Kung ang paghihigpit ng iyong tiyan ay isa sa iyong mga layunin, hindi ka nag-iisa. Kinumpirma ng isang pag-aaral sa 2019 na ang diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan; habang ang pagdidiyeta o pagdidiyeta na may pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng visceral (ibig sabihin, taba sa paligid ng iyong mga organo) na halos pareho ang rate, ang iyong pinakamahusay na pagbaril sa pagbawas ng taba ng pang-ilalim ng balat na tiyan (ibig sabihin, ang taba sa ilalim lamang ng balat) ay may kasamang gawain sa parehong diet at ehersisyo.. Gayunpaman, hindi mo ma-target ang iyong taba ng tiyan sa partikular, dahil ang katawan ay nakakakuha ng taba sa buong katawan kapag nagsunog ito ng calories. Ang mga pagbabago sa pagkain, ehersisyo, at pamumuhay ay gagawa ng lahat ng pagkakaiba sa pagkamit ng iyong masikip na layunin sa tiyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mawala ang timbang
Ang mga calory na pangangailangan ng bawat isa ay magkakaiba, batay sa karamihan sa iyong timbang at antas ng aktibidad ngunit din sa iyong metabolismo. Upang mawala ang timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nais mong mapanatili ang iyong timbang. Kapag naisip mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, ibawas ang 250 hanggang 500 calories bawat araw upang malaman kung ano ang kailangan mong mawala ang timbang.
- Halimbawa, kung ikaw ay kulang sa timbang na may mababang antas ng aktibidad, paramihin ang iyong timbang ng 16 upang makita kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Kung mayroon kang isang katamtamang antas ng aktibidad, dumami ng 18, habang kung mayroon kang isang mataas na antas ng aktibidad, dumami ng 22.
- Kung ikaw ay normal na timbang, dumarami ka ng 14, 16, at 18 para sa mababa, katamtaman, at mataas na antas ng aktibidad, ayon sa pagkakabanggit, habang kung sobra ang timbang mo, ang iyong mga numero ay 11, 14, at 16.
- Ang mababang aktibidad ay tinukoy bilang paglahok sa kaunti o walang pisikal na aktibidad bawat linggo. Katamtamang aktibidad ay 30 hanggang 60 minuto ng aerobic na aktibidad ng tatlong beses sa isang linggo, habang ang mataas ay isang oras o higit pa sa aerobic na aktibidad ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Laktawan ang asukal
Ang asukal ay maaaring ilagay sa timbang sa iyong lugar ng tiyan, at kahit na ang malulusog na tila inumin ay maaaring magbigay ng kontribusyon. Halimbawa, maaari mong isipin na ang fruit juice ay isang magandang ideya. Gayunpaman, ito ay kasing asukal sa ilang mga soda, at hindi mo nakukuha ang mabuting hibla na ginagawa mo sa buong prutas. Kung nais mo ng isang bagay na matamis, subukan ang isang piraso ng prutas.
Hakbang 3. Magsimula sa iyong mga gulay
Ang mga gulay sa iyong plato ang pinaka-malusog na bahagi ng iyong pagkain. Kung nagsisimula ka sa kanila, hindi ka magkakaroon ng maraming silid para sa iba pang mga pagpipilian na hindi kasing ganda para sa iyo. Dagdag pa, ang hibla sa mga gulay ay may kaugaliang punan ka.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming halaman sa pangkalahatan
Kung nakatuon ka sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang mga gulay, prutas, at buong butil, mas madaling ibababa ang iyong pangkalahatang paggamit ng caloric. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mas mababa sa taba kaysa sa iba pang mga pagkain, kaya't pinupunan ka nila nang walang masyadong maraming caloriya.
Hakbang 5. Alamin kung magkano ang isang bahagi ng karne
Kapag kumain ka ng karne, paghigpitan ang iyong bahagi sa 3 ounces, na halos kasing laki ng isang deck ng mga kard. Bilang karagdagan, pumili ng mga walang karne na karne, tulad ng dibdib ng manok (walang balat) at isda.
Hakbang 6. Pumili ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba
Kapag kumakain ng pagawaan ng gatas, manatili sa mga pagpipilian na mababa ang taba. Halimbawa, pumili ng skim milk na higit sa buong, mababang-taba na yogurt kaysa sa buong-taba na yogurt, at mga low-fat cheeses.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Mawalan ng Taba
Hakbang 1. Gumamit ng iyong buong katawan
Habang naisip mo na mas makabubuting mag-focus sa iyong abs, talagang mas mahusay na gumawa ng mga ehersisyo na gumana sa iyong buong katawan. Iyon ay dahil ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa buong katawan, na siya namang tumataba sa iyong tiyan. Tumutulong din sila na palakasin ang kalamnan ng iyong tiyan.
Para sa isang ehersisyo na gumagana ang iyong buong katawan, subukan ang paglangoy, pagtakbo, o paglalakad
Hakbang 2. Maghanap ng isport sa isang koponan
Maraming mga lungsod ay may mga liga ng pang-adulto para sa palakasan. Bilang kahalili, ang iyong lugar ng trabaho ay maaaring magkaroon ng isang baseball o soccer team. Ang pagsali sa isang koponan ay nagpapa-aktibo sa iyo kahit na masaya ka lang.
Hakbang 3. Isama ang gawain sa tiyan bilang bahagi ng isang mas malaking gawain
Habang ang pagtatrabaho ng iyong abs sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches at sit-up ay maaaring makatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, hindi ito magpapapayat ng iyong tiyan nang mag-isa. Iyon ay dahil ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng kalamnan sa mga lugar na iyong pinagtatrabahuhan, ngunit nakakakuha ito ng taba mula sa iyong buong katawan. Samakatuwid, habang ang mga crunches at sit-up ay maaaring maging isang mahusay na pag-eehersisyo, hindi ka lamang makakapagtutuon sa kanila upang patagin ang iyong tiyan.
Kung ang iyong pangunahing layunin ay mawalan ng taba ng tiyan, mabuti na lamang na manatili lamang sa aerobic ehersisyo. Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo sa isang linggo. Kung nais mong idagdag sa gawain sa tiyan, maaari kang magdagdag ng 10 hanggang 20 minuto sa iyong gawain
Hakbang 4. Ehersisyo ang iyong pagkabagot
Kung katulad ka ng maraming tao, maaari kang kumain kapag nababagot ka. Sa halip na mag-snack, maglakad na lang sa halip. Ang pag-eehersisyo sa halip na kumain ay makakatulong na mabawasan ang taba sa iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Alamin na magkalinga
Habang ang iyong ina ay maaaring palaging sinabi sa iyo na huwag lumikot, ang pag-ilog ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Habang hindi ito itinuturing na ehersisyo, makakatulong ito sa iyo na masunog ang mga calorie na iyong natupok sa maghapon.
Hakbang 2. Maging aktibo sa araw
Kahit na mayroon kang isang trabaho sa desk, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maging mas aktibo sa buong araw. Halimbawa, maaari kang magparada nang mas malayo sa tindahan o umakyat sa hagdan sa halip na elevator.
- Maaari ka ring maglakad sa tanghalian.
- Ang isa pang pagpipilian ay tanungin ang iyong boss kung maaari kang mag-convert sa isang nakatayong desk, na makakatulong sa iyo na higit na lumipat sa halip na nakaupo lamang buong araw.
Hakbang 3. Subukan ang isang sinturon
Kung ang iyong layunin ay gawing mas patag ang iyong tiyan, maaari mong gamitin ang damit tulad ng isang sinturon upang matulungan itong patagin. Gayunpaman, ang mga girdle ay walang ginagawa upang patagin ang iyong tiyan sa pangmatagalan.
- Maaari mo ring subukang magsuot ng mga looser-fit na tuktok, lalo na ang mga umaangkop sa looser sa paligid ng iyong tiyan.
- Gumamit ng pantalon. Iyon ay, kung nagsusuot ka ng pantalon na may mataas na baywang, maaari nilang bigyan ang iyong tiyan ng dagdag na suporta, na tumutulong na mabulok ito.
- Pumili ng mas madidilim na mga kulay, pati na rin ang mga mas simpleng mga pattern. Ang anumang labis na labis na galit ay maaaring maglabas ng pansin sa iyong tiyan sa halip na itago ito. Subukan ang maliliit na tuldok ng polka o patayong guhitan.
Hakbang 4. Tanggapin ang hugis ng iyong katawan
Hindi lahat ay maaaring magkaroon ng isang perpektong patag na tiyan. Ang mga genetika ay gumaganap ng isang bahagi sa hugis ng iyong katawan. Alamin na mahalin ang katawan na mayroon ka sa pamamagitan ng pag-aaral na pahalagahan ang mga bagay na ginagawa nito para sa iyo, tulad ng pagpapanatili sa iyo ng buhay, pagpapatrabaho sa iyo, at pagpapaalam sa kasiyahan ng sikat ng araw.
