Nais mo bang magkaroon ng isang mamamatay-tao, patag na tiyan upang ipakita? Sa gayon, sa isang malusog na diyeta at ehersisyo, magagawa mo! Ituon ang pagkain ng malusog, balanseng pagkain at gumamit ng mga ehersisyo na bumubuo sa iyong mga pangunahing kalamnan at nasusunog ang taba. Ang pagbawas ng taba ng katawan at pagbuo ng iyong core ay hindi lamang bibigyan ka ng mahusay na abs, magkakaroon ka rin ng mas mahusay na pustura at maging mas may kakayahang umangkop, magpatingin sa iyong kapwa at magaling ang pakiramdam.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Core sa Mga ehersisyo sa Bodyweight
Hakbang 1. Hanapin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mas mahusay mong paganahin ang mga ito
Kasama sa iyong core ang iyong kalamnan sa tiyan, mas mababang likod, at pelvic. Nakahiwalay sila mula sa iyong mga kalamnan sa dibdib ng iyong dayapragm, na makakatulong sa iyong paghinga. Bilang karagdagan sa pagprotekta sa maraming mahahalagang bahagi ng katawan sa loob ng iyong lukab ng tiyan, responsable din ang iyong mga pangunahing kalamnan na tulungan kang ilipat ang pangunahing bahagi, o puno ng kahoy, ng iyong katawan. Hanapin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maaari kang tumuon sa pag-aktibo ng mga ito kapag nag-eehersisyo ka upang makakuha ng isang mas malamig na tiyan.
- Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay lubhang mahalaga at dapat palaging isama bilang bahagi ng isang maayos na ehersisyo na ehersisyo.
- Ang core ay isa sa pinakamalawak na ginamit na mga hanay ng mga kalamnan sa iyong katawan at gayon pa man, ito ay isa sa mga grupo ng kalamnan na maraming nakakalimutang kalimutan na sanayin nang regular.
TIP NG EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master's Degree, Nutrisyon, University of Tennessee Knoxville
Si Claudia Carberry, isang Rehistradong Dietitian, ay nagpapayo:
"
Hakbang 2. Ituon sa pagkontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan kapag nag-eehersisyo ka
Kailan ka mag-ehersisyo, ituon ang iyong pansin sa pagkontrata ng pinakamalalim na kalamnan ng tiyan na mayroon ka, na tinatawag na transversus abdominis upang mapanatili ang iyong sarili na matatag at upang aktibo ang iyong core. Ito ang parehong kalamnan na nakakakuha kapag umubo ka, kaya ang ubo ay makakatulong sa iyong hanapin ito.
- Ang pagkontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at magbigay sa iyo ng isang patag na tiyan.
- Alalahaning huminga nang malalim sa buong pag-eehersisyo tuwing nag-eehersisyo ka.
Babala:
Itigil ang pag-eehersisyo anumang oras na sa tingin mo ay matalas ang sakit o magkaroon ng matinding paghihirap.
Hakbang 3. Gumawa ng mga tulay upang maakit ang iyong balakang at mga pangunahing kalamnan
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Panatilihing patag ang iyong mga braso sa sahig sa tabi mo upang ikaw ay nasa isang neutral na posisyon. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, at iangat ang iyong balakang mula sa lupa. Pantayin ang iyong mga tuhod at balikat, at hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito hangga't maaari, pinipiga ang iyong mga glute at core sa buong oras.
Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig upang hindi mo masaktan ang iyong likod o tailbone
Hakbang 4. Buuin ang iyong mga kalamnan sa ab na may mga crunches
Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga paa upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong mga tuhod at balakang. Ituon ang iyong transversus abdominis at higpitan ang lahat ng iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong ulo at balikat mula sa lupa habang ang iyong mga bisig ay naka-cross sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo at balikat pabalik sa sahig at ulitin ang paggalaw 10-15 beses.
- Kung makakatulong ito, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang ibabaw tulad ng isang pader o mesa upang patatagin ang mga ito.
- Maghangad ng 2 o 3 mga hanay ng 10-15 na pag-uulit upang mapagana ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 5. Subukan ang mga pag-iisang pagpindot sa tiyan upang buuin ang iyong kalamnan
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang posisyon na walang kinikilingan at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Higpitan ang iyong core at itaas ang iyong kanang paa sa lupa hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo mula sa sahig. Itulak ang iyong kamay sa iyong kanang tuhod habang ginagamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itulak ang iyong tuhod patungo sa iyong kamay. Panatilihing masikip ang iyong core at hawakan ang para sa 3 malalim na paghinga at magpahinga. Ulitin ang paggalaw para sa 10-15 na mga pag-uulit, at siguraduhin na gumana ang parehong mga binti.
Baguhin ito nang kaunti sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod sa halip. Itulak ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod, mula sa loob, habang itinutulak ang iyong kaliwang tuhod laban sa iyong kanang kamay
Hakbang 6. Palawakin sa pindutin ang double-leg na tiyan
Subukan ang double-leg tiyan press kapag komportable ka sa single-leg tiyan press. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang posisyon na walang kinikilingan at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang parehong mga binti sa sahig hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Itulak ang magkabilang kamay sa bawat tuhod habang itinutulak ang bawat tuhod sa iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon para sa 3 malalim na paghinga, mamahinga, at pagkatapos ay isagawa muli ang kilusan para sa 10-15 na pag-uulit.
Ang isang kahalili ay ilagay ang iyong kanang kamay sa loob ng iyong kaliwang tuhod, at ang iyong kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang tuhod upang ang iyong mga bisig ay tumawid sa harap mo. Itulak palabas gamit ang iyong mga kamay habang itinutulak papasok ng iyong mga tuhod
Hakbang 7. Gumamit ng mga paikot na ehersisyo upang magawa ang iyong pahilig na kalamnan
Ang iyong pahilig na kalamnan ay ang mga pangunahing kalamnan na tumatakbo kasama ang mga gilid ng iyong tiyan. Upang ma-target ang iyong pahilig na mga kalamnan, humiga sa iyong likod na patag sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang posisyon na walang kinikilingan at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Habang pinapanatili ang iyong balikat sa lupa, hayaang mahulog ang iyong mga tuhod sa iyong kanan. Dapat mong mapababa ang iyong tuhod sapat na malayo upang makaramdam ng kahabaan, ngunit hindi sa punto ng kakulangan sa ginhawa. Hawakan ang 3 malalim na paghinga pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at paikutin sa kaliwang bahagi.
Hakbang 8. Gawin ang quadruped upang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan nang sabay-sabay
Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ihanay ang iyong ulo at leeg dito. Itaas ang iyong kanang braso mula sa sahig at abutin ito. Hawakan ang iyong braso sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti sa lupa at subukang dalhin ito upang ihanay sa iyong likuran. Hawakan ang iyong binti sa loob ng 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang binti. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 5-10 beses sa bawat braso at binti.
- Sa isang paraan, ang ehersisyo na ito ay magiging hitsura ng sinusubukan mong lumangoy habang ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa!
- Para sa higit pang isang hamon, gawin ang parehong ehersisyo ngunit itaas ang iyong kanang kamay at kaliwang binti nang sabay. Hawakan silang dalawa sa loob ng 3 malalim na paghinga pagkatapos ay magpahinga. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang binti.
Hakbang 9. Gumamit ng binagong mga tabla upang mabuo ang pangunahing katatagan at magsunog ng taba
Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay itaas ang iyong sarili nang bahagya hanggang sa ikaw ay nakapatong sa iyong mga braso at tuhod at ang iyong mga siko ay nasa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong ulo, leeg, at likod ay nakahanay. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at "itulak" ang iyong mga tuhod at siko patungo sa bawat isa (nang hindi talaga nililipat ang iyong mga siko o tuhod). Humawak ng 3 malalim na paghinga at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
- Magdagdag ng isang labis na hamon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kanang bisig sa halip na "itulak" ang iyong mga tuhod at siko magkasama. Hawakan ang iyong kanang braso nang 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang braso. Maaari mo ring subukan ang parehong bagay sa iyong mga binti sa halip na ang iyong mga bisig.
- Para sa higit pang isang hamon, subukan ang pagsasanay na ito habang nakataas ang iyong kanang braso at iyong kaliwang binti. Hawakan silang pareho sa 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
Hakbang 10. Pagtatangka sa ehersisyo sa tabla sa gilid upang ma-target ang iyong pahilig na kalamnan
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong kaliwang bahagi, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay nakasalalay sa iyong kaliwang bisig gamit ang iyong siko direkta sa ibaba ng iyong balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakahanay ang iyong mga balikat, tuhod, at balakang. Hawakan ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay mag-relaks at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang parehong ehersisyo sa iyong kanang bahagi.
- Maghangad ng 3-4 na hanay ng 8-10 repetitions sa bawat panig.
- Huwag mabigo kung mayroon kang problema sa paggawa ng ehersisyo na ito sa una! Patuloy na magsanay at mas madali ito.
- Upang madagdagan ang hamon, itaas ang iyong sarili hanggang sa ang iyong pamamahinga sa iyong kaliwang kamay, sa halip na iyong kaliwang bisig upang itaas ang halos buong katawan mo sa lupa, maliban sa iyong mga paa. Abutin ang iyong kanang kamay patungo sa kisame, na nakaharap sa palad ang palad. Humawak ng 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang parehong ehersisyo sa iyong kanang bahagi.
Hakbang 11. I-target ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod gamit ang superman na ehersisyo
Humiga sa iyong tiyan gamit ang isang tuwalya o maliit na unan sa ilalim ng iyong balakang. Iunat ang parehong mga braso sa harap mo at ang parehong mga binti sa likuran mo - tulad ng Superman na lumilipad sa hangin! Itaas ang iyong kanang braso mula sa sahig at hawakan ng 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang parehong bagay sa iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti sa lupa at hawakan ng 3 malalim na paghinga. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
Huwag mag-atubiling i-play ang Superman tema ng kanta sa iyong ulo habang ginagawa ito
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng isang Ball na Ehersisyo upang Buuin ang Iyong Mga Core na kalamnan
Hakbang 1. Gawin ang plank ng bola ng gamot upang madagdagan ang pangunahing katatagan
Habang nakaluhod, ilagay ang iyong mga kamay sa isang ball ng gamot sa lupa sa harap mo. Itulak ang iyong sarili sa bola ng gamot gamit ang iyong mga kamay, at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang hiwalay habang binabalanse ang iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon, pinapanatili ang iyong leeg, ulo, at likod na nakahanay, sa loob ng 10 segundo. Subukang buuin ang iyong sarili hanggang mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 2. Ang nakaupo na mga twist ng Russia ay nagtatayo ng iyong pahilig na kalamnan
Umupo sa lupa kasama ang iyong mga binti at paa sa harap mo, pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa sa lupa hanggang sa hawakan mo sila ng bahagyang nasuspinde sa hangin. Pumili ng isang bola ng gamot na angkop na timbang at hawakan ito sa iyong mga kamay. Panatilihing nakataas ang iyong mga paa, paikutin ang iyong mga balikat sa kanan, at hawakan ang bola ng gamot sa lupa sa iyong kanang bahagi. Ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang bahagi. Ilipat ang gamot bal mula sa gilid patungo sa gilid para sa 20-30 repetitions. Ulitin ng 5 beses sa bawat panig, pagkatapos ay mamahinga.
Hakbang 3. Bounce isang bola ng gamot mula sa isang pader at mahuli ito upang gumana ang iyong core
Tumayo malapit sa isang malakas na pader na magkalayo ang iyong pakiramdam sa balakang. Ilagay ang iyong kaliwang paa mga 1 talampakan (0.30 m) sa harap ng iyong kanang paa. Hawakan ang bola ng gamot sa magkabilang kamay gamit ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot, at i-swing ang bola sa iyong kanang balakang patungo sa dingding. Mahuli ang bola kapag nagba-bounce ito pabalik, at ulitin ang paggalaw kahit 4 na beses pa. Pagkatapos, gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Tip:
Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito sa ibang tao. Maaari nilang mahuli ang bola ng gamot at itapon ito, sa halip na tumalbog ito sa pader.
Hakbang 4. Slamin ang bola ng gamot sa lupa upang makabuo ng paputok na kalamnan
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa tabi ng bawat isa at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hawakan ang bola ng gamot sa magkabilang kamay, ibalik ito sa itaas at sa likod ng iyong ulo at pagkatapos ay ihagis ito patungo sa sahig nang kasing lakas na makakaya mo. Mahuli ang bola kapag nagba-bounce ito pabalik at ulitin ang paggalaw kahit 4 na beses pa.
Isipin na may hawak kang pakwan o kalabasa at sinusubukan itong basagin
Hakbang 5. Maglupasay habang hawak mo ang isang bola ng ehersisyo upang mabuo ang kalamnan at magsunog ng taba
Direktang hawakan ang ehersisyo na bola sa iyong mga kamay sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa, at maabot ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Hawakan ang posisyon sa bola sa harap mo para sa 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay tumayo.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga naglalakad na tabla gamit ang isang ball ng gamot upang maibahagi ang iyong core
Ilagay ang bola ng ehersisyo sa lupa, pagkatapos ay humiga sa tuktok nito gamit ang iyong mga paa at kamay na dumampi sa lupa. Ang ehersisyo na bola ay nasa ilalim ng iyong tiyan. Maglakad nang pasulong sa iyong kamay, lumiligid sa bola, hanggang sa ang bola ay nasa ilalim ng iyong mga hita. Panatilihing nakahanay ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat habang hinahawakan mo ang iyong sarili. Hawakan hangga't makakaya mo, pagkatapos ay ulitin ang 4 pang beses.
Para sa isang labis na hamon, gumulong ng bahagya ng pasulong sa oras na nasa posisyon ka upang ang bola ay gumalaw sa ilalim ng iyong mga shins, sa halip na iyong mga hita upang ang iyong mga balikat ay nasa harap ng iyong mga kamay
Hakbang 7. Subukan ang isang reverse crunch gamit ang isang ball ng ehersisyo
Humiga sa iyong tiyan sa isang ehersisyo na bola, na hinahawakan ang iyong mga kamay at paa sa lupa. Maglakad pasulong sa iyong mga kamay hanggang sa ang bola ng ehersisyo ay nasa ilalim ng iyong mga hita. Ang iyong mga balikat at kamay ay dapat na nakahanay. Gawin ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa ehersisyo na bola, sa halip na iyong mga hita at nakaluhod ka sa bola gamit ang iyong mga kamay sa sahig upang ikiling ka pababa. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan para sa 3 paghinga. Ulitin ng 4 pang beses.
Hakbang 8. Gumawa ng mga crunches ng tiyan gamit ang isang ball ng ehersisyo
Umupo sa bola ng ehersisyo, na flat ang iyong mga paa sa lupa sa harap mo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, at ang iyong likod ay dapat na mapanatili tuwid sa lahat ng oras. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong dibdib at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Umatras at hawakan ang posisyon para sa 3 malalim na paghinga upang payagan ang bigat ng bola ng ehersisyo upang magdagdag ng labis na pagkapagod sa iyong kalamnan sa tiyan. Ulitin kahit 4 na beses pa.
Hakbang 9. Pagtatangka sa ehersisyo ng tulay sa isang ball ng ehersisyo
Humiga sa isang banig, sa iyong likuran, kasama ang iyong mga shin sa tuktok ng isang ball ng ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay, palad, sa iyong mga gilid. Habang hinahawakan nang mahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong mga binti, katawan, at balikat ay isang tuwid na linya. Humawak ng 3 malalim na paghinga at magpahinga. Ulitin ng 4 pang beses.
- Upang magdagdag ng labis na sangkap sa ehersisyo na ito, itaas ang 1 iyong mga binti nang paisa-isa habang nakataas ang posisyon at hawakan ang 3 malalim na paghinga.
- Para sa isang mas higit na hamon, ilagay ang iyong takong sa ehersisyo na bola, sa halip na ang iyong shins.
Hakbang 10. Itaas ang isang ball ng ehersisyo sa iyong mga binti upang mapagana ang iyong kalamnan sa ab
Humiga sa isang banig, sa iyong likuran, na nakapatong ang iyong mga binti sa isang ball ng ehersisyo. Gawin ang iyong mga binti upang ang mga ito ay tungkol sa lapad ng balakang at pagkatapos ay pisilin ang iyong mga binti nang magkasama upang mahawakan nila ang bola sa pagitan nila. Habang hinahawakan nang mahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang bola sa lupa at hawakan ng 3 malalim na paghinga, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng 4 pang beses upang payagan ang idinagdag na bigat ng bola ng ehersisyo upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan.
Upang madagdagan ang hamon ng ehersisyo na ito, paikutin ang iyong mga binti sa kanan o kaliwa habang hawak mo ang bola sa hangin, at hawakan ang 3 malalim na paghinga. Huwag paikutin ang iyong mga binti masyadong malayo, sapat lamang upang madama ang paghila ng iyong mga pangunahing kalamnan
Hakbang 11. Gumawa ng pahilig na mga crunches gamit ang isang ball ng ehersisyo
Humiga sa isang banig sa iyong kanang bahagi at ilagay ang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga binti. Itaguyod ang iyong sarili sa iyong kanang bisig. Habang hinahawakan nang mahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, at pinapanatili ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, itaas ang iyong mga binti sa sahig. Hawakan ang posisyon na iyon para sa 3 malalim na paghinga, gamit ang ball ng ehersisyo upang hamunin ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ng 4 pang beses sa iyong kanang bahagi, pagkatapos ay lumipat at gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang bahagi.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Mga Klase sa Kalusugan
Hakbang 1. Kumuha ng isang klase sa Pilates upang sunugin ang mga calory at i-tone ang iyong kalamnan
Ang Pilates ay isang uri ng nakagawiang ehersisyo na may kasamang pagtaas ng iyong kakayahang umangkop, lakas, at pagtitiis. Ang Pilates ay nakatuon halos sa iyong mga pangunahing kalamnan at isang mahusay na pag-eehersisyo sa aerobic, na magpapalakas sa iyong mga kalamnan at magsunog ng taba sa tiyan. Habang may magagamit na kagamitan na nauugnay sa pilates, hindi ito kinakailangan para sa karamihan ng mga pose. Ang kailangan mo lang ay isang sahig at banig.
- Inaalok ang mga klase sa Pilates sa iba't ibang mga setting, kabilang ang sa pamamagitan ng maraming mga lokal na gym, YMCA, at mga programang ehersisyo na pinamamahalaan ng lungsod.
- Ang YouTube ay isang mabuting mapagkukunan din para sa Pilates kung nais mong mag-ehersisyo sa bahay.
Hakbang 2. Mag-sign up para sa isang yoga class upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at tono ng kalamnan
Habang maraming mga yoga na pose ang tumutulong sa kakayahang umangkop at balanse, marami rin ang tutulan at palakasin ang iyong mga binti at pangunahing kalamnan. Ang mapagmuni-muni na aspeto ng yoga ay makakatulong din sa iyong mga antas ng stress at presyon ng dugo.
- Ang mga klase sa yoga ay matatagpuan sa mga nakatuon na yoga studio at mga lokal na gym.
- Maghanap sa online para sa mga virtual yoga class na maaari mong kunin sa iyong sariling tahanan.
Hakbang 3. Ugaliin ang Tai Chi upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang Tai Chi ay isang hanay ng mga ehersisyo batay sa pagtatanggol sa sarili na pinaghalo sa isang 1 galaw na likido na binuo sa sinaunang Tsina
Ito ay katulad ng pagpapagitna, maliban sa paglipat mo. Hinihiling sa iyo ng Tai Chi na i-tense ang iyong mga kalamnan, ituon ang iyong paghinga, at i-synchronize ang mga paggalaw upang maisagawa ang iba't ibang mga pose, na makakatulong upang mabuo at mai-tone ang iyong mga kalamnan.
- Maaaring ibaba ng Tai Chi ang iyong stress at pagkabalisa, buuin ang iyong mga kakayahan sa aerobic, pagbutihin ang iyong lakas, tibay, balanse, kakayahang umangkop, at liksi.
- Ang Tai Chi ay madalas na inaalok sa isang bilang ng mga lugar sa iyong pamayanan, kabilang ang mga lokal na gym, programa sa libangan ng lungsod, at maging ang mga senior center.
Hakbang 4. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay kung kayang bayaran ito
Kung talagang seryoso ka sa pagkakaroon ng isang patag na tiyan, at mayroon kang sapat na pondo, kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Magagawa nilang pagsamahin ang isang diyeta at programa sa pag-eehersisyo na magpapahid sa iyong tiyan.
Karamihan sa mga personal na trainer ay nagtatrabaho sa pamamagitan ng mga sentro ng kalusugan at mga lokal na gym, na nangangahulugang mangangailangan ka rin ng pagiging miyembro sa kung saan man nagtatrabaho ang iyong personal na tagapagsanay
Tip:
Pumili ng isang personal na tagapagsanay na napatunayan ng isa sa maraming mga nagpapatunay na katawan tulad ng American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), o International Sports Science Association (ISSA).
Paraan 4 ng 4: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kainin ang inirekumendang pang-araw-araw na paghahatid ng bawat pangkat ng pagkain araw-araw
Ang pagkain ay nahahati sa 4 na pangkat: mga gulay at prutas, mga produktong butil, gatas at mga kahalili, at karne at mga kahalili. Ang iyong kasarian at edad ay matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga servings ng bawat pangkat na kakailanganin mo sa bawat araw. Maaari mong makita ang inirekumendang bilang ng mga paghahatid ng gabay sa pagkain bawat araw, bawat kasarian at bawat pangkat ng edad dito.
- Ang mga kalamnan sa tiyan ay halos apektado ng iyong diyeta. Tandaan na ang balanseng diyeta na puno ng prutas, gulay, sandalan na protina, buong butil at malusog na taba ay mahalaga sa paglikha ng isang killer killer.
- Ang isang "paghahatid" ay naiiba depende sa pangkat ng pagkain at uri ng pagkain.
- Ang mga halimbawa ng 1 paghahatid ng mga prutas o gulay ay: 1⁄2 tasa (120 ML) ng juice, 1 tasa (240 ML) ng mga hilaw na gulay, o 1 piraso ng prutas.
- Ang mga halimbawa ng 1 paghahatid ng mga butil ay: 1 hiwa ng tinapay, 1/2 isang bagel, pita, o tortilla, o 1⁄2 tasa (120 ML) ng lutong bigas o pasta.
- Ang mga halimbawa ng 1 paghahatid ng mga produktong gatas ay: 1 tasa (240 ML) ng gatas at 3⁄4 tasa (180 ML) ng yogurt.
- Ang mga halimbawa ng 1 paghahatid ng mga produktong karne ay: 3⁄4 tasa (180 ML) ng lutong beans, dalawang itlog, 2 kutsarang (32 gramo) ng peanut butter, o 1⁄2 tasa (120 ML) ng lutong isda, manok, o iba pang sandalan na karne.
Hakbang 2. Tukuyin kung ano ang dapat na paggamit ng calorie bawat araw
Kasama sa malusog na pagkain ang inirekumendang pang-araw-araw na paghahatid, hindi alintana ang bilang ng mga calorie na iyong hangarin na kumain. Aling mga item ang pipiliin mo mula sa bawat pangkat ng pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan ay magkakaiba depende sa kung sinusubukan mong mapanatili ang iyong timbang, tumaba, o magpapayat. Maghanap para sa isang calculator sa online na calorie upang matukoy ang iyong mga calory na pangangailangan.
- Kung nais mong mapanatili ang iyong timbang, kailangan mong kumain ng maraming calorie na nasusunog araw-araw.
- Kung nais mong makakuha ng timbang at bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mas maraming caloriya kaysa sa pagkasunog ng iyong katawan araw-araw.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting calorie kaysa sa pagkasunog ng iyong katawan araw-araw.
Tip:
Upang mawala ang 1 libra ng taba sa katawan, kailangan mong ubusin ang 3, 500 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Ang malusog na paraan upang gawin ito ay sa loob ng isang linggo, sa minimum. Nangangahulugan ito na nais mong kumain ng 500 mas kaunting mga calorie kaysa sa sunugin araw-araw.
Hakbang 3. Planuhin nang maaga ang iyong mga pagkain upang gawing mas madali ang pagkain ng malusog
Planuhin nang maaga ang lahat ng iyong pagkain upang matiyak mong natutugunan mo ang lahat ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paghahatid ng lahat ng mga pangkat ng pagkain. Pinapayagan ka rin ng pagpaplano nang maaga upang malaman kung ano mismo ang kailangan mong bilhin sa grocery store, na tumutulong sa iyo na maiwasan ang pag-browse at pagbili ng mga hindi malusog na item.
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang iyong proseso ng pagpaplano ay maaari ring magsama ng mga kalkulasyon ng calorie para sa bawat pagkain, at bawat araw
Hakbang 4. Tiyaking hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil ay buong butil
Kapag bumibili ng mga produktong butil, maging sa isang grocery store o isang restawran, piliin ang buong mga bersyon ng butil. Maraming mga produkto tulad ng bigas, pasta, cereal, at mga tinapay na may iba't ibang uri ng butil.
Ang parehong mga konsepto ay gumagana kung nagbe-bake ka. Pumili ng buong trigo o iba pang mga uri ng buong harina ng butil
Hakbang 5. Naubos ang mga mababang bersyon ng mga produktong may gatas
Karamihan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay nagmula sa mga "regular" at "mababang taba" na mga bersyon. Uminom ng skim o 1% na gatas at subukang uminom ng kahit 2 tasa (470 ML) ng gatas araw-araw. Isaalang-alang din ang pagbili ng gatas na nagdagdag ng bitamina D. Gumamit ng mas mababang taba ng cream cream, sour cream, at cottage cheese. Maghanap ng mababang-taba na yogurt, at mga ginawa nang walang idinagdag na asukal.
Hakbang 6. Kumain ng mga karne ng karne at mas maraming mga kahalili sa karne
Bilhin ang mga sandalan na bersyon, o i-trim ang sobrang taba mula sa iyong karne bago mo ito lutuin. Inihaw, inihurno, o nilagay ang iyong karne sa halip na iprito ito. Kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo para sa malusog na taba at isaalang-alang ang pagdaragdag ng higit pang mga kahalili ng karne sa iyong diyeta, tulad ng beans at tofu.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
