas ka, mag-drop sa isang coffee shop o cafe para sa tsaa.
- Tiyaking manatili sa walang caffeine, mga herbal variety, tulad ng Kava o chamomile upang ang pagkabalisa ng iyong kaibigan ay hindi lumala. Ang isang decaf na bersyon ng berde o itim na tsaa ay maaari ding angkop.
- Kung mas gusto ng iyong kaibigan ang isa pang mainit na inumin tulad ng apple cider, baka gusto nila iyon sa halip na tsaa. Tanungin upang malaman ang kanilang kagustuhan.
Hakbang 7. Magsalita sa isang banayad na nakapapawi na tinig
Ang nakataas na tinig, sumisigaw, o mabilis na nagsasalita ay maaaring talagang masimulan ang pagkabalisa ng iyong kaibigan. Upang mapigilan ang iyong sariling istilo ng komunikasyon mula sa paglala ng kanilang pagkabalisa, kausapin ang iyong kaibigan sa isang kumakalma na panloob na boses. Mahinahon na magsalita, tulad ng gusto mo kung may isang tao na nananatili sa isang silid na malapit.
Kung karaniwang mayroon kang napakalakas o masiglang boses, mabuti lang subukang baguhin ang iyong tono at lakas ng tunog sa sandaling ito kapag ang pagkabalisa ay nakakaapekto sa iyong kaibigan
Paraan 2 ng 4: Pagbibigay ng Pangmatagalang Suporta
Hakbang 1. Suportahan ang iyong kaibigan sa pamamagitan ng pagkilala sa kanilang karanasan
Maaaring hindi mo mapalayo ang pagkabalisa ng iyong kaibigan, ngunit maaari mong ipaalam sa kanila na maaari mong makiramay sa kanilang karanasan. Kilalanin ang damdamin ng iyong kaibigan at sabihin sa kanila na nakikita mo ang karanasan ay mahirap para sa kanila.
- Maaari mong sabihin, "Nakikita kong mahirap at nakakatakot ito para sa iyo. Napakatapang mo sa pagsubok na labanan ito."
- Huwag kailanman sabihin sa iyong kaibigan na ang pagkabalisa ay "gawa-gawa," "hangal," o "mabaliw."
- Gayundin, iwasan ang mga pahayag tulad ng "huminahon," "magiging okay," o "huwag mag-alala," na tila binabawasan ang kanilang pagkabalisa sa halip na patunayan ito.
Hakbang 2. Makinig sa iyong kaibigan na pinag-uusapan ang tungkol sa pagkabalisa kung nais nila
Kung nais ng iyong kaibigan na pag-usapan ang kanilang karanasan, bigyan sila ng pagkakataon na gawin ito. Huwag magpalo sa mga pangungusap o hatol. Narito lamang at hayaan silang pag-usapan ang mga bagay.
- Maaari mong hikayatin silang makipag-usap sa pamamagitan ng pagtatanong, "Gusto mo bang pag-usapan ang nangyayari?"
- Tanungin ang iyong kaibigan kung alam nila kung ano ang nag-uudyok sa kanilang pagkabalisa. Kung gagawin nila ito, imungkahi na isulat nila ito o tandaan ito upang maiwasan nila ang pag-trigger sa hinaharap o magtrabaho upang makakuha ng tulong na hindi maapektuhan nito.
Hakbang 3. Hikayatin ang iyong kaibigan na ibahagi ang kanilang damdamin
Ang pagbagsak ng damdamin ay maaaring magpalala ng pagkabalisa sa pangmatagalan. Kung ang iyong kaibigan ay parang may nais silang sabihin ngunit isinara nila ang kanilang sarili bago ito sabihin, hikayatin silang ibahagi sa iyo. Ipaalam sa kanila na maaari silang umiyak kung nais nila.
- Habang maaaring maging mahusay para sa iyong kaibigan na alisin ang mga bagay sa kanilang balikat, maaaring hindi nila nais na makipag-usap pa lamang. Kung tila nag-aalangan silang pag-usapan ang tungkol sa mga bagay, igalang ang kanilang pinili at bigyan sila ng puwang.
- Kung ayaw nilang pag-usapan kaagad, maaari mong sabihin lang, "Narito ako kung nais mong pag-usapan ito. Okay?"
Hakbang 4. Gumugol ng oras na magkasama sa likas na katangian upang mapagaan ang kanilang pagkapagod
Ang labas ay maaaring magsilbing isang nakakarelaks na balsamo para sa mga taong nakakaranas ng pagkabalisa, kaya dalhin ang iyong kaibigan sa labas. Itali ang iyong mga bota na pang-hiking at pindutin ang mga daanan. O, bisitahin ang pinakamalapit na lawa o beach at isawsaw ang iyong mga daliri sa tubig.
Kung ang iyong kaibigan ay nagdamdam tungkol sa paglalakad ng napakalayo mula sa bahay, isaalang-alang ang paglalakad sa kanilang likuran na walang sapin o pakinggan ang mga tunog ng kalikasan sa YouTube
Hakbang 5. Magsanay na magkasama upang maitaguyod ang mabubuting damdamin
Naglabas ang pisikal na aktibidad ng mga kemikal na nakakaramdam ng pakiramdam sa katawan na nagpapagaan ng stress at nagtataguyod ng positibong kalagayan. Kung napansin mo ang iyong kaibigan na nagtrabaho, pumutok sa isang pag-eehersisyo.
- Subukan ang yoga, boksing, pagtakbo, o paglangoy - lahat ng mahusay na pag-eehersisyo na gagawin sa isang kaibigan.
- Patuloy na maging maingat sa mga kagustuhan ng iyong kaibigan. Halimbawa, baka ayaw nilang pumunta sa gym kung mayroon silang pagkabalisa sa lipunan. Huwag pilitin silang gumawa ng mga bagay na napakalayo sa kanilang kaginhawaan. Subukang makilala sa gitna, tulad ng pagbibisikleta sa paligid ng kapitbahayan.
Hakbang 6. Magkaroon ng isang dance party upang mapalakas ang kalagayan ng iyong kaibigan
Pansamantalang tulungan ang iyong kaibigan na kalimutan ang kanilang mga kapahamakan sa pamamagitan ng pag-on ng iyong mga paboritong himig. Magsagawa ng mga choreographed na galaw kung kilala mo ang mga ito, o simpleng iling ang iyong balakang hanggang sa matalo.
- Bago mo ito nalalaman, ang iyong sabik na kaibigan ay magiging isang pile ng hagikik.
- Huwag mag-anyaya ng maraming tao sa dance party o ang iyong kaibigan ay maaaring magapi. Gawin itong 2 lamang sa iyo, o mga tao na talagang komportable ang iyong kaibigan sa paligid.
Hakbang 7. Manood ng nakakatawang pelikula o video upang magpatawa ang iyong kaibigan
Mag-load ng isang nakakatawang komedya na kayong dalawa ay hindi mapigilang masiksik habang nanonood. O kaya, bisitahin ang YouTube upang manuod ng mga hangal na video ng hayop o sanggol.
- Ang pagkabalisa ay maaaring makaramdam ng isang tao na natigil sa isang negatibong loop ng mga saloobin. Ang panonood ng isang nakakatawang bagay ay maaaring makatulong na masira ang iyong kaibigan sa loop na iyon at ilipat ang kanilang pananaw.
- Muli, huwag pipilitin ang iyong kaibigan na pumunta sa publiko o makipag-hang sa isang pangkat kung hindi sila komportable. Maghanap ng mga paraan upang aliwin ang mga ito sa bahay o sa isang kaaya-ayang setting.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong kaibigan tungkol sa pagkuha ng tulong
Ang mga diskarte sa tulong ng sarili ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa, ngunit maaaring kailanganin ng iyong kaibigan na makita ang isang propesyonal upang malaman na mabisang pamahalaan ang kanilang mga sintomas. Dahan-dahang i-broach ang paksa sa iyong kaibigan, mag-ingat na maging mainit at hindi mapanghusga.
Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Mukhang madalas kang nag-aatake ng takot kani-kanina lamang. Mas maganda ang pakiramdam ko kung nakakita ka ng doktor … Sasamahan kita, kung nais mo?"
Hakbang 2. Ituro ang mga ito sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan
Tiyaking nakakakita ang iyong kaibigan ng isang propesyonal para sa kanilang pagkabalisa. Umupo at tulungan silang maghanap ng mga psychiatrist o therapist sa kanilang network o lugar. Tingnan kung nais nilang samahan mo sila sa isang appointment para sa suporta.
- Ang propesyonal na paggamot ay ang pinakamahusay na landas ng pagkilos laban sa pagkabalisa, kaya hikayatin ang iyong kaibigan na regular na bisitahin ang isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan.
- Imungkahi na ang iyong kaibigan ay bumisita sa isang espesyalista sa trauma. Ang pagkabalisa ay madalas na naka-link sa isang kasaysayan ng trauma. Ang isang dalubhasa sa trauma ay maaaring makatulong sa iyong kaibigan na gumana sa kanilang nakaraang mga karanasan na maaaring makaapekto sa kanilang pagkabalisa.
Hakbang 3. Tulungan silang magsimula sa pag-inom ng mga gamot
Kung ang doktor ng iyong kaibigan ay nagreseta ng gamot upang matulungan silang pamahalaan ang pagkabalisa, maaari mo silang tulungan na masanay sa kanilang pamumuhay. Mag-set up ng mga paalala upang hindi nila makalimutan na kumuha ng kanilang mga medalya. O kaya, i-stock ang kanilang ref o pantry na may mga inumin o meryenda kung kailangan nilang kunin ang kanilang mga med na may pagkain.
- Maaari ka ring magsaliksik tungkol sa gamot sa pagkabalisa ng iyong kaibigan upang malaman ang tungkol sa anumang mga epekto na maaari nilang maranasan habang kinukuha ang mga ito. Ang mga karaniwang epekto sa mga gamot na kontra-pagkabalisa ay maaaring magsama ng pagkapagod, pagkahilo, sakit ng ulo, o pag-concentrate ng problema.
- Tandaan na ang mga gamot sa pagkabalisa ay maaaring tumagal ng 20-30 minuto upang magsimulang magtrabaho.
- Ang mga gamot sa pagkabalisa ay hindi isang pangmatagalang solusyon. Kung ang iyong kaibigan ay nagsimulang uminom ng gamot, patuloy na suportahan sila sa iba pang mga paraan at hikayatin silang tugunan ang ugat na sanhi ng kanilang pagkabalisa.
Hakbang 4. Magrekomenda ng isang pangkat ng suporta sa pagkabalisa
Maging kaibigan at ituro ang iyong kalaro sa mga lokal na grupo ng suporta para sa mga taong may pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagdalo, matututunan nila ang mga diskarte sa pagkaya at pakiramdam na hindi gaanong nahiwalay ng kundisyon.
Hanapin ang mga pangkat ng suporta sa iyong lugar sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga klinika sa kalusugan ng isip o therapist upang makakuha ng mga rekomendasyon
Paraan 4 ng 4: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Gawing magagamit ang iyong sarili sa iyong kaibigan, ngunit magtakda ng malinaw na mga hangganan
Maging isang mahal na kaibigan at ipaalam sa iyong kalaro maaari silang makipag-ugnay sa iyo para sa suporta. Gayunpaman, maging maingat sa iyong sariling mga pangangailangan at magtakda ng mga limitasyon. Nais mong malaman ng iyong kaibigan kung paano pamahalaan ang kanilang pagkabalisa nang mag-isa upang sila ay maging sakup ng sarili.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, “Nag-aaral ako para sa isang malaking pagsusulit ngayong gabi, ngunit magagamit si Joey kung kailangan mo ng kausapin ang isang tao. Sige?"
- Huwag magdamdam tungkol sa pagtatakda ng mga hangganan. Kung hindi, ang iyong sariling kalusugan sa pag-iisip ay maaaring mapanganib.
Hakbang 2. Lumabas ng oras upang mapangalagaan ang iyong sariling kagalingan
Hindi ka maaaring ibuhos mula sa isang walang laman na tasa, kaya siguraduhing magsanay ng pag-aalaga sa sarili upang mapanatili ang pagsusuri ng iyong sariling kalusugan sa isip. Mag-ukit ng oras para sa iyong sarili na gumawa ng mga nakakarelaks at nakagaganyak na aktibidad.
- Gumawa ng anumang bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at nakasentro, tulad ng pagmumuni-muni, yoga, masahe, o aromatherapy na may mga kandila o langis.
- Isaisip na ang paggugol ng maraming oras sa paligid ng isang tao na may pagkabalisa ay maaaring maging sanhi sa iyong pakiramdam ng higit na pagkabalisa. Siguraduhing maglalaan ka ng oras upang mapag-isa o gumawa ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo.
Hakbang 3. Kumuha ng suporta para sa iyong sarili
Kung palagi kang ang nagbibigay ng suporta, maaaring kailangan mo ng balikat na masandalan. Tumawag sa isa pang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya upang pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman at makakuha ng kinakailangang suporta.
Maaari ring isalin ang suporta sa pagtingin ng iyong therapist na sarili mo. Matutulungan ka ng propesyonal na ito na matuto upang magtakda ng mas mahusay na mga hangganan at magsanay ng mga diskarte sa pagkaya na nagpapagaan ng stress ng pagiging isang tagapag-alaga
Hakbang 4. Muling makipag-ayos sa iyong mga hangganan kung kinakailangan
Habang patuloy kang sumusuporta sa iyong kaibigan na may pagkabalisa, maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong mga hangganan. Halimbawa, kung nagsimula kang magapi, maaari mong hilingin sa kanila na ikalat ang kanilang mga tawag sa pagitan mo at ng iba, upang makapagpahinga ka. O, maaari kang manatili na "nasa tungkulin" para sa ilang mga oras sa isang araw. Sa ibang mga oras, maaaring kailanganin ng iyong kaibigan na tawagan ang kanilang therapist o isang kaibigan mula sa grupo ng suporta.
- Sabihin lamang, "Nagsisimula akong makaramdam ng kaunting labis sa lahat. Gusto kong suportahan ka, ngunit kailangan ko ring suportahan ang aking sarili. Maaari ba tayong mag-back up at gumawa ng isang bagong plano?"
- Huwag magdamdam tungkol sa pagtatakda ng mga limitasyong ito. Ang paggawa nito ay ang pinakamahusay na paraan upang makarating doon para sa iyong kaibigan nang hindi hinihingi ang labis sa iyong sarili.
