Madaling kalimutan ang iyong likod kapag nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan, ngunit ginagamit mo ito upang paikutin, paikutin, at maiangat ang mga bagay araw-araw. Sa halip na mapabayaan ito, gawin mong prioridad ang iyong likuran. Gawin ang iyong mga kalamnan sa paggalaw sa pamamagitan ng pag-uunat at pagsasanay ng wastong pustura. Gayundin, ayusin ang isang gawain sa pag-eehersisyo na kinasasangkutan ng ilang pangunahing ehersisyo na nakatuon sa likod at sa pamamagitan ng paggamit ng timbang. Sa pamamagitan ng pag-toning ng iyong likuran, bumubuo ka ng isang mas malakas, mas magandang hitsura na core na sumusuporta sa iyong buong katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Lumilikha ng isang Toning Routine
Hakbang 1. Iunat ang iyong likod ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw
Ang pag-uunat ay hindi tumatagal ng maraming oras upang gawin, ngunit pinapanatili nito ang iyong likod na akma at nababaluktot. Para sa isang pangunahing kahabaan, ilagay ang iyong kaliwang braso nang patayo sa dingding, pagkatapos ay ibaling ang iyong katawan patungo sa iyong kanang braso. Hawakan ang posisyon na ito ng halos isang minuto. Kapag tapos ka na, lumipat ng panig.
- Ang kahabaan na ito ay madaling gawin halos kahit saan kung ang iyong likod at balikat ay pakiramdam masikip. Napakaganda pagkatapos gumastos ng maraming oras na nakayuko sa harap ng isang computer, halimbawa.
- Ang pag-uunat ay tumutulong na pahabain ang masikip na kalamnan at mapawi ang pag-igting. Kapag ang iyong mga kalamnan ay naging masikip, maaari nilang hilahin ang iyong mga kasukasuan at maapektuhan ang iyong pustura, na humahantong sa mga problema tulad ng pagbagsak ng balikat, pag-hunch ng likod, at paglagay ng baba (o pasulong na pustura ng ulo).
Hakbang 2. Umupo nang diretso upang mapabuti ang iyong pustura
Kung gumugol ka ng maraming oras sa pag-upo at pagtatrabaho sa isang desk, maaari kang mapanganib na magkaroon ng pustura ng ulo sa unahan. Ang pagkakaroon ng mas malakas na kalamnan sa likod ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong ulo at leeg sa isang patayong posisyon. Kapag ang iyong likod at balikat ay nakadama ng panahunan, isandal ang iyong ulo upang ipahinga ito sa iyong upuan o ihanay ito sa natitirang bahagi ng iyong gulugod. Ibaba ang iyong balikat at itaas ang iyong baba ng kaunti upang tumingin ka nang diretso sa harap mo. Mahusay na pustura ang umaakit sa iyong mga kalamnan sa likod sa isang malusog na paraan, pinalalakas ang mga ito sa paglipas ng panahon.
- Alamin ang iyong pustura kapag nasa computer ka, gumagamit ng telepono, o sa iyong kotse. Ito ang ilan sa mga oras kung kailan ang karamihan sa mga tao ay pinipigilan ang kanilang likod.
- Tumingin sa mga ergonomikong workstation para sa isang ideya kung paano mapanatili ang iyong pustura. Halimbawa, iposisyon ang iyong computer o ang iyong upuan upang hindi mo ikiling ang iyong ulo upang makita.
Hakbang 3. higpitan ang iyong midsection habang naglalakad ka
Ang pagsasanay ng iyong pustura habang naglalakad ay nagpapalakas din sa iyong likuran. Huminga upang mapahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan. Gayundin, ibagsak ang iyong mga balikat at itaas ang iyong ulo nang kaunti upang tumingin ka nang diretso sa iyo. Ang paggawa nito ay humihigpit at tinono ang iyong mga kalamnan sa likod habang pinapabuti ang iyong pustura sa paglipas ng panahon.
Ipaalala sa iyong sarili na lumakad sa ganitong paraan kahit kailan makakaya mo. Bagaman madaling kalimutan na gawin ito minsan, ito ay isang simpleng paraan upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa likod nang hindi kinakailangang pumunta sa isang gym
Hakbang 4. Mag-set up ng isang iskedyul ng ehersisyo upang mag-ehersisyo ang iyong likod ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo
Tulad ng anumang ibang bahagi ng iyong katawan, ang regular na pag-eehersisyo ay humahantong sa isang mas toned back. Bumuo ng ilang mga pangunahing pagsasanay na umaakit sa iyong mga kalamnan sa likod, tulad ng mga hilera na gumagamit ng dumbbells o isang resist band, na maaari mong gawin kahit na ano ang gusto ng iyong iskedyul. Gumawa ng hanggang sa 3 mga hanay ng bawat ehersisyo sa panahon ng iyong session, kung maaari. Ipagpalit ang mga lumang ehersisyo para sa mga bago bawat linggo upang mapanatili ang iyong gawain na sariwa at kawili-wili.
Ang pamamahinga ay isang mahalagang bahagi din ng pag-toning ng iyong likod. Mag-iwan ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng bawat sesyon upang hindi ka masyadong magtrabaho sa iyong kalamnan
Hakbang 5. Gumamit ng mga timbang upang palakasin ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo
Buuin ang iyong mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pares ng mga dumbbells na gagamitin sa panahon ng iyong gawain. Kung nagsisimula ka lang, ang 3 hanggang 5 lb (1.4 hanggang 2.3 kg) na mga dumbbell ay isang magandang panimulang punto. Ang sobrang timbang ay humahantong sa isang mas malakas, mas matatag na likod, kaya't itayo ang iyong sarili sa mas mabibigat na timbang na maaari mong hawakan nang kumportable sa iyong antas ng fitness.
- Halimbawa, maaari mong baluktot ang mga hilera na may dumbbells.
- Maraming mga ehersisyo sa likod ang maaaring gawin nang walang timbang. Kung wala kang mga timbang o nais na subukan ang isang bagong ehersisyo, subukang gawin ito nang walang mga dumbbells muna.
Hakbang 6. Kumuha ng isang banda ng paglaban upang palakasin ang iyong likod
Ang isang resist band ay isang nababanat na kurdon o mahaba, patag na goma na inaabot mo upang madagdagan ang lakas ng iyong kalamnan. Kung ikaw ay malayo sa bahay o nakakarelaks sa iyong paboritong upuan, kumuha ng isang resist band para sa isang mabilis na pagpipilian sa toning. Halimbawa, hawakan ang banda sa harap mo gamit ang iyong mga kamay hanggang sa lapad ng balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ilayo ang iyong mga braso sa isang posisyon na kumakalat ng agila nang maraming beses hangga't maaari bago pagod.
- Bilang kahalili, maaari mong ikabit ang gitna ng banda sa isang angkla at pagkatapos ay hilahin ang 2 dulo o hawakan.
- Ang mga banda ng paglaban ay kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo din ng iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Maaari mong gawin ang banda sa isang gawain para sa anumang iba pang lugar na nais mong i-tone.
Paraan 2 ng 4: Pagkumpleto ng Balik-ehersisyo na walang Timbang
Hakbang 1. Magsimula sa isang banayad na pag-init
Bago gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, mahalagang magpainit upang malaya ang iyong kalamnan at dumadaloy ang iyong dugo. Magpainit nang hindi bababa sa 5 minuto bago i-toning ang iyong likod gamit ang ilang simpleng ehersisyo at mga pabagu-bagong linya, tulad ng:
- Pag-ikot ng balakang
- Mga bilog na braso
- Tumalon na lubid
- Paglalakad
- Mga squat at lunges
Hakbang 2. Gumamit ng mga pabalik na flye upang ibaluktot ang iyong likod
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang, pagkatapos ay yumuko nang bahagya sa baywang. Dalhin ang iyong mga bisig at antas sa iyong mga balikat upang ikaw ay nasa isang T-pose. Panatilihin ang iyong mga siko bahagyang baluktot habang ginagawa mo ito at pisilin ang iyong mga blades ng balikat upang mag-ehersisyo ang iyong likod. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at ulitin ang paggalaw ng hanggang 15 beses. Gawin ang ehersisyo na ito 3 beses sa isang linggo.
Ang reverse fly ay isang ehersisyo na madali mong magagawa sa mga dumbbells kapag handa ka na para sa isang karagdagang hamon
Hakbang 3. Pumunta sa isang pose sa Superman upang makisali sa iyong buong likod
Kung nais mo nang lumipad tulad ng isang bayani ng comic book, swerte ka. Upang simulan ang ehersisyo, humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na nakaunat. Pagkatapos, itaas ang iyong mga braso at binti hanggang sa mawala sila sa lupa. Hawakan ang posisyon na iyon ng halos 3 segundo bago pakawalan at magpahinga muli sa lupa.
- Layunin na gawin ang tungkol sa 10 repetitions hanggang sa 3 beses sa isang linggo kung mayroon kang oras.
- Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, huminga ka habang tinaas ang iyong mga braso at binti. Siguraduhin na ang iyong balikat ay gumulong pabalik sa iyong likuran sa halip na patungo sa iyong tainga.
Hakbang 4. Ang pagtayo sa likurang paa ay itataas upang gumana ang iyong mas mababang likod
Tumayo sa iyong mga kamay nakasalalay sa likod ng isang upuan o sa isang mesa o counter. Habang humihinga, dahan-dahang iangat ang 1 binti nang diretso sa likuran mo, pinapanatili ang iyong tuhod nang tuwid hangga't maaari at ang iyong paa ay flat (hindi matulis). Hawakan ang posisyon ng 1 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap. Ulitin ang paggalaw na ito 10-15 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Bahagyang yumuko ang tuhod ng binti na iyong kinatatayuan sa pagsasanay na ito.
- Bilang karagdagan sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod, pinalalakas din ng pagtaas ng paa sa likuran ang mga kalamnan sa iyong pigi.
- Habang nagiging komportable ka sa ehersisyo na ito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang mga timbang ng bukung-bukong upang gawin itong mas mahirap.
Hakbang 5. Subukan ang isang ehersisyo ng ibon na aso upang palakasin ang iyong core at likod
Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod sa isang banig, pinapanatili ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong pulso at ang iyong balakang sa itaas ng iyong mga tuhod. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga balikat ay bukas. Upang gawin ang ehersisyo:
- Habang humihinga, itaas ang iyong kanang bisig at itaguyod sa harap mo gamit ang iyong siko na tuwid. Exhale habang ibinababa mo ito sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang braso.
- Susunod, huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinuwid mo ang iyong kanang binti at tinaas ito sa likuran mo. Layunin na iangat ang iyong binti sa halos taas ng balakang. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti.
- Sa sandaling komportable kang iangat ang bawat braso at binti nang magkahiwalay, subukang iangat ang iyong kabaligtaran na braso at binti nang sabay. Hawakan sila ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga ito sa kanilang mga panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito sa iyong iba pang braso at binti.
Hakbang 6. Humiga at iangat ang iyong mga limbs para sa mas tumpak na toning
Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na isang manlalangoy, at ginagamit ito upang mahusay na ma-target ang iyong mga kalamnan sa likod nang hindi inilalagay ang stress sa iyong gulugod. Simulan ito sa pamamagitan ng pagpunta sa posisyon ng Superman sa iyong tiyan at pagkatapos ay angat ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Ibaba ang mga ito, pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang braso at ang iyong kanang binti. Panatilihin ang mga alternating panig sa isang mabagal, matatag na tulin upang mai-tone ang iyong likod.
- Subukang gawin ang tungkol sa 10 repetitions hanggang sa 3 beses sa isang linggo. Maaari mong kahalili ang ehersisyo na ito sa ehersisyo ng Superman upang paghaluin ang iyong gawain.
- Habang dumadaan ka sa ehersisyo, itabi ang iyong balikat hangga't maaari. Kapag tinaas mo ang iyong ulo at balikat, ang iyong gulugod ay kulot, pinagsama ang pinahabang kalamnan sa iyong likod.
- Panatilihin ang iyong hininga habang nakataas at ibinababa ang iyong mga limbs. Subukang manatiling naka-sync dito sa pamamagitan ng paghinga at paglabas ng 3 beses bago ibaba at lumipat ng mga panig.
Hakbang 7. Hilera habang nasa isang posisyon ng tabla upang ma-target ang iyong likod
Ang isang dereksyon na hilera ay isang advanced na ehersisyo sa likod ng bodyweight na maaari mong gawin sa o walang dumbbells. Pumunta sa isang regular na posisyon ng push-up, ngunit ganap na palawakin ang iyong mga braso upang maiangat ang iyong sarili sa isang mataas na posisyon ng plank. Matapos maakit ang iyong core, hilahin ang isa sa iyong mga bisig patungo sa iyong katawan, pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa sahig. Mga kahaliling panig, paggawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit hanggang sa 3 beses sa isang linggo.
- Manatiling matatag sa posisyon ng plank! Hawakan ang iyong katawan na matiyak upang matiyak na ang iyong mga kalamnan sa likod ay makakakuha ng gear habang ikaw ay "row."
- Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, kahaliling iangat ang bawat dumbbell gamit ang isang braso nang paisa-isa.
- Ito ay isang mahirap na ehersisyo, kaya huwag panghinaan ng loob kung hindi mo magawa ito. Maaaring kailanganin mong buuin ang isang mahusay na likod at lakas ng braso bago mo ito hilahin.
Hakbang 8. Gumawa ng maraming mga push up para sa isang simpleng ehersisyo sa buong katawan
Ang isang push-up ay isa sa pinaka pangunahing, naa-access na ehersisyo na naimbento. Habang pangunahing ginagawa nila ang iyong mga kalamnan sa dibdib, ang mga push-up ay umaakit din sa iyong core at ibabang likod. Itanim ang iyong mga daliri sa lupa gamit ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong mga balikat habang itaas at ibinaba ang iyong katawan. Subukang gawin ang maraming makakaya mo sa halos 60 segundo 3 beses sa isang linggo.
- Kung hindi ka makagagawa ng isang regular na push-up, subukang isang binagong bersyon sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga tuhod sa halip na iyong mga daliri.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang ihinto ang kalahati mula sa lupa, huminga ng malalim, pagkatapos ay kumpletuhin ang push-up. Ang pagkakaiba-iba na ito ay tumatagal ng kaunti pang pagsisikap, ngunit pinalalakas nito ang iyong kalamnan sa dibdib.
Paraan 3 ng 4: Pagpapalakas sa Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng mga hilera upang palakasin ang iyong kalagitnaan at itaas na likod
Ang mga row ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo na may timbang na likod. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang mga ito, ngunit ang baluktot na mga hilera ay isang magandang panimulang punto. Upang makagawa ng isang baluktot na hilera ng barbell, tumayo na nakaharap sa isang barbel na hiwalay ang balikat ng iyong mga paa. Bend ang iyong mga tuhod at sandalan sa iyong likod sa isang 90 ° anggulo na may kaugnayan sa sahig, kung posible ito para sa iyo-perpektong, ang iyong dibdib ay dapat na parallel sa sahig. Grab ang bar gamit ang likod ng iyong mga kamay na nakaharap at itaas ito sa isang panimulang posisyon sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod. Huminga at dahan-dahang itaas ang bar patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay lumanghap habang ibinalik mo ito sa panimulang posisyon.
- Eksperimento sa iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak (tulad ng isang underhand grip) habang mas komportable ka sa paggawa ng mga row ng barbell.
- Maaari mo ring gawin ang mga hilera sa mga dumbbells, isang resist band, o isang nakaupo na makina ng hilera.
Hakbang 2. Hilahin ang iyong sarili sa isang bar o sa isang tulong na pull-up machine
Maghanap ng isang matatag na pull-up bar sa iyong gym o ibang lokasyon. Pumunta sa tamang posisyon sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid at pagkalat ng iyong mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Abutin upang maunawaan ang bar sa itaas. Habang pinapanatili ang iyong mga binti, hilahin ang iyong baba hanggang sa bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pababa sa panimulang posisyon.
- Maraming mga tao ang nakakahanap ng mga pull-up na maging isang maliit na pananakot sa una, ngunit ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa toning iyong likod. Kung hindi ka makagamit ng isang regular na bar, gumamit ng isang assist na pull-up machine, na tumatagal ng ilang timbang sa iyong mga bisig.
- Kung hindi mo maiangat ang bigat ng iyong katawan, subukan ang isang cable pulldown o resist band pulldown bilang isang kahalili sa ehersisyo na ito.
Hakbang 3. Gumawa ng mga deadlift sa pamamagitan ng pagkuha ng isang weighted bar na nakalagay malapit sa iyong mga paa
Upang makagawa ng isang deadlift, magsimula sa bar na malapit sa iyong mga bukung-bukong hangga't maaari. Pagkatapos ay maglupasay, baluktot ang iyong mga tuhod hangga't kailangan mo upang maunawaan ang bar. Panatilihing tuwid at patag ang iyong likod hangga't maaari. Habang hinahawakan mo ang bar, iposisyon ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat. Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid upang ang bar ay nagtapos malapit sa iyong mga hita.
- Ginagawa ng mga deadlift ang iyong ibabang likod, pigi, hamstring, at guya.
- Maging maingat sa tamang form at magkaroon ng isang nakaranasang tagapag-angat o kawani ng gym na makita ka kung hindi ka pamilyar sa ehersisyo. Maaari mong saktan ang iyong likod kung susubukan mong magmadali sa paggalaw.
Paraan 4 ng 4: Pag-uunat pagkatapos Mong Mag-ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng isang leeg kahabaan upang mapawi ang pag-igting sa iyong kalamnan sa leeg
Umupo o tumayo nang tuwid na may 1 kamay sa likod ng iyong mas mababang likod. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa gilid ng iyong ulo sa tapat ng kamay na iyong ginagamit. Sa pamamagitan ng iyong paningin nang diretso, dahan-dahang hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong balikat hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa gilid ng iyong leeg.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng 30 segundo habang humihinga ng malalim.
- Kapag tapos ka na, ulitin ang kahabaan sa kabilang panig.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga balikat at trisep gamit ang isang overhead stretch
Habang nakatayo o nakaupo ng matangkad, itaas ang 1 braso sa iyong ulo at ihulog ang iyong bisig sa likuran mo upang ang iyong kamay ay nakasalalay sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Grab ang iyong itaas na braso sa itaas ng siko gamit ang iyong iba pang kamay at hilahin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mo ang isang ilaw na umunat sa iyong balikat at likod ng iyong braso. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
Sa isip, ang iyong bicep ay dapat na malapit sa iyong tainga sa panahon ng kahabaan na ito
Hakbang 3. Paluwagin ang iyong mga balikat gamit ang pag-unat ng cross-body
Habang nakatayo o nakaupo nang tuwid, hawakan ang isang braso sa itaas lamang ng siko gamit ang iyong kabaligtaran na kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong braso sa iyong katawan at laban sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong balikat at itaas na likod. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso.
Panatilihin ang iyong siko nang bahagya sa ibaba ng antas ng iyong balikat habang umaabot
Hakbang 4. Relaks ang iyong gulugod sa isang nakahilig na pag-ikot ng gulugod
Humiga nang patag sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Maaari mong panatilihing tuwid ang iyong mga braso o yumuko ito sa mga siko sa isang posisyon ng goalpost. Panatilihing tuwid ang 1 binti, at yumuko ang isa pa patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong baluktot na binti sa iyong tuwid na binti, iikot ang iyong ibabang katawan upang ang iyong balakang ay nakaharap sa kisame. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo bago lumipat ng panig.
Panatilihing patag ang iyong balikat at itaas na likod sa sahig habang ginagawa mo ito. Ang iyong ibabang katawan lamang ang dapat iikot
Hakbang 5. I-stretch ang iyong core at ibabang likod gamit ang pose ng bata
Lumuhod sa isang banig na may tuhod na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang at ang likod ng iyong mga paa ay patag sa sahig sa likuran mo. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Umupo ka kaya ang iyong likuran ay nakasalalay sa iyong mga takong, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong katawan ng tao sa harap upang ang iyong tiyan ay nakasalalay sa iyong mga hita. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo at hayaang nakapatong ang iyong noo sa sahig.
- Hawakan ang pose na ito nang hindi bababa sa 30 segundo.
- Ang simple, nakakarelaks na pose na ito ay isang mahusay na paraan upang palamig pagkatapos ng anumang ehersisyo sa likod o itaas na katawan.
Mga Tip
- Ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling nasa hugis. Kumain ng mabuti hindi lamang upang makatulong na mai-tono ang iyong likod, ngunit ang iyong buong katawan din.
- Ang mga ehersisyo para sa puso ay mahalaga din sa iyong pangkalahatang kalusugan. Tandaan na isama ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo sa isang treadmill sa iyong ehersisyo na gawain.
- Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na tina-target ang iyong likuran, kaya maghanap ng mga bago upang mapanatiling masaya ang iyong pag-eehersisyo. Bilang kahalili, tanungin ang mga personal na trainer sa isang gym para sa higit pang mga mungkahi sa mga paraan upang mai-tone ang iyong likod.
