Ang pagtutuon sa mga negatibong kaisipan o pangyayari sa iyong buhay ay maaaring mahirap mapagtagumpayan. Kung napansin mong napakahirap sa iyong sarili para sa isang pagkakamali o kaganapan sa nakaraan, dapat mong makilala ang mga partikular na paraan kung saan maaari kang matuto mula sa karanasan at magpatuloy sa iyong buhay. Maaaring kailanganin mong patawarin ang iyong sarili at matutong maging higit na mahabagin sa iyong sarili. Maaari rin itong makatulong na mapansin ang mga bagay na positibo sa iyong buhay. Sa pamamagitan ng pag-aaral na gumana sa iyong isipan at makakuha ng pananaw, sa huli ay maaari mong ihinto ang pagiging napakahirap sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral mula sa Mga Karanasan sa Buhay
Hakbang 1. Kilalanin na napakahirap mo sa iyong sarili
Dapat mong makilala ang mga palatandaan na napakahirap mo sa iyong sarili. Halimbawa, maaari mong batikusin ang iyong sarili nang marami para sa hindi pagsunod sa kung sino sa palagay mo ay dapat ka o nakikipagpunyagi sa mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili. Mahalagang kilalanin ang mga tukoy na paraan kung saan ikaw ay napakahirap sa iyong sarili at kung paano sila nakakaapekto sa iyong trabaho o personal na buhay. Ang ilang mga palatandaan na maaari kang maging napakahirap sa iyong sarili ay kasama ang:
- Naninirahan sa mga negatibong saloobin at pagkakamali.
- Nararamdamang naubos sa lahat ng oras.
- Nakokonsensya.
- Hindi nag-aalaga ng iyong sarili kapag nagkasakit ka, tulad ng pagtanggi na gumamit ng mga araw na may sakit.
- Pag-iwas sa papuri mula sa mga kaibigan o kasamahan.
- Ang paghahambing ng iyong sarili sa iba sa isang paraan na sa tingin mo ay hindi sapat.
- Mga pakiramdam ng kakulangan na nauugnay sa trabaho o mga relasyon.
- Patuloy na pag-aalala o pagkabalisa sa iyong buhay.
- Ang kawalan ng kakayahang pakawalan ang mga nakaraang pagkabigo o pagkakamali sa iyong buhay.
Hakbang 2. Patawarin ang iyong sarili para sa nakaraang mga pagkakamali o pagkabigo
Patawarin ang iyong sarili para sa tukoy na bagay na mali mong nagawa, upang maayos mo ang iyong pakiramdam ng sarili at magpatuloy sa buhay. Dapat mong tiyakin na tumigil ka sa paggawa ng kung ano man ito na sa tingin mo ay nagkasala o nahihiya ka. Pagkatapos, patawarin ang iyong sarili para sa tukoy na bagay na sa tingin mo ay hindi maganda.
- Kung nasaktan mo ang isang taong mahalaga sa iyong buhay, nakaranas ng pagkabigo o nagkamali sa iyong lugar ng trabaho, makikinabang ka mula sa pagpapatawad sa iyong sarili.
- Kung pinatawad mo ang iyong sarili bago ihinto ang pag-uugali na masama ang pakiramdam mo, maaari mo lang pinapabayaan ang iyong sarili. Halimbawa, ang pagpapatawad sa iyong sarili para sa paninigarilyo ay maaaring maging isang paraan ng pagpapatawad sa isang masamang ugali na negatibong nakakaapekto sa iyong buhay. Sa halip, huminto sa paninigarilyo at pagkatapos ay patawarin ang iyong sarili para sa pagiging dating naninigarilyo.
Hakbang 3. Isulat ang tatlong magagandang bagay araw-araw
Sa iyong journal o isang kuwaderno, isulat ang tatlong magagandang bagay sa iyong buhay. Sumulat tungkol sa isang magandang bagay na nangyari sa iyong araw, kung paano ito nangyari at kung bakit ka nagpapasalamat. Kapaki-pakinabang na isulat ang tatlong bagay na nagpapasalamat ka sa pang-araw-araw, marahil sa pagtatapos ng iyong araw.
- Kung naabutan mo ang isang matandang kaibigan sa telepono, maaari kang sumulat: "Nagkaroon ng pagkakataong abutin si John. Napakasarap pakinggan mula sa kanya. Nasagasaan ko siya sa pagdiriwang noong isang linggo at iminungkahi na abutin namin ang telepono. Masaya akong nakakonektang muli.”
- Kung gumawa ka ng oras sa iyong araw para sa isang magandang agahan sa umaga, maaari kang sumulat: "Medyo nagising ako kaninang umaga at nasisiyahan ako sa isang talagang masarap na agahan. Mayroon akong oras para sa isang pangalawang tasa ng kape sa bahay bago pumunta sa trabaho, na kung saan ay kaibig-ibig."
- Kung ang iyong mga anak ay nag-uugali nang maayos pagkatapos ng pag-aaral, maaari mong tandaan: "Natapos nina Sara at Dave ang kanilang takdang aralin pagkatapos ng pag-aaral. Hindi sila nanunukso o nag-away ngayon. Magpasalamat para sa ilang mga palatandaan ng pinabuting pag-uugali."
Hakbang 4. Suriin ang iyong listahan ng mga bagay na nagpapasalamat ka
Tuwing minsan, tulad ng isang beses sa isang linggo, dapat mong suriin ang listahan ng mga positibong bagay sa iyong buhay. Papayagan ka ng kasanayang ito na ilayo ang iyong atensyon mula sa pagpuna sa sarili at patungo sa pasasalamat, na napakahalaga para sa pagpapahalaga sa sarili at isang positibong pananaw sa buhay.
- Ang pagsasanay ng pasasalamat ay maaaring dagdagan ang iyong pakiramdam ng kagalingan at maraming mga benepisyo sa kalusugan ng isip.
- Kung nagsulat ka tungkol sa pagiging mapagpasalamat para sa mga kaibigan sa iyong buhay noong Lunes, tungkol sa isang masarap na pagkain sa Miyerkules at tungkol sa isang magandang pagtulog sa Sabado, isipin kung gaano ka maswerte na magkaroon ng mga kaibigan, pahinga at masarap na pagkain sa iyong buhay.
Hakbang 5. Ituon ang mga layunin sa hinaharap
Payagan ang iyong sarili na magpatuloy mula sa mga nakaraang pagkakamali at pagkabigo. Sa halip na ituon ang nakaraan, ibaling ang iyong atensyon patungo sa iyong mga hinaharap na hangarin o ambisyon. Isaalang-alang kung anong uri ng mga relasyon at mga pagsulong sa karera ang nais mong makamit sa susunod na taon.
- Kung nais mong gumawa ng paglipat ng karera sa susunod na taon, mag-isip tungkol sa isang mapamamahalaang layunin na magbibigay-daan sa iyo upang simulang gawin ang paglipat na ito tulad ng pag-enrol sa isang nauugnay na kurso o pakikipag-usap sa isang kaibigan sa larangan.
- Kung nais mong umakyat sa iyong larangan, isaalang-alang ang pagsusulat ng isang layunin na makakatulong sa iyong pag-uswag sa karera.
- Kung mayroong isang sertipikasyon na kailangan mo upang isulong sa iyong larangan, isaalang-alang kung paano mo maaaring gawing puwang sa iyong buhay upang magawa ito.
Hakbang 6. Itigil ang pagbawas sa iyong sariling mga ideya
Kilalanin ang halaga sa iyong mga ideya at ibahagi ang mga ito sa mundo. Kung nahanap mo ang iyong sarili na binabawas ang iyong sariling mga ideya sa mga relasyon o sa lugar ng trabaho, maaari mong ihinto ang pagiging self-deprecating at magsimulang magbahagi ng mga ideya sa maliliit na paraan.
- Subukang ibahagi ang iyong mga ideya bilang isang mungkahi. Maaari mong sabihin: "Naisip ko lang kung paano ito gagana. Paano kung ginawa natin ito sa ganitong paraan."
- Subukang sabihin: "Nagsulat ako ng ilang mga ideya tungkol sa aming proyekto kagabi. Naisip kong magbabahagi ako ng ilang mga pangunahing ideya na isinulat ko at makukuha ang iyong puna sa kanila."
Hakbang 7. Tanggapin ang mga papuri
Sa halip na tanggihan ang mga papuri mula sa mga tao sa iyong buhay, dapat mong subukang tanggapin ang mga ito. Kung may magbibigay sa iyo ng papuri, subukang ngumiti at sabihin na "salamat." Subukang tanggapin ang isang papuri sa isa sa mga pariralang ito:
- "Maraming salamat, malaki ang kahulugan nito sa akin."
- “Napakasarap niyan sa iyo. Talagang pinahahalagahan ko ito at ipapasa ko rin ang iyong papuri kasama ang aking kasamahan na si Jen, na tumulong sa akin sa proyekto."
- Dapat mong iwasan ang pagsubok na magbigay ng isang mas mahusay na papuri sa kanila. Halimbawa, iwasang sabihin: "Mabuti ito sa iyo ngunit mas maraming gawain ang naisagawa mo kaysa sa ginawa ko."
Paraan 2 ng 3: Paggawa gamit ang Iyong Isip
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong panloob na kritiko
Dapat mong malaman upang makilala ang iyong "panloob na kritiko" o, sa madaling salita, ang tinig sa iyong ulo na nagsasabi ng mga bagay na walang katuturan. Kung naririnig mo ang iyong sarili na nagsasabi ng mga bagay sa iyong sarili na hindi mo kailanman sasabihin sa isang kaibigan, ito ang iyong panloob na kritiko. Kung naririnig mo ang kritiko na ito, huminga ng malalim at hayaang lumipas ang pag-iisip. Kapag sa tingin mo ay mas nakakarelaks, pansinin na ang mga bagay ay hindi masama tulad ng inilarawan ng iyong panloob na kritiko sa kanila. Subukang isipin ang tungkol sa paksang iyong isinasaalang-alang sa isang mas saligan at makatuwirang paraan.
Kung naririnig mo ang iyong sarili na nagsasabi ng mga bagay sa itim at puti na mga termino, sa isang hindi makatuwiran ngunit paulit-ulit na tono, maaari mo ring maranasan ang iyong panloob na kritiko
Hakbang 2. Gumamit ng apirmadong pagsasalita sa sarili
Tandaan na ang mga bagay na sinasabi natin tungkol sa ating sarili, kahit na hindi ito ipinahayag sa ibang tao, ay may pagkakaiba sa ating buhay. Subukang gumamit ng mga nagpapatunay na pahayag tulad ng sumusunod:
- "Makakalusot ako sa sitwasyong ito."
- "Isa akong karaniwang mabuting tao."
- "Mahal ko ang sarili ko."
- "Mayroon akong maiaambag."
- "Mahalaga ang trabaho ko."
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni
Humanap ng nakakarelaks at medyo tahimik na silid sa iyong tahanan. Humanap ng isang lugar upang maupo tulad ng isang upuan o isang unan. Umayos ng upo, na may tuwid na likod at may bukas na dibdib. Mag-isip ng isang string na hinihila ka mula sa base ng iyong gulugod hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Pansinin na humihinga ka. Kung nakita mong gumagala ang iyong isip, ibalik lamang ang iyong atensyon sa iyong hininga. Sa pamamagitan ng pagninilay, maaari mong malaman na makinig sa iyong sariling karanasan at maging mas maingat sa iyong buhay.
- Gumamit ng isang application tulad ng Headspace, Buddhify, Calm o ang Mindenting App. Sa pamamagitan ng isang application na pagmumuni-muni, maaari mong sundin ang isang gabay na pagmumuni-muni. Maaari mo ring ipasadya ang mga sesyon ng pagmumuni-muni na may iba't ibang mga pagsisimula at pagtatapos ng mga kampanilya o gong. Karamihan sa mga app ay may isang pagpapaandar sa timer upang maitakda mo ang haba ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni at huwag mag-alala tungkol sa pagtingin sa isang orasan.
- Maghanap ng mga klase sa pagmumuni-muni sa iyong lugar. Subukang maghanap online para sa mga lokal na klase ng pagmumuni-muni.
- Maaari kang makahanap ng isang listahan ng mga sentro ng pagninilay na nag-aalok ng mga klase at retreat sa iba't ibang mga tradisyon sa pagninilay sa website ng Center for Mindcious.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung nakakaranas ka ng maraming pag-aalinlangan sa sarili o mababang pag-asa sa sarili, baka gusto mong humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Maghanap ng isang tagapayo, psychologist, psychiatrist o iba pang pagsasanay sa kalusugang pangkaisipan sa inyong lugar.
- Maaari kang makahanap ng isang serbisyo sa referral para sa isang therapist sa iyong lugar, na kung saan ay kasangkot sa pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong mga pangangailangan at pagkuha ng isang rekomendasyon.
- Isaalang-alang ang pagtatanong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa isang referral.
- Maaari kang maghanap para sa isang therapist sa online.
Paraan 3 ng 3: Paglalagay ng Mga Bagay sa Pananaw
Hakbang 1. Iwasang pagtuunan ng pansin ang iyong mga pagkakamali
Subukan upang maiwasan ang mulling sa iyong mga pagkakamali o pagkabigo. Mahalagang maging mabait at mahabagin sa iyong sarili. Bagaman maaari kang masama sa pakiramdam tungkol sa kung ano ang nangyari sa ilang mga lugar sa iyong buhay, kinakailangang matuto mula sa kanila at magpatuloy sa mga hinaharap na proyekto at layunin.
Kung nakita mo ang iyong sarili na nagbubulay-bulay sa lahat ng mga pagkakamaling nagawa sa isang bigong romantikong relasyon, baka gusto mong ihinto ang pagnguya o ulitin ang mga pagkakamaling ito sa iyong isipan. Ang pag-uulit ng mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili o sa isang relasyon ay maaaring maging isang paraan upang makaalis. Kung nalaman mong hindi ka nakakakuha ng anumang mga bagong pananaw sa kung bakit nabigo ang relasyon o tungkol sa iyong sarili, maaari kang mas mahusay na ilipat ang iyong pansin sa iyong kasalukuyang kalagayan sa buhay at mga plano sa hinaharap
Hakbang 2. Ilagay ang kabiguan sa pananaw
Isipin ang iyong buhay sa hinaharap tulad ng dalawa, lima o sampung taon. Isipin ang iyong kinabukasan na buhay at ang mga bagay na inaasahan mong makamit sa iyong trabaho at mga relasyon. Mula sa pananaw ng iyong hinaharap na sarili, isaalang-alang kung ang kaganapan o karanasan na kasalukuyang pinaglaban mo ay mahalaga pa rin. Marahil ay napakahirap mo sa iyong sarili.
Halimbawa, marahil ay napalampas mo ang isang mahalagang pagpupulong at nawala ang isang kliyente sa ibang kumpanya. Marahil ay makakahanap ka ng mga bagong kliyente sa darating na taon o dalawa at ang kaganapang ito ay magmumukhang isang maliit na sagabal lamang sa loob ng ilang taon
Hakbang 3. Kausapin ang isang kaibigan
Maaari itong makatulong na makipag-usap sa isang kaibigan tungkol sa mga bagay na nakikipaglaban ka o nahihirapan ka sa iyong sarili. Kung nahihirapan kang makakuha ng pananaw sa mga bagay, maaaring makatulong sila. Maaari mong magaan ang pasanin sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong mga paghihirap. Ang iyong pagkakaibigan ay maaaring magdala ng ilang mga pagtawa sa iyong buhay, na makakatulong din upang mapagaan ang pasanin.
- Maaari kang mag-imbita ng isang kaibigan para sa isang kape o inumin. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong mga pakikibaka at tingnan kung maaari silang mag-alok ng ibang pananaw. Marahil ay makikita nila ang sitwasyon sa ibang ilaw.
- Maaari kang tumingin ng ilang standup comedy o isang pelikula kasama ang iyong kaibigan. Bago o pagkatapos ng kaganapan, maaari kang magbukas sa iyong kaibigan tungkol sa iyong kasalukuyang sitwasyon. Tingnan kung maaari silang mag-alok ng ilang pananaw.
