Ang epidemya ng labis na katabaan ay lumalaki sa walang uliran na mga antas: sa US, 2 sa bawat 3 nasa hustong gulang na nahaharap sa mga problema sa timbang. Sa kasamaang palad, nakatira kami sa isang lipunan kung saan ang labis na timbang ay napakahusay na makarating at makuha. Ang lahat ng pinagsamang ito ay nangangahulugang kailangan nating maging maingat ngayon higit pa sa dati. Upang maiwasan ang labis na taba ng katawan na naipon sa isang lawak na nagdudulot ito ng masamang epekto sa iyong kalusugan, na humahantong sa mas mababang pag-asa sa buhay at nadagdagan ang mga problema sa kalusugan, kakailanganin mong gawin ang iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyong malusog na pamumuhay na ganap na natural, magagawa mo iyan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatiling Suriin ang Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng maraming servings ng prutas at gulay sa buong araw
Sa bawat pyramid ng pagkain na lumalabas ang USDA, ang mga prutas at gulay (karamihan sa mga gulay) ay patuloy na higit na binibigyang diin. Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng karamihan sa mga makukulay na bagay, kasama ang sandalan na protina at pagawaan ng gatas. Kung ang lahat ng iyong pagkain ay may prutas at / o gulay (hindi binibilang ang patatas!) Bilang pangunahing kalaban, ginagawa mo ito ng tama.
Pagdating sa mga masasarap na regalo ng kalikasan, ang mga dahon at mas makulay, mas mabuti. Ang mga patatas at iba pang mga starchy na gulay ay hindi gaanong mabuti para sa at puno ng mga carbs - at pinalala ng masama kapag pinirito sa langis o pinahid sa mantikilya. Gumawa ng isang punto na kainin ang buong bahaghari araw-araw
Hakbang 2. Isipin ang mataas na protina at mataas na taba ng pagawaan ng gatas
Ang protina ay isang mahalagang bahagi din ng aming mga pagdidiyeta. Binubuo at pinalalakas nito ang iyong kalamnan at pinipigilan ang iyong gana sa pagkain - na nangangahulugang hindi mo maaabot ang gabing iyon ng Kamatayan ng Chocolate, sinisira ang mga pagsisikap na ginawa mo buong araw.
- At tungkol sa pagawaan ng gatas, kumain ng isang normal na halaga. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
- Huwag mag-overdo ito, bagaman. Ang mga mensahe sa pagawaan ng gatas na iyon ay napakahalagang mensahe na iyong naririnig ay mas nagpapahiwatig ng lakas ng industriya ng pagawaan ng gatas kaysa sa anupaman; mayroong talagang maliit na ugnayan sa pagitan ng osteoporosis at ang katulad at makabuluhang ugnayan sa pagitan ng mataas na pag-inom ng pagawaan ng gatas at prosteyt at ovarian cancer.
- Huwag matakot sa mga puspos na taba. Ang mga fats na ito, na dati ay naisip na masama para sa iyo ay hindi talaga masama. Sa katunayan, ang mga produktong mababa ang taba ay maaaring maglaman ng mga idinagdag na asukal. Ang isang katanggap-tanggap na produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay greek yogurt na maraming protina. Gayunpaman, huwag matakot sa taba ng nilalaman sa pagawaan ng gatas.
Hakbang 3. Uminom ng tubig
Ang mga pakinabang ng tubig ay halos walang katapusan. Ang iyong balat ay nalilimas, ang iyong mga organo ay napalabas, tinanggal ng mga lason, nawalan ka ng timbang, at pakiramdam mo mas masigla ka. At kapag umiinom ka ng tubig, hindi ka umiinom ng matamis, calorie-riffic na inumin, na pinindot ang pansamantalang buzz ng caffeine at pag-inom ng walang laman na calories. Manalo, manalo, manalo, manalo, manalo.
Sinasabi ng pananaliksik na kung tataas mo ang iyong paggamit ng tubig ng halos isang litro sa isang araw, ang bigat ay magsisimulang dahan-dahang bumaba - nang walang ibang pagsisikap. Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 3 litro (0.8 US gal) at mga kababaihan sa paligid ng 2
Hakbang 4. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong kalakal at pinong butil
Kung mayroong isang kadahilanan ang epidemya ng labis na timbang ay, sa katunayan, isang epidemya, ito ay dahil sa ang katunayan na ang nakabalot, pinong mga butil ay ilan sa mga pinaka madaling ma-access na pagkain sa planeta. Maaari mong kunin ang cookie na iyon, piraso ng Wonderbread, o bag ng chips at lumabas sa pintuan. Oo naman, maginhawa ito ngayon - ngunit mamamatay ito sa paglaon.
Ang mas at mas naproseso ang isang bagay ay, mas kaunting mga nutrisyon na mayroon ito. At mas maputi ito, ang lahat ng kulay ay nakuha. Kaya't kung dumating ito sa isang pakete o kung kasing puti ng isang poodle sa Pasko ng umaga, ilagay ito. Ito ay simpleng asukal lamang na magpapalaki ng iyong insulin at hahantong sa labis na pag-iimbak ng taba
Hakbang 5. Timbangin at sukatin ang iyong pagkain
Ito ay hindi na ang ilang mga pagkain ay kailangang iwasan bawat se; ito ay ang kailangan nilang iwasan nang labis. At, sa kasamaang palad, nakatira kami sa isang lipunan na nais ang lahat ay supersized. Kung timbangin mo ang iyong pagkain, makikita mo kung ano ang naaangkop na sukat. Halimbawa, ang isang 3-onsa na paghahatid ng karne ay kasing laki lamang ng isang deck ng mga kard. Gaano kadalas ka pumupunta sa iyong paboritong restawran at kinukuha ang buong plato ?!
Ang pagtimbang ng iyong pagkain ay maaaring maging isang sakit sa likuran - kaya't talunin ang lahat nang sabay-sabay! Dalhin ang iyong paboritong malusog na meryenda - mga mani, pinatuyong prutas, atbp. - at i-package ang ilang mga kagat na kinokontrol ng bahagi sa buong linggo. Pagkatapos sa iyong paglabas ng pinto maaari mong kunin ang meryenda na iyon at malaman na hindi mo sisirain ang iyong buong araw sa pamamagitan ng kung ano ang isang malusog na meryenda na nagiging wala sa isipan na pagtatapos ng garapon ng mga mani
Hakbang 6. Kumain ng agahan
Sa labas, parang isang mabilis na paraan upang mabawasan ang calorie. At habang sa umaga ay nasa kakulangan ka ng calorie, ipinapakita ng pananaliksik na higit pa sa makakabawi ito sa paglaon, na nagpapahid ng mas malaking tanghalian. Ano pa, matamlay ka sa buong umaga, hinahanap ang lakas na iyon pagdating ng tanghalian. Gumawa ng isang pagsisikap upang pisilin sa oras para sa isang disenteng agahan.
At ang "disente" dito ay hindi nangangahulugang 4 na donut at isang vanilla Frappuccino ™. Kung pwede lang. Sa katunayan, ang mga pagkaing tulad nito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na pagnanasa para sa totoong pagkain, na magreresulta sa iyong pagkain lamang ng higit pa. Sa halip, humingi ng protina upang mapunan ka - itlog (puti), sandalan na karne, otmil, at kaunting peanut butter o isang saging
Hakbang 7. Magkaroon ng kamalayan sa pagkain sa bahay, trabaho, at paaralan
Napakahirap upang makontrol kung ano ang itinatago natin sa ating sariling mga kusina, ngunit ang pagiging nasa kagustuhan ng cafeteria sa trabaho o paaralan ay ginagawang mas mahirap ang mga bagay. Kung maaari, magdala ng sariling pagkain mula sa bahay. Sa loob ng 5 minuto sa umaga, hindi mo maramdaman ang pag-crash ng asukal sa hapon ng iyong tradisyonal na Martes Snickers at Mountain Dew luncheon.
Kung posible, makisali sa iyong programa sa kalusugan sa iyong trabaho o paaralan. Nag-aalok ba sila ng malusog, mapag-isip na mga kahalili sa cafeteria? Hinihimok nila ang pisikal na aktibidad? Kung hindi, sabihin sa kanila na sumakay dito! Ang kanilang mga empleyado o mag-aaral ay magiging mas malusog, mas masaya, at - sa kanilang interes - tatagal ng mas kaunting mga araw na may sakit, nangangailangan ng mas kaunting gastos, at ang moralidad sa lugar ng trabaho ay magtaas. Anong di gugustuhin?
Bahagi 2 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Itigil ang pag-upo sa harap ng isang screen
Ang average na Amerikano ay gumugugol ng 34 na oras sa isang linggo sa panonood ng TV, at hindi pa iyon kasama sa harap ng iyong telepono, tablet o computer. Alam mo kung ano ang ginagawa mo kapag nasa harap ka ng isang screen? Hindi gumagalaw at pagiging produktibo, sigurado iyon!
Magsimula sa pamamagitan ng paggupit lamang ng 30 minuto ng paggamit ng TV o computer araw-araw. Tingnan ang mga bagay na maaari mong magawa! Maaari ka ring maging mas masaya. Hindi ka lamang uupo, tamad, ihinahambing ang iyong buhay sa mga kamangha-manghang nakikita mo sa Facebook, ngunit makakabangon ka at magagawa mo na ang lahat. Kahit na naglalaba lang ito, may bagay
Hakbang 2. Pawisan
Huwag talunin ang paligid ng bush dahil tungkol ito sa pinakamalayo na bagay na malayo sa rocket science: ang ehersisyo ay mabuti para sa iyo, nakakatulong na maiiwasan ang timbang, at mapapabuti ang iyong kalooban. Mainam na nais mong makakuha ng humigit-kumulang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo araw-araw, ngunit anuman ang may kakayahan ka ay isang hakbang sa tamang direksyon.
Hindi mo kailangang mag-sign up para sa gym o bumili ng sapatos na tumatakbo at simulang makatipid para sa iyong hindi maiiwasang kapalit ng tuhod. Gawin ang ehersisyo na isang bahagi ng iyong lifestyle sa halip na isang bagay na kailangan mong gawin sa iyong paraan upang gawin. Mag-hikes, mag-swimming, mag-sign up para sa isang liga. Kapag ang ehersisyo ay hindi gumagana, kasiya-siya at mas marami kang ginagawa. Walang dahilan na hindi mo ito mapapanatiling masaya at natural
Hakbang 3. Alagaan ang kalusugan ng iyong mga anak
Kapag nagsimula ka sa maling landas sa isang maagang edad, walang hanggan na mas mahirap bumalik sa tamang landas. Kaya simulan nang tama ang iyong mga anak! Ang pagtiyak na makagawa sila ng magagandang desisyon ay makakatulong sa iyo na makagawa rin ng iyong sariling magagandang desisyon. Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman:
- Maging isang mabuting huwaran. Kung nakikita ka ng iyong mga anak na nag-scarf ng isang bag ng Fritos, gagawin din nila ito. Ipakita sa kanila na ang pagkain nang malusog ay isang normal, araw-araw na bagay lamang. Kung hindi mo gusto ang Fritos, mas magiging hilig din nila ang mga Frito.
- Magpatibay. Iyon ay, hikayatin ang pisikal na aktibidad, pag-inom ng tubig, at pagkain lamang kapag sila ay nagugutom. Mag-alok na gumawa ng mga aktibong bagay sa kanila o kumuha ng isang basong tubig kapag nauuhaw ka. Sabay kumain ng pagkain kaya't hindi sila kumakain nang mag-isa (at mas madalas). Ngunit huwag gumamit ng masamang pagkain bilang gantimpala - gagawin nila ang samahan na mas kanais-nais sila.
- Para sa mga sanggol, magpasuso ng anim na buwan o mas mahaba. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga bata na nagpapasuso sa dami ng oras na ito ay 20-40% na mas mababa sa posibilidad na maging sobra sa timbang. Iyon ay isang medyo nakakagulat na istatistika.
Hakbang 4. Gumamit ng aktibong transportasyon
Kung posible sa iyong lifestyle, panatilihin ang kotse sa garahe. Hindi lamang ikaw ay nagse-save ng kapaligiran, makakakuha ka ng point B sa pinakamasayang paraan na magagawa mo. Ang pagsakay sa iyong bisikleta o paglalakad sa kung saan man kailangan mong puntahan ay maglalabas sa iyo sa sariwang hangin, nasusunog ang mga calory, at dadalhin ka pa rin sa lugar na kailangan mo.
Hakbang 5. Matulog ka
Ito ang halos pinaka perpektong pagdidiyeta: matulog nang higit pa, mawalan ng timbang. Hindi lamang dahil kapag natutulog tayo hindi tayo kumakain, ito ay dahil ang pagtulog ay kumokontrol sa mga hormon na leptin at ghrelin. Ito ay karaniwang code para sa pagtulog na pinipigilan ka mula sa gutom at pinapayagan kang pakiramdam na busog ka. Kamangha-mangha!
Nakuha mo na ba ang isang mas nighter at sa susunod na araw, anuman ang gawin mo, hindi ka maaaring uminom ng sapat na kape, kumain ng sapat na pizza, o makakarating lang? Iyon ay leptin at ghrelin sa trabaho. Ang iyong mga hormon ay lahat ng uri ng off-kilter
Hakbang 6. Ituon ang isang shift ng ugali, hindi ang iyong timbang
Upang maiwasan ang panghabambuhay na labis na timbang, ang pagsasalo sa mga pagdidiyeta o kasalukuyang mga takbo ay hindi makakakuha sa iyo ng mga pangmatagalang resulta na iyong hinahanap. Ang pagiging malusog ay dapat na isang paraan ng pamumuhay - walang mga pagpipilian, walang kung, at, o ngunit tungkol dito. Kailangan lang maging kung paano ka nakatira. Kaya sa halip na ituon ang bilang sa sukatan, ituon ang iyong ugali. Ang natitira ay mahuhulog sa lugar.
Sinabi na, timbangin mo ang iyong sarili nang paminsan-minsan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong timbang ay humantong sa mas mahusay, malusog na mga desisyon. At malalaman mo kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi. Walang sorpresa diyan
Hakbang 7. Malaman na maaaring may iba pang mga kadahilanan na pinaglaruan
Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay mas predisposed sa pagiging mabigat. Ang iba ay may mga kundisyon (teroydeo, lalo) na ginagarantiyahan ang isang mabibigat na numero sa sukat para sa natitirang buhay nila. Mayroong metabolismo at mga gen at isang buong cacophony ng mga laban sa paglaban sa timbang na ginagawang mas mahirap ang lahat kaysa sa mayroon na. Kung ito ay isang matinding pakikibaka para sa iyo, ang ilan pang puwersa ay maaaring i-play.
Kung kumakain ka ng tama at nag-eehersisyo at ang bigat ay hindi pa lumalabas, pumunta sa iyong doktor. Ang iyong kalusugan ay nakataya dito! Maaari kang magsimula ng isang gamot na maaaring gawing normal ang iyong mga hormone at mapunta ka sa tamang landas. Maaari mo ring malaman ang tungkol sa isang kundisyon na mayroon ka na hindi mo namalayan, na sa huli ay nai-save ang iyong buhay. Huwag kailanman pabayaan ang iyong kalusugan hanggang sa pagkakataon
Bahagi 3 ng 3: Ginagawang Mas Madali
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga traps sa pagkain
Lahat tayo ay mayroon sila. 10 pm na hit at gusto namin ang pizza na iyon, nakakain kami ng stress dahil sa trabaho o sa isang relasyon, o sobrang pagod kami sa umaga at hinuhulog ang buong-taba na latte na iyon. Ano ang ayos mo? Ang iyong mga nagkasala na kasiyahan? Ano ang nakakatalo sa iyong pagpipigil sa sarili hanggang sa hindi ka mahulog sa mga tukso? Kung alam mo kung ano ang nakakontrol sa iyong gana sa pagkain, maiiwasan mo ito. Ano ang mga food traps mo?
Ang pinaka-karaniwang mga trap ng pagkain ay kumakain kapag nababagot o nai-stress kami. Kung maaari mong mapag-isipan kapag kumakain ka at bakit, iyon ang kalahati ng labanan. Kung alam mong isyu ito para sa iyo, bakit hindi mo simulang mag-ingat ng isang journal para sa pagkain?
Hakbang 2. I-stock ang ref na may mga inuming kalmado, prutas, at gulay
Sa madaling salita, huwag i-stock ang mga candies, pinong butil, at iba pang mga kontrabida sa bahay. Kapag wala sila doon, hindi mo sila kakainin! Mapipilitan kang kainin kung ano ang magagamit mo - at magsisimulang magnanasa ka doon. Alisin ang tukso at aalisin mo ang mga hindi magagandang pagpipilian.
Huwag lamang manatili sa mabuting pagkain. Nais mong isipin din ang mga inumin. Madalas na iniinom natin ang mga calory na iyon, hindi napagtanto na ang bilang nito ay kasing dami ng pagkain, kahit na hindi tayo busog. Panatilihin ang soda sa isang minimum at pag-isiping mabuti ang tubig at tsaa
Hakbang 3. Mabuhay sa pamamagitan ng "pagkuha ng hagdan
Sa madaling salita, gumawa ng araw-araw na isang pagkakataon upang makahanap ng maliliit na pagkakataon upang mabuhay nang mas malusog. Kumuha ng hagdan. Pumarada nang malayo. Hugasan ang iyong sariling sasakyan. I-remodel ang kusina mismo. Dalhin ang iyong trabaho sa tanghalian para maglakad. 5 minuto dito at doon maaari talagang gumawa ng pagkakaiba!
At sa sandaling masanay ka sa pananatiling "aktibo" sa isang normal na batayan, ang pagganyak na pakiramdam na tamad ay mawawala. Hindi ka na aangal sa ideya ng pag-aalaga ng hardin o pag-aayos ng iyong mga istante. Ang pagkuha at pagkuha ng mga bagay ay par para lamang sa iyong malusog, buhay na buhay na kurso
Hakbang 4. Kumain sa bahay
Nag-iimpake ito ng isang malakas na suntok: hindi lamang ka makatipid ng pera, ngunit makakatipid ka ng mga caloryo, laki ng bahagi, at malalaman kung ano mismo ang napupunta sa bawat kagat. Aalisin mo rin ang tukso mula sa pag-order ng inumin, pampagana, at panghimagas. At nabanggit ba namin ang buong bagay na nakapagluto?
Armasan ang iyong sarili ng isang dosenang o mas malusog na mga recipe. Kapag malusog at masarap ang pagluluto ng malusog, malalaman mong hindi ka nagdadahilan upang gawin ito. Magagawa mong i-bang out hapunan sa walang oras flat at ikaw ay honing iyong mga kasanayan
Hakbang 5. Pagkawasak
Hindi lamang ito ang magpapasaya sa iyo at mas kontento sa iyong buhay kung nakakarelaks ka, ngunit magkakaroon ka rin ng higit na kontrol sa iyong kalusugan. Ang mas mataas na antas ng cortisol ay kumatok sa natitirang iyong mga hormon na hindi balansehin at ang lahat ay humahantong sa paggawa ng mas mahirap na mga pagpipilian sa buhay. Tamad sa pakiramdam, mas mababa ang ehersisyo, at pumili ng paglabas ng Intsik sa pagluluto ng isang malusog na hapunan, upang pangalanan ang ilan. Gawin itong dahilan upang magkaroon ng oras na "ako"!
