Nandoon na tayong lahat. Natulog ka na determinadong bumangon nang maliwanag at maaga; at sa susunod na araw, nahanap mo ang iyong sarili na pinindot ang pindutan ng snooze. At hinahampas ulit ito. At muli. Medyo malapit na, isang oras ang lumipas, at ikaw ay groggy pa rin at tumatakbo sa huli. Kaya paano mo babaguhin ang ugali na ito at matutong bumangon nang mas maaga? Kaya, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang malusog na gawain sa araw at gabi. Tutulungan ka nitong matulog nang mas mabilis, at upang magising ng mas maaga nang hindi pinindot ang pindutan ng pag-snooze. Tingnan ang "Hakbang 1" upang makapagsimula.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Maagang Babangon
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Kung nag-snooze ka, talo ka talaga. Ang iyong alarma sa pag-snooze ay hindi magiging sapat para sa iyo upang makapagpahinga ka pa, at ang pagpindot ng pag-snooze ay magpapabalik sa iyo sa isang hindi mapakali na pagtulog at sayangin ang labis na iyong mahalagang oras. Kung mayroon kang isang solidong gawain sa umaga, hindi dapat maging mahirap para sa iyo na maabot ang iyong alarma nang isang beses at upang bumangon at simulan ang iyong araw. Okay, sino ang binibiro natin - syempre mahirap ito sa una, ngunit mabubuo mo ang iyong paraan patungo sa pagpapadali nito.
- Ang isang bagay na maaari mong gawin upang mag-udyok sa iyong sarili na hindi pindutin ang pindutan ng pag-snooze ay upang makabuo ng isang bagay na inaasahan mong gawin na maaari mo lamang magawa kung mayroon kang sapat na oras. Marahil ay masasabi mo sa iyong sarili na, kung magising ka nang hindi nakaka-snooze, mapapanood mo ang sampung minuto ng iyong paboritong palabas sa umaga, na maaari mong basahin ang artikulong iyon na nais mong basahin, o na mabilis kang mag-refresh ang harangan Kung sasabihin mo sa iyong sarili na magagawa mo lamang ang bagay na ito kung agad kang bumangon, kung gayon mas magiganyak kang gawin ito.
- Gumising ng maaga at maaga nang paunti-unti. Sa halip na itakda ang iyong alarma nang 1 oras nang mas maaga kaysa sa dati, subukang gisingin nang 10 minuto nang mas maaga bawat araw sa loob ng isang linggo.
Hakbang 2. Uminom ng isang malaking baso ng malamig na tubig
Ang pag-inom ng isang nakakapreskong baso ng tubig ay magsisimulang gisingin ka at ayusin ang iyong katawan. Tumayo nang mataas habang iniinom mo ang basong ito at madarama mo ang iyong katawan at pandama na mabagal na buhay. Kung ang tubig ay maganda at malamig, maaari kang gawing mas madali gising. Maaari ka ring magkaroon ng isang bote ng tubig na naghihintay para sa iyo sa tabi ng iyong kama upang maganyak ka na bumangon nang maaga.
Hakbang 3. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha
Tutulungan ka rin nitong manatiling alerto at gising habang ginagawa mo ang iyong gawain sa umaga. Alisin ang mga crusties na iyon sa iyong mga mata, dahan-dahang sampalin ang iyong mga pisngi, at iling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid habang sinisimulan mong gisingin ang iyong sarili. Kung hindi mo naramdaman ang mga epekto sa una, magwisik ka pa ng tubig sa magandang mukha mo!
Hakbang 4. Kumuha ng sariwang hangin
Lumabas sa iyong balkonahe sa harap o balkonahe at makakuha ng kaunting baga ng sariwang hangin. Tutulungan ka nitong makaramdam ng gising, alerto, at handa nang simulan ang iyong araw. Ang pagbabago ng iyong kapaligiran na tulad nito ay maaari ka ring maganyak na gisingin. Kung may mga tao sa labas, panoorin ang mga ito na nagsisimula sa kanilang paaralan at araw ng trabaho at malaman na hindi ka nag-iisa sa iyong pakikibaka upang makakuha ng maaga. Matutulungan ka nitong makaramdam ng higit na koneksyon at mas may pagganyak na bumangon.
Hakbang 5. Magkaroon ng masustansyang agahan
Ang pagkakaroon ng isang malusog at masustansyang agahan ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang talagang gisingin ang iyong isip at katawan nang hindi ka nabibigatan. Huwag kumain ng anumang masyadong mataba o nakakataba, tulad ng isang omelet na puno ng keso o mataba na bacon, at pumili ng mas malusog na mga pagpipilian na maaaring manatiling mas alerto ka para sa mas mahaba. Narito ang ilang magagandang pagpipilian na maaari mong subukan:
- Mga protina ng lean, tulad ng bacon ng pabo, sandalan na ham, o puti ng itlog
- Mga gulay tulad ng kale, kintsay, o spinach
- Buong butil tulad ng oatmeal o cereal
- Isang maliit na yogurt
Hakbang 6. Magkaroon ng caffeine, ngunit hindi masyadong marami
Ang isang tasa ng kape o tsaa ay makakatulong din sa iyo na bumangong maaga at simulan ang araw - ang ilang mga tao ay nanunumpa na kahit na ang amoy ng kape ay ginigising sila! Isang tasa lang ng joe ang makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto, ngunit dapat mong iwasan ang pagkakaroon ng masyadong maraming tasa ng kape sa buong araw mo, o pahihirapan ka nitong makatulog, at magising ng maaga. Kung ikaw ay isang adik sa kape, subukang paganahin ang iyong sarili sa isa o dalawang tasa lamang sa isang araw at iwasang magkaroon ng caffeine pagkatapos ng tanghali. Tutulungan ka nitong simulan ang iyong day off sa kanang paa at maiiwas ka sa pag-crash mamaya sa araw.
Ito ay hindi sinasabi: iwasan ang mga inuming enerhiya! Kahit na ang mga matamis na pakikitungo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mag-cram para sa iyong pagsusulit sa calculus, gagawin nilang karera ang iyong puso at pahihirapan kang makatulog
Hakbang 7. Maligo ka
Ang isang mainit na shower ay maaaring makapagpagod sa iyo, ngunit ang magandang sipon o maligamgam na shower ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto. Bagaman ang karamihan sa mga tao ay nais na maligo sa gabi, ang pag-shower sa umaga ay maaaring makatulong sa iyo na gisingin ang iyong buong katawan. Ang ilang mga tao ay nais na maligo kaagad pagkatapos magising, habang ang iba ay nais na kumain muna ng agahan. Kailangan mong hanapin ang anumang gumagana para sa iyo - at manatili dito.
Hakbang 8. Manatiling alerto sa buong araw
Kung nais mong madaling matulog at gumising ng maaga, kailangan mong mapanatili ang malusog na gawi sa buong araw. Maraming iba't ibang mga bagay na maaari mong gawin upang manatiling alerto habang ginagawa mo ang iyong araw, ngunit narito ang ilang mga ideya upang gawing mas madali ang iyong mga araw:
- Huminga ng kuryente kung kailangan mo ng isa. Ang pag-naps ng 20 o higit pang mga minuto ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nai-refresh. Gayunpaman, ang pag-idlip nang higit sa isang oras o higit pa ay maaaring humantong sa iyo upang maging mas pagod at maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi.
- Mag-ehersisyo sa mas maagang bahagi ng araw. Tutulungan ng ehersisyo ang iyong katawan na palabasin ang ilan sa enerhiya nito at tutulungan kang maging handa sa pagtulog sa gabi. Huwag mag-ehersisyo pagkatapos ng maagang gabi o ang iyong adrenaline ay magpapa-pump pa rin at pahihirapan kang matulog.
- Gumugol ng ilang oras sa labas. Kumuha ng sariwang hangin, maging nasa sikat ng araw, at huwag gugulin ang buong araw sa loob ng bahay. Ang paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng kaunting enerhiya sa araw, at tutulong sa iyo na maging handa sa pagtulog pagdating ng oras.
- Manatiling hydrated. Pag-inom ng hindi bababa sa 10 8 ans. baso ng tubig sa buong araw ay panatilihin ang iyong lakas at makakatulong sa iyo na manatiling malusog.
- Kumain ng malusog na pagkain sa buong araw. Kumain ng hindi bababa sa tatlong balanseng pagkain na nagbibigay sa iyo ng protina, prutas at gulay, at maglaan ng oras upang magkaroon ng maliliit na meryenda, tulad ng mga prutas, mani, o yogurt sa buong araw mo kaya't hindi naramdaman ng iyong katawan na tumatakbo ito nang walang laman. Maghanap ng isang balanse sa pagitan ng hindi kailanman pakiramdam sobrang gutom o hindi komportable na busog, at gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang malusog na pagkain.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanda para sa Kama
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine
Kung nais mong magising ng maaga, kung gayon kailangan mong magplano na matulog nang maaga, o kahit papaano mas maaga kaysa sa inaasahan mong. Ang isang bagay na dapat mong gawin upang maganap ito ay upang maiwasan ang caffeine sa gabi - mainam, dapat mong iwasan ito pagkatapos ng tanghali. Kahit na nakakaramdam ka ng pagod, may iba pang mga paraan upang maibalik ang sobrang lakas na iyon, at ang caffeine ay dapat na isang huling paraan lamang. Kung nais mong matulog at upang gumising nang walang problema, pagkatapos ay laktawan ang caffeine sa hapon at gabi sa susunod na mayroon kang labis na pagnanasa.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol kahit 2-3 oras bago matulog
Kahit na ang isang baso ng alak o serbesa ay maaaring makatulong sa iyo sa una na mawalan pagkatapos ng isang mahabang araw, ang alkohol ay talagang ginagawang mas mahirap para sa iyo na mahulog sa isang mahimbing na pagtulog, na ang dahilan kung bakit maaari kang mawalan ng 8 oras pagkatapos uminom ng alak at gisingin pa rin nakakaramdam ng pagod at pangangati. Maaari kang magkaroon ng isang basong alak na may hapunan, ngunit tiyaking wala kang maiinom kahit 2-3 oras bago ka matulog, o mas mahihirapan kang matulog, at samakatuwid, mas mahirap gumising ng maaga.
Hakbang 3. Kumain ng pagpuno ngunit malusog na pagkain 2-3 oras bago matulog
Kung kumain ka ng iyong hapunan nang huli at mawalan ng isang oras sa paglaon, mas mahirap para sa iyo na makatulog dahil ang iyong katawan ay natutunaw pa rin ang pagkain. Kumain ng isang malusog na halo ng mga gulay, isang protina tulad ng isda o manok, at malusog na carbs, tulad ng brown rice o buong butil na pasta. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagkain na hindi ka magising gutom sa kalagitnaan ng gabi, ngunit na hindi ka kumakain ng labis na sa tingin mo pinalamanan at hindi makatulog.
- Iwasan ang pagkain ng mga pagkain na napaka-maanghang, mabigat, o mag-atas, o ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas mahirap oras sa pagtunaw sa kanila at magiging mahirap para sa iyo na makatulog.
- Habang ang pananatiling hydrated sa buong araw mo ay mahalaga, dapat mong limitahan ang dami ng inuming tubig pagkalipas ng 7 ng gabi, o mga 3-4 na oras bago matulog. Hindi mo nais na patuloy na gumising upang magamit ang banyo sa kalagitnaan ng gabi.
Hakbang 4. Gamitin lamang ang iyong kama para matulog
Kung nais mong gawin itong pinakamadali hangga't maaari para makatulog ka, dapat mong gamitin ang iyong kama para sa pagtulog at pagtulog lamang. Kung nagtatrabaho ka sa iyong kama, nanonood ng TV sa kama, o nakikipaglaban din sa iyong matalik na kaibigan sa telepono sa kama, malilito mo ang iyong kama sa isang lugar na gisingin sa halip na isang lugar kung saan dapat kang magpahinga. Siguraduhin na huwag i-multitask ang mahalagang sangkap na ito ng kasangkapan kung nais mo ng isang matahimik na pagtulog.
Maaari mo ring basahin sa iyong kama nang kaunti bago matulog. Siguraduhin lamang na ang materyal ay nakakarelaks - o makatakas - at hindi ito magiging sanhi ng stress
Hakbang 5. Patayin ang lahat ng mga visual stimuli kahit isang oras bago ka matulog
Kahit na naisip mo na ang panonood ng TV o pagbabasa ng tsismis ng tanyag na tao sa online ay makakatulong sa pagtulog mo, maaari ka talagang masaktan kapag dumating ang oras upang makakuha ng isang nakapikit. Nais mong ang iyong isip ay makaramdam ng kalmado at nakakarelaks hangga't maaari kapag handa ka nang matulog, kaya dapat mong patayin ang iyong telepono, telebisyon, at computer kahit isang oras bago matulog upang magkaroon ng oras ang iyong katawan upang manatili sa mode ng pagtulog.
Maaari kang magpatugtog ng isang magaan, nakakarelaks na musika, tulad ng jazz o klasikal na musika habang naghahanda ka para sa kama. Ngunit huwag i-play ang anuman sa iyong mga paboritong jam ng pump-up, o maiikot nila ang iyong isip
Hakbang 6. Magkaroon ng nakakarelaks na paikot-ikot na gawain
Kung nais mong madaling makatulog, pagkatapos ay kailangan mong maghanap ng isang gawain na gagana para sa iyo. Ang bawat tao ay naiiba, ngunit dapat kang maglaro hanggang sa makita mo nang eksakto kung ano ito na ginagawang madali kang makatulog hangga't maaari. Maaaring mangahulugan ito ng pagkakaroon ng isang tasa ng chamomile tea, pagbabasa ng ilang mga tula, paggawa ng ilang mga kahabaan, o pakikinig sa klasikong musika. Maaari rin itong mangahulugang isang kumbinasyon ng mga bagay na ito. Marahil ay nais mong magsipilyo ng iyong buhok bago matulog, o maglagay ng mga pajama na sutla. Maghanap ng anumang gumagana para sa iyo, at gawin ito gabi-gabi, upang malaman ng iyong isipan kung sinusubukan mong patayin ito.
Kahit na ang ilang mga tao ay gustung-gusto na maligo nang maligo bago matulog, dapat mo lamang gawin ito kung mayroon kang ilang oras na natitira bago matulog. Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan ay talagang nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at panatilihin ito nang kaunting panahon, na magpapahirap sa pagtulog
Hakbang 7. Matulog at gumising ng parehong oras tuwing gabi
Ito ay ganap na mahalaga kung nais mong makapag bangon ng maaga. Bagaman mahalaga na makarating sa pagitan ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi, pantay na mahalaga na matulog sa parehong oras at magising nang halos parehong oras tuwing umaga upang ang iyong katawan ay umayos sa isang gawain. Maghanap ng kalahating oras na bintana kung saan nais mong matulog at magising at dumikit dito. Mamangha ka sa kung gaano kadaling magising nang maaga sa sandaling dumikit ka rito.
- Kung alam mong kailangan mong gumising ng maaga at subukang matulog ng tatlong oras nang mas maaga sa araw na iyon, marahil ay hindi ito gagana. Kailangan mong unti-unting magtayo upang magising at matulog nang mas maaga upang masanay ang iyong katawan. Ang paggising ng sobrang aga pagkatapos mong karaniwang gumising ng medyo huli ay magiging masakit, kaya mas mabuti na magpagaan dito.
- Ang ilang mga tao ay nais na gamitin ang mga katapusan ng linggo upang makahabol sa kanilang pagtulog. Tiyak na makakakuha ka ng mas maraming pagtulog sa katapusan ng linggo - halos isang oras o higit pa ay magiging maayos - ngunit kung madagdagan mo ang dami ng pagtulog na nakuha mo sa katapusan ng linggo, mas mahirap para sa iyo na tumira sa iyong araw ng linggo routine pagdating ng oras.
Hakbang 8. Ilagay ang iyong alarm clock na hindi maaabot
Ilagay ang iyong alarm clock sa kabilang panig ng iyong silid, sa iyong aparador, o sa malayo lamang na kailangan mong bumangon upang patayin ito. Kung napakalapit sa iyo na maaari mong reflexively na maabot at i-off ito, kung gayon walang anumang pumipigil sa iyo mula sa pagpindot sa pag-snooze. Dapat mong ilagay ito sa labas ng iyong maabot, ngunit sapat na malapit na naririnig mo ito, syempre.
Kung nais mong pilitin ang iyong sarili na bumangon, maaari kang maglagay ng pangalawang alarma sa ibang silid. Sa ganoong paraan, mapipilitan kang bumangon upang patayin ito, ngunit hindi ka mag-aalala tungkol sa hindi marinig ito
Hakbang 9. Mailarawan ang iyong sarili nang madaling gumising
Bago ka matulog, tulad ng pakiramdam mo na lumayo ka, isipin mo kung ano ang magiging kinabukasan mo. Isipin na naririnig ang iyong alarma at binubuksan ang iyong mga mata habang inaabot mo ito. Isipin na nakangiti, iniunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, humihikab, at mabilis na binabangon ang iyong sarili. Larawan ang iyong sarili sa pag-inom ng tubig, pagpunta sa banyo at simulan ang iyong araw na maganda at maaga. Kung maaari mong mailarawan ang nangyayari, pagkatapos, sa susunod na umaga, mas madali itong maisasagawa ang imaheng ito.
Habang nagpupumilit kang bumangon, paalalahanan ang iyong sarili tungkol sa kung gaano kadali itong bumangon kapag naisip mo ito, at subukang gawin ito
Hakbang 10. Maghanda para sa nakakarelaks na pagtulog
Kapag nakuha mo na ang iyong gawain sa gabi, ang natitira ay gumapang sa kama at nakapikit. Ngunit may ilang maliliit na bagay na dapat mong isaalang-alang bago mo gawin iyon. Narito kung ano ang maaari mong gawin upang matiyak na ang iyong pagtulog ay ganap na nakakarelaks:
- Huwag gumawa ng anumang nakaka-stress sa gabi. Iwasan ang pakikipag-away sa iyong asawa, pagsagot sa mga email sa trabaho, o pagkakaroon ng isang nakababahalang pag-uusap sa telepono. Kung ang isang bagay na nakaka-stress ay maaaring maghintay hanggang sa susunod na araw, alisin ito upang hindi ka matulog na pakiramdam mo ay nanlalaki.
- Bawasan ang temperatura. Mas madaling magpahinga ang iyong katawan kung ang temperatura ay 72 degree o mas mababa. Maaari mo ring buksan ang isang bintana kung may simoy sa labas.
- Paalam sa minamahal mong kitty. Bagaman gustung-gusto ng mga may-ari ang pagtulog kasama ang kanilang mga pusa, napatunayan na mas mahirap para sa kanila na makatulog.
Mga Tip
- Mas mabilis na gumalaw sa umaga. Gumising ka ng iyong sarili sa pamamagitan ng madalas na paggalaw. Huwag lang maglakad at umupo.
- Siguraduhin na ang iyong silid ay ganap na madilim, asul na mga ilaw mula sa mga orasan ng alarma na maaaring makasabay sa iyo. Dumikit sa orange na ilaw kung kailangan mo.
- Gawin ito nang hindi bababa sa 2 linggo. Pagkatapos nito, magiging madali.
- Subukang basahin ang isang napaka-nakakatamad na libro habang sinusubukan mong makatulog, o nanonood ng isang nakakainip na palabas sa TV.
- Stretch - malaki ang naitutulong nito!
- Kapag nagising ka, huwag umupo sa kama na nakatingin sa iyong telepono - magsasayang lang ito ng oras. Kung mabilis mong tingnan ang iyong telepono, i-on ang buong ningning at tunog upang matulungan kang gisingin.
Mga babala
- Kung napalampas mo ang isang araw, magsimula ka lang ulit. Huwag talunin ang iyong sarili dito.
- Huwag kang magdadahilan.
- Ang pagkakaroon ng isang paghihip ng bentilador habang papunta ka sa kama ay makakatulong na palamig ka at malunod ang puting ingay.
